Si të shmangni Burnout për të cilin mund të jeni duke shkuar

Përmbajtje

• 1. Bëni një rivendosje të fortë.
• 2. Jepini përparësi gjumit.
• 3. Kontrolloni zakonet tuaja të të ngrënit.
• 4. Ushtrohuni rregullisht
• 5. Meditoni.
• 6. Dëgjoni trupin tuaj.
• 7. Kuptoni pse yti je duke lejuar që stresi të rritet.
• 8. Mësoni të thoni "jo" - edhe në punë.
• Rishikim për

Duket sikur një nga fjalët e reja du jour është "burnout"... dhe për arsye të mirë.

"Djegia është një çështje e madhe për shumë njerëz - veçanërisht për gratë e reja," thotë Navya Mysore, M.D., një mjeke në One Medical në Nju Jork. "Ka shumë presion mbi ne nga shoqëria - dhe vetja jonë - për të përmbushur qëllime dhe pritshmëri të caktuara. Kjo me të vërtetë mund të ndikojë në ju dhe mund të çojë në ndjenja të stresit, ankthit dhe depresionit."

Megjithatë, kini parasysh: Djegia nuk është e njëjtë me të qenit super i stresuar. Ndërsa stresi shpesh ju bën të ndiheni sikur emocionet tuaja janë në mbingarkesë, djegia bën të kundërtën dhe në fakt ju bën të ndiheni "bosh" ose "përtej kujdesit", siç kemi raportuar në "Pse Burnout duhet të merret seriozisht".

Pra, të gjithë janë të stresuar, disa njerëz janë djegur në mënyrë legjitime dhe i gjithë brezi ynë është rrëzuar me pritshmëri të paarsyeshme kulturore dhe shoqërore. Por çfarë mund të bëjmë në të vërtetëbëj në lidhje me të? Parandalimi, në fakt, është mënyra më e mirë për t'u marrë me djegien.

Më tej, tetë këshilla nga ekspertët që mund t'ju ndihmojnë të ktheheni në kurs përpara se të lini dridhjet e djegies t'ju konsumojnë.

1. Bëni një rivendosje të fortë.

Ndonjëherë thjesht duhet të bëni një rivendosje të fabrikës. "Unë rekomandoj të bëni një hap prapa," thotë Dr. Mysore. "Edhe nëse është aq e thjeshtë sa të marrësh një fundjavë për t'u mbyllur dhe rindezur; të kapësh gjumin ose të bësh diçka që të pëlqen, të marrësh kohë për veten është një pjesë vitale e të qenit të shëndetshëm. Shkruajeni atë në kalendarin tuaj dhe përmbajuni."

Shumë gra bëjnë justifikime për të mos e vënë veten në radhë të parë, por kujtojnë vetes se sa e rëndësishme është të shmangni djegien - pasojat janë serioze! (Ja se si të gjeni kohë për kujdesin ndaj vetes edhe kur nuk keni.)

Mos prisni që diçka katastrofike të ndodhë - jepini vetes leje për të marrë një pushimtani. “Mos prisni që gjërat të ndihen mirë, përndryshe ju tashmë po pomponi kortizol”, thotë trajneri i jetës Mandy Morris, krijuesi i Authentic Living. Nëse prisni derisa të ndiheni të mbingarkuar, "ka të ngjarë të jeni tashmë të paralizuar në këtë gjendje [të stresit], ose të paaftë për të parë atë që ju nevojitet vërtet për të dalë nga kjo ndjenjë sa më shpejt që të jetë e mundur," thotë ajo.

"Provoni të bëni një pushim ose një javë pa teknologji," thotë Morris. "Çfarëdo që të jep atë ndjenjë qetësie, qartësie dhe fuqizimi - bëje dhe bëje shpesh."

