Pse Squats me Goblet janë ushtrimet e nënvlerësuara për pjesën e poshtme të trupit që duhet të bëni

Përmbajtje

• Përfitimet dhe variacionet e Goblet Squat
• Si të bëni një mbledhje kupash
• Rishikim për

Kur jeni gati për të shtuar peshë në mbledhjet tuaja, por nuk jeni plotësisht gati për një shtangë dore, shtangë dore dhe kettlebells mund t'ju lënë të pyesni "Por çfarë të bëj me duart e mia ?!" Zgjidhja? Grabitjet e kupave.

Ju mund t'i kryeni këto mbledhje të thjeshta me një trap ose një kazan (ose çdo gjë tjetër që është e rëndë dhe kompakte, për këtë çështje). Ata quhen mbledhje me kupë sepse "ju mbani një kazan ose shtangë dore para gjoksit me duart tuaja të kapura përreth si të mbani një gotë", thotë Heidi Jones, themeluese e Squad WOD dhe një trainer për Fortë, një butik shërbimi i transmetimit të fitnesit.

Ndërsa mbajtja e kupave mund të mos duket veçanërisht e rëndësishme për jetën tuaj të përditshme, ky veprim është në të vërtetë një aftësi kryesore funksionale që duhet të keni: "Një mbledhje e kupës është një model lëvizjeje parësore shumë e natyrshme dhe pozicioni postural", thotë Lisa Niren, instruktore kryesore për Studio, një aplikacion që ju lejon të transmetoni klasa drejtimi. "Është e ngjashme me mënyrën se si do të merrnit një fëmijë (ose ndonjë gjë tjetër) nga toka."

Përfitimet dhe variacionet e Goblet Squat

Po, mbledhjet e kupave janë një mënyrë e thjeshtë për të shtuar peshë në mbledhjen tuaj bazë të peshës trupore, por vendosja e peshës para gjoksit tuaj gjithashtu mund t’ju ​​ndihmojë të mësoni ekuilibrin e duhur dhe modelin e lëvizjes për të kryer një mbledhje të rregullt, thotë Niren. Ata do të forcojnë çdo gjë në pjesën e poshtme të trupit (ijet, kuadratet, përkulësit e ijeve, viçat, muskujt e kërdhokullave dhe muskujt glute) si dhe bërthamën dhe latissimus dorsi (një muskul i madh që shtrihet në të gjithë shpinën).

"Skuqja e kupave është një progres i përsosur për fillestarët të cilët shpesh kanë vështirësi në kryerjen e një mbledhjeje para dhe/ose mbrapa jashtë portës," thotë ajo. "Usefulshtë e dobishme për ndërtimin e forcës kuadratike, ekuilibrit dhe vetëdijes për trupin-në mënyrë specifike për të mbajtur trupin tuaj të drejtë dhe të qëndrueshëm ndërsa përdorni këmbët për të kryer një mbledhje të duhur." Vendosja e peshës ju lejon të zhyteni më poshtë në mbledhjen tuaj gjithashtu, gjë që do të ndihmojë në ruajtjen ose rritjen e lëvizshmërisë tuaj, shton Jones.

Nëse jeni gati për ta ngritur atë në një nivel, bëjeni mbledhjen e kupës një lëvizje të tërësishme të trupit: Provoni një mbledhje me kupë dhe bëjini (më poshtë në një mbledhje, pastaj shtrini peshën drejt dyshemesë dhe përkuluni përsëri në gjoks, duke provuar tre deri në pesë kaçurrela në fund të secilës mbledhje) ose një mbledhje kupe dhe shtypni (uleni në një mbledhje, pastaj shtrini peshën drejt përpara, përpara bërthamës që mban gjoksin, dhe kthejeni atë në gjoks para se të ngriheni). Gati për të shtuar më shumë peshë? Vazhdoni në mbledhjen e shpinës me shtangë.

Si të bëni një mbledhje kupash

A. Qëndroni me këmbët më të gjera se gjerësia e shpatullave, gishtërinjtë e këmbëve të drejtuar pak nga jashtë. Mbani një trap (vertikal) ose kazan (i mbajtur nga brirët) në lartësinë e gjoksit me bërryla të drejtuara poshtë, por jo të mbështjellë për të prekur brinjët.

B. Mbështilleni barkun dhe varen në ijet dhe gjunjët për t'u ulur në një mbledhje, duke pushuar kur kofshët janë paralele me tokën ose kur forma fillon të prishet (gjunjët shpërthejnë ose thembrat dalin nga dyshemeja). Mbani gjoksin të gjatë.

C. Ecni përmes thembrës dhe mesit të këmbës për të qëndruar, duke e mbajtur bërthamën të angazhuar gjatë gjithë kohës.

Këshilla për formën e mbledhjes së kupës

• Mbani gjoksin të lartë në fund të mbledhjes.
• Nëse përdorni një kazan, mund ta mbani me dorezën lart ose me topin lart, gjë që është më sfiduese.
• Mbajeni bërthamën të angazhuar dhe shmangni rrumbullakimin e shtyllës kurrizore përpara ose prapa gjatë mbledhjes.
• Shmangni mbështetjen kur ngriheni në krye të secilës përsëritje.

Rishikim për