Kafe dhe kafeinë - Sa duhet të pini?

Përmbajtje

• Sa kafeinë ka në një filxhan kafeje?
• Simptoma afatshkurtra të konsumit të tepërt
• Njerëzit tolerojnë sasi të ndryshme
• Kafe dhe jetëgjatësi
• Rreziku i kafesë dhe sëmundjeve
• Kafeina gjatë shtatëzanisë
• Konsum i rekomanduar
• Në fund të fundit

Kafeja përmban qindra komponime bioaktive. Në fakt, është burimi i vetëm më i madh i antioksidantëve për shumë njerëz (1, 2).

Studimet tregojnë gjithashtu se pirësit e kafesë kanë një rrezik më të ulët të kushteve si diabeti i tipit 2, çrregullimet neurologjike dhe sëmundjet e mëlçisë (3).

Sidoqoftë, mund të pyesni veten se sa kafe është e sigurt për të pirë dhe nëse marrja e tepërt ka ndonjë rrezik.

Ky artikull shpjegon se sa kafe mund të pini në mënyrë të sigurtë.

Sa kafeinë ka në një filxhan kafeje?

Kafeina, një përbërës aktiv në kafe, është substanca psikoaktive më e konsumuar në botë (4).

Përmbajtja e kafeinës së kafesë është shumë e ndryshueshme, duke filluar nga 50 deri mbi 400 mg për filxhan.

Një filxhan kafeje e vogël e përgatitur në shtëpi mund të sigurojë 50 mg, ndërsa një stërvitje 16-onçe (475-ml) Starbucks pako mbi 300 mg.

Si rregull i përgjithshëm, mund të supozoni se një filxhan kafe mesatare 8-ons (240-ml) ofron rreth 100 mg kafeinë.

Disa burime sugjerojnë se 400 mg kafeinë në ditë - ekuivalenti i 4 filxhanëve (945 ml) kafe - është i sigurt për shumicën e të rriturve të shëndetshëm (3, 5).

Sidoqoftë, shumë njerëz pinë shumë më tepër se kaq pa asnjë problem.

Mbani në mend se ekzistojnë shumë burime të tjera të kafeinës, përfshirë çajin, pije joalkoolike, pije energjetike, çokollatë dhe ilaçe të caktuara (6, 7).

PËRMBLEDHJE Përmbajtja e kafeinës në joen tuaj të mëngjesit mund të shkojë nga 50 në mbi 400 mg. Shumë burime rekomandojnë 400 mg kafeinë në ditë si kufiri i sipërm i sigurt për të rriturit e shëndetshëm.

Simptoma afatshkurtra të konsumit të tepërt

Nëse pini shumë kafe gjatë një periudhe të shkurtër, mund të pësoni simptoma mendore dhe fizike, duke përfshirë:

• shqetësim
• ankth
• marramendje
• stomak i mërzitur
• nervozizëm
• pagjumësi
• rrahje e shpejtë e zemrës
• dridhje

Nëse përjetoni simptoma të tilla pasi keni pirë kafe, mund të jeni të ndjeshëm ndaj kafeinës dhe duhet të merrni parasysh shkurtimin e konsumit tuaj ose shmangjen e kafeinës së bashku.

Ndërsa është e mundur të vdesësh nga një mbidozë e kafeinës, kjo është afër e pamundur vetëm nga kafeja. Ju do të duhet të pini më shumë se 100 gota (23.7 litra) në një ditë të vetme.

Sidoqoftë, ekzistojnë disa raste të rralla të njerëzve që vdesin pas marrjes së shtojcave të kafeinës (8).

PËRMBLEDHJE Konsumimi i shumë kafeinës mund të shkaktojë simptoma të ndryshme, kryesisht të lidhura me trurin tuaj dhe sistemin tretës.

Njerëzit tolerojnë sasi të ndryshme

Kafeina prek njerëzit në mënyra të ndryshme. Janë zbuluar shumë gjene që ndikojnë në ndjeshmërinë e njerëzve ndaj këtij stimuluesi (9, 10).

