Sa hekur keni nevojë për ditë?

Përmbajtje

• Hekuri - çfarë është dhe pse është e rëndësishme?
• Seksi dhe mosha ndikojnë në nevojat tuaja
• Foshnjat dhe fëmijët (deri në moshën 13 vjeç)
• Adoleshentët (14–18)
• Burra të rritur
• Gratë e rritura
• Adoleshentë transgjinorë dhe të rriturit
• Ka nevojë për hekur gjatë shtatzanisë dhe laktacionit
• Hekuri ka nevojë për përmbledhje
• Marrja e sasisë së duhur
• Shumë hekur
• Nuk mjafton hekuri
• Simptomat për të kërkuar
• Rrethana të tjera që ndikojnë në nevojat e hekurit
• Kufizimet dietike
• Medikamente të caktuara
• Kushtet e vazhdueshme shëndetësore
• Si të merrni hekur të mjaftueshëm në dietën tuaj
• Supplements
• Në fund të fundit

Shumë shumë ose shumë pak hekur në dietën tuaj mund të çojë në çështje shëndetësore si probleme të mëlçisë, anemi me mungesë hekuri dhe dëmtim të zemrës (1).

Natyrisht, ju mund të pyesni veten se sa hekuri është një sasi ideale. Ja ku bëhet pak e ndërlikuar.

Ndërsa rekomandimet e përgjithësuara ofrojnë disa udhëzime, nevojat tuaja specifike për hekur ndikohen nga shumë faktorë, përfshirë moshën, seksin dhe dietën.

Ky artikull diskuton se sa hekur ju nevojitet, faktorët që ndikojnë në këto nevoja dhe si të tregoni nëse nuk po merrni sasinë e duhur.

Hekuri - çfarë është dhe pse është e rëndësishme?

Hekuri është një lëndë ushqyese që luan një rol jetësor në transportin e oksigjenit. Ajo lidhet me hemoglobinë, një proteinë e veçantë, dhe e ndihmon atë të bart qelizat e kuqe të gjakut nga mushkëritë në indet e tjera të trupit tuaj (1).

Hekuri është natyrisht i disponueshëm në ushqimet që hani, dhe ka dy lloje kryesore - hekuri heme dhe joem.

Shprehja "heme" rrjedh nga një fjalë greke që përkthehet lirshëm në "gjak". Ky lloj hekuri vjen nga proteina shtazore, siç janë shpendët, peshqit dhe viçi.

Nga ana tjetër, hekuri johem vjen nga burimet e bimëve, përfshirë bishtajoret, zarzavatet me gjethe dhe arrat.

Hekuri heme është më i lehtë për trupin tuaj që të përthithet dhe është 14-18% i biodisponueshëm në dieta të përziera. Hekuri Nonheme, burimi i hekurit në dietat vegjetariane, ka një disponueshmëri bio-disponueshmërie prej 5–12% (2).

Hekuri është një lëndë ushqyese thelbësore. Dy dietë të hekurit gjenden në dietën njerëzore - hekuri heme vjen nga proteina shtazore, ndërsa hekuri johem vjen nga bimët. Trupi juaj mund të thith hekuri heme më lehtë.

Seksi dhe mosha ndikojnë në nevojat tuaja

Nevojat e hekurit ndryshojnë në varësi të seksit dhe moshës.

Foshnjat dhe fëmijët (deri në moshën 13 vjeç)

Nevojat e hekurta të djemve dhe vajzave që nga foshnjëria dhe deri në fëmijërinë e vonë janë identike. Kjo për shkak se menstruacioni zakonisht nuk fillon para moshës 13 vjeç (3).

Foshnjat e porsalindura kanë nevojë për sasinë më të vogël të hekurit nga dieta e tyre. Ata kanë lindur me një dyqan hekuri, të zhytur nga gjaku i nënës së tyre ndërsa ishin në bark.

Marrja adekuate (AI) për foshnjat që nga lindja dhe deri në 6 muajt e parë është 0.27 mg në ditë. AI është thjesht një mesatare e asaj që konsumohet normalisht nga foshnje të shëndetshme me gji. Kështu që, nevojat e tyre plotësohen vetëm përmes ushqyerjes me gji ose nga formula (4).

Foshnjat që kaluan më pak kohë në barkun e nënës, siç janë foshnjat e parakohshme, kanë nevojë për më shumë hekur sesa foshnjat me kohë të plotë. E njëjta gjë vlen edhe për foshnjat me peshë të ulët të lindjes.

