Pse duhet të bëni stërvitje për viçin - Plus një për të provuar

Përmbajtje

• Muskujt e viçit 101
• Pse duhet të kujdeseni për viçat tuaj
• Ju do të rrisni performancën e fitnesit.
• Ju do të zvogëloni rrezikun e lëndimeve në këmbë.
• Ju do të përmirësoni gamën e lëvizjes së trupit tuaj të poshtëm.
• Si të testoni forcën e viçit tuaj
• Ushtrimet dhe stërvitjet më të mira për viçin
• Stërvitjet për Lëvizshmërinë e Viçit dhe Stërvitjet
• Stërvitje viçi në shtëpi për forcë
• Rishikim për

Nëse jeni si shumica e njerëzve, formacioni juaj i ditës së këmbëve ka të ngjarë të duket diçka si kjo: goditje e kundërt, squats me gota, shtytës dhe ngritje vdekjeprurëse. Sigurisht, këto ushtrime ndezin të gjithë këmbën, por nuk po u japin domosdoshmërisht viçave tuaj vëmendjen e pandarë që meritojnë.

"Skuqjet dhe goditjet do të punojnë viçat tuaja, por ato nuk i synojnë ato në mënyrë specifike. Ju duhet të bëni ushtrime, si ngritja e viçit ose rënia e thembrës, për të trajtuar muskujt e viçit tuaj ashtu si një mbledhje trajton gluterat tuaja," shpjegon Sherry Ward, një NSCA -trajnues personal i certifikuar dhe trajner i CrossFit Level 1 në Brick New York.

Për shkak se viçat tuaj janë një grup më i vogël i muskujve, nuk do të shihni rritje të jashtëzakonshme prej tyre (dmth. Nuk do të dalin nga xhinset tuaja), por kjo nuk duhet t'ju pengojë të ndriçoni vëmendjen në këto këmbë muskujt. Ja pse duhet t'i kushtoni kohë dhe energji muskujve tuaj të viçit, duke përfshirë një stërvitje specifike të viçit dhe ushtrimet më të mira të viçit në shtëpi dhe stërvitjet e lëvizshmërisë së trupit të poshtëm për t'i provuar.

Muskujt e viçit 101

Viçat tuaja përbëhen nga dy muskuj kryesorë: gastrocnemius dhe soleus.

• Gastrocnemius-muskuli më i jashtëm me dy koka-aktivizohet kur ngrini thembrat tuaja. Recshtë rekrutuar kryesisht kur këmba juaj është e zgjatur ose gjuri është i drejtë. Ju ndoshta e vëreni atë duke i përgjuar kokat e saj (mendim lojë fjalësh) sa herë që bëni një hap dhe drejtoni këmbën ose vishni një këpucë me takë.
• Soleus është muskuli nën gastrocnemius që shkon përgjatë gjatësisë së këmbës së poshtme. Soleus aktivizohet më shumë kur gjuri juaj është i përkulur.

Të dy muskujt ndihmojnë në përkuljen e shputës, ose drejtimin e këmbës/gishtërinjve. "Gastrocnemius dhe soleus punojnë si një amortizues dhe një përkulës i fuqishëm i shputës së këmbës," thotë Yolanda Ragland, D.P.M., kirurge pediatrike dhe themeluese dhe CEO e Fix Your Feet. Gastrocnemius funksionon kryesisht në lëvizje (ecje, vrapim, madje edhe biçikletë) pasi kalon nyje të shumta (kyçin e këmbës dhe gjurin), shpjegon ajo. Dhe thembra është një strukturë kundër gravitetit-do të thotë, është një muskul që punon kryesisht për të mbajtur një qëndrim të drejtë dhe është i rëndësishëm për lëvizjet ku ju duhet të punoni kundër gravitetit (si kërcimi), thotë ajo.