2. Jepini përparësi gjumit.

"Monitoroni gjumin tuaj; kjo është një nga gjërat më të zakonshme që shoh se fillon të rrëshqasë me njerëzit që shoh se janë veshur shumë të dobët," thotë Kevin Gilliland, Psy.D. dhe drejtor ekzekutiv i Innovation360, një grup këshilltarësh dhe terapistësh ambulator në Dallas. “Pavarësisht se çfarë mendoni, dhjetëra artikuj kërkimorë thonë se të rriturit kanë nevojë për të paktën shtatë ose tetë orë gjumë në natë”, thotë ai. "Ju mund të vidhni kohë për të punuar për disa netë - por do t'ju arrijë." (E lidhur: Ja sa e keqe është në të vërtetë të kursesh gjumin)

Provoni këtë: "Mendoni për trupin tuaj ashtu siç mendoni për telefonin tuaj," thotë ai. "Shumica prej nesh nuk do të mendonte kurrë për të mos e kyçur telefonin gjatë natës, kështu që të kemi një karikim të plotë." Ju nuk do të prisnit që telefoni juaj të funksionojë për një javë pa pagesë, kështu që pse po e privoni veten nga gjumi?

3. Kontrolloni zakonet tuaja të të ngrënit.

Mbani një sy edhe në dietën tuaj. "Kur stresohemi, ne priremi të kërkojmë ushqim për të na mbajtur lart", thotë Gilliland. "Ne rrisim marrjen tonë të kafeinës dhe sheqerit, duke ndjekur energjinë e keqe. Vëzhgoni rutinën tuaj tipike: çfarë hani dhe kur hani. Nëse kjo po rrëshqet, kontrolloni dhe shihni nëse jeni duke vrapuar shumë për një kohë të gjatë."

E kundërta gjithashtu mund të jetë e vërtetë. Ndërsa ngrënia e stresit është shumë e vërtetë dhe shumë e keqe për disa prej nesh, shumë gra gjithashtuhumbas orekset e tyre nga stresi dhe kanë tendencë të nën-hanë, duke humbur kështu sasi të pashëndetshme të peshës.

"Unë shoh shumë gra që anashkalojnë vaktet," thotë Dr. Mysore. "Ata nuk duan domosdoshmërisht - ata janë thjesht në një takim pas tjetrit dhe vaktet bien nga lista e prioriteteve." Tingëllon e njohur? Kështu menduam. "Kjo mund të ndikojë në trupin dhe humorin tuaj më shumë se sa mund të pritet. Në një moment të caktuar, trupi juaj fjalë për fjalë kalon në" gjendje urie ", e cila mund të ndikojë në mënyrë dramatike në nivelet tuaja të stresit, edhe nëse nuk jeni ende të uritur tepër," tha ajo thotë Kohë argëtuese.

Rregullimi i saj? Përgatitja e ushqimit. "Shumë njerëz e shohin përgatitjen e vaktit si të përpunuar, por nuk ka pse të jetë! Mund të jetë aq e thjeshtë sa copëtimi i karotave për një rostiçeri të shëndetshme ose pjekja e perimeve si brokoli ose lakrat e brukselit në një fletë pjekje për t'i shtuar ushqimet gjatë gjithë javës. " Vetëm mos harroni të identifikoni çdo ndryshim diete që mund të jetë flamuj të kuq, në mënyrë që të mund ta rregulloni situatën tuaj përpara se gjërat të përshkallëzohen.

4. Ushtrohuni rregullisht

"Për të shmangur rritjen e hormoneve të stresit si kortizoli, ushtrimet e rregullta janë çelësi-veçanërisht për njerëzit me punë në tavolinë," thotë Dr. Mysore. "Ushtrimi mund t'ju ndihmojë të kontrolloni stresin dhe ankthin dhe të menaxhoni ndjenjat e lodhjes." (Vetëm sigurohuni që është një nivel i shëndetshëm i stërvitjes; stërvitja e tepërt mund të përkeqësojë ankthin.)

Një raport i kohëve të fundit në lidhje me programet e mirëqenies së korporatave nga ClassPass nxjerr në pah rolin që fitnesi mund të luajë në shmangien e lodhjes. Kompania anketoi 1000 profesionistë dhe 78 për qind thanë se kishin përjetuar djegie në një moment. Nga subjektet që kishin marrë pjesë më parë në një program të mirëqenies së korporatës, një në tre raportuan se ulën stresin dhe përmirësonin moralin.

