Sa kalori duhet të hani në ditë për të humbur peshë?

Përmbajtje

• Llogaritësi i kalorive
• Sa kalori duhet të hani mesatarisht?
• Cilat janë kaloritë?
• Si ta zvogëloni marrjen e kalorive pa uritur veten
• 1. Hani më shumë proteina
• 2. Shmangni pije joalkoolike me sheqer dhe lëngje frutash
• 3. Pini më shumë ujë
• 4. Ushtrimi dhe ngritja e peshave
• 5. Ulni konsumimin e karburantit
• Numri më i mirë i kalorive në internet
• Në fund të fundit

Më poshtë është një kalkulator i thjeshtë, por shumë i saktë i kalorive shkencore, së bashku me pesë këshilla të bazuara në prova se si të ulni në mënyrë të qëndrueshme marrjen e kalorive.

Vendosni detajet tuaja në kalkulatorin më poshtë për të kuptuar se sa kalori duhet të hani në ditë për të ruajtur ose humbur peshë.

Llogaritësi është i bazuar në Mifflin-St. Ekuacioni i Jeor, një formulë që studime të shumta kanë treguar se është një mënyrë e saktë e vlerësimit të nevojave për kalori (1, 2).

Llogaritësi i kalorive

Sa kalori duhet të hani mesatarisht?

Gruaja mesatare duhet të hajë rreth 2,000 kalori në ditë për të ruajtur peshën e saj, dhe 1.500 kalori në ditë për të humbur një kile peshë në javë. Ndërkohë, burrit mesatar i duhen 2.500 kalori për të ruajtur, dhe 2,000 për të humbur një kile peshë në javë.

Sidoqoftë, kjo varet nga faktorë të shumtë. Këto përfshijnë moshën, lartësinë, peshën aktuale, nivelet e aktivitetit, shëndetin metabolik dhe disa të tjera.

Cilat janë kaloritë?

Një kalori është një njësi që mat energjinë. Kaloritë zakonisht përdoren për të matur përmbajtjen e energjisë në ushqime dhe pije. Për të humbur peshë, duhet të hani më pak kalori sesa trupi juaj djeg çdo ditë.

Si ta zvogëloni marrjen e kalorive pa uritur veten

Kaloritë janë thjesht një masë e energjisë.

Shtë një fakt i njohur që për të fituar peshë, më shumë kalori duhet të hyjnë në trupin tuaj sesa ta lini atë.

Në të kundërt, ju humbni peshë nëse më shumë kalori largohen nga trupi juaj sesa futeni në të.

Thënë kështu, prerja e kalorive pa marrë parasysh ushqimet që hani zakonisht nuk është një mënyrë e qëndrueshme për të humbur peshë.

Megjithëse funksionon për disa njerëz, shumica përfundojnë të uritur dhe përfundimisht heqin dorë nga dieta e tyre.

Për këtë arsye, rekomandohet të bëni disa ndryshime të tjera të përhershme për t'ju ndihmuar të mbani një deficit të kalorive për një afat të gjatë, pa u ndjerë i uritur.

Këtu janë 5 dieta të bazuara në prova dhe ndryshimet në stilin e jetës që janë treguar për të ndihmuar njerëzit të humbin peshë.

1. Hani më shumë proteina

Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, proteina është mbreti i ushqyesve.

Shtimi i proteinave në dietën tuaj është mënyra më e thjeshtë, më efektive dhe më e shijshme për të humbur peshë me përpjekje minimale.

Studimet tregojnë se proteina të dy rrit nivelin e metabolizmit tuaj dhe ndihmon në frenimin e oreksit tuaj (3).

Për shkak se proteina kërkon energji për të metabolizuar, një dietë e lartë e proteinave mund të rrisë kaloritë e djegura nga 80-100 kalori në ditë (4, 5, 6).

Proteina është gjithashtu ushqyesja më e mbushur. Një studim tregoi se njerëzit që hanin 30% të kalorive nga proteina hanin automatikisht 441 më pak kalori në ditë (7).

Me fjalë të tjera, ju lehtë mund të rritni kaloritë dhe të zvogëloni kaloritë vetëm duke shtuar proteina në dietën tuaj.

Proteina gjithashtu mund të ndihmojë në luftimin e dëshirave, të cilat janë armiku më i dobët i dietës.

