Si të merreni me ankthin e performancës dhe nervat para një gare

Përmbajtje

• Pse merrni ankth të performancës para një gare
• 1. Pranoni ankthin që vjen.
• 2. Praktikoni vëmendjen.
• 3. Provoni vizualizimin.
• 4. Zotëroni artin e të folurit me veten.
• 5. Krijoni rituale.
• Rishikim për

Natën para gjysmë maratonës sime të parë, zemra ime rrah egërsisht dhe mendimet negative vërshuan ndërgjegjen time gjatë orëve të para të mëngjesit. Unë arrita në fillim një rrëmujë të tërbuar, duke pyetur veten pse në tokë unë kisha rënë dakord për një përpjekje kaq qesharake. Megjithatë, 13.1 milje më vonë, unë kalova vijën e finishit dhe përjetova një ndjenjë të arritjes së dytë pas lindjes. Ishte ajo ndjenjë intensive dhe e lavdishme që më tërhoqi zyrtarisht në vrapim. (Këto 13 shenja nënkuptojnë se ju jeni zyrtarisht një vrapues.)

Kjo ishte gati gjashtë vjet e një duzinë gjysmë maratonë më parë. Ju mund të mendoni se e gjithë kjo përvojë shtesë do të më mësonte të jem i qetë dhe i sigurt përpara një gare - por jo, e kundërta ka ndodhur. Tani, nervozizmi zvarritet disa javë përpara një gare në vend të ditëve. Unë nuk e hedh dhe rrotulloj vetëm natën para një ngjarjeje; Kam vështirësi të fle gjatë gjithë javës. Pjesa më e keqe? Ankthi i ka kthyer ndjenjat e eksitimit në ato të frikës dhe "Pse po e bëj këtë?" mendimet. Thjesht nuk po argëtohesha më. Çfarë jep?

Pse merrni ankth të performancës para një gare

Duke folur psikologjikisht, ankthi para garës shkaktohet nga pasiguria që rrethon një ngjarje si moti, kursi, logjistika dhe performanca - dhe nga frika e reagimit tonë ndaj asaj të panjohure, shpjegon Rob Udewitz, Ph.D., i Psikologjisë së Sportit dhe Performancës. të Nju Jorkut. Këto shqetësime shpesh përkeqësohen nga një fiksim në rezultatin ose ndoshta sikleti shoqëror.

"Ankthi para garës shkakton një luftë, fluturim ose përgjigje të ngrirë, sikur të ndiqeshit nga një ari," thotë Udewitz. "Rrahjet e pulsit tuaj dhe gjaku lëviz nga stomaku juaj në zemër dhe mushkëri, gjë që prodhon nauze dhe dëmton tretjen, duke rezultuar në jashtëqitje të lirshme." Ky është një fenomen që përjetojnë edhe atletët elitë (dhe është shpjegimi biologjik për ato linja të gjata porta-tenxhere para garës).

"Përtej përgjigjes ndaj frikës, ankthi gjithashtu bën që humori juaj të bjerë, dhe fokusi juaj ose ngushtohet ose bëhet shumë i shpërndarë", thotë Leah Lagos, Psy.D., e specializuar në psikologjinë sportive dhe psikoterapinë në New York City. Ajo i referohet kësaj gjendje si "truri i zënë". Nëse kaloni shumë kohë në këtë gjendje mendore të shqetësuar, "të zënë të trurit", ajo ka fuqinë të ndikojë negativisht në kënaqësinë dhe performancën tuaj.

Vrapuesit që kërkojnë një rregullim të shpejtë të ankthit, fatkeqësisht, do të dalin duarbosh. Ngjashëm me shkurtimin e një plani stërvitor, disa frymëmarrje të thella këtu e atje do të bëjnë pak për të mbajtur nën kontroll këto shqetësime para garës.

Për fat të mirë, ka disa metoda shumë efektive për të kontrolluar ndjenjat përçarëse që thjesht mund t’ju ​​bëjnë më të qetë para garës dhe në të gjitha aspektet e jetës-nëse i ndiqni ato me aq besim sa edhe planin tuaj të stërvitjes. Pesë ushtrimet e mëposhtme për të rritur mendjen rekomandohen nga trajnerë profesionistë dhe psikologë sportivë, por mund të kenë një ndikim të rëndësishëm edhe te atletët amatorë. (Shihni: Si stërvitet vrapuesja olimpike Deena Kastor për lojën e saj mendore)

Përqendrohuni në ndërtimin e forcës suaj mendore në të njëjtën mënyrë që i jepni përparësi çdo stërvitjeje me interval, mbledhje dhe rrotullim të shkumës dhe shikoni dashurinë tuaj për vrapimin dhe performancën-merrni një nxitje serioze.

