Si proteina mund t'ju ndihmojë të humbni peshë natyrshëm

Përmbajtje

• Proteina ndryshon nivelet e disa hormoneve rregulluese të peshës
• Tretja dhe metabolizimi i proteinave djeg kaloritë
• Proteina ju bën të digjni më shumë kalori (rrit "kaloritë jashtë")
• Proteina zvogëlon oreksin dhe ju bën të konsumoni më pak kalori
• Proteina shkurton dëshirat dhe zvogëlon dëshirën për snacking të natës vonë
• Proteina ju bën të humbni peshë, madje edhe pa kufizim të ndërgjegjshëm të kalorive
• Proteina ndihmon në parandalimin e humbjes së muskujve dhe ngadalësimin metabolik
• Sa proteina është optimale?
• Si të merrni më shumë proteina në dietën tuaj
• Proteina është mënyra më e lehtë, më e thjeshtë dhe më e shijshme për të humbur peshë
• A është shumë e dëmshme proteina?

Proteina është lënda ushqyese e vetme më e rëndësishme për humbjen e peshës dhe një trup me pamje më të mirë.

Një konsum i lartë i proteinave rrit metabolizmin, zvogëlon oreksin dhe ndryshon disa hormone rregulluese të peshës (1, 2, 3).

Proteina mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë dhe yndyrë në bark, dhe funksionon përmes disa mekanizmave të ndryshëm.

Ky është një përmbledhje e hollësishme e efekteve të proteinave në humbjen e peshës.

Proteina ndryshon nivelet e disa hormoneve rregulluese të peshës

Pesha juaj rregullohet në mënyrë aktive nga truri juaj, veçanërisht një zonë e quajtur hipotalamusi (4).

Në mënyrë që truri juaj të përcaktojë kur dhe sa për të ngrënë, ai përpunon shumë lloje të ndryshme informacioni.

Disa nga sinjalet më të rëndësishme për trurin janë hormonet që ndryshojnë në përgjigje të ushqyerjes (5).

Një konsum më i lartë i proteinave në të vërtetë rrit nivelet e ngopjes (ulur oreksin) hormonet GLP-1, peptid YY dhe kolecistokinin, ndërsa zvogëlon nivelin tuaj të grrelin të hormonit të urisë (6, 7, 8, 9, 10).

Duke zëvendësuar carcat dhe yndyrën me proteina, ju zvogëloni hormonin e urisë dhe rritni disa hormone të ngopjes.

Kjo çon në një ulje të madhe të urisë dhe është arsyeja kryesore që proteina ju ndihmon të humbni peshë. Mund t’ju ​​bëjë të hani më pak kalori automatikisht.

Linja e Fundit: Proteina zvogëlon nivelet e grrelinit të hormonit të urisë, ndërsa rrit hormonet ulëse të oreksit GLP-1, Peptid YY dhe kolecistokinin. Kjo çon në një ulje automatike të konsumit të kalorive.

Tretja dhe metabolizimi i proteinave djeg kaloritë

Pasi të hani, disa kalori përdoren me qëllim të tretjes dhe metabolizmit të ushqimit.

Kjo shpesh quhet efekti termik i ushqimit (TEF).

Edhe pse jo të gjitha burimet pajtohen në shifrat e sakta, është e qartë se proteina ka një shumë më e lartë efekt termik (20-30%) në krahasim me carbs (5-10%) dhe yndyrë (0-3%) (11).

Nëse kalojmë me një efekt termik prej 30% për proteina, kjo do të thotë se 100 kalori të proteinave përfundojnë vetëm si 70 kalori të përdorshme.

Linja e Fundit: Rreth 20-30% e kalorive të proteinave digjen ndërsa trupi po tret dhe metabolizon proteinën.

Proteina ju bën të digjni më shumë kalori (rrit "kaloritë jashtë")

Për shkak të efektit të lartë termik dhe disa faktorëve të tjerë, një konsum i lartë i proteinave tenton të forcojë metabolizmin.

Kjo ju bën të digjni më shumë kalori gjatë gjithë kohës, përfshirë gjatë gjumit (12, 13).

Një konsum i lartë i proteinave është treguar që rrit metabolizmin dhe rrit sasinë e kalorive të djegura përafërsisht 80 deri 100 në ditë (14, 15, 16).

Ky efekt është veçanërisht i theksuar gjatë ushqimit të tepërt, ose gjatë ngrënies me një tepricë kalorike. Në një studim, mbipesha me një dietë të lartë proteine ​​rriti kaloritë e djegura me 260 në ditë (12).

Duke ju bërë të digjni më shumë kalori, dietat e larta të proteinave kanë një “avantazh metabolik” ndaj dietave që janë më të ulëta në proteina.

