Si të lexoni një etiketë ushqyese, sipas dietologëve

Përmbajtje

• Madhësia e servirjes
• Kalorive
• Lëndët ushqyese
• Vlera ditore
• Kur të kërkoni një DV të lartë %
• Kur të kërkoni një DV të ulët %
• Rishikim për

Kur zgjidhni një rostiçeri nga stacioni i gazit ose një kuti drithërash nga supermarketi, çmimi ka të ngjarë të jetë pjesa e parë e informacionit që ju referoni për të vendosur nëse ia vlen të konsumoni. Por bazuar në shumë fakte dhe shifra të dobishme në etiketën e ushqimit të ushqimit, ai panel në pjesën e pasme të paketës duhet të jetë aty ku shkojnë sytë tuaj.

Etiketa ushqyese ofron një pasqyrë të vlefshme për blerësit duke treguar saktësisht se sa fibra, proteina, vitamina, minerale dhe lëndë të tjera ushqyese ofron një porcion i një ushqimi të caktuar. Në këtë mënyrë, ju do të jeni në gjendje të merrni një vendim të informuar për ta shtuar atë në pjatën tuaj - ose jo.

“Ndërsa është e rëndësishme që të gjithë të kenë një nivel bazë të të kuptuarit rreth etiketës ushqimore, disa popullata të veçanta përfitojnë veçanërisht nga referimi i një etikete kur bëjnë zgjedhje ushqimore, veçanërisht ato me diabet dhe hipertension”, thotë Maya Feller, MS, RDN, CDN. , një dietolog dietolog i regjistruar dheFormaAnëtar i Trustit të Trurit. Njerëzit që jetojnë me diabet do të gjejnë seksionin e karbohidrateve dhe fibrave të etiketës të dobishme në përcaktimin e ndikimit që një ushqim do të ketë në nivelin e sheqerit në gjak, ndërsa njerëzit me çrregullime kardiovaskulare mund të shikojnë përmbajtjen e natriumit për të vendosur nëse një ushqim është një shtesë e zgjuar. dietën e tyre, shpjegon ajo.

Një fjalë e shpejtë kujdesi: Etiketa ushqyese bazohet në një dietë me 2000 kalori dhe mund t'ju duhet të hani kalori shtesë ose më pak bazuar në nevojat tuaja unike. Pavarësisht, etiketa e fakteve ushqyese mund të jetë akoma e dobishme, për sa kohë që e merrni me një kokërr kripë, thotë Whitney English, M.S., R.D.N., një dietologe e regjistruar dietologe dhe autore e Foshnja dhe Foshnja me bazë bimore. "Njerëzit ende mund t'i përdorin ato për të përcaktuar nëse një produkt është i lartë ose i ulët në lëndë ushqyese të caktuara, [por] ata duhet të kenë parasysh se nevojat e tyre individuale mund të ndryshojnë nga personi mesatar," thotë ajo.

OK, kështu si e deshifroni saktësisht atë panel numrash dhe përqindjesh? Këtu, Feller dhe Anglishtja zbërthejnë se si të lexojnë një etiketë ushqyese - përfshirë ato fakte për t'u përqëndruar.

Madhësia e servirjes

Kur të kuptoni se si të lexoni një etiketë ushqyese siç duhet, së pari duhet të referoni madhësinë e servimit të ushqimit - zakonisht të listuara në gota ose copa dhe numrin e gramëve - dhe numrin e racioneve në një paketë (aka racione për enë). Ju mund të mendoni se madhësia e shërbimit në një etiketë ushqimore është sasia e asaj që ekspertët e veçantë të shëndetit të ushqimit dhe nutricionistët ju rekomandojnë të hani në të njëjtën kohë, por në realitet, ajo pasqyron sasinë mesatare të ushqimit që njerëzit zakonisht hanë ose pinë bazuar në sondazhet e konsumit të ushqimit, thotë anglisht.

Mund të jetë e dobishme të shikoni këtë numër si një udhëzues për të vendosur përafërsisht sa duhet të shtoni në pjatën tuaj, por mund të hani pak më shumë ose më pak se sasia e renditur e servirjes për t'u ndjerë të ngopur dhe për të përmbushur qëllimet tuaja personale shëndetësore, thotë Feller. Me "Unë rekomandoj që njerëzit të bazojnë madhësinë e porcioneve në nevojat e tyre individuale dietike dhe të dëgjojnë shenjat e urisë dhe ngopjes së trupit të tyre kur lyejnë," shton English. (E lidhur: Së fundi, një udhëzues i lehtë për t’u ndjekur për madhësitë e pjesëve të shëndetshme)

Sidoqoftë, është e rëndësishme të kontrolloni madhësinë e shërbimit kur lexoni një etiketë ushqyese pasi kaloritë dhe sasitë e lëndëve ushqyese të listuara bazohen në se figura - jo sasia e përgjithshme e paketës ose enës. Nëse përfundoni duke ngrënë humus me vlerë dy racione, për shembull, do të konsumoni dyfishin e sasisë së lëndëve ushqyese (dmth. Yndyrë, fibra, proteina) dhe kalori të listuara, sipas Administratës Amerikane të Ushqimit dhe Barnave.