1. Pranoni ankthin që vjen.

Gjërat e para së pari: Jo të gjithë nervat janë të këqij, thotë Lagos. Ju duhet të prisni që të jeni të paktën pak nervozë. "Ankthi shpesh mbyll hendekun midis potencialit dhe aftësisë," shpjegon ajo. Është kur një vrapues bëhet i fiksuar pas rezultatit të garës dhe ndikimeve të tjera të jashtme që ankthi mund të bëhet kundërproduktiv.

Udewitz inkurajon klientët e tij që të kultivojnë një kuriozitet për nervat e tyre: Në vend që të duroni sikletin ose të përpiqeni ta kontrolloni atë, ai ju nxit të eksploroni atë që po ndodh dhe të përqafoni të panjohurën. Udewitz beson se përpjekja për të kontrolluar ankthin prodhon një ngurtësi nga dita e garës që ndikon negativisht në performancën. Në vend të kësaj, kushtojini vëmendje asaj që saktësisht ju bën të ndiheni të shqetësuar ose nervozë. Përdoreni atë si një mundësi për të mësuar më shumë për veten dhe për të zbuluar se çfarë po i shtyn ato ndjenja negative.

Trajneri kryesor i Klubit Trilatino Triathlon, Danny Artiga, u thotë të gjithë atletëve të tij përpara: "Ju kurrë nuk do të shpëtoni plotësisht nga ankthi. Mos u përpiqni ta luftoni atë. Prisni ankthin, mirëpriteni dhe largojeni". E mbani mend Franklin D. Roosevelt duke folur për frikën? Ka një logjikë për të mos pasur frikë nga vetë frika.

Provoje: Shënoni në kalendarin tuaj letër ose elektronik një javë para një gare, "Ankthi vjen së shpejti! Nuk do të jetë vetëm në rregull, do të jetë e mrekullueshme."

2. Praktikoni vëmendjen.

Ju ndoshta keni dëgjuar për "të qenit i ndërgjegjshëm", por ndërgjegjja është një term i përdorur gjerësisht që shumë njerëz në fakt nuk e kuptojnë. Mindfulness është thjesht aftësia për të kaluar një periudhë të zgjatur kohe të përqendruar në momentin e tanishëm (diçka super e vështirë në epokën e njoftimit të shtytjes), sipas Michael Gervais, Ph.D., një psikolog sportiv i cili punon me Olimpistët dhe atletët pro . Kjo përfshin ndërgjegjësimin për mendimet, emocionet, trupin dhe mjedisin tuaj.

Gjëja më e rëndësishme për të ditur është se ndërgjegjja nuk mund të ekzistojë në prani të zhurmës. Zhurma, në këtë rast, është "ajo që njerëzit e tjerë mendojnë për ne, ankthi, autokritika dhe fiksimi në një kohë të caktuar përfundimi, të cilat të gjithë na nxjerrin nga momenti aktual," thotë Gervais. Mindfulness është një aftësi, jo një gjendje e të qenit, që do të thotë se duhet praktikë për të arritur dhe ruajtur aftësinë për të akorduar me të vërtetë. Ngjashëm me angazhimin që marrim për të arritur qarkullim më të shpejtë të këmbëve ose për të relaksuar shpatullat tona, duke kaluar më shumë kohë në momentin aktual rrit besimin, optimizmin dhe qetësinë. (Shihni: Pse çdo vrapues ka nevojë për një plan trajnimi të ndërgjegjshëm)

Për të zhvilluar aftësinë e vetëdijes, Gervais sugjeron një praktikë të fokusimit me një pikë: fokusimi i pamëshirshëm në një gjë, qoftë fryma juaj, një pikë në një mur, një mantra ose një tingull. (Ju madje mund të praktikoni vëmendje me çaj.) Jeni shpërqendruar? Kjo nuk do të thotë që keni dështuar. Në fakt, kjo është ajo që ju ndihmon të kultivoni vetëdije më të mirë. Ai këshillon që të ktheheni butësisht në praktikë dhe të vazhdoni. Hulumtimet sugjerojnë se një praktikë minimale ditore e ndërgjegjësimit prej 10 minutash është e dobishme për të zvogëluar ankthin, dhe studime të tjera tregojnë se një praktikë 20 minuta e ndërgjegjësimit është edhe më e mirë-por të dyja mund të jenë efektive pas vetëm tetë javësh.

Provoje: Identifikoni një kohë në ditën tuaj kur një praktikë 10-minutëshe ka më shumë gjasa të ndodhë dhe provoni praktikën e fokusimit me një pikë të Gervais. (Trajnerët kryesorë betohen për meditimin e parë në mëngjes.)