Pse duhet të kujdeseni për viçat tuaj

Viçat tuaj mund të jenë të vegjël në krahasim me kofshët ose nyjet tuaja, por ato janë - në shumë mënyra - një muskul i rëndësishëm i fuqisë. Ato shërbejnë si themeli i forcës për lëvizjet themelore të përditshme, të tilla si ecja, vrapimi dhe kërcimi. Këtu janë disa nga përfitimet e ndërtimit të viçave të fortë dhe të lëvizshëm.

Ju do të rrisni performancën e fitnesit.

"Të gjitha sportet përfitojnë nga viçat më të fortë; ata janë pjesërisht përgjegjës për krijimin e lëvizjes në këmbët tuaja," thotë Jason Loebig, një trajner trajnimi dhe vrapimi i Nike me bazë në Çikago dhe bashkëthemelues i Live Better Co., një platformë stërvitore Wellness. Kur kryeni lëvizje lokomotive si vrapimi ose kërcimi, viçat tuaj ndihmojnë në marrjen dhe prodhimin e forcës, krahas zonave të tjera të këmbës, kyçit të këmbës dhe tendinave mbështetëse, si tendini i Akilit (brezi i indeve që lidh muskujt e viçit tuaj në kockën e thembrës), shpjegon Loebig. Duke forcuar muskujt e viçit, ju kushtëzoni këmbët tuaja për të përballuar më shumë ngarkesë.

"Viçat e forta, së bashku me një gamë të mirë lëvizjeje dhe kontrollin e kyçit të këmbës, mund të ndihmojnë në marrjen dhe prodhimin e më shumë forcës përmes tokës, duke çuar në shpejtësi potencialisht më të shpejta vrapimi dhe kërcime vertikale më të larta kur kombinohen me lëvizjen e duhur në gju dhe ijë. ," ai thote.

Pra, nëse doni të rrisni lartësinë e kërcimit tuaj ose të rruani sekonda nga vrapimi juaj 200 metra, atëherë është koha të përqëndroheni në ndërtimin e viçave më të mirë përmes stërvitjeve të viçit dhe stërvitjeve të lëvizshmërisë. “Duke forcuar muskujt e viçit, kjo është një mundësi tjetër për të aktivizuar më shumë [muskuj] përmes lëvizjes”, thotë Ward. (I lidhur: Si të vraponi më shpejt pa u stërvitur më shumë)

Ju do të zvogëloni rrezikun e lëndimeve në këmbë.

Përveç përfitimeve të performancës, viçat tuaj ndihmojnë në lëvizjen në këmbë dhe ndikojnë në aftësinë tuaj për të balancuar. "Viçat luajnë një rol të rëndësishëm jo vetëm për pjesën e sipërme të këmbës dhe ruajtjen e qëndrimit, por gjithashtu kanë ndikime të rëndësishme në këmbë," thotë Dr. Ragland. "Qendra e gravitetit të trupit tonë është drejt pjesës së përparme të trupit, gjë që bën që trupi të përkulet përpara. Megjithatë, ne nuk përkulemi natyrshëm përpara për shkak të kundërveprimit të gjendjes sonë të vazhdueshme të përkuljes së shputës [nga muskujt e viçit], duke siguruar drejt stabilitet dhe qëndrim mbështetës”, shpjegon ajo.

Për shkak se viçat janë të ndërlidhura me nyje të shumta, duke përfshirë kyçin e këmbës dhe gjurin, ato prekin shumë nga tendinat në këtë zonë. Kur ju keni shkurtuar (aka të shtrënguar) ose dobësuar viçat, kjo mund të çojë në mënyrë indirekte ose drejtpërdrejt në një sërë sëmundjesh të këmbëve, duke përfshirë fasciitin e shputës, tendinitin e Akilit (një dëmtim i tepruar i tendinit të Akilit) dhe ndrydhjet dhe frakturat e kyçit të këmbës, ndër të tjera. çështjet, thotë Dr. Ragland. (Të lidhura: Mjetet më të mira të rimëkëmbjes për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjes nga Fashiti Plantar)