Sidoqoftë, AI-të për foshnjat me lindje të parakohshme dhe me peshë të ulët nuk janë krijuar. Në këto raste, është më mirë të flisni me ofruesin e kujdesit shëndetësor për nevojat e hekurit të foshnjës tuaj (1).

Në 6 muajt e dytë të jetës, foshnjat 7- deri 12 muajshe duhet të marrin ndjeshëm më shumë hekur, me 11 mg në ditë, sipas Lejimit Dietik të Rekomanduar (RDA) (4).

Kjo është për shkak të trurit të tyre në zhvillim të shpejtë dhe nevojave të furnizimit me gjak. Hekuri është thelbësor për zhvillimin e duhur të trurit.

Ndërsa plakin tek fëmijët e vegjël, ose midis moshës 1 dhe 3 vjeç, nevoja për fëmijën tuaj për hekur është 7 mg në ditë. Pastaj, nga mosha 4 deri në 8 vjeç, djemtë dhe vajzat duhet të marrin 10 mg hekur nga dieta e tyre çdo ditë.

Në fëmijërinë e mëvonshme, nga 9 deri në 13 vjet, fëmijët kanë nevojë për 8 mg hekur dietik çdo ditë (3).

Adoleshentët (14–18)

Midis moshave 14 dhe 18 vjeç, RDA e djemve për hekur është 11 mg. Kjo ndihmon në mbështetje të rritjeve të zakonshme në këtë moshë (3).

Vajzat adoleshente kanë nevojë për më shumë hekur sesa djemtë mosha e tyre - 15 mg në ditë. Kjo për shkak se ata kanë nevojë jo vetëm që të mbështesin rritjen, por edhe të kompensojnë hekurin e humbur gjatë menstruacioneve (5, 6, 7).

Burra të rritur

Rritja e konsiderueshme fizike dhe e trurit është ngadalësuar në moshën 19 vjeç. Kështu që, nevoja e hekurit për burra stabilizohet gjatë moshës madhore.

Qofshin 19 ose 99 vjeç, burra më të rritur dhe më të rritur gjithashtu kanë nevojë për 8 mg në ditë për të ruajtur shëndetin e tyre (3).

Burra me shumë aktiv, siç janë atletët e durimit, mund të kenë nevojë për më shumë se kjo sasi, pasi trupi juaj humbet hekurin përmes djersës (1).

Gratë e rritura

I rrituri tipik i rritur - mashkull ose femër - ruan midis 1-3 gram hekuri në trupin e tyre. Njëkohësisht, rreth 1 mg humbet çdo ditë për shkak të derdhjes së lëkurës dhe sipërfaqeve mukozale si ajo që rreshton zorrën tuaj (3).

Gratë që menstruacionet kanë nevojë për më shumë hekur. Kjo për shkak se gjaku përmban rreth 70% të hekurit të trupit tuaj. Në fillim të ciklit menstrual, trupi humbet rreth 2 mg në ditë, pasi gjaku derdhet nga rreshtimi i mitrës (3, 5, 6, 7).

Midis moshës 19 dhe 50 vjeç, gratë kanë nevojë për 18 mg hekur në ditë. Atletet femra kanë nevoja më të mëdha për të llogaritur sasinë e hekurit të humbur në djersitje.

Gratë e moshuara, të moshës 51 vjeç dhe më të vjetër, kanë nevojë për 8 mg hekur në ditë. Kjo përbën fillimin e menopauzës, e cila shënohet në fund të menstruacioneve (3).

Adoleshentë transgjinorë dhe të rriturit

Megjithëse rekomandimet zyrtare nuk janë të disponueshme, burrat e rritur transgjinorë që kanë bërë transaksione mjekësore shpesh këshillohen të zbatojnë rekomandimin e hekurit prej 8 mg në ditë për burrat cisgender pasi të mbarojë menstruacioni.

Gratë transgjinore të rritura që kanë bërë transaksione mjekësore gjithashtu duhet të marrin 8 mg çdo ditë.

Nëse nuk keni marrë hormone ose keni kaluar hapa të tjerë për kalimin mjekësor, nevojat tuaja për hekur mund të ndryshojnë.