Keni nevojë për udhëzime më specifike? Lagos rekomandon këtë teknikë specifike të frymëmarrjes: thithni për katër sekonda dhe nxirrni për gjashtë. Ju mund ta praktikoni këtë teknikë në situata sfiduese të jetës si të uleni në trafik, të prisni një takim ose të përballeni me një moment të vështirë prindërimi. "Me anë të frymëmarrjes, ne përfundimisht jemi në gjendje të ndryshojmë fiziologjinë tonë për të ndryshuar psikologjinë tonë," thotë ajo. (Mund ta provoni gjithashtu këtë meditim për ankthin nga Headspace.)

3. Provoni vizualizimin.

Ju mund të keni dëgjuar zhurmën e përdorimit të vizualizimit për të përmirësuar performancën atletike. Ndërsa kjo ka kuptim, të themi, për ekzekutimin e zhytjes së përsosur në shkëmb ose ngjitjen e uljes në një kasafortë gjimnastike, teknika mund të përdoret gjithashtu për aktivitete si vrapimi.

Vizualizimi është efektiv sepse aktivizon të njëjtat rrugë në tru që hapen kur jeni duke bërë aktivitetin. Pra, kur e imagjinoni plotësisht veten duke pasur një garë të mrekullueshme, kjo ju ndihmon të stërvitni trupin tuaj për të ekzekutuar atë që keni imagjinuar. (Ja më shumë pse funksionon vizualizimi dhe si ta bëni atë.)

Lagos rekomandon të imagjinoni veten duke drejtuar garën-i gjithë procesi nga afrimi në vijën e fillimit deri te lundrimi në momente potencialisht të vështira, si goditja e murit proverbial. "Pastaj, përsëritni procesin, por këtë herë si në personin e tretë, duke parë një video të një gare," thotë ajo.

Ndihmon në përdorimin e të pesë shqisave kur aktivizoni një imazh, përfshirë mjedisin, thotë Gervais. Ngadalësoni imazhin, përshpejtoni atë dhe shikoni atë nga këndvështrime të ndryshme. Sillni ndjenjat që mund të shfaqen nëse do të vraponi në atë moment. “Ju dëshironi ta shihni këtë përvojë në definicion të lartë, me një trup dhe mendje të qetë, për të qenë sa më i pranishëm gjatë gjithë procesit”, thotë ai.

Përkundër asaj që mund të keni dëgjuar, nuk duhet të shkojë gjithçka në kokën tuaj: "Kaloni afërsisht 85 përqind të kohës duke vizualizuar suksesin-me një hap të madh, kushte të favorshme, besim-dhe 15 përqind duke imagjinuar kushte të paparashikueshme dhe të pafavorshme, si p.sh. ankth i madh në vijën e fillimit, flluska, lodhje, "thotë ai.

Provoje: Bëni vizualizimin pjesë të rutinës tuaj të pas-drejtimit. Shtrihuni, rrotulloheni dhe uluni në heshtje për gjashtë minuta duke imagjinuar se si mund të lundroni në momentet sfiduese mes një eksperience të përgjithshme të mrekullueshme.

4. Zotëroni artin e të folurit me veten.

"Njerëzit besojnë se besimi vjen nga suksesi i kaluar," thotë Gervais. "Por kjo nuk është e vërtetë. Besimi vjen nga ajo që i thua vetes ditë pas dite. Dhe ajo që i thua vetes është ose të ndërtosh vetëbesim ose ta shkatërrosh atë." Gervais këshillon të bëheni të vetëdijshëm kur përfshiheni në biseda negative për veten, e cila shërben vetëm për të rrjedhur energji dhe për të degraduar gjendjen shpirtërore dhe besimin tuaj.

"Të besosh atë që është e mundur është thelbi i të folurit me veten," shtoi Gervais. Mund të tingëllojë tepër e thjeshtë, por ideja është që, me kalimin e kohës, dialogu që keni me veten si vrapues dhe si person do të ndryshojë nga ajo që mendoni se nuk mundet arrini atë që ju mund. Fakti i çështjes është se deklaratat pozitive të vetë-bisedës janë më produktive dhe përmirësojnë efikasitetin. Ankthi dhe të folurit negativ ndaj vetvetes gërryejnë efikasitetin, thotë ai. (Ja më shumë se si të folurit me veten mund të krijojë besim të pamëshirshëm.)

Provoje: Merrni parasysh nëse dialogu juaj i brendshëm është negativ apo pozitiv. Kur vëreni që mendimet tuaja bien në kovën e mëparshme, riformuloni ato në mënyrë pozitive.