Linja e Fundit: Një konsum i lartë i proteinave mund të bëjë që ju të digjni 80-100 kalori më shumë në ditë, me një studim që tregon një rritje prej 260 kalorive gjatë ushqimit të tepërt.

Proteina zvogëlon oreksin dhe ju bën të konsumoni më pak kalori

Proteina mund të zvogëlojë urinë dhe oreksin përmes disa mekanizmave të ndryshëm (1).

Kjo mund të çojë në një ulje automatike të konsumit të kalorive.

Me fjalë të tjera, ju përfundoni të hani më pak kalori pa pasur nevojë të llogaritni kalori ose të kontrolloni me vetëdije pjesë.

Studime të shumta kanë treguar që kur njerëzit rritin konsumimin e tyre të proteinave, ata fillojnë të hanë më pak kalori.

Kjo funksionon mbi baza vakt-vakt, si dhe një ulje e qëndrueshme e përditshme në konsum e kalorive për sa kohë që marrja e proteinave mbahet e lartë (17, 18).

Në një studim, proteina me 30% të kalorive bëri që njerëzit të heqin automatikisht kalorinë e tyre 441 kalori në ditë, që është një sasi e madhe (19).

Pra, dietat e larta të proteinave jo vetëm që kanë një avantazh metabolik - ato gjithashtu kanë një "përparësi oreksi", duke e bërë atë shumë më të lehtë për të ulur kalori në krahasim me dietat më të ulëta të proteinave.

Linja e Fundit: Dietat me proteina të larta janë shumë të ngopura, kështu që ato çojnë në uljen e urisë dhe oreksit në krahasim me dietat më të ulëta të proteinave. Kjo e bën shumë më të lehtë kufizimin e kalorive në një dietë me proteina të lartë.

Proteina shkurton dëshirat dhe zvogëlon dëshirën për snacking të natës vonë

Dëshirat janë armiku më i keq i dietës.

Ata janë një nga arsyet më të mëdha pse njerëzit kanë tendencë të dështojnë në dietat e tyre.

Një problem tjetër i madh është snacking natën vonë. Shumë njerëz që kanë një prirje për të fituar peshë marrin dëshirat gjatë natës, kështu që bëjnë snack në mbrëmje. Këto kalori shtohen ne krye nga të gjitha kaloritë që hëngrën gjatë ditës.

Shtë interesante, proteina mund të ketë një efekt të fuqishëm si për dëshirat ashtu edhe për dëshirën për të bërë snack gjatë natës.

Ky grafik është nga një studim që krahason një dietë me proteina të lartë dhe një dietë me proteina normale te burrat me mbipeshë (20):

Grupi i proteinave të larta është shiriti blu, ndërsa grupi me proteina normale është shufra e kuqe.

Në këtë studim, proteina në 25% të kalorive zvogëloi dëshirat për 60% dhe shkurtoi dëshirën për snacking të natës vonë në gjysmë!

Mëngjesi mund të jetë vakti më i rëndësishëm për tu ngarkuar me proteina. Në një studim te vajzat adoleshente, një mëngjes i proteinave të larta uli ndjeshëm dëshirat (21).

Linja e Fundit: Ushqimi i më shumë proteinave mund të çojë në ulje të mëdha të dëshirave dhe dëshirën për të bërë meze të lehtë natën. Këto ndryshime duhet ta bëjnë shumë më të lehtë ngjitjen në një dietë të shëndetshme.

Proteina ju bën të humbni peshë, madje edhe pa kufizim të ndërgjegjshëm të kalorive

Proteina funksionon në të dy anët e ekuacionit "kalori në vs kalori jashtë". Ajo zvogëlon kaloritë dhe rrit kaloritë jashtë.

Për këtë arsye, nuk është për t'u habitur të shihet se dietat me proteina të lartë çojnë në humbje peshe, madje pa kufizuar qëllimisht kaloritë, porcionet, yndyrat ose karbohidet (22, 23, 24).

Në një studim të 19 individëve me mbipeshë, rritja e marrjes së proteinave në 30% të kalorive shkaktoi një rënie masive të konsumit të kalorive (19):

Në këtë studim, pjesëmarrësit humbën mesatarisht 11 ounds për një periudhë prej 12 javësh. Mbani në mend se ata vetëm shtuar proteina në dietën e tyre, ata nuk kufizuan qëllimisht asgjë.

Megjithëse rezultatet nuk janë gjithmonë kaq dramatike, shumica e studimeve tregojnë se dieta me proteina të lartë çon në humbje të konsiderueshme të peshës (25).