Në të njëjtën mënyrë, nevojat e hekurit të njerëzve transgjinorë adoleshentë - të dy ata që kanë kaluar mjekësi dhe ata që nuk kanë - mund të ndryshojnë nga nevojat e të rriturve.

Prandaj, nëse jeni transgjinorë, është më mirë të diskutoni nevojat tuaja për hekurin me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor. Ato mund të ndihmojnë në përcaktimin e dozës së saktë për nevojat tuaja individuale (8, 9).

Ka nevojë për hekur gjatë shtatzanisë dhe laktacionit

Gjatë shtatëzanisë, hekuri juaj ka nevojë të rritet në 27 mg për të mbështetur nevojat e fetusit (3).

Nëse jeni kryesisht duke ushqyer me gji, hekuri juaj ka nevojë të bjerë nga nivelet e nevojshme gjatë shtatëzanisë. Në këto rrethana, gratë kanë nevojë për 9-10 mg hekur, në varësi të moshës së tyre. Këto nivele plotësojnë nevojat e vetë gruas, si dhe nevojat e foshnjës (3).

Laktacioni prodhon një hormon të quajtur prolaktin, i cili mund të frenojë menstruacionet. Prandaj, këto rekomandime të ulta supozojnë se hekuri nuk po humbet gjatë menstruacioneve (3, 10).

Hekuri ka nevojë për përmbledhje

Këtu keni një përmbledhje vizuale të nevojave ditore të hekurit sipas seksit biologjik dhe moshës (1, 3, 4):

Nevojat e hekurit ndryshojnë në varësi të moshës dhe gjinisë. Foshnjat, fëmijët dhe adoleshentët kanë një gamë të gjerë të nevojave për hekur. Nevojat e burrave të rritur janë më të qëndrueshme, ndërsa gratë luhaten sipas moshës dhe pavarësisht nëse janë shtatzëna apo infermier.

Marrja e sasisë së duhur

Shtë interesante, mënyra në të cilën trupi juaj metabolizon hekurin është unik, pasi nuk e ekskreton këtë mineral dhe në vend të tij riciklon dhe ruan atë (1).

Kështu, marrja e tepërt ose shumë pak hekuri mund të jetë shqetësuese.

Shumë hekur

Hekuri është i përqendruar në gjakun e njeriut. Për shkak të kësaj, njerëzit që marrin transfuzion të rregullt të gjakut, siç janë ata në terapinë e kancerit, mund të rrezikojnë të marrin shumë hekur (7).

Kjo gjendje njihet si mbingarkesë e hekurit. Ndodh sepse trupi juaj nuk mund të heqë qafe dyqanet e tij të hekurit përpara se të furnizohet me më shumë nga transfuzioni i gjakut.

Ndërsa hekuri është i nevojshëm, shumë mund të jenë toksike dhe të dëmtojnë mëlçinë, zemrën dhe organet e tjera jetësore.

Sidoqoftë, mbingarkesa e hekurit nuk është shqetësuese kur hekuri juaj vjen vetëm nga dieta - përveç nëse keni një gjendje si hemokromatoza, e cila shkakton thithjen e rritur të hekurit në traktin tuaj tretës.

Mbani në mend se niveli i pranueshëm i konsumit të sipërm (UL) - sasia më e lartë që mund të konsumoni në mënyrë të sigurt - është 40-45 mg në ditë për hekur, në varësi të gjinisë dhe moshës suaj (11).

Nuk mjafton hekuri

Gratë shtatzëna, foshnjat, atletët durim dhe vajzat adoleshente janë më të rrezikuar nga mungesa e hekurit (2, 6, 7, 12).

Foshnjat që nuk po marrin hekur të mjaftueshëm mund të jenë të ngadaltë për të fituar peshë. Mund të duken gjithashtu të zbehtë, të lodhur, të mos kenë oreks, të sëmuren më shpesh dhe të jenë irritues.

Mungesa e hekurit gjithashtu mund të çojë në përqendrim të dobët, një hapësirë ​​të shkurtër vëmendjeje dhe efekte negative në performancën akademike të fëmijëve (4).

Mos marrja e mjaftueshme e hekurit gjithashtu mund të shkaktojë anemi me mungesë hekuri, mungesa ushqyese më e zakonshme në botë (2, 6, 7).

Nëse e keni këtë gjendje, trupi juaj nuk ka mjaft hekur për të formuar qeliza të reja të kuqe të gjakut. Zakonisht shkaktohet nga dieta e mangët në hekur ose nga humbjet kronike të gjakut (6).

