Sa ujë duhet të pini në ditë?

Përmbajtje

• Sa ujë ju nevojitet?
• A ndikon marrja e ujit në nivelet e energjisë dhe funksionin e trurit?
• A ju ndihmon të pini shumë ujë duke humbur peshë?
• A ndihmon më shumë ujë në parandalimin e problemeve shëndetësore?
• A llogariten lëngjet e tjera në totalin tuaj?
• Treguesit e hidratimit
• Në fund të fundit

Trupi juaj është rreth 60 për qind ujë.

Trupi humbet vazhdimisht ujë gjatë gjithë ditës, kryesisht përmes urinës dhe djersës por edhe nga funksionet e rregullta të trupit si frymëmarrja. Për të parandaluar dehidratimin, duhet të merrni shumë ujë nga pijet dhe ushqimi çdo ditë.

Ka shumë mendime të ndryshme për sa ujë duhet të pini çdo ditë.

Ekspertët e shëndetit zakonisht rekomandojnë tetë gota 8-ons, e cila është e barabartë me rreth 2 litra, ose gjysmë galoni në ditë. Ky quhet rregulli 8 × 8 dhe është shumë i lehtë për tu mbajtur mend.

Sidoqoftë, disa ekspertë besojnë se duhet të pish ujë vazhdimisht gjatë gjithë ditës, edhe kur nuk ke etje.

Si me shumicën e gjërave, kjo varet nga individi. Shumë faktorë (si të brendshëm ashtu edhe të jashtëm) në fund të fundit ndikojnë në sa ujë ju nevojitet.

Ky artikull hedh një vështrim në disa studime të marrjes së ujit për të ndarë faktet nga trillimet dhe shpjegon se si të qëndroni lehtësisht të hidratuar për nevojat tuaja individuale.

Sa ujë ju nevojitet?

Tronditës

Sa ujë ju nevojitet varet nga shumë gjëra dhe ndryshon nga personi në person. Për të rriturit, rekomandimi i përgjithshëm nga Akademitë Kombëtare të Shkencave, Inxhinierisë dhe Mjekësisë të SH.B.A.-së ka të bëjë me:

• 11.5 gota (2.7 litra) në ditë për gratë
• 15.5 gota (3.7 litra) në ditë për burrat

Kjo përfshin lëngje nga uji, pije si çajrat dhe lëngu dhe nga ushqimi. Ju merrni mesatarisht 20 për qind të ujit nga ushqimet që hani (1, 2).

Ju mund të keni nevojë për më shumë ujë se dikush tjetër. Sa ujë ju nevojitet varet gjithashtu nga:

• Ku jeton. Do t'ju duhet më shumë ujë në zona të nxehta, të lagështa ose të thata. Ju do të keni nevojë për më shumë ujë nëse jetoni në male ose në një lartësi të madhe ().
• Dieta juaj. Nëse pini shumë kafe dhe pije të tjera me kafeinë mund të humbni më shumë ujë përmes urinimit shtesë. Ju gjithashtu do të duhet të pini më shumë ujë nëse dieta juaj është e pasur me ushqime të kripura, djegëse ose me sheqer. Ose, më shumë ujë është i nevojshëm nëse nuk hani shumë ushqime hidratuese që kanë shumë ujë si pemë dhe perime të freskëta ose të gatuara.
• Temperatura ose stina. Ju mund të keni nevojë për më shumë ujë në muajt e ngrohtë sesa ato më të ftohtë për shkak të djersitjes.
• Ambienti juaj. Nëse kaloni më shumë kohë jashtë në diell ose temperatura të nxehta ose në një dhomë të nxehtë, mund të ndjeheni më të etur më shpejt.
• Sa aktiv jeni. Nëse jeni aktiv gjatë ditës ose ecni ose qëndroni shumë, do t'ju duhet më shumë ujë sesa dikush që është ulur në një tavolinë. Nëse ushtroni ose bëni ndonjë aktivitet intensiv, do të duhet të pini më shumë për të mbuluar humbjen e ujit.
• Shendeti juaj. Nëse keni një infeksion ose ethe, ose nëse humbni lëngje përmes të vjellave ose diarresë, do të duhet të pini më shumë ujë. Nëse keni një gjendje shëndetësore si diabeti do t'ju duhet gjithashtu më shumë ujë. Disa ilaçe si diuretikët gjithashtu mund të bëjnë që të humbni ujë.
• Shtatzënë ose gjidhënie. Nëse jeni shtatzënë ose po ushqeni fëmijën tuaj, do të duhet të pini ujë shtesë për të qëndruar të hidratuar. Në fund të fundit, trupi juaj po bën punën për dy (ose më shumë).

Shumë faktorë ndikojnë në sa ujë ju nevojitet për të qëndruar të shëndetshëm siç janë shëndeti, aktiviteti dhe ambienti juaj.

A ndikon marrja e ujit në nivelet e energjisë dhe funksionin e trurit?

Shumë njerëz pretendojnë se nëse nuk qëndroni të hidratuar gjatë gjithë ditës, nivelet e energjisë dhe funksioni i trurit tuaj fillojnë të vuajnë.