Kalorive

E thënë thjesht, kaloritë japin një masë të energjisë që do të merrni nga një porcion i një ushqimi të caktuar. Kur zbuloni për herë të parë se si të lexoni një etiketë ushqyese, mund të shikoni automatikisht përmbajtjen kalorike, e cila është numri më i madh dhe më i guximshëm në panel. Por nuk është numri më i rëndësishëm që duhet marrë parasysh kur bëni një zgjedhje ushqimi. "Kaloritë në vetvete japin shumë pak njohuri se sa" i shëndetshëm "është një ushqim në të vërtetë," thotë Feller. "Duket se ushqimet me sasinë më të vogël të kalorive mendohet se kanë një aureolë shëndetësore dhe konsiderohen si opsioni më i mirë, ndërsa ato më të larta në kalori duhet të shmangen. [Por] profili ushqyes i çdo ushqimi ka shumë më tepër rëndësi sesa kaloritë." (I lidhur: Arsyeja #1 për të ndaluar numërimin e kalorive)

Merrni arra dhe fara, për shembull. Ndërsa këto ushqime janë më të larta në kalori sesa karotat ose kastravecat, kjo nuk do të thotë se ato nuk janë aq të shëndetshme sa perimet, dhe të dyja mund të kenë një vend në pjatën tuaj, thotë Feller. Për të mos përmendur, "një ushqim më i dendur në kalori, siç është një avokado, që siguron shumë mikronutrientë dhe fitokimikate thelbësore do të jetë një zgjedhje më e mirë në mbështetjen e shëndetit metabolik sesa një opsion me kalori më të ulët që është i pavlefshëm nga ana ushqimore", shton ajo.

Në vend që të shikoni përmbajtjen kalorike për të vlerësuar nëse një ushqim është ose jo "i mirë për ju", anglishtja rekomandon t'i referoheni asaj se sa të kënaqur mund t'ju bëjë të ndiheni. "Shikimi i numrit të kalorive në një produkt mund t'ju ndihmojë të përcaktoni se sa nga ushqimi do t'ju duhet të hani për t'u ndjerë të ngopur," thotë ajo. “Por ato janë vetëm një faktor – fibrat, yndyrat dhe proteinat gjithashtu do të ndikojnë në ngopjen”.

Lëndët ushqyese

Në çdo etiketë ushqyese, do të gjeni makro dhe mikronutrientë kryesorë, duke përfshirë yndyrën totale (të ndarë në yndyrna të ngopura dhe trans), kolesterol, natrium, karbohidrate totale, fibra dietike, sheqerna të shtuar (të cilët shtohen gjatë përpunimit), sheqerna totale (sasia e sheqernave të shtuar plus sheqernat që janë natyrshëm të pranishëm në një ushqim) proteina, vitaminë D, kalcium, hekur dhe kalium. Ju mund të shihni disa mikronutrientë të tjerë, por ato nuk do të listohen në panelin e fakteve të të ushqyerit nëse nuk është bërë një pretendim specifik për atë lëndë ushqyese, dhe ato nuk zbulohen nga prodhuesi në baza vullnetare, thotë Feller.

Vlera ditore

Ju gjithashtu do të shihni përqindjen e vlerës ditore (%DV), e cila është sasia - në formë përqindjeje - e një lëndë ushqyese specifike të pranishme në një racion të atij ushqimi, thotë Feller. Vlera ditore e një lëndë ushqyese përcaktohet nga FDA, dhe ka për qëllim t'ju ndihmojë të dini sasinë e një lënde ushqyese të veçantë që gjendet në një racion ushqimi në lidhje me kërkesën e tyre të përafërt dietike për atë lëndë ushqyese, sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit. Ndërsa ato shpesh janë të ngjashme me lejimet dietike të rekomanduara ose marrjet adekuate të përcaktuara nga Departamenti i Bujqësisë i Shteteve të Bashkuara, ato nuk janë gjithmonë saktësisht të njëjta, sipas NIH.

"Bazohet në numrin e marrjes ditore të kalorive prej 2000, të pranishëm në të gjitha etiketat e të ushqyerit," shpjegon ajo. "Për shembull, një porcion i tërshërës mund të përmbajë 2 mg hekur, që është 10 për qind e përqindjes së hekurit në përqindje për dikë që ha 2000 kalori në ditë." Me një shikim të shpejtë, %DV mund t'ju tregojë nëse një racion ushqimi është i pasur me një lëndë ushqyese (20 përqind ose më shumë) ose i ulët (5 përqind ose më pak), dhe sa nga secila lëndë ushqyese një racion ushqimi kontribuon në ushqimin tuaj Dieta e përditshme, sipas FDA.