Këto gjene ndikojnë në enzimat që zbërthen kafeinën në mëlçinë tuaj, si dhe receptorët në trurin tuaj që preken nga kafeina.

Efektet e kafeinës në gjumë përcaktohen gjithashtu gjenetikisht. Disa njerëz mund të pinë kafe dhe të shkojnë të flenë menjëherë, ndërsa të tjerët mbahen zgjuar gjatë gjithë natës.

Në varësi të përbërjes tuaj gjenetike, ju mund të toleroni shumë kafeinë - ose shumë pak. Shumica e njerëzve janë diku në mes.

Toleranca juaj e fituar është gjithashtu shumë e rëndësishme. Ata që pinë kafe çdo ditë, mund të tolerojnë shumë më tepër sesa ata që e pinë rrallë.

Shtë gjithashtu e rëndësishme të kuptosh që kushtet mjekësore mund të ndikojnë në ndjeshmërinë ndaj kafeinës.

Nëse keni ankth, çrregullim paniku, aritmi të zemrës, tension të lartë, diabeti ose gjendje të tjera mjekësore, mund të toleroni më pak kafeinë. Nëse doni të dini më shumë rreth tolerancës suaj, flisni me ofruesin tuaj mjekësor.

PËRMBLEDHJE Ndjeshmëria ndaj kafeinës është shumë e ndryshueshme dhe varet nga gjenet dhe receptorët për kafeinën në trurin tuaj.

Kafe dhe jetëgjatësi

Ndërsa konsumimi i lartë i kafeinës shkakton efekte të dëmshme anësore, kafeja shoqërohet me shumë përfitime shëndetësore. Madje ka qenë e lidhur edhe me rritjen e jetëgjatësisë.

Në një studim në 402,260 njerëz të moshës 50–71, ata që pinin 4-5 gota kafe në ditë kishin rrezikun më të ulët të vdekjes gjatë periudhës së studimit 12–13-vjeçar (11).

Dy vlerësime të tjera mbështesin rezultate të ngjashme (12, 13).

Sidoqoftë, kërkimi është i përzier. Një studim i fundit zbuloi se pirja e 4 gotave ose më shumë në ditë ishte e lidhur me një rritje - jo të ulur - të rrezikut të vdekjes tek njerëzit nën moshën 55 vjeç (14).

Vini re se këto dhe shumica e studimeve të tjera nuk specifikojnë nëse "kupa" i referohet një gote standarde prej 8 onsë (240 ml) ose thjesht një anije gjenerike që njerëzit mund ta përdorin për të pirë kafe, pavarësisht nga vëllimi.

Megjithatë, ndryshimet në vëllim midis kupave të kafesë me madhësi të ndryshme nuk janë përgjithësisht shumë të mëdha.

PËRMBLEDHJE Edhe pse provat nuk janë zgjidhur, disa studime sugjerojnë që pijet kafe jetojnë më gjatë - me sasinë optimale të kafesë që është rreth 4-5 gota në ditë.

Rreziku i kafesë dhe sëmundjeve

Kafeja gjithashtu është e lidhur me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të ndryshme, duke përfshirë:

• Diabeti tip 2. Sa më shumë njerëz të pinë kafe, aq më i ulët është rreziku i diabetit tip 2. Një studim gjeti një ulje prej 7% për secilën kupë ditore (15).
• Cirroza e mëlçisë. Pirja e 4 gotave ose më shumë kafe në ditë sjell uljen më të madhe - deri në 84% - në cirrozë të mëlçisë, pasojë e rëndë e disa sëmundjeve të mëlçisë (16, 17).
• Kanceri i mëlçisë. Rreziku juaj për kancer në mëlçi është zvogëluar për 44% për çdo 2 gota në ditë (18).
• Sëmundja e Alzheimerit. Në një studim, 3-5 gota në ditë ishin të lidhura me një rrezik të zvogëluar prej 65% të sëmundjes së Alzheimerit (19).
• Semundja e Parkinsonit. Kafeja shoqërohet me një rrezik të zvogëluar të Parkinson, me uljen më të madhe të parë në 5 gota ose më shumë në ditë (20).
• Depresioni. Studimet kanë treguar që 4 filxhanë ose më shumë kafe në ditë janë të lidhura me një rrezik 20% më të ulët të depresionit dhe 53% rrezik më të ulët të vetëvrasjes (21, 22).