Simptomat për të kërkuar

Nëse nuk po mjafton hekuri, mund të ndjeheni të dobët, të lodhur dhe fryrje lehtë. Mund të jeni të zbehtë, të ndjeheni në ankth ose të keni duar dhe këmbë të ftohtë ose thonj të brishtë. Ju gjithashtu mund të përjetoni dëshirat anormale, siç është dëshira për të ngrënë tokë - gjendje e njohur si pica (13).

Përndryshe, nëse pësoni dhimbje në nyje ose ndryshim në tonin e lëkurës, ose nëse sëmureni lehtë, mund të merrni shumë hekur. Ju posaçërisht jeni në rrezik nëse merrni rregullisht transfuzione gjaku (14).

Nëse shqetësoheni që po merrni shumë hekuri ose shumë pak, sigurohuni që të flisni me ofruesin e kujdesit shëndetësor.

Marrja e tepërt e hekurit mund të jetë një shqetësim për njerëzit që marrin transfuzione të gjakut rregullisht dhe mund të rezultojnë në toksicitet. Marrja e ulët e hekurit mund të çojë në anemi me mungesë hekuri.

Rrethana të tjera që ndikojnë në nevojat e hekurit

Rrethana të tjera mund të ndikojnë në nevojat tuaja për hekur, të tilla si kufizime dietike, medikamente dhe kushte shëndetësore.

Kufizimet dietike

Ndërsa dieta perëndimore zakonisht përmban 7 mg hekur për çdo 1000 kalori, vetëm rreth 1-2 mg hekur do të thithen nga trupi juaj (6).

Njerëzit që ndjekin një dietë vegane kanë nevojë për 1.8 herë RDA, krahasuar me ata që hanë mish. Kjo është për shkak të faktit se hekuri johem nuk është aq i disponueshëm për trupin tuaj sa hekuri heme (3, 15).

Për shembull, një grua e shëndetshme e rritur midis moshës 19 dhe 50 vjeç që ha proteina shtazore rregullisht mund të ketë nevojë për 18 mg hekur çdo ditë. Nëse ajo ndjek një dietë vegane, do t'ju duhet rreth 32 mg.

Medikamente të caktuara

Disa ilaçe mund të varfërohen ose të ndërveprojnë me hekurin. Kjo mund të ndryshojë nevojat tuaja për hekur.

Për shembull, shtojcat e hekurit ndërhyjnë në efektivitetin e Levodopa, një ilaç i zakonshëm për trajtimin e sëmundjes së Parkinsonit, si dhe Levothyroxine, të përdorura për të trajtuar kancerin e tiroides dhe goiter (16, 17).

Frenuesit e pompës proton, të tilla si ato të përdorura për të trajtuar zbaticën e stomakut, ndikojnë negativisht në mënyrën e thithjes së hekurit. Marrja e këtyre në mënyrë të vazhdueshme për disa vjet mund të rrisë nevojat tuaja për hekur (18).

Nëse jeni duke marrë ndonjë nga këto ilaçe, flisni me ofruesin e kujdesit shëndetësor për të përcaktuar nevojat tuaja optimale për hekur.

Kushtet e vazhdueshme shëndetësore

Disa gjendje shëndetësore mund të ndikojnë në nevojat tuaja për hekur.

Për shembull, nëse pësoni gjakderdhje gastrointestinale nga ulcerat ose kanceri, humbja e shtuar e gjakut mund të thotë që keni nevojë për hekur shtesë. Marrja e dializës në veshka rregullisht gjithashtu rrit nevojat tuaja për hekur (6).

Për më tepër, të qenit i mangët në vitaminën A mund të ndërhyjë në aftësinë tuaj për të absorbuar në mënyrë efikase hekurin. Kjo mund të rrisë nevojat tuaja për hekur (2).

Bisedoni me siguruesin tuaj shëndetësor nëse mendoni se mund të mos merrni hekur adekuat nga dieta juaj.

Ilaçet, gjendjet shëndetësore dhe çdo kufizim dietik mund të ndikojnë në sa hekuri duhet të merrni çdo ditë. Për shembull, vegjetarianët dhe vegjetarianët duhet të marrin 1.8 herë RDA për hekur çdo ditë.

