Sa vitaminë D duhet të merrni për shëndetin optimal?

Përmbajtje

• Isfarë është Vitamina D?
• Sa e zakonshme është mungesa e vitaminës D?
• Sa vitaminë D duhet të merrni?
• Cilat janë nivelet optimale të gjakut të vitaminës D?
• Cilat janë burimet kryesore të vitaminës D?
• A mund të marrim mjaft Vitaminë D nga Dielli?
• Sa është shumë?
• Merrni mesazhin në shtëpi

Vitamina D është absolutisht thelbësore për shëndet të mirë.

E njohur gjithashtu si vitamina e diellit, ajo është bërë në lëkurën tuaj kur ekspozohet ndaj dritës së diellit.

Përkundër kësaj, mungesa e vitaminës D është një nga mangësitë më të zakonshme ushqyese në botë.

Deri në 42% të popullsisë së rritur në SH.B.A. ka nivele të ulëta të vitaminës D, të cilat mund të shkaktojnë probleme shëndetësore (1, 2, 3, 4, 5).

Vitamina D është veçanërisht e rëndësishme për shëndetin e kockave dhe funksionimin e sistemit imunitar.

Ky artikull diskuton se sa vitaminë D ju nevojitet.

Isfarë është Vitamina D?

Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë që funksionon si një hormon steroide në trup.

Ekzistojnë dy forma të vitaminës D në dietë:

• Vitamina D2 (ergocalciferol): gjenden në disa kërpudha.
• Vitamina D3 (kolecalciferol): gjenden në peshkun me vaj, vajin e mëlçisë së peshkut dhe të verdhën e vezëve.

D3 është më i fuqishmi nga të dy llojet, dhe ngre nivelin e gjakut të vitaminës D pothuajse dyfish sesa D2 (6, 7).

Sasi të mëdha të vitaminës D gjithashtu mund të bëhen në lëkurën tuaj kur është e ekspozuar ndaj rrezeve UV nga rrezet e diellit. Vitamindo vitaminë D e tepërt ruhet në yndyrën e trupit tuaj për përdorim të mëvonshëm.

Celldo qelizë në trupin tuaj ka një receptor për vitaminën D. Kjo vitaminë është e përfshirë në shumë procese, duke përfshirë shëndetin e kockave, funksionimin e sistemit imunitar dhe mbrojtjen kundër kancerit (8, 9, 10, 11).

Vitamina D funksionon si një hormon steroide në trupin tuaj. Ekzistojnë dy forma në dietë, D2 dhe D3. Mund të prodhohet gjithashtu në lëkurën tuaj kur i ekspozohet rrezet e diellit.

Sa e zakonshme është mungesa e vitaminës D?

Mungesa e vitaminës D është një problem në të gjithë botën.

Sidoqoftë, është veçanërisht e zakonshme tek gratë e reja, foshnjat, të moshuarit dhe njerëzit që kanë lëkurë të errët (12, 13).

Rreth 42% e popullsisë amerikane është e mangët me vitaminë D. Sidoqoftë, kjo normë rritet në 82% tek njerëzit e zi dhe 70% tek hispanikët (5).

Nëse keni akses në diell të fortë gjatë gjithë vitit, atëherë ekspozimi i rastit në diell mund të jetë i mjaftueshëm për të përmbushur kërkesat tuaja për vitaminë D.

Sidoqoftë, nëse jetoni shumë në veri ose në jug të ekuatorit, nivelet tuaja të vitaminës D mund të luhaten në varësi të stinës. Nivelet mund të zbresin gjatë muajve të dimrit, për shkak të mungesës së dritës së mjaftueshme të diellit (14, 15, 16).

Në atë rast, duhet të mbështeteni në dietën tuaj (ose shtojcat) për vitaminën D, si dhe në vitaminën D që ruhet në yndyrën e trupit gjatë verës (15).

Në të rriturit, një mungesë e vitaminës D mund të (17, 18, 19):

• Shkaktoni dobësi të muskujve.
• Intensifikoni humbjen e kockave.
• Rritni rrezikun e frakturave.

Tek fëmijët, një mungesë e rëndë e vitaminës D mund të shkaktojë vonesa në rritje, si dhe rakitje, një sëmundje ku kockat bëhen të buta.

Për më tepër, mungesa e vitaminës D ka qenë e lidhur me disa kancere, diabeti tip 1, skleroza e shumëfishtë, tensioni i lartë dhe problemet me tiroide (17, 20).

Mungesa e vitaminës D është shumë e zakonshme në të gjithë botën, por paraqitet me ritme më të larta në popullata specifike. Një mungesë e vitaminës D është e lidhur me probleme të ndryshme shëndetësore.

Sa vitaminë D duhet të merrni?

Sa vitaminë D ju nevojitet varet nga shumë faktorë. Këto përfshijnë moshën, racën, gjerësinë, sezonin, ekspozimin e diellit, veshjen dhe më shumë.

Rekomandimet nga Instituti i Mjekësisë në SH.B.A. sugjerojnë që një konsum mesatar ditor i 400–800 IU, ose 10–20 mikrogramë, është adekuat për 97.5% të individëve (21, 22).