Provoni të shkruani disa deklarata bindëse të të folurit me veten si rezervë kur ndjeni, "meh". Për shembull, "Unë me të vërtetë do të shijoj ngjarjen time të ardhshme", ose, "Drejtimi i kësaj gare është një privilegj dhe do të jetë një përvojë e bukur." Pas një vrapimi të shkëlqyeshëm ose stërvitje sfiduese, shkruani saktësisht se sa të arritur ndiheni dhe kthehuni te ato mendime kur ndiheni në ankth ose po humbisni gëzimin në vetë aktivitetin.

5. Krijoni rituale.

Artiga mbron krijimin e ritualeve në ditët e fundit që çojnë në një ngjarje që fokusohet në kujdesin për veten dhe të qenit ultra të përgatitur. (Këtu janë një sërë idesh për vetë-kujdes për t'ju nisur.)

Ju mund të prisni që nervozizmi të shfaqet ose të intensifikohet afërsisht pesë ditë para një ngjarjeje, thotë Artiga. Ju ndihmon të keni aktivitete të planifikuara për t'i menaxhuar ato: Programoni një masazh, kënaquni me një banjë të nxehtë, shkoni në kinema, shijoni darka speciale, ndezni qirinj para gjumit. Me fjalë të tjera, ngadalësoni, zvogëloni stresorët e jashtëm dhe llastoni veten të kalbur. (Hej, nuk duhet të na tregosh dy herë!)

"Të gjithë vrapuesit kanë probleme me gjumin një natë para një ngjarjeje," shton Artiga. Kjo është arsyeja pse duhet t'i jepni përparësi gjumit afërsisht katër netë para një gare për të arritur tre netë gjumë të fortë para ditës së garës, thotë ai. Krijoni një ritual komod para gjumit me çaj dhe një libër apo revistë të mrekullueshme për të fjetur dhe ruani pajisjet elektronike në një dhomë tjetër. Bllokoni këto netë në kalendarin tuaj si një kujtesë. (Ndiq këto udhëzime të tjera për të marrë gjumin dhe rikuperimin më të mirë të mundshëm.)

Artiga gjithashtu këshillon vrapuesit e tij që menutë e tyre të planifikohen pesë ditë para një ngjarjeje, bazuar në ushqimet e provuara dhe të vërteta, dhe të sigurohen që zgjedhjet e karburantit dhe hidratimit janë finalizuar dhe blerë. Këshillë Pro: Mos provoni ndonjë ushqim të ri ditët para një gare ose ditën e garës, nëse mund ta ndihmoni. Vendosni të gjitha sendet personale dhe veshjet një ditë të plotë përpara garës për të eliminuar çdo lloj përleshjeje të minutës së fundit. Të qenit plotësisht i përgatitur në ditët para një gare ju vendos në një vend më të mirë për të shfrytëzuar ankthin kundrejt ndjenjës jashtë kontrollit.

Nëse jeni duke udhëtuar ose duke marrë një garë, kjo është e gjitha më e lehtë të thuhet sesa të bëhet. Bëni atë që mundeni për të qenë super të përgatitur: Paketoni pajisje shtesë në mënyrë që të jeni gati për të garuar në çdo lloj moti. Hulumtoni se cilat restorante ofrojnë një menu më të afërt me atë që mund të bëni në shtëpi dhe plotësoni me ushqimet tuaja të preferuara shtesë. Më e rëndësishmja, mbani mend se gatishmëria nuk është një garanci që e paparashikuara nuk do të ndodhë. Aty hyn në lojë një përzierje e këtyre pesë teknikave. Kur më shumë se një të jetë adoptuar në rutinën tuaj, do të jeni më pak të prirur për t'u çmendur kur tapeti tërhiqet.

Provoje: Krijoni një listë kontrolli të artikujve që duhet t'i keni dy ditë përpara garës tuaj të ardhshme, duke përfshirë karikimin e pajisjeve elektronike, identifikimin e veshjeve të hedhura dhe gjetjen e çorapeve tuaja të preferuara. Pasi të keni lënë mënjanë gjërat thelbësore, bëni një banjë me flluska dhe flini herët.

Në fund të fundit, çelësi për të menaxhuar ankthin para garës është 1) pranimi se ndoshta do të ndodhë gjithsesi dhe 2) arritja në kuptimin e sinqertë se kultivimi i forcës dhe shkathtësisë mendore është një plotësues i domosdoshëm i një plani të stërvitjes fizike. Ndryshe nga një plan trajnimi, megjithatë, ndërgjegjësimi mendor nuk është një shkencë ekzakte. Që këto pesë teknika të jenë efektive, duhet të njihni më mirë veten si vrapues dhe si qenie njerëzore. Luani me praktikat, dhe nëse i përmbaheni asaj që funksionon, ka të ngjarë që të arrini qetësi më të madhe para ditës së garës, si dhe herën tjetër që jeta t’ju ​​hedhë limona në rrugën tuaj.

Rishikim për