"Forcimi i muskujve të viçit është i rëndësishëm për parandalimin e dëmtimeve dhe zhvillimin e proprioceptimit, ose vetëdijesimit të trupit, pasi përgatitet në rrafshe të ndryshme të lëvizjes (para, mbrapa, krah për krah, etj.)," Thotë Ward. (Më shumë këtu: Pse të gjithë vrapuesit kanë nevojë për trajnim për ekuilibrin dhe stabilitetin)

Ju do të përmirësoni gamën e lëvizjes së trupit tuaj të poshtëm.

Duke ndezur viçat tuaj, ju mund të rrisni gamën tuaj të lëvizjes, thotë Ward. Pse? Viçat e ngushta nga pasiviteti ose përdorimi i tepërt mund t'i bëjnë kyçet tuaja më pak fleksibël, duke e bërë më të vështirë kryerjen e ushtrimeve me peshë me një gamë të plotë lëvizjesh, sipas Akademisë Amerikane të Mjekësisë Sportive Podiatrike (AAPSM). "Nëse keni viça të shtrënguar dhe bëni një mbledhje para, për shembull, do të vini re se thembrat tuaja po ngrihen nga toka ose kyçet e këmbëve tuaja po shfaqen. Kjo pengon gamën tuaj të lëvizjes dhe shtrirjen e përgjithshme në mbledhjen tuaj," thotë Reparti.

Kjo është gjëja: Trupi juaj lëviz në një zinxhir kinetik, që do të thotë se lëvizja e një nyjeje ndikon në lëvizjen e nyjeve të tjera. Pra, nëse keni viça të shtrënguar, atëherë nuk po krijoni fuqi të mjaftueshme që nga fillimi për të aktivizuar nyjet dhe ijët e këmbëve në një mbledhje. Dr Ragland thotë se pjesa e poshtme e viçave që formon tendinën e Akilit futet në kalkaneus, kocka më e madhe e këmbës, e cila përforcon qëndrueshmërinë e kyçit të këmbës - diçka që luan një rol të madh edhe në mbledhje.

Shënim: Nëse përkulësit tuaj të kofshës janë të dobët, kjo mund të ndikojë negativisht në viçat tuaja. "Një përkulës i ngushtë i kofshës mund të rezultojë në një nyje të ngushtë dhe të shkurtër që mund të zbresë deri në gastrocnemius. Kjo gjendje quhet" efekti reciprok i përkulësve të shtrënguar të ijëve "," thotë Dr. Ragland.

Nëse kërdhokullat dhe viçat tuaja janë të shtrënguara, Dr. Ragland këshillon shtrirjen e ijeve dhe forcimin e muskulaturës, muskujt e brendshëm të kofshës dhe bërthamën. "Nëse forconi këto zona të tjera, kërdhokullat dhe viçat nuk duhet të bëjnë të gjithë punën, dhe zgjatja e moderuar e gastrocnemiusit do të shmangë lëndimet si tërheqja e muskujve dhe tendinat e grisura," shpjegon ajo.

Si të testoni forcën e viçit tuaj

Nuk jeni të sigurt se ku qëndrojnë viçat, ligamentet dhe tendinat rreth kyçeve të këmbës? Ward rekomandon testimin e tyre duke balancuar në njërën këmbë për 60 sekonda me krahët jashtë anash. Ju gjithashtu dëshironi të provoni të njëjtën stërvitje me sytë tuaj të mbyllur. "Shihni sa kohë mund të ekuilibroni me sy të mbyllur dhe të hapur. Sigurohuni që të keni një hapësirë ​​të qartë kur kryeni këtë ushtrim," thotë ajo. Nëse nuk mund të balanconi për 10 sekonda (pa lëvizur ndjeshëm këmbën në dysheme ose duke prekur këmbën tjetër në tokë), atëherë mund të jeni në rrezik të lartë për një ndrydhje të kyçit të këmbës, sipas Institutit të Edukimit të Terapisë Fizike të Avancuar. Do të thotë, duhet t'i kushtoni absolutisht pak kohë forcës dhe lëvizshmërisë së kyçit të këmbës dhe viçit. (Gjithashtu provoni këto teste të tjera të ekuilibrit për të vlerësuar aftësinë tuaj.)