Një konsum më i lartë i proteinave shoqërohet gjithashtu me më pak yndyrë në bark, yndyrën e dëmshme që ndërton rreth organeve dhe shkakton sëmundje (26, 27).

E gjithë kjo që thuhet, humbja e peshës nuk është faktori më i rëndësishëm. Po e mban larg atë në planin afatgjatë që vërtet llogarit.

Shumë njerëz mund të shkojnë në "një dietë" dhe të humbasin peshë, por shumica përfundojnë duke fituar peshë përsëri (28).

Shtë interesante, një konsum më i lartë i proteinave gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e rifitimit të peshës. Në një studim, një rritje modeste në marrjen e proteinave (nga 15 në 18% të kalorive) uli rigjenerimin e peshës pas humbjes së peshës me 50% (29).

Pra, proteina jo vetëm që mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë, por gjithashtu mund t’ju ​​ndihmojë ta mbani atë në një afat të gjatë (3).

Linja e Fundit: Ushqimi i një diete me proteina të lartë mund të shkaktojë humbje peshe, edhe pa numërimin e kalorive, kontrollin e porcionit ose kufizimin e karbohidrit. Një rritje modeste në marrjen e proteinave gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e rifitimit të peshës.

Proteina ndihmon në parandalimin e humbjes së muskujve dhe ngadalësimin metabolik

Humbja e peshës nuk është gjithmonë humbje e barabartë e yndyrës.

Kur humbni peshë, masa e muskujve ka tendencë të zvogëlohet gjithashtu.

Sidoqoftë, ajo që vërtet dëshironi të humbni është trupi yndyrë, si yndyra nënlëkurore (nën lëkurë) ashtu edhe dhjami visceral (rreth organeve).

Humbja e muskujve është një efekt anësor i humbjes së peshës që shumica e njerëzve nuk e dëshirojnë.

Një efekt tjetër anësor i humbjes së peshës është se shkalla e metabolizmit ka tendencë të ulet.

Me fjalë të tjera, ju përfundoni duke djegur më pak kalori sesa keni bërë para se të humbni peshën.

Kjo shpesh quhet "mënyra e urisë" dhe mund të arrijë në disa qindra më pak kalori digjen çdo ditë (30, 31).

Ushqimi i mjaftueshëm i proteinave mund të zvogëlojë humbjen e muskujve, e cila duhet të ndihmojë për të mbajtur normën tuaj metabolike më të lartë ndërsa humbni yndyrën e trupit (32, 33, 34, 35, 36).

Trajnimi i forcës është një tjetër faktor kryesor që mund të zvogëlojë humbjen e muskujve dhe ngadalësimin e metabolizmit kur humbni peshë (37, 38, 39).

Për këtë arsye, një marrje e lartë e proteinave dhe një trajnim me forcë të rëndë janë dy komponentë tepër të rëndësishëm të një plani efektiv të humbjes së yndyrës.

Jo vetëm që ato ju ndihmojnë të mbani metabolizmin tuaj të lartë, por ata gjithashtu sigurohen që ajo që është nën yndyrë në të vërtetë duket e mirë. Pa trajnime për proteina dhe forcë, ju mund të përfundoni duke kërkuar "yndyrë të dobët" në vend që të përshtateni dhe të ligët.

Linja e Fundit: Ngrënia e shumë proteinave mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së muskujve kur humbni peshë. Mund të ndihmojë gjithashtu që niveli juaj metabolik të jetë i lartë, veçanërisht kur kombinohet me trajnime të forta.

Sa proteina është optimale?

DRI (Marrja e Referencës Dietike) për proteina është vetëm 46 dhe 56 gram përkatësisht për gruan dhe burrin mesatar.

Kjo shumë mund të jetë e mjaftueshme për të parandaluar mungesën, por është shumë nga optimale nëse po përpiqeni të humbni peshë (ose të fitoni muskuj).

Shumica e studimeve për proteina dhe humbje peshe shprehin marrjen e proteinave si përqindje e kalorive.

Sipas këtyre studimeve, duke synuar proteinën në 30% e kalorive duket se është shumë efektive për humbjen e peshës.

Ju mund të gjeni numrin e gramave duke shumëzuar konsumin tuaj të kalorive me 0.075. Për shembull, në një dietë me 2000 kalori do të hani 2000 * 0.075 = 150 gram proteina.

Ju gjithashtu mund të synoni për një numër të caktuar bazuar në peshën tuaj. Për shembull, synimi për 0,7-1 gram proteina për kile masë të ligët është një rekomandim i zakonshëm (1,5 - 2.2 gram për kilogram).

Shtë më mirë të përhapni marrjen tuaj të proteinave gjatë gjithë ditës duke ngrënë proteina me çdo vakt.

