Sa Omega-3 duhet të merrni në ditë?

Përmbajtje

• Udhëzime zyrtare të dozimit omega-3
• Omega-3 për kushte specifike shëndetësore
• Sëmundja e zemrës
• Depresioni dhe ankthi
• kancer
• Omega-3 për fëmijë dhe gra shtatzëna
• Marrja e omega-6 mund të ndikojë në nevojat tuaja për omega-3
• Shumë omega-3 mund të jetë i dëmshëm
• Dozat shtesë të omega-3
• Në fund të fundit

Acidet yndyrore omega-3 kanë shumë përfitime shëndetësore.

Mënyra më e mirë për t'i korrur ato është të hani peshk yndyror të paktën dy herë në javë, por nëse nuk hani shpesh peshk yndyror, duhet të merrni parasysh një marrje shtesë.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të siguroheni që shtesa juaj të përmbajë mjaftueshëm acid eikosapentaenoik (EPA) dhe acid dokozheksaenoik (DHA). Këto janë llojet më të dobishme të yndyrave omega-3, dhe ato gjenden tek peshqit yndyrorë dhe algat.

Ju gjithashtu mund të merrni omega-3 nga farat dhe arrat, si farat e lirit dhe arrat. Këto ushqime përmbajnë acid alfa-linolenik (ALA), një pjesë e vogël e të cilit mund të shndërrohet në EPA dhe DHA në trupin tuaj (1).

Ky artikull rishikon se sa omega-3 ju nevojitet për shëndetin optimal.

Udhëzime zyrtare të dozimit omega-3

duhet të merrni çdo ditë.

Organizata të ndryshme shëndetësore kryesore kanë lëshuar mendimet e tyre të ekspertëve, por ato ndryshojnë në mënyrë të konsiderueshme.

Në përgjithësi, shumica e këtyre organizatave rekomandojnë një minimum prej 250-500 mg EPA dhe DHA të kombinuar çdo ditë për të rritur të shëndetshëm (2, 3, 4).

Sidoqoftë, sasi më të larta shpesh rekomandohen për kushte të caktuara shëndetësore.

Shtesa e rekomanduar dietike (RDA) për acidin alfa-linolenik është 1.6 gram në ditë për burrat dhe 1.1 gram në ditë për gratë (5).

Mund të blini suplemente omega-3 në internet.

PËRMBLEDHJE Deri më tani, nuk ka asnjë pagesë zyrtare të rekomanduar ditore për EPA dhe DHA. Sidoqoftë, shumica e organizatave shëndetësore pajtohen që 250-500 mg EPA dhe DHA e kombinuar janë të mjaftueshme për të rriturit për të mbajtur shëndetin e tyre të përgjithshëm.

Omega-3 për kushte specifike shëndetësore

Kushtet e mëposhtme shëndetësore janë treguar se i përgjigjen shtesave omega-3.

Sëmundja e zemrës

Një studim pasoi 11,000 njerëz që morën një dozë 850 mg të EPA dhe DHA të kombinuar çdo ditë për 3.5 vjet. Ata pësuan një ulje 25% të sulmeve në zemër dhe 45% ulje të vdekjes së papritur (6).

Shoqata Amerikane e Zemrës, midis organizatave të tjera, rekomandon që njerëzit me sëmundje koronare të zemrës të marrin çdo ditë 1000 mg EPA të kombinuar dhe DHA, ndërsa ata me trigliceride të larta marrin 2,000–4,000 mg në ditë (7, 8, 9).

Sidoqoftë, disa përmbledhje të mëdha nuk kanë gjetur efekte të dobishme të acideve yndyrore omega-3 në sëmundjen e zemrës (10, 11).

Depresioni dhe ankthi

Studimet sugjerojnë që doza të larta të omega-3, duke filluar nga 200-2200 mg në ditë, mund të zvogëlojnë simptomat e depresionit dhe ankthit (12, 13, 14, 15).

Në rastet e humorit dhe çrregullimeve mendore, një shtesë me sasi më të larta të EPA sesa DHA mund të jetë optimale.

kancer

Një konsum i lartë i peshqve dhe acideve yndyrore omega-3 ka qenë i lidhur me një rrezik të zvogëluar të kancerit të gjirit, prostatës dhe zorrës së trashë (16, 17, 18, 19).

Sidoqoftë, korrelacioni nuk ka shkak të barabartë. Studimet e kontrolluara duhet të konfirmojnë nëse marrja juaj e acideve yndyrore omega-3 ndikon në rrezikun e kancerit tuaj.

PËRMBLEDHJE Acidet yndyrore omega-3 mund të lehtësojnë disa gjendje shëndetësore. Një dozë efektive varion nga 200–4000 mg.

Omega-3 për fëmijë dhe gra shtatzëna

Hulumtimet tregojnë se acidet yndyrore omega-3, veçanërisht DHA, janë jetësore para, gjatë dhe pas shtatzënisë (20, 21, 22, 23).

Pothuajse të gjitha udhëzimet zyrtare rekomandojnë të shtoni 200 mg DHA gjatë shtatëzanisë dhe gjidhënies - përveç dozës tuaj të rregullt (24, 25, 26).

