Sa kalium ju nevojitet në ditë?

Përmbajtje

• Çfarë është Kaliumi?
• A është e zakonshme mungesa?
• Burimet më të mira dietike të kaliumit
• Përfitimet shëndetësore të kaliumit
• Sa duhet të konsumoni në ditë?
• A duhet të merrni suplemente?
• Sa është shumë?
• Në fund të fundit

Kaliumi është minerali i tretë më i bollshëm në trupin tuaj, dhe luan një rol të rëndësishëm në disa procese të trupit (1).

Sidoqoftë, shumë pak njerëz e konsumojnë mjaftueshëm atë. Në fakt, gati 98% e të gjithë të rriturve në SH.B.A. nuk po përmbushin rekomandimet e marrjes ditore ().

Ky artikull do t'ju tregojë se sa kalium ju nevojitet në ditë, si dhe pse është i rëndësishëm për shëndetin tuaj.

Çfarë është Kaliumi?

Kaliumi është një mineral dhe elektrolit tepër i rëndësishëm. Shtë gjetur në një larmi ushqimesh të plota, duke përfshirë perime me gjethe, bishtajore dhe peshk, të tilla si salmoni.

Rreth 98% e kaliumit në trupin tuaj gjendet brenda qelizave. Nga kjo, 80% gjendet brenda qelizave muskulore, ndërsa 20% është në kocka, mëlçi dhe qelizat e kuqe të gjakut ().

Ky mineral luan një rol të domosdoshëm në një sërë procesesh në trup. Ajo është e përfshirë në kontraktimet e muskujve, funksionin e zemrës dhe menaxhimin e bilancit të ujit (4,).

Pavarësisht nga rëndësia e tij, shumë pak njerëz në të gjithë botën marrin mjaftueshëm nga ky mineral (,).

Një dietë e pasur me kalium shoqërohet me një rrezik më të ulët të presionit të lartë të gjakut, gurëve në veshka dhe osteoporozës, ndër përfitimet e tjera (,, 10).

Përmbledhje: Kaliumi është një mineral dhe elektrolit i rëndësishëm. Ajo është e përfshirë në kontraktimet e muskujve, funksionin e zemrës dhe rregullimin e bilancit të ujit.

A është e zakonshme mungesa?

Fatkeqësisht, shumica e të rriturve nuk konsumojnë mjaft kalium ().

Në shumë vende, një dietë perëndimore shpesh ka faj, me gjasë sepse favorizon ushqimet e përpunuara, të cilat janë burime të dobëta të këtij minerali (11).

Sidoqoftë, thjesht sepse njerëzit nuk po marrin mjaftueshëm nuk do të thotë se janë të mangët.

Një mungesë kaliumi, e njohur gjithashtu si hipokalemia, karakterizohet nga një nivel kaliumi në gjak më pak se 3.5 mmol për litër ().

Çuditërisht, mungesat shkaktohen rrallë nga mungesa e kaliumit në dietë (13).

Zakonisht ndodhin kur trupi humbet shumë kalium, të tilla si me diarre kronike ose të vjella. Ju gjithashtu mund të humbni kalium nëse merrni diuretikë, të cilët janë ilaçe që shkaktojnë humbjen e ujit nga trupi juaj (,).

Simptomat e mungesës varen nga nivelet e gjakut. Këtu janë simptomat për tre nivele të ndryshme të mungesës ():

• Mungesa e lehtë: Kur një person ka nivele gjaku prej 3-3,5 mmol / l. Zakonisht nuk ka simptoma.
• Mungesa e moderuar: Ndodh me 2.5-3 mmol / l. Simptomat përfshijnë ngërç, dhimbje muskulore, dobësi dhe shqetësim.
• Mungesa e rëndë: Ndodh me më pak se 2.5 mmol / l. Simptomat përfshijnë rrahje të çrregullta të zemrës dhe paralizë.

Përmbledhje: Një mungesë kaliumi është e pazakontë. Sidoqoftë, shumica e të rriturve nuk po konsumojnë mjaftueshëm nga ky mineral i rëndësishëm.

Burimet më të mira dietike të kaliumit

Mënyra më e mirë për të rritur marrjen e kaliumit është përmes dietës tuaj.

Kaliumi gjendet në një larmi ushqimesh të plota, veçanërisht në fruta dhe perime.

Për shkak të provave të pamjaftueshme prapa mineralit, ekspertët e ushqimit nuk kanë përcaktuar një Referencë të Përditshme të Marrjes (RDI).

Një RDI është sasia ditore e një lënde ushqyese që mund të plotësojë nevojat për 97-98% të njerëzve të shëndetshëm (16).

