Sa mbledhje duhet të bëj në ditë? Një udhëzues për fillestarët

Përmbajtje

• Si të filloni
• 1. Squat themelore
• 2. Squat i ngushtë
• 3. Squat i ndarë
• 4. Kungull i gotës
• Dua më shumë? Provoni sfidën tonë 30-ditore të mbledhjes
• Gjërat për t'u marrë parasysh
• Në fund të fundit
• 3 lëvizje për të forcuar glutet

Si të filloni

Gjërat e mira vijnë për ata që ulen.

Jo vetëm që squats do të formojnë quads, hamstrings dhe glute tuaj, ato gjithashtu do të ndihmojnë ekuilibrin dhe lëvizshmërinë tuaj, dhe për të rritur forcën tuaj. Në fakt, një studim i vitit 2002 zbuloi se sa më thellë mbledhja juaj, aq më shumë do të funksionojnë glutet tuaja. I bindur akoma?

Kur bëhet fjalë për sa mbledhje duhet të bëni në ditë, nuk ka asnjë numër magjik - kjo varet vërtet nga qëllimet tuaja individuale. Nëse jeni i ri për të bërë mbledhje, synoni për 3 grupe me 12-15 përsëritje të paktën një lloj mbledhjeje. Praktikimi disa ditë në javë është një vend i shkëlqyeshëm për të filluar.

Më poshtë, ne kemi hartuar mbledhjen themelore dhe tre variacione të tij, në mënyrë që të mund të filloni punën.

1. Squat themelore

Ju do të jeni të ngutshëm për të gjetur një ushtrim më themelor sesa mbledhja themelore. Kur kryhet si duhet, ai angazhon muskujt më të mëdhenj në trup për të siguruar shumë përfitime funksionale dhe estetike. Në rast se po pyesni veten, squats do patjetër ndihmoni në ngritjen dhe rrumbullakimin e vitheve.

Për të lëvizur:

1. Filloni duke qëndruar me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave, duke mbështetur krahët poshtë në anët tuaja.
2. Ndërsa mbështesni bërthamën tuaj dhe mbani gjoksin lart dhe qafën neutrale, përkulni gjunjët dhe shtyni ijet mbrapa sikur të uleni në një karrige. Krahët tuaj duhet të ngrihen përpara jush për të qenë paralel me dyshemenë.
3. Kur kofshët tuaja janë paralele me dyshemenë, ndaloni. Pastaj shtyjeni lart përmes thembrave përsëri në pozicionin tuaj fillestar.

2. Squat i ngushtë

Një favorit për të shënjestruar me të vërtetë glutet, squats i butë do t'ju ndjejë të dashuruar me AF.

Kur mund të trokisni 10 nga këto në secilën anë pa thyer djersën, luajeni lojën tuaj duke mbajtur një trap në secilën dorë.

Për të lëvizur:

1. Filloni duke qëndruar me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Mbajini krahët në një pozicion të rehatshëm. Mund t'i mbështesni duart në ijet ose t'i mbani të ulura në anët tuaja.
2. Me një bërthamë të fortë, hap prapa dhe përtej me këmbën tuaj të djathtë derisa kofsha juaj e majtë të jetë paralele me dyshemenë. Sigurohuni që gjoksi dhe mjekra të qëndrojnë në këmbë gjatë gjithë kësaj lëvizjeje.
3. Pas një pauzë të shkurtër, shtyjeni lart përmes thembrës së këmbës tuaj të majtë të mbjellë dhe kthehuni në pozicionin tuaj fillestar.
4. Përsëriteni, por hap pas me këmbën tuaj të majtë. Kur të mbaroni këtë anë, keni përfunduar një përsëritje.

3. Squat i ndarë

Ngjashëm me një zgjatje, mbledhja e copave kërkon një qëndrim të ndarë, duke izoluar një këmbë në të njëjtën kohë. Kjo do të kërkojë më shumë ekuilibër, prandaj përqendrohuni vërtet tek ajo ndërsa jeni në lëvizje.