Për të ndihmuar në largimin e kortizolit dhe për ta mbajtur trupin tuaj të shëndetshëm dhe të ekuilibruar, provoni disa ushtrime me ndikim të ulët si joga, Pilates dhe barre, dhe sigurohuni që të shtoni shumë shëtitje të gjata. (E ngjashme: Ja si duket një javë e stërvitjeve të balancuara në mënyrë perfekte) Ndërsa (si secila nga këshillat në këtë listë) stërvitja nuk është një ilaç i vetëm për lodhjen, do t'ju ndihmojë të ndiheni më të ekuilibruar duke menaxhuar stresin e përditshëm çdo ditë bazë

5. Meditoni.

Ju e keni dëgjuar këtë përsëri dhe përsëri, por funksionon. Mjekët, psikologët dhe trajnerët e jetës rekomandojnë meditimin për shëndetin fizik dhe mendor. "Meditimi dhe praktikimi i ndërgjegjes gjithashtu mund të jenë të rëndësishme për të shmangur djegien e lodhjes", thotë Dr. Mysore.

"Në mënyrë ideale, kjo duhet të ndodhë çdo ditë. Mund të jetë e vështirë për të vazhduar, por nëse filloni me një ditë në javë në fillim dhe gradualisht rriteni prej andej, mund të ndiheni shumë më të menaxhueshëm." Përsëri, ky është një mjet i shkëlqyeshëm për të ndihmuar në menaxhimin e stresit, por nuk është një kurë e djegies. Mendoni si pjesë të formulës.

6. Dëgjoni trupin tuaj.

Ndiheni të mbaruar? I fryrë gjatë gjithë kohës? Stomaku acid? Flokët i bien dhe thyhen thonjtë? E njejta vajze. Këtë nuk mund ta theksojmë sa duhet: Dëgjoni trupin tuaj!

"Ne kemi dhimbje, dhimbje dhe ftohje kur mbaroni gazin", thotë Gilliland. "Hulumtimi është mjaft konsistent: sistemi juaj imunitar nuk është një furnizim i pafund mbrojtjeje nga sëmundjet. Ju mund dhe e lodhni atë kur bëni shumë."

"Pushimi është po aq i rëndësishëm sa stërvitja, prandaj jepini vetes një pushim," thotë folësja motivuese dhe autorja Monica Berg, shefe e komunikimit të Qendrës Kabbalah dhe autore eFrika nuk është një opsion. Duke i dhënë vetes një pauzë nga aktivitetet, ushtrimet dhe koha e telefonit mund të jetë shpëtimi i nevojshëm.

"Kujdesi për veten nuk mund të mbivlerësohet," thotë Berg. "Jo shumë kohë më parë pata grip dhe rrallë sëmurem, por kur e bëj, është e rëndë. Kam humbur stërvitjen time katër ditë rresht, gjë që është e padëgjuar në jetën time. Ajo që kuptova ishte se disa javë ndiej më mirë të mos punoni çdo ditë. Dëgjoni trupin tuaj. "

7. Kuptoni pse yti je duke lejuar që stresi të rritet.

Ndërsa disa stresorë mund të duken jashtë kontrollit tuaj, të tjerët mund t'i lejoni të hyjnë në jetën tuaj sepse ata përforcohen nga njerëzit përreth jush, kultura ose shpërblime të tjera psikologjike.

"Djegia vjen nga mungesa e vetëdijes, kujdesit ose mospërfilljes për atë që po ndodh në vetvete," thotë Morris. "Ka shumë arsye që mund të lejoni që të ndodhë djegia, kështu që jini të qartë pse e lejoni atë."

