Si të qëndroni të fokusuar kur jeni të stresuar dhe të tronditur

Përmbajtje

• Filloni një zakon (të shëndetshëm) të pirjes
• Merr fryme thelle
• Kryeni mendjen tuaj me një stërvitje
• Angazhohuni për 30 minuta aktivitet të pandërprerë
• Njihni dhe përmirësoni këtë stil përqendrimi
• Praktikoni Mindfulness
• Rishikim për

Nëse keni probleme me përqendrimin, mirë se vini në normalen e re. Pothuajse një vit pasi u izoluam për herë të parë, shumë prej nesh ende luftojnë gjatë gjithë ditës me shpërqendrimin. Duke pasur parasysh shqetësimet tona për pandeminë, shqetësimet për ekonominë dhe pasigurinë për të ardhmen në përgjithësi - për të mos përmendur përpjekjen për të mashtruar punën nga shtëpia me gatimin e tre vakteve në ditë, ndoshta duke i shkolluar fëmijët tuaj dhe thjesht duke u përpjekur për të mbajtur jetën përpara - nuk është çudi që ne nuk mund të përqendrohemi në asgjë. Në një sondazh të fundit të Harris, 78 përqind e të anketuarve thanë se pandemia është një burim i rëndësishëm stresi në jetën e tyre, dhe 60 përqind thanë se ndihen të pushtuar nga problemet me të cilat po përballemi të gjithë.

"Ne nuk mund të përqendrohemi kur jemi në ankth dhe nervoz sepse hormonet e stresit kortizoli dhe adrenalina po pompojnë nëpër trupat tanë," thotë Kristen Willeumier, Ph.D., një neuroshkencëtare dhe autore e librit Biohack trurin tuaj. "Ne duhet të heqim dorë nga gjithë stresi. Marrja e një pushimi nga gjithçka për të cilën shqetësohemi dhe lidhja me trupin tonë do të na ndihmojë të kalojmë nga aktivizimi i sistemit tonë nervor simpatik, i cili fillon kur jemi nën presion, në aktivizimin e sistemit nervor parasimpatik, i cili na bën të ndiejmë një shumë më i qetë dhe më i fokusuar. ”

Ja se si të qëndroni të fokusuar, të kaloni të gjithë rrëmujën mendore dhe të merrni trurin tuaj mbrapa.

Filloni një zakon (të shëndetshëm) të pirjes

Këshilla e parë se si të qëndroni të fokusuar: Pini. Uji është një eliksir për trurin - ju duhet të konsumoni sasi të mëdha për të qëndruar i mprehtë. "Truri përbëhet nga 75 përqind ujë, dhe çdo ditë, ne humbim 60 deri në 84 ons vetëm përmes funksioneve normale të trupit," thotë Willeumier. "Edhe një rënie prej 1 deri në 2 përqind e lëngjeve mund të ndikojë në aftësinë tuaj për t'u fokusuar dhe të çojë në mjegull të trurit."

Sipas Akademisë Kombëtare të Mjekësisë, gratë duhet të konsumojnë të paktën 2.7 litra - rreth 91 ons - ujë në ditë (edhe më shumë nëse ushtroni rregullisht). Rreth 20 përqind e kësaj mund të vijë nga ushqimet hidratuese, si tranguj, selino, luleshtrydhe dhe grejpfrut, thotë Willeumier. Pjesa tjetër duhet të vijë nga H2O e vjetër e mirë, mundësisht e filtruar (një filtër heq ndotësit e zakonshëm të ujit). "Për të mbajtur gjurmët, merrni tre shishe 32 ons pa BPA me ngjyra të ndryshme, mbushini ato dhe pini atë ujë gjatë gjithë ditës," thotë Willeumier. "Shishja e mëngjesit mund të jetë rozë, pasdite blu dhe mbrëmja jeshile. Kur keni një sistem të tillë në vend, ka shumë të ngjarë të arrini kuotën tuaj. " (I ngjashëm: Filtrat më të mirë të ujit për të qëndruar të hidratuar në shtëpi)

Përveç kësaj, trajtojeni veten me një lëng jeshil të shtypur të freskët çdo ditë. “Është një pije hidratuese dhe e pasur me lëndë ushqyese”, thotë Willeumier. “Një nga gjërat kritike që mësova nga puna me kulturat e neuroneve në laborator është se proceset bazë metabolike prodhojnë shumë acid. Unë do ta zëvendësoja atë substancë acidike me një zgjidhje pak alkaline që përmbante shumë lëndë ushqyese dhe minerale të dobishme, të cilat ndihmuan në ruajtjen e pH ideal për të mbështetur shëndetin qelizor. Të nesërmen, kur do të shikoja neuronet nën një mikroskop, ata do të lulëzojnë, "thotë ajo.