Për të lëvizur:

1. Filloni në një qëndrim të gjerë të shkallëzuar, me këmbën tuaj të djathtë përpara dhe këmbën tuaj të majtë prapa.
2. Mbani krahët poshtë në anët tuaja. Nëse keni nevojë për një sfidë të shtuar, mbani një trap të lehtë në secilën dorë.
3. Ndërsa mbani gjoksin lart dhe bërthamën të mbështetur, përkulni gjunjët derisa gjuri juaj i majtë gati të prekë dyshemenë dhe kofsha juaj e djathtë është paralele me dyshemenë. Sigurohuni që gjuri juaj i djathtë të mos zgjatet gishtërinjtë tuaj.
4. Pas një pauzë të shkurtër, kthehuni në pozicionin tuaj fillestar. Përsëritni numrin tuaj të dëshiruar të përsëritjeve të këmbës së djathtë, pastaj ndërroni tronditjen tuaj për të përfunduar përsëritjet e këmbës së majtë.

4. Kungull i gotës

Trajneri i forcës dhe kondicionimit Dan John krijoi këtë lëvizje për të ndihmuar njerëzit që kanë probleme për të zotëruar squats ose përjetojnë dhimbje gjatë lëvizjes themelore të squat.

Pajisjet: Një trap. Filloni dritën me 10 paund nëse jeni fillestar.

Për të lëvizur:

1. Filloni duke kapur trapin tuaj nga një skaj, duke lejuar që skaji tjetër të varet drejt dyshemesë, me duart tuaja të mbështjella.
2. Me bërryla të përkulura mbajeni trapin rehat përpara, duke prekur gjoksin. Qëndrimi juaj duhet të jetë i gjerë dhe gishtërinjtë tuaj duhet të theksohen.
3. Përkulni gjunjët dhe filloni të shtyni ijet mbrapa, duke e mbajtur trapin të palëvizshëm. Mbani qafën tuaj neutrale dhe shikoni drejt përpara. Nëse diapazoni i lëvizjes tuaj e lejon atë, kofshët tuaja mund të shkojnë më thellë se paralelisht me dyshemenë.
4. Pas një pauzë të lehtë, shtyni thembrat tuaja dhe kthehuni në pozicionin tuaj fillestar.

Dua më shumë? Provoni sfidën tonë 30-ditore të mbledhjes

Pasi të zotëroni këto variacione të mbledhjes, rriteni lojën tuaj me këtë sfidë 30-ditore të mbledhjes. Mos harroni, 1 set duhet të jetë i barabartë me 12-15 përsëritje kur të filloni. Do të bëni 3 grupe të mbledhjes së specifikuar - kështu që kapni ujin dhe bëhuni gati.

Për një stërvitje me intensitet më të lartë, mund të shtoni disa përsëritje ose të kapni disa trapë kur të godisni javën 3 ose ditën e 15-të.

Gjërat për t'u marrë parasysh

Sigurohuni që të jeni ngrohur para se të filloni mbledhje. Bërja e të paktën 10 minutave kardio dhe 5 minuta shtrirje do të lirojë muskujt tuaj, do të rrisë lëvizjen tuaj dhe do të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve.

Numri i squats që duhet të bëni nuk ka asnjë lidhje me gjininë tuaj dhe gjithçka ka të bëjë me nivelin tuaj të fitnesit. Kini kujdes për kufijtë tuaj dhe sigurohuni që forma juaj të jetë solide përpara se të shtoni përsëritje ose peshë shtesë.

Megjithëse mbledhjet janë një ushtrim mahnitës efektiv, ato nuk janë fundi i të gjithave. Përfshirja e tyre në një regjim stërvitje me trup të plotë - dhe ngrënia e gjërave të mira në pjesë të përshtatshme - do t'ju japë rezultatet më të mira.

Në fund të fundit

Si fillestar, mbledhja e 3 grupeve nga 12-15 përsëritje disa herë në javë do t'ju bëjë të jeni në rrugën tuaj drejt më shumë forcë dhe xhinse më të plota. Përfshini ato në një rutinë ushtrimesh të rrumbullakosura mirë dhe shikoni rrjedhën e rezultateve!

3 lëvizje për të forcuar glutet

Nicole Davis është një shkrimtare me bazë në Boston, trajnere personale e çertifikuar nga ACE dhe entuziaste e shëndetit e cila punon për të ndihmuar gratë të jetojnë më të forta, më të shëndetshme dhe më të lumtura. Filozofia e saj është të përqafojë kthesat tuaja dhe të krijojë përshtatjen tuaj - cilado që të jetë ajo! Ajo u paraqit në revistën Oxygen "E ardhmja e fitnesit" në numrin e qershorit 2016. Ndiqeni atë në Instagram.