Më poshtë janë disa ushqime që janë burime të shkëlqyera të kaliumit, si dhe sa përmbajnë ato në një porcion prej 3.5 ons (100 gramë) (17):

• Zarzavate panxhar, të gatuara: 909 mg
• Yams, pjekur: 670 mg
• Patate të bardha, të pjekura: 544 mg
• Fasule soje, të gatuara: 539 mg
• Avokado: 485 mg
• Patate e ëmbël, e pjekur: 475 mg
• Spinaq, i gatuar: 466 mg
• Fasule Edamame: 436 mg
• Salmon, i gatuar: 414 mg
• Banane: 358 mg

Përmbledhje: Një larmi ushqimesh të plota janë burime të shkëlqyera të kaliumit, duke përfshirë zarzavate panxhari, yams, patate dhe spinaq.

Përfitimet shëndetësore të kaliumit

Një dietë e pasur me kalium shoqërohet me disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore. Mund të parandalojë ose lehtësojë një sërë problemesh shëndetësore, duke përfshirë:

• Presioni i lartë i gjakut: Shumë studime kanë treguar se dietat e pasura me kalium mund të ulin presionin e gjakut, veçanërisht për njerëzit me presion të lartë të gjakut (,,).
• Ndjeshmëria e kripës: Njerëzit me këtë gjendje mund të përjetojnë një rritje prej 10% të presionit të gjakut pas ngrënies së kripës. Një dietë e pasur me kalium mund të eleminojë ndjeshmërinë ndaj kripës (20,).
• Goditje në tru: Disa studime kanë treguar se një dietë e pasur me kalium mund të zvogëlojë rrezikun e goditjes në tru deri në 27% (, 23,,).
• Osteoporoza: Studimet kanë treguar se një dietë e pasur me kalium mund të ndihmojë në parandalimin e osteoporozës, një gjendje e lidhur me një rrezik në rritje të frakturave të kockave (,,,).
• Gurët në veshka: Studimet kanë zbuluar se dietat e pasura me kalium shoqërohen me një rrezik dukshëm më të ulët të gurëve në veshka sesa dietat e ulëta në këtë mineral (10,).

Përmbledhje: Një dietë e pasur me kalium mund të lehtësojë presionin e lartë të gjakut dhe ndjeshmërinë ndaj kripës dhe mund të zvogëlojë rrezikun e goditjes në tru. Për më tepër, mund të ndihmojë në parandalimin e osteoporozës dhe gurëve në veshka.

Sa duhet të konsumoni në ditë?

Nevojat tuaja ditore për kalium mund të varen nga një sërë faktorësh, duke përfshirë statusin tuaj shëndetësor, nivelin e aktivitetit dhe përkatësinë etnike.

Edhe pse nuk ka një RDI për kalium, organizatat në të gjithë botën kanë rekomanduar të konsumojnë të paktën 3,500 mg në ditë përmes ushqimit (, 30).

Këto organizata përfshijnë Organizatën Botërore të Shëndetësisë (OBSH), dhe vendet përfshirë MB, Spanjën, Meksikën dhe Belgjikën.

Vende të tjera, duke përfshirë SH.B.A., Kanada, Koreja e Jugut dhe Bullgaria, rekomandojnë konsumimin e të paktën 4,700 mg në ditë përmes ushqimit ().

Interesante, duket se kur njerëzit konsumojnë më shumë se 4,700 mg në ditë, duket se ka pak ose aspak përfitime shtesë shëndetësore (, 23).

Sidoqoftë, ka disa grupe njerëzish që mund të përfitojnë më shumë se të tjerët nga plotësimi i rekomandimit më të lartë. Këta njerëz përfshijnë:

• Atletët: Ata që marrin pjesë në ushtrime të gjata dhe intensive mund të humbin një sasi të konsiderueshme të kaliumit përmes djersës ().
• Afrikano-Amerikanët: Studimet kanë zbuluar se konsumimi i 4,700 mg kalium çdo ditë mund të eleminojë ndjeshmërinë ndaj kripës, një gjendje më e zakonshme mes njerëzve me prejardhje Afrikano-Amerikane (20).
• Grupet me rrezik të lartë: Njerëzit në rrezik të presionit të lartë të gjakut, gurëve në veshka, osteoporozës ose goditjes në tru mund të përfitojnë nga konsumimi i të paktën 4,700 mg kalium në ditë (10,,,).

Shkurtimisht, synoni të konsumoni 3,500-4,700 mg të këtij minerali në ditë nga ushqimet. Njerëzit që kanë nevojë për më shumë kalium duhet të synojnë drejt fundit më të lartë.

Përmbledhje: Një i rritur i shëndetshëm duhet të synojë të konsumojë 3,500-4,700 mg kalium çdo ditë nga ushqimet. Disa grupe njerëzish duhet të synojnë të konsumojnë të paktën 4,700 mg në ditë.

A duhet të merrni suplemente?

Çuditërisht, shtesat e kaliumit zakonisht nuk janë burime të mëdha të këtij minerali.

Administrata e Ushqimit dhe Barnave e SH.B.A.-së (FDA) kufizon shtesat e klorurit të kaliumit pa recetë në më pak se 100 mg për porcion - vetëm 2% të rekomandimit ditor të SHBA (31).

