Sa shpejt mund të filloni të ushtroni pas lindjes?

Përmbajtje

• Dërrasë anësore
• Patinator me shpejtësi
• Moluskula
• Mace-Lopë
• Rishikim për

Nënave të reja u thuhej të uleshin ngushtë për gjashtë javë pas lindjes së fëmijës, derisa doktori i tyre u dha dritën jeshile për të ushtruar. Jo më. Kolegji Amerikan i Obstetërve dhe Gjinekologëve deklaroi kohët e fundit se "disa gra janë të afta të rifillojnë aktivitetet fizike brenda ditëve të lindjes" dhe se mjeku duhet, në rastin e "lindjes vaginale të pakomplikuar, të këshillojë pacientët që të fillojnë ose të rifillojnë program ushtrimesh sa më shpejt që të ndihen të aftë."

"Ne nuk po u themi grave," Më mirë të dilni atje ", por ne po themi se është krejtësisht mirë të bësh atë që ndjen," thotë ob-gyn Alison Stuebe, MD, një profesore e asociuar në Universitetin e Veriut Shkolla e Mjekësisë e Karolinës. “Më parë, ekzistonte një ndjenjë: ‘Shko në shtëpi dhe mos u ngrit nga shtrati.” Të ndihesh mirë është faktori kryesor kur zgjedh ushtrimet e “tremujorit të katërt”, thotë Dr. Stuebe. (E ngjashme: Nënat e Fituara ndajnë mënyrat e krahasueshme dhe realiste që gjejnë kohë për stërvitje)

Gati për të lëvizur, por nuk dini nga filloni? Provoni këtë qark nga Pilates pro Andrea Speir, krijuesi i serisë së re dixhitale të stërvitjeve Fit Pregnancy Plan. Filloni me tre ditë në javë dhe punoni deri në gjashtë. "Lëvizjet do t'ju japin endorfinë," thotë Speir. "Do të ndiheni gati për të marrë të nesërmen, jo të varfëruar." (E lidhur: Gjithçka që duhet të dini rreth vrapimit me një karrocë vrapimi, sipas ekspertëve)

Ilustrime: Alessandra Olanow

Dërrasë anësore

Përfitimi: "Dërrasat anësore përqendrohen në shtrëngimin e barkut të thellë pa presion në bark", thotë Speir. (Këtu ka më shumë se si të zotëroni dërrasën anësore.)

Provoje: Shtrihuni në dysheme në anën tuaj të djathtë, këmbët të grumbulluara, busti i mbështetur në bërrylin e djathtë. Ngrini ijet në mënyrë që trupi të formojë një vijë; shtrije krahun e majtë lart. Mbajeni për 30 sekonda (treguar më lart). Ndërroni anët; përsëris. Punoni deri në 1 minutë për secilën anë.

Patinator me shpejtësi

Përfitimi: "Ky kardio anësore ka më pak presion nga lart poshtë në legenin tuaj sesa vrapimi."

Provoje: Ndërsa qëndroni në këmbë, bëni një hap të madh djathtas me këmbën e djathtë dhe fshijeni këmbën e majtë pas jush, duke e çuar krahun e majtë drejt së djathtës (treguar më lart). Shkoni shpejt majtas me këmbën e majtë, duke sjellë këmbën e djathtë prapa, krahun e djathtë përtej. Alternoni për 30 sekonda. Pushoni 10 sekonda; përsëris. Bëni 4 intervale. Punoni deri në tre intervale 1 minutëshe.

Moluskula

Përfitimi: "Kjo forcon ijet dhe nyjet tuaja për të ndihmuar në mbështetjen e pjesës së poshtme të shpinës."

Provoje: Shtrihuni në dysheme në anën e djathtë, kokën e mbështetur në dorën e djathtë. Përkulni gjunjët 90 gradë përpara jush dhe ngrini të dyja këmbët së bashku nga dyshemeja. Hapni gjunjët për të krijuar formë diamanti me këmbë (treguar më sipër), më pas mbylleni. Bëni 20 përsëritje pa ulur këmbët. Bëni 3 grupe.

Mace-Lopë

Përfitimi: "Ky klasik hap ato muskuj të shtrënguar të barkut dhe shpinës."

Provoje: Filloni në dysheme me të katër këmbët. Merrni frymë ndërsa përkulni shpinën dhe shikoni përpara. Nxirrni frymën ndërsa rrotulloheni mbrapa dhe futeni kokën në gjoks (treguar më lart). Bëni 10 përsëritje.

Rishikim për