Disa organizata globale dhe kombëtare kanë publikuar udhëzime për foshnjat dhe fëmijët, duke filluar nga 50-100 mg në ditë të EPA dhe DHA të kombinuar (9).

PËRMBLEDHJE 200 gramë shtesë DHA rekomandohen për gratë shtatzëna dhe ato infermierore. Doza e rekomanduar për foshnjat dhe fëmijët është 50-100 mg EPA dhe DHA e kombinuar në ditë.

Marrja e omega-6 mund të ndikojë në nevojat tuaja për omega-3

Dieta tipike perëndimore përmban rreth 10 herë më shumë omega-6 sesa omega-3. Këto acide yndyrore omega-6 vijnë kryesisht nga vajra bimore të rafinuara që shtohen në ushqimin e përpunuar (27, 28).

Shumë ekspertë besojnë se raporti optimal omega-6 ndaj omega-3 është më afër 2: 1 (29).

Omega-6 dhe omega-3 konkurrojnë për të njëjtat enzima, të cilat shndërrojnë acidet yndyrore në format e tyre biologjikisht aktive (30, 31).

Prandaj, nëse dëshironi të përmirësoni statusin tuaj omega-3, jo vetëm që duhet të jeni i sigurt për të marrë mjaftueshëm omega-3 nga dieta dhe shtojcat tuaja, por gjithashtu merrni parasysh zvogëlimin e marrjes tuaj të vajrave vegjetale të larta në omega-6.

PËRMBLEDHJE Trupi juaj mund të funksionojë më së miri me sasi të ekuilibruar të omega-6 dhe omega-3.

Shumë omega-3 mund të jetë i dëmshëm

Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) pretendon se shtesat omega-3 që përmbajnë EPA dhe DHA janë të sigurta nëse dozat nuk tejkalojnë 3000 mg në ditë.

Nga ana tjetër, Autoriteti Evropian i Sigurisë së Ushqimit (EFSA) vëren se deri në 5,000 mg në ditë nga shtojcat është i sigurt.

Këto paralajmërime janë krijuar për disa arsye. Për një, omega-3 mund të shkaktojë rrallim të gjakut ose gjakderdhje të tepërt te disa njerëz.

Për këtë arsye, shumë organizata inkurajojnë njerëzit që janë duke planifikuar operacionin të ndalojnë marrjen e shtesave omega-3 1-2 javë më parë.

Arsyeja e dytë është për shkak të vitaminës A. Kjo vitaminë mund të jetë toksike në sasi të larta, dhe disa shtesa omega-3, të tilla si vaji i mëlçisë së merlucit, janë të larta në të.

Më në fund, marrja e më shumë se 5,000 mg omega-3 nuk është treguar kurrë se jep përfitime të shtuara, kështu që rreziku nuk ia vlen të merret.

PËRMBLEDHJE Marrja deri në 3,000-5,000 mg omega-3 në ditë duket të jetë e sigurt, megjithëse një konsum i tillë i lartë ka të ngjarë të mos jetë i nevojshëm për shumicën e njerëzve.

Dozat shtesë të omega-3

Shtojcat Omega-3, përfshirë vajin e peshkut, përmbajnë acidet yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë EPA dhe DHA.

Shtë e rëndësishme të lexoni etiketën e suplementit tuaj omega-3 për të kuptuar se sa shumë EPA dhe DHA përmban.

Këto sasi ndryshojnë, dhe etiketat mund të jenë konfuze. Për shembull, një produkt mund të sigurojë 1,000 mg vaj peshku, por nivelet e tij të këtyre dy yndyrave mund të jenë shumë më të ulëta.

Në varësi të përqendrimit të EPA dhe DHA në një dozë, mund t'ju duhet të merrni sa më shumë tetë kapsula për të arritur sasinë e rekomanduar.

Për më shumë informacion, mund të konsultoheni me këtë udhëzues të hollësishëm për shtesat omega-3.

PËRMBLEDHJE Shtë e rëndësishme të konsideroni se sa EPA dhe DHA ka në një shtesë - jo vetëm sa vaj peshku përmban. Kjo ndihmon për të siguruar që po merrni mjaftueshëm EPA dhe DHA.

Në fund të fundit

Kur merrni shtesa omega-3, gjithmonë ndiqni udhëzimet në etiketë.

Sidoqoftë, mbani në mend se nevojat për omega-3 ndryshojnë nga individi. Disa njerëz mund të kenë nevojë të marrin më shumë se të tjerët.

Marrja e rekomanduar e acidit alfa-linolenik është 1.6 gram në ditë për burrat dhe 1 gram në ditë për gratë.

Në të kundërt, nuk ka udhëzime zyrtare për marrjen e omega-3 me zinxhir të gjatë. Megjithatë, organizatat shëndetësore zakonisht rekomandojnë një minimum prej 250 mg dhe një maksimum prej 3,000 mg EPA dhe DHA të kombinuar në ditë, përveç nëse udhëzohet ndryshe nga një profesionist i shëndetit.