Sa Vitaminë C duhet të merrni?

Përmbajtje

• Cila është marrja e rekomanduar?
• Mund të përfitojë nga disa kushte
• Burimet më të mira të ushqimit
• Shtesat më të mira të vitaminës C
• Mund të merrni shumë?
• Në fund të fundit

Vitamina C është një lëndë ushqyese e tretshme në ujë me shumë funksione jetësore në trupin tuaj.

Ndihmon në forcimin e sistemit tuaj imunitar, ndihmon në prodhimin e kolagjenit dhe shërimin e plagëve dhe vepron si një antioksidant për të mbrojtur qelizat tuaja nga dëmtimi i radikalëve të lirë (1,,,,,,).

Vitamina C njihet gjithashtu si acid L-askorbik, ose thjesht acid askorbik.

Ndryshe nga kafshët e tjera, njerëzit nuk mund të sintetizojnë vetë vitaminën C. Prandaj, duhet të merrni mjaftueshëm nga ushqimet ose shtesat për të ruajtur shëndetin e mirë (8,).

Ky artikull shpjegon dozën e rekomanduar të vitaminës C për shëndetin optimal.

Cila është marrja e rekomanduar?

Instituti i Mjekësisë (IOM) ka zhvilluar një sërë vlerash referuese për nivelet specifike të marrjes së lëndëve ushqyese, përfshirë këtu vitaminën C.

Një grup udhëzimesh është i njohur si Rekomandimi i Ushqimit Dietetik (RDA) dhe konsideron marrjen mesatare ditore të lëndëve ushqyese si nga ushqimet ashtu edhe nga suplementet.

Rekomandimet e AZHR-së për grupet specifike të gjinisë dhe moshave duhet të plotësojnë nevojat ushqyese të 97-98% të individëve të shëndetshëm ().

Këtu janë RDA për vitaminën C (11):

Përveç rekomandimeve të RDA-së për vitaminën C, Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) ka lëshuar një vlerë të rekomanduar ditore (DV).

DV është zhvilluar për etiketat e ushqimit dhe suplementeve. Ju ndihmon të përcaktoni përqindjen e lëndëve ushqyese në një racion të vetëm të ushqimit, krahasuar me kërkesat ditore. Në etiketat e ushqimit, kjo shfaqet si% DV (12).

Aktualisht, DV e rekomanduar për vitaminën C për të rriturit dhe fëmijët e moshës 4 vjeç e lart është 60 mg pavarësisht nga gjinia. Sidoqoftë, në janar 2020, kjo do të rritet në 90 mg (8).

RDA për Vitaminën C varion nga 15–75 mg për fëmijët, 75 mg për gratë e rritura, 90 mg për burrat e rritur dhe 85–120 mg për gratë që janë shtatzënë ose ushqejnë me gji.

Mund të përfitojë nga disa kushte

Vitamina C është thelbësore për shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme, dhe lënda ushqyese mund të përfitojë veçanërisht nga disa kushte.

Vitamina është veçanërisht e dobishme për shëndetin imunitar, pasi mbështet funksionin qelizor të sistemit tuaj imunitar ().

Në fakt, shtesat e vitaminës C mund të ndihmojnë në parandalimin e infeksionit, ndërsa një mungesë e vitaminës duket se ju bën më të ndjeshëm ndaj infeksionit (,,.)

Për shembull, disa hulumtime sugjerojnë që megjithëse marrja e rregullt e vitaminës C nuk do të ju ndalojë të merrni një ftohje, kjo mund të zvogëlojë kohëzgjatjen ose ashpërsinë e simptomave të ftohjes ().

Një përmbledhje e 31 studimeve zbuloi se konsumimi i 1-2 gramë të vitaminës C çdo ditë zvogëlon kohëzgjatjen e ftohjes me 18% te fëmijët dhe 8% te të rriturit ().

Përveç kësaj, dihet që vitamina C rrit thithjen e hekurit. Kështu, individët me mungesë hekuri mund të përfitojnë nga rritja e marrjes së tyre të vitaminës C (,)

Marrja e rregullt e 1-2 gram vitaminë C në ditë mund të zvogëlojë kohëzgjatjen e simptomave të zakonshme të ftohjes dhe të rrit sistemin tuaj imunitar. Mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e anemisë nga mungesa e hekurit.

Burimet më të mira të ushqimit

Në mënyrë tipike, burimet më të mira të vitaminës C janë frutat dhe perimet.