Ka shumë studime për ta mbështetur këtë.

Një studim tek gratë tregoi se një humbje e lëngjeve prej 1.36 përqind pas ushtrimit të dëmtuar humorin dhe përqendrimin dhe rritur frekuencën e dhimbjeve të kokës ().

Një studim tjetër në Kinë që ndoqi 12 burra në universitet zbuloi se mos pirja e ujit për 36 orë kishte efekte të dukshme në lodhje, vëmendje dhe fokus, shpejtësinë e reagimit dhe kujtesën afatshkurtër (5).

Edhe dehidrimi i lehtë mund të zvogëlojë performancën fizike. Një studim klinik mbi burra të moshuar, të shëndetshëm raportoi se vetëm një humbje prej 1 përqind e ujit të trupit uli forcën, fuqinë dhe durimin e muskujve të tyre (6).

Humbja e 1 përqind të peshës trupore mund të mos duket shumë, por është një sasi e konsiderueshme uji për të humbur. Kjo zakonisht ndodh kur djersiteni shumë ose në një dhomë shumë të ngrohtë dhe nuk pini ujë sa duhet.

Dehidrimi i lehtë i shkaktuar nga ushtrimet ose nxehtësia mund të ketë efekte negative si në performancën tuaj fizike ashtu edhe në atë mendore.

A ju ndihmon të pini shumë ujë duke humbur peshë?

Ka shumë pretendime se pirja e më shumë ujit mund të zvogëlojë peshën e trupit duke rritur metabolizmin tuaj dhe duke ulur oreksin.

Sipas një studimi, pirja e ujit më shumë se zakonisht lidhej me një rënie në peshën e trupit dhe rezultatet e përbërjes së trupit. ().

Një rishikim tjetër i studimeve zbuloi se dehidrimi kronik shoqërohej me mbipesha, diabetin, kancerin dhe sëmundjet kardiovaskulare ().

Studiuesit në një studim tjetër të vjetër vlerësuan se pirja e 68 ons (2 litra) në një ditë rriti shpenzimin e energjisë me rreth 23 kalori në ditë për shkak të një përgjigje termogjene, ose një metabolizmi më të shpejtë (). Shuma ishte në rritje por mund të shtohej me kalimin e kohës.

Pirja e ujit rreth gjysmë ore para ngrënies gjithashtu mund të zvogëlojë numrin e kalorive që përfundoni duke konsumuar (). Kjo mund të ndodhë sepse është e lehtë për trupin të gabojë etjen për uri.

Një studim tregoi se njerëzit që pinë 17 ons (500 ml) ujë para çdo vakti humbën 44% më shumë peshë gjatë 12 javësh, krahasuar me ata që nuk e pinë ().

Në përgjithësi, duket se pirja e sasive të përshtatshme të ujit, veçanërisht para ngrënies, mund t'ju japë një nxitje në menaxhimin e oreksit dhe mbajtjen e një peshe të shëndetshme trupore, veçanërisht kur kombinohet me një plan të shëndetshëm të ushqimit.

Për më tepër, pirja e shumë ujit ka një numër përfitimesh të tjera shëndetësore.

Pirja e ujit mund të shkaktojë rritje të lehtë, të përkohshme të metabolizmit, dhe pirja e tij rreth gjysmë ore para çdo vakt mund t'ju ndihmojë të hani më pak kalori.

Të dyja këto efekte mund të kontribuojnë në humbjen e peshës në disa njerëz.

A ndihmon më shumë ujë në parandalimin e problemeve shëndetësore?

Pirja e mjaftueshme e ujit është e nevojshme që trupi juaj të funksionojë në përgjithësi. Disa probleme shëndetësore gjithashtu mund t'i përgjigjen mirë marrjes së shtuar të ujit:

• Kapsllëku. Rritja e marrjes së ujit mund të ndihmojë në kapsllëkun, një problem shumë i zakonshëm (12, 13).
• Infeksionet e traktit urinar. Studimet e fundit kanë treguar se rritja e konsumit të ujit mund të ndihmojë në parandalimin e përsëritjes së infeksioneve të traktit urinar dhe fshikëzës (, 15)
• Gurët në veshka. Një studim i vjetër arriti në përfundimin se marrja e lartë e lëngjeve uli rrezikun e gurëve në veshka, megjithëse nevojiten më shumë hulumtime ().
• Hidratimi i lëkurës. Studimet tregojnë se më shumë ujë çon në hidratim më të mirë të lëkurës, megjithëse nevojiten më shumë hulumtime për përmirësimin e qartësisë dhe efektet në aknet (, 18)

Pirja e më shumë ujit dhe qëndrimi i hidratuar në mënyrë adekuate mund të ndihmojnë me disa probleme shëndetësore, të tilla si kapsllëku, infeksionet e urinës dhe fshikëzës, gurët në veshka dhe dehidrimi i lëkurës.

A llogariten lëngjet e tjera në totalin tuaj?