Në një studim, konsumimi i 25% të kalorive ditore nga proteina zvogëloi mendimet obsesive për ushqimin me 60% dhe shkurtoi dëshirën për snacking të natës vonë me 50% (8).

Nëse dëshironi të humbni peshë në mënyrë të qëndrueshme dhe me përpjekje minimale, merrni parasysh një rritje të përhershme të marrjes tuaj të proteinave.

Kjo jo vetëm që do t'ju ndihmojë të humbni peshë, por gjithashtu të parandaloni & NoBreak; - ose të paktën të zvogëloni ndjeshëm & NoBreak; - rimarrni peshën (9, 10).

përmbledhje Rritja e marrjes tuaj të proteinave mund të forcojë metabolizmin, të luftojë dëshirat dhe të zvogëlojë ndjeshëm oreksin. Kjo mund të çojë në humbje automatike në peshë.

2. Shmangni pije joalkoolike me sheqer dhe lëngje frutash

Një tjetër ndryshim relativisht i lehtë që mund të bëni është të eliminoni kaloritë e lëngshme të sheqerit nga dieta juaj.

Kjo përfshin sode, lëngje frutash, qumësht çokollate dhe pije të tjera me sheqer të shtuar.

Këto produkte janë ndër aspektet më dhjamore të dietës moderne, pasi truri juaj nuk regjistron kalori të lëngshme në të njëjtën mënyrë si ajo që regjistron kalori të ngurta.

Për këtë arsye, pirja e sode sheqeri nuk e bën që truri juaj të kompensohet automatikisht duke bërë që të hani sasi më të vogla të gjërave të tjera në vend (11, 12).

Studimet kanë treguar që pijet me sheqer janë të lidhura fort me një rrezik të rritur të mbipeshes, me një studim te fëmijët që tregon një rrezik të rritur 60% për çdo shërbim të përditshëm të një pije të ëmbëlsuar me sheqer (13).

Sigurisht, efektet e dëmshme të sheqerit tejkalojnë shtimin e peshës. Mund të ketë efekte shkatërruese në shëndetin metabolik dhe të rrisë rrezikun për shumë sëmundje (14).

Megjithëse sasi të vogla të sheqernave natyrore nga ushqime si frutat janë të bukura, sasi të mëdha nga sheqeri i shtuar dhe pijet me sheqer mund të dëmtojnë shëndetin tuaj në mënyra të ndryshme.

Nuk ka nevojë fiziologjike për këto pije, dhe përfitimet afatgjata të shmangies së tyre mund të jenë të mëdha.

përmbledhje Shtë e rëndësishme të shmangni pije të buta me sheqer dhe lëngje frutash, pasi sheqeri i lëngshëm është aspekti i vetëm më i dhjamosur i dietës perëndimore.

3. Pini më shumë ujë

Një mashtrim shumë i thjeshtë për të rritur humbjen e peshës është të pini më shumë ujë.

Duke vepruar kështu mund të rritet numri i kalorive që ju digjni deri në 90 minuta (15, 16).

Pirja e rreth 8 gotave (e barabartë me 68 ounces ose 2 litra) ujë në ditë mund të bëjë që ju të digjni rreth 96 kalori më shumë.

Sidoqoftë, koha kur pini ujë mund të jetë edhe më e rëndësishme, pasi që të keni para ngrënies mund të ndihmojë në uljen e urisë dhe të bëjë që ju të hani automatikisht më pak kalori (17).

Në një studim 12-javor, pirja e 17 ounces (0,5 litra) ujë gjysmë ore para ngrënies bëri që njerëzit të humbnin 44% më shumë peshë (18).

Kur kombinohet me një dietë të shëndetshme, pirja e më shumë ujit (sidomos para ngrënies) duket se është e dobishme nëse keni nevojë të humbni peshë.

Pijet e kafeinës, të tilla si kafeja dhe çaji jeshil, janë gjithashtu të shkëlqyera. Përmbajtja e tyre e kafeinës mund të forcojë disi metabolizmin, të paktën në një afat të shkurtër (19, 20).

përmbledhje Studimet kanë treguar që pirja e ujit mund të forcojë metabolizmin. Pirja e tij gjysmë ore para ngrënies mund t’ju ​​ndihmojë të hani më pak kalori.