Sidoqoftë, kjo nuk vlen për format e tjera të shtojcave të kaliumit.

Marrja e tepërt e këtij minerali mund të shkaktojë grumbullimin e sasive të tepërta në gjak, i cili njihet si hiperkalemia. Në disa raste, kjo mund të shkaktojë një rrahje zemre të çrregullt, të quajtur aritmi kardiake, e cila mund të jetë fatale (,).

Për më tepër, studimet kanë zbuluar se suplementet e kaliumit që sigurojnë doza të larta mund të dëmtojnë rreshtimin e zorrëve (34, 35).

Sidoqoftë, njerëzit që kanë mungesë ose rrezikojnë nga mungesa mund të kërkojnë një suplement të dozës së lartë të kaliumit. Në këto raste, mjekët mund të përshkruajnë një suplement me dozë më të lartë dhe t'ju monitorojnë për çdo reagim.

Përmbledhje: Shtesat e kaliumit nuk janë të nevojshme për një të rritur të shëndetshëm. Sidoqoftë, disa njerëz janë të përshkruar me një suplement me dozë më të lartë.

Sa është shumë?

Një tepricë e kaliumit në gjak njihet si hiperkalemia. Gjendja karakterizohet nga një nivel gjaku më i lartë se 5.0 mmol për litër, dhe mund të jetë i rrezikshëm.

Për një të rritur të shëndetshëm, nuk ka prova të rëndësishme se kaliumi nga ushqimet mund të shkaktojë hiperkaleminë (16).

Për këtë arsye, kaliumi nga ushqimet nuk ka një nivel të sipërm të tolerueshëm. Kjo është maksimumi që një i rritur i shëndetshëm mund të konsumojë në ditë pa efekte anësore ().

Hyperkalemia përgjithësisht prek njerëzit me funksion të dobët të veshkave, ose njerëzit që marrin ilaçe që mund të ndikojnë në funksionin e veshkave.

Kjo sepse kaliumi i tepërt hiqet kryesisht nga veshkat. Prandaj, funksionimi i dobët i veshkave mund të rezultojë në grumbullimin e këtij minerali në gjak ().

Sidoqoftë, funksionimi i dobët i veshkave nuk është shkaku i vetëm i hiperkalemisë. Marrja e shumë suplementeve të kaliumit gjithashtu mund ta shkaktojë atë (,,).

Krahasuar me ushqimet, shtesat e kaliumit janë të vogla dhe të lehta për tu marrë. Marrja e shumë në të njëjtën kohë mund të mbingarkojë aftësinë e veshkave për të hequr kaliumin e tepërt ().

Për më tepër, ka disa grupe njerëzish që mund të kenë nevojë më pak nga ky mineral se të tjerët, duke përfshirë:

• Personat me sëmundje kronike të veshkave: Kjo sëmundje rrit rrezikun e hiperkalemisë. Njerëzit me sëmundje kronike të veshkave duhet të pyesin mjekun e tyre se sa kalium është i përshtatshëm për ta (,).
• Ata që marrin ilaçe për presionin e gjakut: Disa ilaçe të presionit të gjakut, të tilla si frenuesit e ACE, mund të rrisin rrezikun e hiperkalemisë. Njerëzit që marrin këto ilaçe mund të kenë nevojë të shikojnë marrjen e kaliumit (,).
• Të moshuarit: Ndërsa njerëzit plaken, funksioni i tyre i veshkave bie. Njerëzit e moshuar gjithashtu kanë më shumë gjasa të marrin ilaçe që ndikojnë në rrezikun e hiperkalemisë (,).

Përmbledhje: Shtë e vështirë për një të rritur të shëndetshëm të mbidozojë kaliumin nga ushqimet. Sidoqoftë, njerëzit me probleme të veshkave, si dhe të moshuarit dhe ata që marrin ilaçe për presionin e gjakut, mund të kenë nevojë më pak kalium.

Në fund të fundit

Kaliumi është një mineral dhe elektrolit thelbësor që përfshihet në funksionin e zemrës, tkurrjen e muskujve dhe ekuilibrin e ujit.

Një konsum i lartë mund të ndihmojë në uljen e presionit të lartë të gjakut, ndjeshmërisë ndaj kripës dhe rrezikut të goditjes në tru. Për më tepër, ajo mund të mbrojë nga osteoporoza dhe gurët në veshka.

Pavarësisht nga rëndësia e tij, shumë pak njerëz në të gjithë botën marrin mjaft kalium. Një i rritur i shëndetshëm duhet të synojë të konsumojë 3,500-4,700 mg çdo ditë nga ushqimet.

Për të rritur marrjen tuaj, përfshini disa ushqime të pasura me kalium në dietën tuaj, të tilla si spinaq, zarzavate panxhari, patate dhe peshk, të tilla si salmoni.