Disa shembuj? Presioni nga shefi ose kolegët tuaj për t'u parë si një "fitues", pritshmëritë e familjes ose një ndjenjë e presionit të brendshëm për të mos qenë mjaft i mirë. Secila prej këtyre mund t'ju nxisë që të kaloni vazhdimisht kufijtë tuaj kur bëhet fjalë jo vetëm për punën, por për marrëdhëniet, familjen, kujdesin, stërvitjen dhe më gjerë.

"Merrni rrënjën pse lejoni që të ndodhë djegia dhe pastaj përdorni mjetet e dashurisë për veten, zhvillimin, të kuptuarit e vetes për të luftuar ato modele që keni krijuar në mënyrë të pavetëdijshme për veten", thotë Morris. "Pasi të hiqen ato shpërblime të perceptuara, ju mund të zgjidhni të vini në situata në një mënyrë të re dhe më të lehtë që është në të vërtetë në përputhje me ju."

Ky vetëdije është vendimtar. “Vetëdija është e kufizuar nga depërtimi”, thotë Gilliland. "Nëse nuk e njihni veten (depërtimin), atëherë do të jetë shumë e vështirë të jeni të vetëdijshëm për gjërat që nuk shkojnë mirë."

Le të kthehemi në analogjinë e karikimit të telefonit: "Imagjinoni të mos keni një tregues të baterisë në telefonin tuaj-kur të vdesë, me siguri do të habiteni dhe do të pyesni se çfarë ndodhi," thotë ai. "Ka mënyra më të mira për të kaluar nëpër jetë."

8. Mësoni të thoni "jo" - edhe në punë.

Vendosja e kufijve dhe aftësia për të thënë 'jo' kur keni një orar tashmë të plotë është thelbësore, thotë Gilliland. Kështu është të jesh në gjendje të "lejosh disamirë gjërat shkojnë, dhe përqëndrohuni nëmadhështore gjërat," thotë ai. "Ka një ndryshim midis të dyjave, dhe ju duhet të jeni në gjendje ta përcaktoni këtë."

"Do të ndihet gabim, dhe ju mund të pyesni nëse keni marrë vendimin e duhur, por ndonjëherë kur bëni gjënë e duhur, ai ende mund të ndihet i gabuar." (Fillo këtu: Si të mos thuash më shpesh)

Ndërsa mund të jetë më e lehtë të thuhet sesa të bëhet për të krijuar kufij kur bëhet fjalë për punën - veçanërisht për mijëvjeçarët (për shkak të faktorëve sistemikë, kulturorë dhe kushtëzues) - është çelësi për të parandaluar djegien. "Vendosja e kufijve midis punës dhe jetës personale është një domosdoshmëri," thotë Berg. "Orët e gjata nënkuptojnë një nga dy gjërat: Ju keni shumë për të bërë ose jeni duke humbur kohë në punë." Nëse është e para, është përgjegjësia juaj të njoftoni shefin tuaj nëse keni shumë punë, thotë ajo.

Nëse shqetësoheni vetëm duke menduar për këtë, mbani mend: Kjo është për shëndetin tuaj. Dhe ka një mënyrë për ta bërë atë profesionalisht. "Ju mund të diskutoni lëvizjen e afateve kohore, sjelljen e një anëtari të ekipit për të ndarë ngarkesën, ose zhvendosjen e projekteve tek dikush tjetër," thotë Berg. "Gjatë kësaj bisede, ndani sa ju pëlqen puna juaj dhe sa mirënjohës jeni për pozicionin." (E ngjashme: Pse vërtet duhet të ndaloni së përgjigjuri email -ave në mes të natës)

Vendosni një kufi fizik edhe me punën: Mos e sillni në dhomën e gjumit. "Unë nuk mund ta rekomandoj këtë sa duhet: mos e merrni telefonin tuaj në shtrat me vete," thotë Dr. Mysore. "Lëreni të karikojë në banakun e kuzhinës dhe blini një orë alarmi të lirë për t'ju zgjuar. Email-i juaj i punës nuk duhet të jetë gjëja e fundit që shihni natën dhe as gjëja e parë që shihni në mëngjes."

Rishikim për