Ushtrimet dhe stërvitjet më të mira për viçin

Ward thotë se ushtrimet e viçit që fokusohen në ngarkimin ekscentrik (kur muskujt po zgjaten nën një ngarkesë kundrejt shkurtimit) janë më të mirat për forcimin e këtyre muskujve. Ngritja e viçit dhe ngritja e thembrës janë ushtrime të këmbëve për forcë, si dhe ngritje të gishtërinjve për të ndihmuar në luftimin e tyre dhe funksionimin e shinit (muskuli në pjesën e përparme të këmbës së poshtme). Për sa i përket ushtrimeve dinamike të viçit, kërcimi me litar ndihmon në izolimin e viçave dhe funksionon përkuljen e duhur të kyçit të këmbës.

"Kur ndizni muskujt e viçit tuaj, ajo forcë e energjisë do të transferohet në ijet për të kërcyer më lart," thotë Ward. "Bërja e stërvitjeve të shkathtësisë në një shkallë shpejtësie ose duke luajtur hopscotch do të funksionojë gjithashtu për viçat. Këto ushtrime rrisin ndërgjegjësimin trup-mendje dhe ofrojnë një sfidë në drejtime të ndryshme."

Një nga ushtrimet e preferuara të viçit të Loebigut është një lëvizje e kundërt nga ngritja e gjurit në këmbë për ngritjen e viçit. "Është një ushtrim i njëanshëm me një përfundim në një pozicion në këmbë me një këmbë të fokusuar në forcën dhe ekuilibrin," thotë Loebig. Provoni këtë ushtrim vetëm me peshën tuaj trupore dhe më pas shtoni peshë sapo forca dhe ekuilibri juaj të përmirësohet.

"Për të synuar gastrocnemiusin, i cili duhet të jetë fokusi kryesor për madhësinë dhe forcën e ndërtimit në viça, kryeni ngritjen e viçit në këmbë në një pozicion të drejtë të këmbës," thotë Loebig. Trajnimi në një pozicion të ndarë për të ngarkuar kyçin e këmbës së pasme me një këmbë të drejtë (siç mund të bëni në rreshtat me një krah të vetëm) gjithashtu mund të ndihmojë në ndërtimin e forcës në kyçin e këmbës, thotë ai. Soleusi merr pjesën më të madhe të veprimit kur gjuri juaj është i përkulur, kështu që Loebig rekomandon kryerjen e ngritjes së viçit në një pozicion të ulur të gjurit të përkulur për ta synuar atë.

Për t'ju ndihmuar të forconi viçat, provoni këto stërvitje lëvizshmërie dhe këtë stërvitje për viçat e krijuar nga Ward.

Stërvitjet për Lëvizshmërinë e Viçit dhe Stërvitjet

• Rrotulloni viçin duke përdorur një top lakros ose një rul shkumë, duke u fokusuar në zonat ku ndjeni ngushtësi. Rrokullisni topin lacrosse gjithashtu nën këmbë.

• Përkulja e shputës (duke treguar gishtat e këmbëve) dhe përkulja dors (duke e çuar këmbën drejt këmbës) shtrihen me një brez rezistence duke e mbështjellë shiritin rreth topit të këmbëve tuaja.

• Ulur në një mbledhje të ulët.