Sidoqoftë, disa studime kanë treguar që marrja e përditshme duhet të jetë më e lartë se ajo nëse nuk ekspozoheni nga dielli.

Në varësi të kujt ju kërkoni, nivelet e gjakut mbi 20 ng / ml ose 30 ng / ml konsiderohen si "të mjaftueshme". Një studim i të rriturve të shëndetshëm tregoi se një konsum i përditshëm prej 1120–1680 IU ishte i nevojshëm për të ruajtur nivelin e mjaftueshëm të gjakut (23).

Në të njëjtin studim, individët të cilët kishin mungesë të vitaminës D kishin nevojë për 5000 IU për të arritur nivelin e gjakut mbi 30 ng / ml.

Studimet në gratë pas menopauzës me nivele të vitaminës D nën 20 ng / ml zbuluan se gllabërimi i 800–2000 IU ngriti nivelin e gjakut mbi 20 ng / ml. Sidoqoftë, doza më të larta ishin të nevojshme për të arritur 30 ng / ml (24, 25).

Individët mbipeshë ose obez mund të kenë nevojë për sasi më të larta të vitaminës D (26, 27).

Të gjitha gjërat e konsideruara, një konsum i përditshëm i vitaminës D 1000–4000 IU, ose 25–100 mikrogramë, duhet të jetë e mjaftueshme për të siguruar nivelin optimal të gjakut në shumicën e njerëzve.

4000 IU është kufiri i sipërm i sigurt sipas Institutit të Mjekësisë (IOM). Sigurohuni që të mos merrni më shumë se kaq pa u këshilluar me një profesionist shëndetësor.

Marrja e vitaminës D rekomandohet në 400–800 IU / ditë, ose 10-20 mikrogramë. Sidoqoftë, disa studime sugjerojnë që një konsum më i lartë ditor prej 1000–4000 IU (25–100 mikrogram) është i nevojshëm për të ruajtur nivelet optimale të gjakut.

Cilat janë nivelet optimale të gjakut të vitaminës D?

Niveli i gjakut të vitaminës D vlerësohet duke matur 25 (OH) D në gjak, që është forma ruajtëse e vitaminës D në trup (28).

Sidoqoftë, ka pasur disa debate rreth përcaktimit të niveleve optimale të gjakut.

Instituti i Mjekësisë (IOM) dhe Këshilli i Ushqimit Nordik bazojnë rekomandimet e tyre në nivelin e mëposhtëm të gjakut (18, 21):

• të mjaftueshme: 25 (OH) D më e madhe se 20 ng / ml (50 nmol / l).
• pamjaftueshme: 25 (OH) D më pak se 20 ng / ml (50 nmol / l).
• mangët: 25 (OH) D më pak se 12 ng / ml (25 nmol / l).

Këto organizata pretendojnë se niveli i gjakut prej mbi 20 ng / ml plotëson kërkesat për vitaminë D të më shumë se 97.5% të popullsisë.

Një komitet në IOM nuk gjeti nivele më të larta të gjakut që të lidheshin me ndonjë përfitim shtesë shëndetësor (21).

Sidoqoftë, ekspertë të tjerë, përfshirë Shoqërinë Endokrine, rekomandojnë të synoni për nivele më të larta të gjakut që janë më afër 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).

Nivelet e vitaminës D zakonisht konsiderohen të mjaftueshme kur mbi 20 ng / ml (50 nmol / l). Sidoqoftë, disa ekspertë pretendojnë se nivelet e gjakut mbi 30 ng / ml (75 nmol / l) janë optimale.

Cilat janë burimet kryesore të vitaminës D?

Ju mund të merrni vitaminën D nga:

• Ekspozimi në diell.
• Ushqime që përmbajnë vitaminë D.
• Supplements.

Marrja e vitaminës D në përgjithësi është mjaft e ulët, pasi shumë pak ushqime përmbajnë sasi të konsiderueshme (32).

Ushqimet që përmbajnë vitaminë D përfshijnë peshk të yndyrosur si salmon, si dhe vajra të mëlçisë së peshkut.

Të verdhat e vezëve përmbajnë gjithashtu sasi të vogla, dhe në disa vende qumështi dhe drithërat pasurohen me vitaminë D (33).

Sidoqoftë, shtesat janë gjithashtu në dispozicion të gjerë, dhe janë të sigurta dhe efektive.

Burimet kryesore të vitaminës D janë dielli, peshku yndyror, të verdhat e vezëve, vajrat e mëlçisë së peshkut, ushqimet e fortifikuara dhe shtojcat.

A mund të marrim mjaft Vitaminë D nga Dielli?

Ekspozimi i diellit në verë është mënyra më e mirë për të marrë mjaftueshëm vitaminë D.

Sidoqoftë, sasia e dritës së diellit të nevojshme ndryshon.

Individët e moshuar dhe njerëzit me lëkurë të errët prodhojnë më pak vitaminë D në lëkurë.