Importantshtë e rëndësishme të theksohet se vitamina C në ushqim shkatërrohet lehtësisht nga nxehtësia, por meqenëse shumë burime të mira të lëndës ushqyese janë frutat dhe perimet, thjesht ngrënia e disa prej atyre ushqimeve të papërpunuara është një mënyrë e thjeshtë për të arritur marrjen e rekomanduar.

Për shembull, një racion 1/2-filxhanë (75 gramë) piper i kuq i papërpunuar siguron 158% të RDA të vendosur nga IOM (8).

Tabela më poshtë tregon përmbajtjen e vitaminës C dhe kontributin në Vlerën e Rekomanduar Ditore (DV) për disa nga burimet më të mira të ushqimit të lëndës ushqyese (8).

Kjo tabelë bazohet në rekomandimin aktual 60 mg, por meqenëse çdo ushqim që siguron 20% ose më shumë të DV për vitaminën C konsiderohet si një burim i lartë, shumë prej këtyre ushqimeve do të vazhdojnë të jenë burime të shkëlqyera pasi rekomandimi i DV të ndryshojë në 90 mg në janar 2020 (8).

Burimet e shkëlqyera të ushqimit të vitaminës C përfshijnë:

Burimet më të mira ushqimore të vitaminës C janë pemët dhe perimet. Lënda ushqyese shkatërrohet lehtësisht nga nxehtësia, kështu që konsumimi i këtyre ushqimeve të papërpunuara mund të maksimizojë marrjen e lëndëve ushqyese.

Shtesat më të mira të vitaminës C

Kur kërkoni për një shtesë të vitaminës C, ju mund të shihni lëndën ushqyese në disa forma të ndryshme (8):

• acid Askorbik
• askorbate minerale, të tilla si askorbate natriumi dhe askorbate kalciumi
• acid askorbik me bioflavonoide

Zgjedhja e një suplementi me acid askorbik është zakonisht një zgjedhje e mirë, pasi ka një nivel të lartë të bio-disponueshmërisë, që do të thotë që trupi juaj e thith atë lehtësisht (8,,,).

Për më tepër, duke pasur parasysh që shumica e multivitaminave përmbajnë acid askorbik, zgjedhja e një multivitamina jo vetëm që do të rrisë marrjen e vitaminës C por edhe marrjen e ushqyesve të tjerë.

Për të siguruar që po merrni sasi të mjaftueshme të vitaminës C nga suplementi që zgjidhni, kërkoni një suplement që siguron ndërmjet 45–120 mg të kësaj vitamine në varësi të moshës dhe seksit tuaj.

Shtesat e vitaminës C vijnë në forma të ndryshme. Zgjidhni një suplement me acid askorbik për ta bërë më të lehtë për trupin tuaj që të thithë lëndën ushqyese.

Mund të merrni shumë?

Megjithëse vitamina C ka një rrezik të përgjithshëm të ulët të toksicitetit tek individë të shëndetshëm, konsumimi i tepërt i saj mund të shkaktojë disa efekte anësore të dëmshme gastrointestinale, përfshirë ngërçet, të përzierat dhe diarrenë (11,).

Për më tepër, meqenëse një marrje e lartë e vitaminës C rrit thithjen e trupit të hekurit jo-heme, konsumimi i tepërt i vitaminës C mund të shkaktojë probleme për njerëzit me hemokromatozë, një gjendje në të cilën trupi mban shumë hekur (,,,)

Për shkak të efekteve anësore të mundshme të vitaminës C të tepruar, IOM ka vendosur nivelet e mëposhtme të tolerueshme të marrjes së sipërme (UL) për vitaminën (11):

Për të shmangur efektet anësore gastrointestinale, mbajeni marrjen e vitaminës C brenda UL-ve të vendosura nga IOM. Individët me hemokromatozë duhet të jenë veçanërisht të kujdesshëm kur marrin suplemente të vitaminës C.

Në fund të fundit

Vitamina C është një vitaminë e tretshme në ujë dhe antioksidant thelbësor që luan shumë role në trupin tuaj. Ai mbështet shërimin e plagëve, formimin e kolagjenit dhe imunitetin.

RDA për vitaminën C është 45–120 mg në varësi të moshës dhe seksit tuaj.

Shtesat e vitaminës C duhet të plotësojnë RDA dhe të qëndrojnë shumë poshtë UL të vendosur - 400 për fëmijë të vegjël, 1,200 mg për fëmijë të moshës 9–13, 1,800 mg për adoleshentë dhe 2,000 mg për të rriturit.

Konsumimi i një shumëllojshmërie frutash dhe perimesh të pasura me vitaminë C mund të ndihmojë gjithashtu në mbështetjen e shëndetit dhe shëndetit optimal.