Nga të gjithë lëndët ushqyese të listuara, vetëm yndyra trans dhe sheqernat totale do të jo kanë %DV. Sipas FDA, nuk ka informacion të mjaftueshëm në dispozicion për të përcaktuar një vlerë ditore për yndyrnat trans, dhe asnjë organizatë qeveritare nuk ka rekomanduar një kufi të konsumit për një sasi të përgjithshme të sheqernave. Në shumicën e rasteve, nuk do të shihni as një %DV për proteinat, pasi kërkohet të listohet vetëm nëse një produkt pretendon se është "i pasur me proteina" ose nëse është i destinuar për fëmijët nën katër vjeç, pasi shumica e njerëzve mbi atë moshë rezultati i grupit mjaftueshëm i lëndës ushqyese përmes dietës në mënyrë natyrale, sipas FDA. (E ngjashme: Lista përfundimtare e ushqimeve me proteina të larta që duhet të hani çdo javë)

Kur të kërkoni një DV të lartë %

Kur lexoni një etiketë ushqyese, zakonisht do të dëshironi të kërkoni një %DV më të lartë për fibrat dietike, vitaminën D, kalciumin, hekurin dhe kaliumin - lëndë ushqyese që amerikanët në përgjithësi nuk i konsumojnë mjaftueshëm, sipas FDA. Fibrat janë çelësi për të mbajtur jashtëqitje të rregullta, për të kontrolluar nivelet e sheqerit në gjak dhe për t'ju ndihmuar të ndiheni të ngopur më shpejt; vitamina D dhe kalciumi ndihmojnë në mbajtjen e kockave tuaja të forta; hekuri ndihmon në bartjen e oksigjenit përmes gjakut në të gjitha pjesët e trupit tuaj dhe është veçanërisht i rëndësishëm për gratë me perioda të rënda, pasi ato humbasin sasi të konsiderueshme të mineralit përmes gjakderdhjes menstruale; dhe kaliumi ndihmon veshkat dhe zemrën tuaj të funksionojnë siç duhet. Plus, "shumë popullata të veçanta, të tilla si fëmijët, gratë shtatzëna dhe të rriturit më të vjetër, mund të jenë në rrezik të shtuar për të zhvilluar mangësi ushqyese dhe mund të përfitojnë nga kushtimi i vëmendjes së veçantë makro dhe mikronutrientëve me rëndësi, të tilla si kalciumi, vitamina D, hekuri , dhe proteina, për të siguruar që ata po konsumojnë sasi të mjaftueshme, "thotë Feller. TL; DR: shtë e rëndësishme të përpiqeni të konsumoni mjaftueshëm nga secili lëndë ushqyese që %DV -të nga të gjitha ushqimet që hani në ditë të shtojnë deri në 100 për qind - ose, realisht, sa më afër që të arrini deri te ajo - dhe ju duhet të bëni një zakon për të kontrolluar %DV -të kur jeni duke u mësuar se si të lexoni një etiketë ushqyese.

Kur të kërkoni një DV të ulët %

Nga ana tjetër, në përgjithësi do të dëshironi të kërkoni një DV më të ulët për sheqerna të shtuar, yndyrna të ngopura dhe natrium-lëndë ushqyese që njerëzit që jetojnë në SHBA kanë tendencë të konsumojnë në sasi më të larta se ato ideale, thotë Feller. ICYDK, yndyra e ngopur mund të rrisë sasinë e kolesterolit LDL (lloji "i keq"), duke rritur rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes, kur konsumohet më shumë, sipas Bibliotekës Kombëtare të Mjekësisë të SHBA. Në mënyrë të ngjashme, konsumimi i tepërt i natriumit rrit presionin e gjakut, i cili gjithashtu rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës, sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. Ushqimi dhe pirja e shumë sheqernave të shtuar ose artificialë, të cilët Feller thotë se i shtohen produktit për të përmirësuar shijen, por nuk japin ndonjë përfitim ushqimor, mund të kontribuojë në shtimin e peshës, diabetin e tipit 2 dhe, edhe një herë, sëmundjet e zemrës, sipas CDC.

Sigurisht, kjo nuk do të thotë që ju duhet të hiqni dorë nga gatimet dhe ëmbëlsirat për mirë vetëm sepse ato mburren me sasi më të larta të atyre ushqyesve. Nëse dëshironi të hani diçka që është e pasur me yndyrë të ngopur, natrium ose sheqer, është krejtësisht në rregull ta bëni këtë – për sa kohë që e balanconi atë me ushqime që janë më të ulëta në ato lëndë ushqyese gjatë pjesës tjetër të ditës, sipas FDA. Më mirë akoma, kombinoni ato ëmbëlsira me fibra (mendoni: një brownie me një anë frutash) për të parandaluar rritjen e sheqerit në gjak, ose konsumoni ato patatet e kripura me një banane të pasur me kalium për të ndihmuar në balancimin e natriumit. Pra, pasi të keni zotëruar se si të lexoni një etiketë ushqyese, hani dhe hani atë kulaç me çokollatë që keni kërkuar - do të dini se si të ushqeni me ushqime që do t'ju ndihmojnë të merrni ato ushqyes të tjerë kryesorë më vonë.

Rishikim për