Mbani në mend se këto numra nuk kanë nevojë të jenë të sakta, çdo gjë në rangun e 25-35% të kalorive duhet të jetë efektive.

Më shumë detaje në këtë artikull: Sa proteina duhet të hani në ditë?

Linja e Fundit: Për të humbur peshë, synimi për 25-35% të kalorive pasi proteina mund të jetë optimale. 30% e kalorive arrin në 150 gram proteina në një dietë me 2000 kalori.

Si të merrni më shumë proteina në dietën tuaj

Rritja e marrjes tuaj të proteinave është e thjeshtë. Thjesht hani më shumë ushqime të pasura me proteina.

Kjo perfshin:

• Mish: Pule, gjeldeti, viçi i ligët, derri, etj.
• Fish: Salmon, sardele, barishte, trofta, etj.
• vezë: Të gjitha tipet.
• qumështit: Qumësht, djathë, kos, etj.
• bishtajore: Fasule të veshkave, qiqra, thjerrëza, etj.
• Ju mund të gjeni një listë të gjatë të ushqimeve të shëndetshme me proteina të larta në këtë artikull.

Nëse jeni duke ngrënë karbur të ulët, atëherë mund të zgjidhni prerje më të ngurta të mishit. Nëse nuk jeni në një dietë të ulët karboni, atëherë përpiquni të theksoni sa më shumë mish të ligët. Kjo e bën më të lehtë mbajtjen e proteinave të larta pa marrë shumë kalori.

Marrja e një proteine ​​shtesë mund të jetë gjithashtu një ide e mirë nëse përpiqeni të arrini qëllimet tuaja proteinike. Pluhuri i proteinës së hirrës është treguar se ka përfitime të shumta, duke përfshirë humbjen e peshës në rritje (40, 41).

Edhe pse të hani më shumë proteina është e thjeshtë kur mendoni për këtë, në fakt integrimi i kësaj në planin tuaj të jetës dhe të ushqyerit mund të jetë i vështirë.

Unë rekomandoj që të përdorni një gjurmues të kalorive / ushqimit që në fillim. Peshoni dhe matni gjithçka që hani në mënyrë që të siguroheni që po godisni objektivat e proteinave tuaja.

Ju nuk keni nevojë ta bëni këtë përgjithmonë, por është shumë e rëndësishme që në fillim derisa të merrni një ide të mirë se si duket një dietë me proteina të larta.

Linja e Fundit: Ka shumë ushqime me proteina të larta që mund të hani për të rritur marrjen tuaj të proteinave. Rekomandohet të përdorni një gjurmues ushqyesje në fillim për t'u siguruar që po merrni mjaftueshëm.

Proteina është mënyra më e lehtë, më e thjeshtë dhe më e shijshme për të humbur peshë

Kur bëhet fjalë për humbjen e yndyrës dhe një trup më të mirë në kërkim, proteina është mbreti i ushqyesve.

Ju nuk keni nevojë të kufizoni asgjë për të përfituar nga një konsum i lartë i proteinave. Isshtë gjithçka duke shtuar në dietën tuaj.

Kjo është veçanërisht tërheqëse sepse shumica e ushqimeve me proteina të larta gjithashtu shijojnë shumë mirë. Ushqimi i më shumë prej tyre është i lehtë dhe i kënaqshëm.

Një dietë me proteina të lartë gjithashtu mund të jetë një strategji efektive për parandalimin e mbipeshes, jo diçka që thjesht e përdorni përkohësisht për të humbur yndyrën.

Duke rritur përgjithmonë marrjen e proteinave tuaja, ju favorizoni ekuilibrin e "kalorive në krahasim me kalori jashtë".

Gjatë muajve, viteve ose dekadave, ndryshimi në vijën e belit tuaj mund të jetë i madh.

Sidoqoftë, mbani në mend se kaloritë ende numërojnë. Proteina mund të zvogëlojë urinë dhe të forcojë metabolizmin, por nuk do të humbni peshë nëse nuk hani më pak kalori sesa digjni.

Shtë padyshim e mundur të teproni dhe mohoni deficitin e kalorive të shkaktuar nga marrja më e lartë e proteinave, veçanërisht nëse hani shumë ushqim të hedhurinave.

Për këtë arsye, ju ende duhet të bazoni dietën tuaj kryesisht në ushqime të tëra me përbërës.

Edhe pse ky artikull u përqëndrua vetëm në humbjen e peshës, proteina gjithashtu ka shumë përfitime të tjera për shëndetin.

Ju mund të lexoni rreth tyre këtu: 10 arsye të mbështetur nga shkenca për të ngrënë më shumë proteina.

A është shumë e dëmshme proteina?