"Lëngu jeshil, i cili është gjithashtu alkalik, siguron të njëjtat lloje të enzimeve vitale, minerale dhe lëndë ushqyese që mund të mbrojnë neuronet tona dhe të krijojnë shëndet të gjallë qelizor." Për të filluar ditën tuaj me një lëng të gjelbër, provoni Willeumier's Morning Hydration Brain Boost: Në një shtrydhëse frutash shtrydhëse, lëng nga katër deri në pesë kërcell selino, një gjysmë deri në një kastravec të tërë të qëruar, një gjysmë filxhan majdanoz italian, një gjysmë filxhan spinaq për fëmijë dhe dy në tre kërcell të lakrës së kuqe ose paqësore. Për pak ëmbëlsi, shtoni gjysmën në një mollë të tërë jeshile.

Këshilla përfundimtare e hidratimit në këtë udhëzues se si të qëndroni të përqendruar? Hidhini vetes pak çaj jeshil pa kafeinë. Birra e shëndetshme siguron hidratim dhe studimet tregojnë se mund të ulë ankthin, të rrisë fokusin, të përmirësojë kujtesën dhe të përmirësojë funksionin e përgjithshëm të trurit.

Merr fryme thelle

Meditimi është një metodë e fuqishme për të rritur hapësirën tuaj të vëmendjes."Oneshtë një nga mënyrat më të shpejta për të zhvendosur aktivitetin tuaj të valës së trurit nga frekuenca beta, kur jeni super vigjilent, në frekuencën alfa, kur jeni të relaksuar dhe të fokusuar," thotë Willeumier. Në fakt, kur meditimi praktikohet vazhdimisht me kalimin e kohës, skanimet e trurit tregojnë rritje të aktivitetit në korteksin paraballor - zona e trurit përgjegjëse për fokusin, vëmendjen dhe kontrollin e impulsit. Hulumtime të tjera kanë gjetur se 30 minuta meditim të përditshëm të ndërgjegjes gjatë tetë javëve mund të rrisin vëllimin e trurit në hipokampus, një zonë thelbësore për mësimin dhe kujtesën. (Për të filluar një praktikë të përditshme, provoni këto video meditimi në YouTube.)

Për t'i shpëtuar të gjitha mendimeve që vrapojnë nëpër mendjen tuaj kur uleni për të medituar, përdorni frymën tuaj si një mjet, thotë Willeumier. "Kur përqendroheni në një model të frymëmarrjes, ai ju merr nga koka dhe në trupin tuaj në mënyrë që të qetësoni mendjen tuaj," thotë ajo. Për ta bërë këtë: Merrni frymë thellë përmes hundës për një numërim prej gjashtë ose shtatë. Mbajeni atë për një numër katër dhe merrni frymë ngadalë përmes gojës për një numërim tetë. Përsëriteni. Ndërsa vazhdoni të merrni frymë në këtë mënyrë, bëheni plotësisht të pranishëm në këtë moment, dhe kjo është kur jeni më i fokusuar, krijues dhe intuitiv, thotë Willeumier. "Shkëndijat e vogla të gjeniut mund të ndodhin atëherë - ju papritmas mund të merrni një ide ose ide të shkëlqyeshme ose të zgjidhni një problem - sepse jeni të qetë dhe të përqendruar."

Për ta vënë këtë këshillë se si të qëndroni të fokusuar në veprim dhe të filloni një praktikë meditimi, mbajeni atë të lehtë dhe të arritshëm. Provojeni gjënë e parë në mëngjes: "Uluni në heshtje në shtrat për pesë deri në 10 minuta me sytë mbyllur, përqendrohuni në frymën tuaj dhe shikoni se çfarë vjen", thotë Willeumier, i cili e bën këtë çdo ditë. "Kjo është bukuria e meditimit - zbulimi i njohurive të pabesueshme që mund të vijnë nga kjo qetësi."

Kryeni mendjen tuaj me një stërvitje

Një klasë e vrapimit ose kampit të nisjes do ta bëjë kujtesën tuaj më të mprehtë ditën tjetër. Dhe sipas psikologut Phillip D. Tomporowski, Ph.D., një profesor i kinezologjisë në Universitetin e Xhorxhias, ekzistojnë dy qasje për të optimizuar këtë efekt: Ushtrohuni para ose pas njomjes së informacionit që synoni të mbani mend. "Nëse stërviteni para se të mësoni informacion, zgjimi fiziologjik do t'ju japë një nxitje të vëmendjes," thotë Tomporowski.

Reagimet shqisore për shkak të rritjes së lëvizjes, rrahjeve të zemrës dhe frymëmarrjes kthehen në trurin tuaj, duke rezultuar në një shkëndijë në neurotransmetuesit siç është norepinefrina; të gjithë kontribuojnë në këtë magji të përmirësuar të kujtesës. Nga ana tjetër, nëse studioni dhe më pas ushtroni, një teori tjetër thotë se ju e ruani atë kontribut më mirë falë mënyrës se si funksionon hipokampusi - bibliotekari i trurit. Të dyja metodat janë të fuqishme dhe janë vërtetuar se nxisin kujtesën tuaj. Pra, cila është doza e besueshme që përfundimisht do t'ju ndihmojë të qëndroni të përqendruar? "Njëzet minuta me një ritëm të moderuar duket se është rajoni i intensitetit të stërvitjes që prodhon në mënyrë sistematike efektin," thotë Tomporowski. (E ngjashme: Mënyrat e mahnitshme që ushtrimi rrit fuqinë tuaj të trurit)