Uji i thjeshtë nuk është pija e vetme që kontribuon në ekuilibrin tuaj të lëngjeve. Pije dhe ushqime të tjera mund të kenë një efekt të rëndësishëm.

Një mit është se pijet me kafeinë, të tilla si kafeja ose çaji, nuk ju ndihmojnë të hidratoheni sepse kafeina është diuretik.

Në fakt, studimet tregojnë se efekti diuretik i këtyre pijeve është i dobët, por ato mund të shkaktojnë urinim shtesë tek disa njerëz (). Sidoqoftë, edhe pijet me kafeinë ndihmojnë në shtimin e ujit në trupin tuaj në përgjithësi.

Shumica e ushqimeve përmbajnë ujë në nivele të ndryshme. Mishi, peshku, vezët, dhe veçanërisht frutat dhe perimet përmbajnë të gjitha ujë.

Së bashku, kafeja ose çaji dhe ushqimet e pasura me ujë mund të ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit tuaj të lëngjeve.

Pije të tjera mund të kontribuojnë në ekuilibrin e lëngjeve, përfshirë kafenë dhe çajin. Shumica e ushqimeve gjithashtu përmbajnë ujë.

Treguesit e hidratimit

Ruajtja e ekuilibrit të ujit është thelbësore për mbijetesën tuaj.

Për këtë arsye, trupi juaj ka një sistem të sofistikuar për të kontrolluar se kur dhe sa pini. Kur përmbajtja juaj totale e ujit bie nën një nivel të caktuar, etja fillon.

Kjo balancohet me kujdes nga mekanizmat e ngjashëm me frymëmarrjen - nuk keni nevojë ta mendoni me vetëdije.

Trupi juaj di si të ekuilibrojë nivelet e tij të ujit dhe kur të ju sinjalizojë që të pini më shumë.

Ndërsa etja mund të jetë një tregues i besueshëm i dehidrimit, mbështetja te ndjenja e etjes mund të mos jetë e përshtatshme për shëndetin optimal ose performancën e ushtrimeve ().

Në kohën e etjes, mund të keni ndjerë tashmë efektet e shumë pak hidratimit si lodhja ose dhimbja e kokës.

Përdorimi i ngjyrës së urinës si udhëzues mund të jetë më i dobishëm të dini nëse pini mjaftueshëm (21). Synoni për urinë të zbehtë, të pastër.

Me të vërtetë nuk ka asnjë shkencë prapa rregullit 8 × 8. Completelyshtë plotësisht arbitrare (1,). Kjo u tha, rrethana të caktuara mund të kërkojnë rritje të marrjes së ujit.

Më e rëndësishmja mund të jetë gjatë kohës së djersitjes së shtuar. Kjo përfshin stërvitje dhe mot të nxehtë, veçanërisht në një klimë të thatë.

Nëse djersiteni shumë, sigurohuni që të rimbushni lëngun e humbur me ujë. Atletët që bëjnë ushtrime të gjata dhe intensive gjithashtu mund të kenë nevojë të plotësojnë elektrolitet, si natriumi dhe mineralet e tjera, së bashku me ujin.

Nevoja juaj për ujë rritet gjatë shtatëzënësisë dhe ushqyerjes me gji.

Ju gjithashtu keni nevojë për më shumë ujë kur keni ethe dhe kur jeni të vjella ose keni diarre. Nëse dëshironi të humbni peshë, merrni parasysh edhe ngritjen e marrjes së ujit.

Për më tepër, njerëzit e moshuar mund të kenë nevojë të vëzhgojnë me vetëdije marrjen e tyre të ujit sepse mekanizmat e etjes mund të fillojnë të mos funksionojnë me plakjen. Studimet tregojnë se të rriturit mbi 65 vjeç janë në një rrezik më të lartë për dehidrim (23).

Shumica e njerëzve nuk kanë nevojë të përqendrohen shumë në marrjen e tyre të ujit, pasi trupi ka një sinjal automatik të etjes.

Sidoqoftë, rrethana të caktuara kërkojnë vëmendje të shtuar se sa ujë po pini.

Në fund të fundit

Në fund të ditës, askush nuk mund t'ju tregojë saktësisht se sa ujë ju nevojitet. Kjo varet nga shumë faktorë.

Provoni të eksperimentoni për të parë se çfarë funksionon më mirë për ju. Disa njerëz mund të funksionojnë më mirë me më shumë ujë se zakonisht, ndërsa për të tjerët rezulton vetëm në udhëtime më të shpeshta në banjë.

Nëse doni t'i mbani gjërat të thjeshta, këto udhëzime duhet të zbatohen për shumicën e njerëzve:

1. Pini shpesh mjaftueshëm gjatë gjithë ditës për urinë të pastër dhe të zbehtë.
2. Kur të keni etje, pini.
3. Gjatë nxehtësisë së lartë dhe ushtrimeve fizike dhe indikacioneve të tjera të përmendura, sigurohuni që të pini mjaftueshëm për të kompensuar lëngjet e humbura ose të nevojshme shtesë.
4. Kjo eshte!

Lexoni këtë artikull në Spanjisht.