• Rrotullimi i brendshëm dhe i jashtëm i kofshës (i njohur edhe si shtrirja 90-90): Uluni në dysheme me këmbën e majtë të përkulur në një kënd prej 90 gradë para trupit, kofsha që shtrihet drejt përpara nga ijet dhe shin paralelisht me pjesën e përparme të dhomës ose mat. Këmba e djathtë është e përkulur në një kënd 90 gradë, kofsha shtrihet anash larg nga kofsha e djathtë dhe pulpa e djathtë është e drejtuar prapa. Të dy këmbët janë të përkulura. Mbajeni këtë shtrirje për 30-60 sekonda dhe më pas ndërroni anën.

• qen me fytyrë poshtë.

• Rënie statike e thembrës: Qëndroni në buzë të një hapi ose kutie dhe hidhni njërën thembër drejt dyshemesë, duke e mbajtur kyçin neutral. Mbajeni për 30 sekonda, më pas ndërroni anën dhe përsërisni. Provoni variacione të kësaj shtrirjeje duke e kthyer këmbën tuaj brenda dhe jashtë për të synuar kënde të ndryshme të muskujve të viçit.

Stërvitje viçi në shtëpi për forcë

2-1-2 Ngritja e viçit

A. Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së ijëve dhe gishtërinjtë e këmbëve përpara. Mbani një trap të mesëm në të rëndë në secilën dorë me krahët anash.

B. Duke numëruar deri në dy, ngrini ngadalë thembrat nga dyshemeja për të balancuar topat e këmbëve. Mbajeni këtë pozicion për një sekondë para se të uleni ngadalë për një numërim prej dy sekondash. Shmangni rrotullimin e këmbëve brenda ose jashtë gjatë kryerjes së ushtrimit.

Bëni 3 grupe nga 15 deri në 20 përsëritje.

2-1-2 Rënia e thembrës në ngritjen e viçit

A. Qëndroni në skajin e një hapi ose kutie me vetëm pjesën e përparme në shkallë, në mënyrë që takat të jenë jashtë shkallës.

B. Duke numëruar deri në dy, hidhni ngadalë një thembër drejt dyshemesë. Mbajeni këtë pikë të thembrës për një sekondë dhe më pas ngrijeni thembrën lart për të ardhur në topin e këmbës për dy sekonda.

C. Përsëriteni në këmbën tjetër. Ky është një përfaqësues.

Bëni 3 grupe nga 10 deri në 15 përsëritje.

Ngritja e viçit të ulur

A. Uluni në një karrige ose kuti në një lartësi të përshtatshme në mënyrë që gjunjët të formojnë kënde 90 gradë. Mbajeni një trap të mesëm deri në të rëndë vertikalisht në secilën dorë, kështu që çdo peshë po balancohet në njërin skaj në majë të secilës kofshë. Mbajeni bërthamën të angazhuar dhe trupin të lartë gjatë gjithë lëvizjes.

B. Ngrini thembrat nga dyshemeja sa më lart që të jetë e mundur, duke ardhur tek topat e këmbëve.

C. Ngadalë ulni thembrat përsëri poshtë në tokë.

Bëni 3 grupe nga 15 deri në 20 përsëritje.

Përmbysja dhe Eversioni i ulur me brez rezistence

A. Uluni në dysheme me këmbët e shtrira plotësisht dhe mbështillni një brez të gjatë rezistence rreth harqeve të të dy këmbëve. Mbajeni brezin e rezistencës me të dy duart.

B. Kthejeni këmbët pak nga brenda dhe përkulni këmbët me gishtërinjtë drejtuar lart, pastaj tërhiqni gishtërinjtë tuaj drejt shpinës, duke lëvizur kundër rezistencës së brezit. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda para se të ktheheni në pozicionin fillestar.

C. Tjetra, ktheni këmbët tuaja jashtë dhe përkulni këmbët me gishtërinjtë drejtuar lart, pastaj tërhiqni gishtërinjtë tuaj drejt shpinës. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda përpara se të ktheheni në pozicionin e fillimit.

Bëni 3 grupe nga 10 deri në 15 përsëritje.

Rishikim për