Angazhohuni për 30 minuta aktivitet të pandërprerë

Një tregues tjetër kyç se si të qëndroni të fokusuar është të bëni aktivitete që e kërkojnë atë. Përqafoni zakonet që ju lejojnë të përqendroheni për të paktën 30 minuta, thotë Willeumier. Kjo do ta mësojë trurin tuaj në zero dhe do të mbajë përqendrimin. Lexoni një libër tërheqës ose punoni në një bashkim pjesësh figure. Zgjidhni diçka që ju mahnit në mënyrë krijuese. "Truri shkon kudo që e drejtojmë," thotë Willeumier. "Pra, kur bëni diçka tërësisht tërheqëse, fokusi juaj do të rritet."

Njihni dhe përmirësoni këtë stil përqendrimi

Si të qëndroni të përqendruar mes shpërqendrimeve të mëdha? Provoni atë që bëjnë atletët profesionistë. "Teknika e tyre kryesore për fokus është të kenë një rutinë," thotë Mark Aoyagi, Ph.D., një profesor i psikologjisë sportive dhe performancës në Universitetin e Denverit. "Ju filloni me një vizion të gjerë, pastaj gradualisht ngushtoni dhe intensifikoni fokusin tuaj ndërsa i afroheni konkurrencës."

Për të trajnuar vëmendjen tuaj në këtë mënyrë, uluni dhe lëvizni nëpër stile të ndryshme përqendrimi. "Merrni në dhomën ku jeni në tërësi [përqendrimi i gjerë i jashtëm], kaloni në fokusimin në një objekt në dhomë [përqendrimi i ngushtë i jashtëm], kaloni në një skanim të trupit [përqëndrim i gjerë i brendshëm], më pas kaloni në një mendim të vetëm ose ndjenja [përqendrimi i ngushtë i brendshëm], "thotë Aoyagi.

Ndërsa zhvilloni këtë aftësi, do të jeni në gjendje të qëndroni në secilin stil më intensivisht - atë që Aoyagi e quan ndërtimi i "fuqisë" së vëmendjes tuaj - për më gjatë (qëndrueshmëri ndaj vëmendjes) dhe zhvendosje më lehtë (rritjen e fleksibilitetit). "Çelësat janë të dish se cili stil i vëmendjes është i përshtatshëm për detyrën dhe pastaj të jesh në gjendje të kalosh në atë të përshtatshme," thotë ai. Për shembull, krijimi i një spreadsheet mund të kërkojë përqendrim intensiv të ngushtë të jashtëm ndërsa shtypni numrat, ndërsa një klasë joga mund t'ju kërkojë të prekni përqendrimin tuaj të ngushtë të brendshëm për të thithur dhe nxjerrë me vetëdije në shenjë.

Nëse më duhet të fokusohem shpejt dhe truri im është i ngatërruar, do të dëgjoj pak muzikë klasike, e cila i zhvendos valët e trurit tim në një gjendje më të relaksuar. Kjo më bën të qetë dhe në gjendje të përqendrohem, dhe unë jam në gjendje t'i kryej detyrat në më pak se gjysmën e kohës.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Praktikoni Mindfulness

Këshilla e fundit në këtë udhëzues se si të qëndroni të fokusuar është një aktivitet që ju ndoshta ju është thënë të provoni një milion herë: Mendja. Praktika mund të ndihmojë në mbylljen e të gjitha aftësive të vëmendjes më lart duke rritur lidhjen tuaj mendje-trup në përgjithësi. (Kur nuk mund të meditoni, provoni këtë stërvitje për ndërtimin e ndërgjegjes që ai rekomandon: Para se të dilni nga shtrati, kultivoni një ndjenjë mirënjohjeje, përqendrohuni në një qëllim për ditën, pastaj dilni nga shtrati dhe merrni një moment për ta ndier këmbët tuaja në dysheme.)

Si një bonus, ndërgjegjja gjithashtu trajnon aftësinë e meta-vëmendjes, ose të dish se ku është vëmendja e dikujt. "Kur ne nuk kemi aftësi të forta meta-vëmendëse, ne kemi përvojën e të menduarit se po marrim pjesë në takim ose çfarëdo, dhe pastaj të" zgjohemi "pesë minuta më vonë dhe të kuptojmë se vëmendja jonë ishte diku tjetër krejtësisht," thotë Aoyagi.

Basti juaj më i mirë është të bëni një zakon të rregullt të stërvitjeve tuaja të përqendrimit. "Ndërsa përmirësoheni, mund të prezantoni shpërqendrime duke pasur televizorin ndezur ose duke luajtur muzikë dhe duke rritur intensitetin: Provoni ta bëni atë në një rrugë të mbushur me njerëz ose në një zonë të ngarkuar për blerje," thotë ai.

Revista Shape, numër Mars 2021

• Nga Mary Anderson
• NgaPamela O’Brien

Rishikim për