Si të merrni hekur të mjaftueshëm në dietën tuaj

Hekuri heme është lloji më i pasur dhe me efikasitet i zhytur.Shtë më i përqendruar në butak, mish organesh, shpendë dhe vezë.

Burime të pasura me hekur vegjetarianë përfshijnë pula, quinoa, fara, fasule, drithëra të fortifikuara dhe zarzavate me gjethe.

Plus, çokollata e errët përmban një sasi të çuditshme hekuri, në 19% të vlerës së përditshme (DV) për 1-ons (28-gram) shërbyer (19).

Mbani në mend se ARN-të janë specifike për seksin dhe grupmoshat, ndërsa etiketat e produkteve në përgjithësi i referohen DV. DV është një numër fiks, i pavarur nga seksi ose mosha. DV-ja e vendosur për hekurin midis gjinive dhe moshave biologjike është 18 mg (2, 3).

Për më tepër, ajo që ju hani krahas ushqimeve të pasura me hekur ka rëndësi. Pajtimi i ushqimeve tuaja me hekur të lartë me ushqime të pasura me vitaminë C si frutat dhe perimet rrit thithjen e hekurit (7).

Për shembull, pirja e lëngut të portokallit me një pjatë vezë rrit thithjen e trupit tuaj të hekurit në vezë.

Në të kundërt, shoqërimi i ushqimeve tuaja me hekur të lartë me ushqime të pasura me kalcium, të tilla si pirja e qumështit me një pjatë vezësh, pengon thithjen e hekurit. Prandaj, është më mirë të konsumoni ushqime të pasura me kalcium në një kohë të veçantë (2).

Supplements

Nëse besoni se duhet të plotësoni dietën tuaj, shtesat komerciale të hekurit japin hekur në formën e fumaratit me ngjyra, sulfatit të hekurit dhe glukonatit me ngjyra.

Këto përmbajnë sasi të ndryshme të hekurit elementar. Hekuri elementar i referohet sasisë së hekurit në një shtesë që trupi juaj mund të thithë. Fumarati i hekurit jep më së shumti, në 33%, dhe glukonat me ngjyra më së paku, në 12% (6).

Plotësimi me hekur mund të shkaktojë kapsllëk dhe shqetësim të zorrëve, kështu që është më mirë të merrni hekur nga ushqimet kur është e mundur (20).

Zakonisht rekomandohet që fëmijët ose foshnjat të mos konsumojnë shtesa hekuri dhe në vend të kësaj të marrin hekur nga dieta e tyre. Nëse fëmija juaj ka lindur para kohe ose me një peshë të ulët të lindjes, flisni me ofruesin e kujdesit shëndetësor për nevojat e tyre për hekur.

Multivitaminat zakonisht japin 18 mg hekur, ose 100% të DV. Shtesat që përmbajnë vetëm hekur mund të paketojnë rreth 360% të DV. Marrja e më shumë se 45 mg hekur çdo ditë shoqërohet me shqetësime të zorrëve dhe kapsllëk në të rriturit (21).

Ushqimi i rregullt i ushqimeve të pasura me hekur ndihmon në mbajtjen e shëndetshme të niveleve të hekurit tuaj, dhe çiftimi i tyre me ushqime të pasura me vitaminë C rrit thithjen e hekurit. Nëse ndiheni sikur po merrni shumë ose shumë pak hekur, konsultohuni me një profesionist shëndetësor.

Në fund të fundit

Nevojat për hekur janë më të qëndrueshme tek burrat. Nevojat e grave luhaten sipas moshës dhe pavarësisht nëse janë shtatzënë ose infermierë.

Marrja juaj ideale e hekurit ndikohet gjithashtu nga faktorë të tjerë, të tilla si kufizime dietike, çështje shëndetësore të vazhdueshme dhe nëse jeni duke marrë disa ilaçe.

Hekuri heme është thithur më së lehti nga trupi juaj dhe vjen nga proteina shtazore. Airiftimi i hekurit me vitaminë C ndihmon trupin tuaj të thithë më mirë.

Mbani në mend se nëse mbështeteni vetëm në hekur johem (të bazuar në bimë), ju duhet të konsumoni më shumë hekur në përgjithësi.

Marrja e tepërt e hekurit mund të çojë në mbingarkesë hekuri, ndërsa mos marrja e mjaftueshme mund të çojë në anemi të mungesës së hekurit.

Flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse keni shqetësime se sa hekur po merrni.