Sa kalori ju djeg biking?

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Si biking përdor kalori
• I ngadaltë dhe i qëndrueshëm vs i shpejtë dhe intensiv
• Biking stacionare
• Biking jashtë
• Llogaritja e kalorive të djegura
• Biking gjatë shtatzanisë | barrë
• Më shumë se kalori u dogj
• Ndikim i ulet
• Intensiteti i ndryshimit
• transport
• Fitnes i përgjithshëm i përmirësuar
• Takeaway

Përmbledhje

A keni menduar ndonjëherë se sa kalori digjni kur ngasni biçikletën? Përgjigja është mjaft komplekse dhe varet nga ajo lloj biçiklete që po hipni, çfarë lloj rezistence ka dhe sa shpejt po shkoni.

Si biking përdor kalori

Kur përdorni muskujt tuaj, ata fillojnë të përdorin oksigjenin në të cilin thithni për të kthyer yndyrnat dhe sheqernat, dhe nganjëherë proteinat, në trifosfat adenozinë, ose ATP. Kjo është molekula themelore që furnizon energji për qelizat.

"Ju mjaft shumë keni nevojë për një rrjedhë të vazhdueshme të ATP, edhe nëse jeni thjesht duke u varur. Por kur ushtroheni, keni nevojë për shumë, "thotë Rachel DeBusk, CPT, një trajner i tre-palëve në Seattle's Unstill Life.

Në varësi të asaj se sa e gjatë dhe e fortë është stërvitja juaj, trupi juaj mund të hyjë ose të bëjë ATP në mënyra të ndryshme. "Ka disa ATP që thjesht presin në muskujt tuaj," thotë DeBusk. "Por kur të përdoret, duhet të bësh më shumë."

Gjatë stërvitjeve të shkurtra, intensive të stërvitjes, trupi juaj përdor metabolizmin anaerobe për të shndërruar karbohidratet në ATP. Gjatë stërvitjeve më të gjata, më pak intensive, trupi juaj merr ATP nga metabolizmi aerobik, ku pjesa më e madhe e energjisë vjen nga carbs.

I ngadaltë dhe i qëndrueshëm vs i shpejtë dhe intensiv

Nëse bëni biçikletë me një shpejtësi të moderuar, të qëndrueshme dhe pa shumë rezistencë, më së shumti po përdorni sistemin tuaj të metabolizmit aerob. Kjo përmirëson sesi funksionojnë mirë zemra dhe mushkëritë dhe ndihmon trupin tuaj të përdorë glukozën në mënyrë efikase.

Kujdes DeBusk që mos përdorimi i glukozës në mënyrë të efektshme mund të rrisë rrezikun tuaj për para-diabet ose sindromë metabolike. Me nivele të moderuara të çiklizmit, trupi juaj gjithashtu përmirëson aftësinë e tij për të mobilizuar yndyrnat e ruajtura në muskuj.

Nëse jeni duke bërë biçikletë me një shpejtësi më të lartë ose në një rezistencë më të madhe, do të mbështeteni më shumë në sistemin tuaj të metabolizmit anaerobe. Ky sistem nuk është ai që mund ta mirëmbani për shumë kohë, por çiklizmi më i vështirë do t'ju ndihmojë fibrat e muskujve tuaj të mësojnë se si t'i përshtaten kërkesës.

Si rregull i përgjithshëm, sa më e shpejtë të jetë shpejtësia, aq më shumë kalori do të digjen, sepse trupi juaj përdor më shumë energji për të shkuar më shpejt. Sipas Universitetit të Harvardit, biçikletë me një shpejtësi të moderuar nga 12 deri në 13.9 milje në orë do të shkaktojnë që një person 155 paund të djeg 298 kalori në 30 minuta. Me një ritëm më të shpejtë nga 14 deri në 15.9 milje në orë, një person me të njëjtën peshë do të djegë 372 kalori.

Biking stacionare

Djegia e kalorive mund të ndryshojë pak midis përdorimit të një biçiklete të palëvizshëm shtëpie dhe biking jashtë. "Ju mund të merrni një stërvitje të shkëlqyeshme në një studio palestër ose jashtë saj," thotë DeBusk.

Sidoqoftë, biçikleta jashtë është më dinamike: Ju duhet të jeni të vetëdijshëm për rrethinën tuaj, dhe ka më shumë larmi lëvizjesh ndërsa ktheheni për të ndjekur rrugët dhe shtigjet. Mund të ketë gjithashtu rezistencë ndaj erës dhe vargje të tilla si kodra, dhe kjo mund t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori sesa kur jeni me biçikletë në shtëpi, në varësi të klasës rrotulluese që bëni.

Nëse orari juaj i punës ose i familjes e bën të vështirë ushtrimin nëse nuk është një aktivitet i planifikuar, klasa rrotulluese mund të jetë një opsion i mirë.

Sipas Universitetit të Harvardit, numri i kalorive të djegura duke hipur në një biçikletë të palëvizshme me një ritëm "të moderuar" ndryshon në bazë të asaj që peshon një person.