Vendndodhja gjeografike dhe sezoni janë shumë e rëndësishme, sepse vitamina D nuk mund të prodhohet gjatë gjithë vitit në vendet që janë larg nga ekuatori.

Edhe pse dielli mund të shkëlqejë, nuk është domosdoshmërisht i fortë sa të prodhojë vitaminë D.

Këtu janë disa fakte në lidhje me prodhimin e vitaminës D në diell:

• Në më shumë se 70 vende që janë pozicionuar në veri prej 35 ° N, asnjë vitaminë D nuk prodhohet gjatë muajve të dimrit (34, 35).
• Më tej në veri, në vendet si Norvegjia (69 ° N), asnjë vitaminë D nuk prodhohet nga tetori deri në mars (36).
• Faktorë të tillë si veshmbathja, moti, ndotja, përdorimi i diellit, pesha dhe gjenetika gjithashtu mund të ndikojnë në aftësinë e trupit për të prodhuar vitaminë D.

Në diell të fortë, ekspozimi i krahëve dhe i këmbëve për 5-30 minuta ndërmjet 10 AM dhe 3 PM është zakonisht e mjaftueshme për të përmbushur kërkesat ditore të shumicës së njerëzve me lëkurë të lehtë. Njerëzit me lëkurë të errët mund të kenë nevojë për pak më shumë kohë (22).

Një studim tregoi se ekspozimi i zgjatur në diell gjatë verës ishte i mjaftueshëm për të siguruar nivele të shkëlqyera të vitaminës D gjatë dimrit, pavarësisht nga marrja e vitaminës D (37).

Sidoqoftë, nëse jetoni larg ekuatorit, me siguri duhet të konsumoni shtesa ose ushqime që përmbajnë vitaminë D.

Kërkesat për vitaminë D mund të përmbushen vetëm nga dielli gjatë verës. Gjatë dimrit, dhe për ata që jetojnë larg ekuatorit, mund të jenë të nevojshme shtesa.

Sa është shumë?

Informacioni në lidhje me mbidozën e vitaminës D është i vjetëruar, dhe toksiciteti është jashtëzakonisht i rrallë.

Shoqërohet me sasi të mëdha të kalciumit dhe fosfateve në gjak, së bashku me nivele të ulëta të hormonit paratiroide.

Kjo zakonisht shihet vetëm tek individë që kanë marrë aksidentalisht ose me qëllim jashtëzakonisht doza të larta të vitaminës D për periudha të gjata kohore, siç janë 50,000–1 milion IU / ditë për muaj (38, 39).

Niveli i sipërm i konsumit të padëmshëm është vendosur në 4000 IU, ose 100 mikrogramë, në ditë.

Sidoqoftë, deri në 10,000 IU në ditë nuk është treguar se sjell dëm për individët e shëndetshëm (21).

E thënë kjo, shumë pak njerëz në të vërtetë kanë nevojë për më shumë se 4000 IU në ditë (40).

Një studim i 17 mijë personave që morën doza të ndryshme të vitaminës D, deri në 20,000 IU / ditë, nuk treguan ndonjë shenjë toksiciteti. Niveli i tyre i gjakut ishte akoma më i ulët se niveli i sipërm i normales, i cili është 100 ng / ml, ose 250 nmol / l (26).

Gjithashtu, nuk është e mundur të mbidozoni mbi vitaminën D nga rrezet e diellit.

Mbani në mend se megjithëse doza të mëdha nuk ka të ngjarë të shkaktojnë dëm ose toksicitet, ato mund të jenë plotësisht të panevojshme.

Niveli i rekomanduar i marrjes së lartë të vitaminës D është 4000 IU / ditë. Sidoqoftë, dozat edhe më të larta janë treguar të sigurta në disa studime.

Merrni mesazhin në shtëpi

Vitamina D është thelbësore për shëndetin e kockave dhe shumë aspekte të tjera të shëndetit.

Një mangësi është tepër e zakonshme dhe mund të ketë pasoja të rënda shëndetësore për shumë njerëz.

Nëse po mendoni të shtoni më shumë vitaminë D në dietën tuaj, merrni parasysh faktorët e mëposhtëm:

• Nëse jetoni diku ku ka diell gjatë gjithë vitit, atëherë mund të mos keni nevojë për vitaminë D shtesë për aq kohë sa sigurohuni të merrni diell të mjaftueshëm.
• Nëse nuk keni hyrje në diell, atëherë shtesa të vitaminës D3 prej 1000–4000 IU (25-100 mikrogramë) duhet të jenë të mjaftueshme për shumicën e njerëzve.
• Mënyra e vetme për të ditur nëse jeni në të vërtetë nevojë për të marrë një shtesë të vitaminës D është që niveli i gjakut të matet.

Në fund të ditës, vitamina D është shumë e rëndësishme. Korrigjimi i një mangësie është i thjeshtë, i lirë dhe mund të ketë përfitime të mëdha shëndetësore.

Lexoni këtë për më shumë informacion mbi vitaminën D: Vitamina D 101 - Një Udhëzues i detajuar për fillestarët.