Marrja ditore e sheqerit - Sa sheqer duhet të hani në ditë?

Përmbajtje

• Sheqernat e shtuara vs sheqernat natyrorë - Diferenca e madhe
• Konsumi i sheqerit është jashtëzakonisht i lartë
• Cila është sasia e sigurt e sheqerit për të ngrënë në ditë?
• Po nëse jeni mbipeshë ose mbipeshe?
• Nëse jeni të varur nga sheqeri, mbase duhet ta shmangni atë plotësisht
• Si të minimizoni sheqernat në dietën tuaj
• Po Sheqeri në Ushqimet e Përpunuara?
• Në fund të fundit

Sheqeri i shtuar është përbërësi i vetëm më i keq në dietën moderne.

Siguron kalori pa lëndë ushqyese të shtuara dhe mund të dëmtojë metabolizmin tuaj në planin afatgjatë.

Ushqimi shumë i sheqerit është i lidhur me shtimin në peshë dhe sëmundje të ndryshme si mbipesha, diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.

Por sa është shumë? A mund të hani pak sheqer çdo ditë pa dëm, apo duhet ta shmangni sa më shumë që të jetë e mundur?

Sheqernat e shtuara vs sheqernat natyrorë - Diferenca e madhe

Veryshtë shumë e rëndësishme të bëhet dallimi midis sheqernave të shtuar dhe sheqernave që ndodhin natyrshëm në ushqime si pemët dhe perimet.

Këto janë ushqime të shëndetshme që përmbajnë ujë, fibra dhe mikroelementë të ndryshëm. Sheqernat që ndodhin natyrshëm janë absolutisht të mira, por e njëjta gjë nuk vlen për sheqerin e shtuar.

Sheqeri i shtuar është përbërësi kryesor në karamele dhe është i bollshëm në shumë ushqime të përpunuara, të tilla si pije freskuese dhe produkte të pjekura.

Sheqernat e shtuara më të zakonshme janë sheqeri i rregullt i tryezës (saharoza) dhe shurupi i misrit me fruktozë të lartë.

Nëse dëshironi të humbni peshë dhe të optimizoni shëndetin tuaj, duhet të bëni më të mirën tuaj për të shmangur ushqimet që përmbajnë sheqerna të shtuara.

Përmbledhje Sheqeri që u shtohet ushqimeve të përpunuara është shumë më keq sesa sheqeri natyror në ushqime të plota si pemët dhe perimet.

Konsumi i sheqerit është jashtëzakonisht i lartë

Në vitin 2008, njerëzit në SH.B.A. po konsumonin mbi 60 paund (28 kg) sheqer të shtuar në vit - dhe kjo nuk përfshin lëngje frutash ().

Marrja mesatare ishte 76.7 gram në ditë, që është e barabartë me 19 lugë çaji ose 306 kalori.

Sipas këtij studimi, konsumi i sheqerit ra me 23% midis viteve 2000 dhe 2008, kryesisht sepse njerëzit pinin më pak pije të ëmbëlsuara me sheqer.

Sidoqoftë, nivelet aktuale të marrjes janë ende shumë të larta dhe ndoshta nuk kanë ndryshuar që nga ajo kohë. Në vitin 2012, marrja mesatare e të rriturve ishte 77 gramë në ditë ().

Konsumi i tepërt i sheqerit është shoqëruar me mbipesha, diabetin tip 2, sëmundjet e zemrës, kanceret e caktuara, prishjen e dhëmbëve, sëmundjen e mëlçisë yndyrore joalkoolike dhe shumë më tepër (3,,,).

Përmbledhje Marrja e tepërt e sheqerit është e zakonshme. Beenshtë lidhur me sëmundje të ndryshme të mënyrës së jetesës, përfshirë obezitetin, diabetin tip 2 dhe sëmundjet e zemrës.

Cila është sasia e sigurt e sheqerit për të ngrënë në ditë?

Fatkeqësisht, nuk ka një përgjigje të thjeshtë për këtë pyetje. Disa njerëz mund të hanë shumë sheqer pa dëm, ndërsa të tjerët duhet ta shmangin atë sa më shumë që të jetë e mundur.

Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës (AHA), sasia maksimale e sheqernave të shtuara që duhet të hani në ditë janë ():

• Burra: 150 kalori në ditë (37.5 gram ose 9 lugë çaji)
• Gratë: 100 kalori në ditë (25 gram ose 6 lugë çaji)

Për ta vërejtur këtë në perspektivë, një kanaçe koks 12 oz përmban 140 kalori nga sheqeri, ndërsa një shirit Snickers me madhësi të rregullt përmban 120 kalori nga sheqeri.

Në të kundërt, udhëzimet dietike të SHBA këshillojnë njerëzit të kufizojnë marrjen e tyre në më pak se 10% të marrjes së tyre të përditshme të kalorive. Për një person që ha 2.000 kalori në ditë, kjo do të ishte e barabartë me 50 gram sheqer, ose rreth 12.5 lugë çaji ().

Nëse jeni të shëndetshëm, të dobët dhe aktiv, këto duken si sasi të arsyeshme. Ju ndoshta do t’i digjni këto sasi të vogla sheqeri pa ato duke ju shkaktuar ndonjë dëm.

Por është e rëndësishme të theksohet se nuk ka nevojë për sheqerna të shtuara në dietë. Sa më pak të hani, aq më i shëndetshëm do të jeni.

Përmbledhje Shoqata Amerikane e Zemrës këshillon burrat të marrin jo më shumë se 150 kalori nga sheqeri i shtuar në ditë dhe gratë jo më shumë se 100 kalori.

Po nëse jeni mbipeshë ose mbipeshe?

Nëse jeni mbipeshë, i trashë ose diabetik, ju ndoshta duhet të shmangni sheqerin sa më shumë që të jetë e mundur.

Në atë rast, nuk duhet të konsumoni sheqer çdo ditë, më shumë si një herë në javë ose një herë në dy javë (më së shumti).

Por nëse doni të jeni sa më të shëndetshëm, me të vërtetë nuk duhet të konsumoni ushqime që u shtohen sheqer.

Pije joalkoolike, produkte të pjekura dhe ushqime të përpunuara nuk kanë vend në dietën e dikujt që është mbipeshë.

Rrini në ushqime të vërteta, me përbërës të vetëm dhe shmangni ushqimet e përpunuara me shumë sheqer dhe karbohidrate të rafinuara.

Përmbledhje Njerëzit mbipeshë ose të trashë duhet të shmangin ngrënien e sheqerit të shtuar çdo ditë. Nëse është e mundur, do të ishte më mirë të shmangni të gjithë sheqerin e shtuar.

Nëse jeni të varur nga sheqeri, mbase duhet ta shmangni atë plotësisht

Ushqimet e papërpunuara me sheqer stimulojnë të njëjtat zona në tru si ilaçet e abuzimit ().

Për këtë arsye, sheqeri mund të bëjë që njerëzit të humbasin kontrollin mbi konsumin e tyre.

Kjo tha, sheqeri nuk është gati aq i varur sa droga e abuzimit, dhe "varësia e sheqerit" duhet të jetë relativisht e lehtë për t'u kapërcyer.

Nëse keni një histori të ngrënies së tepruar, dështimit në vendosjen e rregullave për ngrënien tuaj (si vaktet e mashtrimit ose ditët) dhe dështimet e përsëritura me qasjen "gjithçka në moderim", atëherë mbase jeni të varur.

Në të njëjtën mënyrë që një duhanpirës ka nevojë të shmangë cigare plotësisht, një i varur nga sheqeri duhet të shmangë plotësisht sheqerin.

Abstinimi i plotë është mënyra e vetme e besueshme për varësit e vërtetë për të kapërcyer varësinë e tyre.

Përmbledhje Nëse ndiheni sikur jeni të varur nga sheqeri i shtuar, duhet të konsideroni ta shmangni atë plotësisht.