Një ritëm i moderuar po shkon rreth 12 deri në 13.9 milje në orë. Për një periudhë kohore 30-minutëshe, në vijim janë kaloritë e djegura nga pesha mesatare:

• 125 paund: 210 kalori

• 155 paund: 260 kalori

Biking jashtë

Një person mund të djegë pak më shumë kalori kur bën biçikletë jashtë. Biçikleta me një ritëm të moderuar jashtë mund të djeg numrin e mëposhtëm të kalorive brenda një periudhe kohore 30-minutëshe:

• 125 paund: 240 kalori

• 155 paund: 298 kalori

• 185 paund: 355 kalori

Disa njerëz mund të zgjedhin të bëjnë BMX ose biking malor. Kjo ka tendencë të bëjë që një person të djegë më shumë kalori, sepse personi mund të ngjitet nëpër kodra dhe të lundrojë në terrene shkëmbore, të pabarabarta.

Sipas Universitetit të Harvardit, një person djeg numrin e mëposhtëm të kalorive kur biking malor për 30 minuta bazuar në peshën e tyre:

• 125 paund: 255 kalori

• 155 paund: 316 kalori

• 185 paund: 377 kalori

Llogaritja e kalorive të djegura

Shtë e rëndësishme të mbani mend se këto kalori të djegura janë vetëm vlerësime. Ato bazohen në ekuivalentët metabolikë, ose MET. Studimet rreth vlerësimeve të djegura të kalorive, një person djeg rreth 5 kalori për 1 litër oksigjen të konsumuar, sipas Këshillit Amerikan për Ushtrim (ACE).

Sa më e vështirë të jetë ritmi, aq më shumë MET kërkon një person. Llogaritjet se sa një djeg një person merr parasysh peshën e tyre dhe MET.

MET mesatare të çiklizmit modern janë 8.0, ndërsa biçikletë malore me përpjekje të fuqishme janë 14.0 MET, sipas ACE. Sidoqoftë, njerëzit kanë nivele të ndryshme të shpenzimeve të kalorive bazuar në shkallën e tyre unike metabolike. Pra, është e rëndësishme të mbani mend se MET janë një vlerësim.

Biking gjatë shtatzanisë | barrë

Ju gjithashtu mund të vendosni biçikletë në shtëpi nëse jeni shtatzënë për të zvogëluar rrezikun e një aksidenti. "Ciklizmi është një formë e shkëlqyer e ushtrimit gjatë shtatëzanisë," thotë DeBusk. "Shumë gra shtatzëna zbulojnë se sjellja pa peshë zvogëlon presionin në pjesën e poshtme të shpinës."

Natyra me ndikim të ulët të çiklizmit e bën një përfitim të madh për gratë shtatzëna.

Ndërsa shtatzënia përparon, bëni rregullime në vendin tuaj dhe shufrat e shiritave për të akomoduar këndet në ndryshim të hip, ose provoni të përdorni një vend më të mbushur. "Gjithmonë qëndroni të hidratuar mirë dhe mos ngrohni", kujton DeBusk.

Shtë gjithashtu e rëndësishme të dëgjoni trupin tuaj. Nëse çiklizmi fillon të shkaktojë siklet për shkak të pozicionimit ose kërkesave të një fëmije në rritje, mund të merrni parasysh forma të tjera stërvitjeje ose trajnimi ndërkufitar me yoga ose Pilates përveç seancave të biçikletave.

Më shumë se kalori u dogj

Djegia e kalorive nuk është arsyeja e vetme për të konsideruar biçikletë si stërvitje. Biking është një mënyrë e shkëlqyeshme për të lehtësuar stresin, si dhe për të ndërtuar muskujt në këmbë. Përfitimet e tjera përfshijnë:

Ndikim i ulet

Biking nuk kërkon ndikim të madh në gjunjë dhe nyje, si vrapimi ose kërcimi.

Intensiteti i ndryshimit

Ju mund ta bëni seancën tuaj të biçikletave aq sfiduese sa ju pëlqen. Disa ditë, ju mund të alternoni shpërthime të shpejtësisë, ndërsa në të tjerët mund të bëni një seancë çiklizmi më të ngadaltë dhe të qëndrueshëm.

transport

Iklizmi mund të jetë një alternativë për vozitjen dhe ju çon vendet në më pak kohë.

Fitnes i përgjithshëm i përmirësuar

Ciklizmi është sfidues për sistemin kardiovaskular dhe muskulor. Ju mund të përmirësoni nivelin e përgjithshëm të fitnesit tuaj duke u përfshirë në seanca të rregullta.

Takeaway

Gjatësia e kohës që udhëtoni dhe intensiteti janë faktorët kryesorë në sa kalori digjni. Nëse filloni me pak ose aspak aktivitet, biking 15 minuta në ditë, ose 30 minuta disa herë në javë, është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar shëndetin dhe ka të ngjarë të zvogëlojë peshën tuaj.

Pasi të jeni përshtatur me ngasjen e moderuar, shtoni disa intervale me intensitet, të cilat janë edhe më të mira për djegien e kalorive.