4. Ushtrimi dhe ngritja e peshave

Kur hani më pak kalori, trupi juaj kompenson duke kursyer energji, duke ju bërë të digjni më pak.

Kjo është arsyeja pse kufizimi afatgjatë i kalorive mund të zvogëlojë ndjeshëm metabolizmin.

Plus, mund të çojë në humbjen e masës muskulore. Muskuli është metabolikisht aktiv, kështu që kjo mund të zvogëlojë metabolizmin edhe më tej.

E vetmja strategji e provuar për të parandaluar këtë efekt është të ushtroni muskujt tuaj duke ngritur pesha.

Kjo është treguar në mënyrë të përsëritur për të parandaluar humbjen e muskujve dhe për të ndaluar metabolizmin tuaj të ngadalësohet gjatë kufizimit afatgjatë të kalorive (21, 22).

Sigurisht, nëse po përpiqeni të humbni peshë, nuk dëshironi të humbni yndyrë, gjithashtu dëshironi të siguroheni që të kujdeseni për muskujt tuaj.

Nëse nuk mund të shkoni në një palestër, mendoni të bëni ushtrime për peshën e trupit, si shtytje, mbledhje dhe ulje, në shtëpi.

Bërja e disa kardio, përfshirë ecjen, notin ose vrapimin, gjithashtu mund të jetë e rëndësishme - jo domosdoshmërisht për humbjen e peshës, por për shëndetin optimal dhe mirëqenien e përgjithshme.

Për më tepër, stërvitja ka një sërë përfitimesh të tjera që tejkalojnë humbjen e peshës, të tilla si jetëgjatësia, rreziku më i ulët i sëmundjes, më shumë energji dhe ndjenja më e mirë çdo ditë (23, 24, 25).

përmbledhje Heqja e peshave është e rëndësishme, pasi zvogëlon humbjen e muskujve dhe parandalon ngadalësimin e ritmit tuaj metabolik.

5. Ulni konsumimin e karburantit

Prerja e carcave është një mënyrë shumë e efektshme për të humbur peshë, pasi zvogëlon oreksin dhe ju bën të hani më pak kalori automatikisht (26, 27, 28).

Studimet kanë treguar që ngrënia e një diete të ulët karboni deri në plotësinë mund t'ju bëjë të humbni rreth dy deri në tre herë më shumë peshë sesa një dietë e kufizuar me kalori, me pak yndyrë (29, 30, 31).

Jo vetëm kaq, por dietat e ulëta të karburantit gjithashtu kanë shumë përfitime të tjera për shëndetin, veçanërisht për njerëzit me diabet tip 2 ose sindromë metabolike.

Por ju nuk duhet të shkoni me karboni të ulët. Thjesht sigurohuni që ju të hani cilësi burimesh të pasura me fibra karboni, duke u përqëndruar në ushqime të tëra me përbërës të vetëm.

Nëse i përmbahen ushqimeve të tëra, përbërja e saktë e dietës tuaj bëhet më pak e rëndësishme.

përmbledhje Prerja e karburanteve mund të ndihmojë humbjen e peshës duke zvogëluar oreksin dhe duke ju bërë të hani më pak kalori.

Numri më i mirë i kalorive në internet

Shumë faqe interneti dhe aplikacione mund t'ju ndihmojnë të ndiqni marrjen e kalorive.

Rekomandohet shumë të përdorni një numër kalori për të paktën disa ditë për të parë sa kalori, carbs, proteina, yndyrë, fibra, vitamina dhe minerale që jeni vërtet duke ngrënë.

Shikimi i numrave si kjo shpesh mund të jetë një hapës i syve.

Në fund të fundit

Sa kalori ju nevojiten në ditë varet nëse doni të ruani, humbni ose merrni peshë, si dhe faktorë të ndryshëm të tjerë, siç janë gjinia juaj, mosha, lartësia, pesha aktuale, nivelet e aktivitetit dhe shëndeti metabolik.

Ulja e kalorive nuk ka pse të thotë të urie veten. Disa ndryshime të thjeshta në dietë dhe stilin e jetës, duke përfshirë ushtrimin, hidratimin siç duhet, dhe rritjen e proteinave dhe zvogëlimin e konsumit të karburantit, mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të ndjeheni të kënaqur.