Si të minimizoni sheqernat në dietën tuaj

Shmangni këto ushqime, për nga rëndësia:

1. Pije te lehta: Pijet e ëmbëlsuara me sheqer nuk janë të shëndetshme. Ju duhet t'i shmangni këto si murtaja.
2. Lëngje frutash: Lëngjet e frutave në të vërtetë përmbajnë të njëjtën sasi sheqeri si pijet freskuese! Zgjidhni fruta të plota në vend të lëngut të frutave.
3. Candmbëlsira dhe ëmbëlsira: Ju duhet të kufizoni në mënyrë drastike konsumin e ëmbëlsirave.
4. Mallrat e pjekura: Biskota, ëmbëlsira, etj. Këto priren të jenë shumë të larta në sheqer dhe karbohidrate të rafinuara.
5. Frutat e konservuara në shurup: Në vend të kësaj zgjidhni fruta të freskëta.
6. Ushqime me pak yndyrë ose dietë: Ushqimet të cilave u është hequr dhjami shpesh janë shumë të pasura me sheqer.

Pini ujë në vend të sodës ose lëngjeve dhe mos shtoni sheqer në kafe ose çaj.

Në vend të sheqerit në receta, ju mund të provoni gjëra të tilla si kanellë, arrëmyshk, ekstrakt bajame, vanilje, xhenxhefil ose limon.

Thjesht jini krijues dhe gjeni receta në internet. Ju mund të hani një larmi të pafund të ushqimeve të mahnitshme edhe nëse eliminoni të gjithë sheqerin nga dieta juaj.

Një alternativë natyrore, me kalori zero ndaj sheqerit është stevia.

Përmbledhje Ulni marrjen e sheqerit duke kufizuar pijet e buta, lëngun e frutave, karamelet dhe produktet e pjekura.

Po Sheqeri në Ushqimet e Përpunuara?

Mënyra më e mirë për të ulur sheqerin është thjesht të shmangni ushqimet e përpunuara dhe të kënaqni dhëmbin tuaj të ëmbël me fruta.

Kjo qasje nuk kërkon matematikë, numërim të kalorive ose leximin e fiksuar të etiketave të ushqimit gjatë gjithë kohës.

Sidoqoftë, nëse thjesht nuk jeni në gjendje t'i përmbaheni ushqimeve të papërpunuara për arsye financiare, atëherë këtu janë disa këshilla se si të bëni zgjedhjet e duhura:

• Dije që sheqeri ka shumë emra. Këto përfshijnë sheqer, saharozë, shurup misri me fruktozë të lartë (HFCS), lëng kallami të dehidratuar, fruktozë, glukozë, dekstrozë, shurup, sheqer kallami, sheqer të papërpunuar, shurup misri dhe më shumë.
• Nëse një ushqim i paketuar përmban sheqer në 3 përbërësit e parë, shmangni atë.
• Nëse një ushqim i paketuar përmban më shumë se një lloj sheqeri, shmangni atë.
• Jini të vetëdijshëm se ushqime të tjera me shumë sheqer shpesh të etiketuar të shëndetshëm hyjnë në të njëjtën kategori. Këto përfshijnë agave, mjaltë, sheqer organik kallami dhe sheqer kokosi.

Paralajmërim: Ju DUHET të lexoni etiketat ushqyese! Edhe ushqimet e maskuara si "ushqime të shëndetshme" mund të ngarkohen me sheqerna të shtuara.

Përmbledhje Nëse hani ushqime të përpunuara, të paketuara, shmangia e të gjithë sheqerit të shtuar mund të jetë e vështirë. Sigurohuni që të lexoni etiketat dhe të jeni të vetëdijshëm që prodhuesit e ushqimeve shpesh maskojnë sheqerin e shtuar duke përdorur emra alternative.

Në fund të fundit

Në fund të ditës, është e rëndësishme të kuptoni sasinë e sheqerit që është e përshtatshme për ju.

Disa njerëz mund të trajtojnë pak sheqer në dietën e tyre, ndërsa për të tjerët shkakton dëshira, ngrënie të tepruar, shtim të shpejtë të peshës dhe sëmundje.

Çdo individ është unik dhe duhet të kuptoni se çfarë ju përshtatet.