Si të qëndroni të hidratuar gjatë stërvitjes për një maratonë

Përmbajtje

• Rishikim për

Unë jam një nga ata njerëz që duhet t'i kujtoj vetes të pijë ujë. Sinqerisht është e bezdisshme për mua. Dua të them, në rregull, pasi kam një stërvitje që shkakton dush me djersë, jam i etur, por do të pi ngopjen time dhe kjo do të jetë ajo. Zakonisht në baza ditore, vendos një shishe me ujë në tavolinën time dhe thjesht shpresoj dhe lutem që të kujtoj ta pi të gjithën deri në fund të ditës.

Kjo strategji nuk fluturon ndërsa jam duke stërvitur. Ajo që ha është padyshim e rëndësishme për mënyrën sesi jam në gjendje të regjistroj të gjitha kilometrat e mi, por qëndrimi i hidratuar është thelbësor për t'i bërë ballë vrapimeve të gjata, veçanërisht në muajt e nxehtë të verës në New York City. Kur iu afrova kësaj teme kur fillova stërvitjen time, kisha shumë pyetje: Kur duhet të dal nga rruga ime për të pirë ujë, edhe nëse nuk jam aq i etur? Sa duhet të pi? Sa thjesht nuk mjafton? Kur mund të arrij një prag - a është kjo e mundur? Ekipi me të cilin po vrapoj, Team USA Endurance, më vuri në kontakt me Shawn Hueglin, Ph.D., R.D., një dietolog sportiv dhe fiziolog me Komitetin Olimpik të SHBA, dhe ajo rekomandon:

1. Hidratoni gjatë gjithë ditës. Pini ujë kur zgjoheni, me çdo vakt dhe rostiçeri, dhe një orë para gjumit.

2. Hidratoni gjatë stërvitjeve që zgjasin më shumë se 60 minuta. Kjo është shumë specifike për individin në lidhje me saktësisht se sa, por kujdes këtu është të mos e teproni.

3. Përdorni seancat e para-stërvitjes me ngjyrën e urinës për të vlerësuar statusin e hidratimit. Nëse urina juaj ka një ngjyrë të errët, pini një deri në dy gota ujë para fillimit të seancës stërvitore.

4. Mos provoni mënyra të reja për tu hidratuar ditën e garës. Për ditën e maratonës, vendosni nëse do të mbani ndonjë lëngje (dhe karburant për këtë çështje) me vete ose do të mbështeteni në stacionet e ndihmës. Nëse vendosni të mbështeteni në stacionet e ndihmës, shikoni në faqen e internetit për të parë se çfarë produktesh do të kenë dhe provojini këto gjatë stërvitjeve tuaja (xhel, pije sportive, çamçakëz, etj).

5. Keni një plan të përshkruar për ditën e garës. Vendosni: A do të pini ujë në çdo stacion tjetër ndihmës dhe një pije sportive në stacionet e ndihmës alternative? Mundohuni t'i përmbaheni planit dhe përpiquni ta praktikoni këtë plan edhe gjatë trajnimit tuaj.

Të gjithë e dimë se kur bëhet fjalë për hidratimin, bëhet fjalë për H2O të thjeshtë, por ajo që doja të dija ishte se si pijet e tjera ndikuan në hidratimin. A mund të më pengojnë ato madje edhe performancën time stërvitore? Kur e pyeta Hueglin se cilat lloje të pijeve duhen shmangur, ajo më tha të njëjtin rekomandim për ushqimin: Pini atë që do t'ju japë më shumë lëndë ushqyese për kalori. "Pra, a do të thotë kjo që nuk ka kafe dhe alkool?" Unë pyeta. Për fat të mirë, konsumi i moderuar i alkoolit (kjo është një ose dy pije) nuk do të ndikojë në hidratimin tim në mënyrë të konsiderueshme për sa kohë që hidratohem mirë gjatë gjithë ditës dhe gjatë seancave stërvitore, u përgjigj ajo.Moderimi është gjithashtu thelbësor për pijet me kafeinë, megjithëse "ka prova që mbështesin se marrja e kafeinës para dhe gjatë stërvitjes rrit performancën, në varësi të reagimit të vrapuesit, zakonit dhe llojit të seancës stërvitore", shtoi ajo.

Dhe një këshillë e fundit kryesore: Sigurohuni që të mos bëj asgjë ndryshe ditën e maratonës. Trajneri i elitës së pistës Andrew Allden, gjithashtu një trajner për Team USA Endurance, përsëriti, "Filloni të praktikoni planin tuaj të ushqyerjes dhe hidratimit në garë që në afatin e parë të gjatë. Tani është koha për të eksperimentuar pak dhe për të kuptuar se çfarë funksionon."

Rishikim për