Kështu, synimi për 4-5 gota kafe në ditë duket optimale.

Meqenëse të gjitha këto studime ishin natyrë vëzhguese, ata nuk mund të dëshmojnë se kafeja shkaktoi zvogëlimin e sëmundjes - vetëm se pijet kafe kishin më pak të ngjarë të merrnin këto sëmundje.

Megjithatë, këto rezultate ia vlen të merren parasysh.

Në shumicën e rasteve, kafja e shurdhër duhet të ketë të njëjtat efekte të dobishme. Një përjashtim është për sëmundjen e Parkinsonit, e cila duket se preket kryesisht nga kafeina.

PËRMBLEDHJE Konsumi i kafesë ka qenë i lidhur me një rrezik të zvogëluar të shumë sëmundjeve, me efektet më të mëdha që janë parë në rreth 4-5 gota në ditë.

Kafeina gjatë shtatëzanisë

Në gratë shtatzëna, kafeina mund të kalojë placentën dhe të arrijë në fetus. Sidoqoftë, fetusi ka probleme në metabolizimin e kafeinës.

Disa studime e lidhin marrjen e lartë të kafeinës gjatë shtatëzënësisë me një rrezik të shtuar të abortit, lindjes së lindjes, lindjes së parakohshme dhe peshës më të ulët të lindjes (23, 24, 25, 26).

Në përgjithësi rekomandohet që gratë shtatzëna të kufizojnë konsumimin e tyre në 100-200 mg kafeinë në ditë - rreth 1-2 gota (240-475 ml) kafe.

Megjithatë, shumë ekspertë rekomandojnë të shmangni kafen plotësisht gjatë shtatëzanisë. Nëse dëshironi të jeni absolutisht të sigurt, kjo është një zgjedhje e zgjuar.

PËRMBLEDHJE Janë ngritur shqetësime rreth ndikimit të kafeinës në fetusin në zhvillim, kështu që zakonisht rekomandohet të shmangni ose minimizoni konsumimin e kafesë nëse jeni shtatzënë.

Konsum i rekomanduar

Provat tregojnë se 4-5 gota kafe në ditë mund të jenë sasia optimale.

Kjo sasi është e lidhur me rrezikun më të ulët të vdekjes së parakohshme, si dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të shumta të zakonshme, disa prej të cilave prekin qindra miliona njerëz.

Sigurisht, kjo nuk do të thotë që ju duhet të pini kafe.

Njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj kafeinës, kanë kushte të caktuara mjekësore, ose thjesht nuk e pëlqejnë këtë pije, patjetër që duhet ta shmangin atë.

Për më tepër, nëse ju pëlqen kafeja, por zbuloni se ka tendencë t'ju shqetësojë ose probleme me gjumin, ju mund të dëshironi të zvogëloni ose eliminoni konsumimin tuaj.

Për më tepër, ju lehtë mund të mohoni përfitimet e kafesë duke shtuar sheqer ose përbërës të tjerë jo të shëndetshëm, me kalori të lartë.

Sidoqoftë, është e mundur të zgjedhni java tuaj për të marrë përfitimet maksimale.

PËRMBLEDHJE Provat sugjerojnë që 4-5 gota kafe në ditë shoqërohen me përfitimet më të mëdha shëndetësore. Sidoqoftë, nëse jeni të ndjeshëm ndaj kafeinës, duhet të synoni për sasi më të ulëta ose të shmangni kafen krejtësisht.

Në fund të fundit

Për njerëzit që shijojnë kafenë, ka shumë pak prova të dëmit - dhe shumë prova të përfitimeve.

Ndërsa 4-5 gota në ditë mund të jenë optimale, shumë njerëz mund të tolerojnë më shumë se kaq pa ndonjë problem.

Nëse ju pëlqen të pini shumë kafe dhe nuk përjetoni efekte anësore, nuk ka arsye për të ndaluar pirjen e tij.