Si të bëni një ulje L (dhe pse duhet)

Përmbajtje

• Përfitimet e ushtrimit L-Sit
• Si të bëni një ulje L
• Udhëzues hap pas hapi për uljen e L-së
• Përparimet e L-Sit
• Si të zbatoni ulëset L në stërvitjen tuaj
• Rishikim për

Vitet e fundit, dërrasa kapërceu si kërcitjen ashtu edhe uljen për titullin "Ushtrimi më i mirë thelbësor". Por ka një lëvizje të re në qytet që rivalizon dërrasat për nga efektiviteti dhe rëndësia: L-sit.

Nuk ka hije në dërrasa, por ato janë po aq të zakonshme sa Nike MetCons në një kuti CrossFit. Ecni në çdo palestër dhe shanset janë që do të shihni dikë që kërcen me dërrasë ndërsa shikon orën e tij çdo disa sekonda.

Ashtu si dërrasa, L-sit është gjithashtu një lëvizje themelore e peshës trupore-por rrallë shfaqet jashtë kutive CrossFit dhe palestrave të gjimnastikës. "L-uljet janë të vështira, por nëse doni të përmirësoni forcën dhe stabilitetin tuaj thelbësor, ato janë një domosdoshmëri," thotë Kari Pearce, Gruaja më e Fittest 2018 në SHBA (sipas Lojërave CrossFit) dhe krijuese e Pearce Power Abs. Programi.

Timeshtë koha për t'i dhënë kësaj lëvizjeje vëmendjen që meriton. Më poshtë, katër atletë dhe trajnerë me emra të mëdhenj të CrossFit shpjegojnë përfitimet e L-sit, si ta bëni siç duhet një të tillë dhe si të punoni deri në ushtrimin e grimcimit të bërthamës—sepse, shanset janë që nuk mund ta bëni ende. Me (FWIW, Jen Widerstrom mendon se është një nga lëvizjet e peshës trupore që duhet të zotëroni gjithashtu.)

Përfitimet e ushtrimit L-Sit

ICYDK, përfitimet e forcimit të bërthamës suaj shkojnë përtej gdhendjes së barkut: Nga mbajtja drejt, stabilizimi i shtyllës kurrizore dhe legenit, transferimi i forcës në gjymtyrët tuaja dhe mbrojtja nga dëmtimet e mundshme, një bërthamë e fortë ka disa përfitime serioze. (Shih më shumë: Pse forca kryesore është kaq e rëndësishme).

"Thelbi është një nga grupet më të rëndësishme të muskujve në trup," thotë Stacie Tovar, bashkëpronare e CrossFit Omaha dhe Go Far Fitness. "Ju e përdorni atë sa herë që merrni diçka nga dyshemeja, vishni këpucët, hyni dhe dilni nga makina juaj, ose uleni në tualet."

Ndryshe nga shumë ushtrime bazë qëvetëm punoni thelbin, L-sit punon për barkun tuaj, të zhdrejtë, përkulësit e kofshës, këmbët, tricepsin, shpatullat, pecs dhe lats, thotë Pearce. "Nuk kalon shumë kohë për të lodhur një numër të muskujve të ndryshëm me këtë, kështu që do të merrni një shpërthim të madh me këtë ushtrim."

Ndërsa të punosh me të gjitha këto grupe muskujsh është fantastike, pjesa më e mirë është se po i punoni ato në mënyrë izometrike - ose duke i mbajtur ato në një pozicion për një periudhë kohore.

"Ushtrimet izometrike rekrutojnë muskujt pa i zgjatur (ushtrime ekscentrike) ose pa i shkurtuar (ushtrime koncentrike)", thotë Dave Lipson, trajner i CrossFit Level 4 dhe themelues i Thundr Bro, një platformë edukative fitnesi. Në thelb, ju po i përkulni muskujt pa lëvizur. "Ky ushtrim izometrik rrit forcën dhe stabilizimin e vijës së mesme, e cila mbron shtyllën kurrizore dhe mund t'ju ndihmojë të përktheni forcën në ekstremitetet."

Përkthimi? Kjo lëvizje do të përmirësojë lëvizjet e tjera si shtytja e dorës, shtytja, këmbët në shirit, ngritja e ngordhjes dhe mbledhja e shtangës.

Si të bëni një ulje L

Ulëset L mund të bëhen në dysheme pa pajisje ose duke përdorur një sërë paralletash (ndonjëherë të quajtura dip bare ose EQualizers), unaza të varura, ose dy kuti ose stola me të njëjtën lartësi.

Gati për të provuar një? "Me krahë të drejtë, vendosni duart në dysheme ose në pajisje. Pastaj, ngrini këmbët tuaja duke i mbajtur ato drejt derisa të jenë paralele me dyshemenë, kështu që trupi juaj të bëjë një formë" L "," shpjegon Pearce. Ndërsa e bëni këtë, tërhiqni shpatullat tuaja mbrapa dhe poshtë, mbajeni shpinën drejt dhe shikoni drejt përpara me një qafë neutrale, thotë ajo.

Tingëllon mjaft thjeshtë, apo jo? Pearce pajtohet. "Është e thjeshtë. Por është gjithashtu një nga ushtrimet kryesore më sfiduese që ekziston," thotë ajo. "Për një krahasim të vogël, unë kam mbajtur një dërrasë për 23 minuta, por L-sitja ime më e gjatë që kam regjistruar është 45 sekonda."

A po qan akoma thelbi juaj?? Mos u shqetësoni, ka ndryshime dhe përparime të uljes L që nuk janë aq sfiduese, të cilat ekspertët i shpjegon më poshtë.

Udhëzues hap pas hapi për uljen e L-së

A. Nëse përdorni dy kuti, stola ose paralleta, vendosini ato në mënyrë që të jenë pak më të ngushta se sa gjerësia e shpatullave. Qëndroni midis tyre dhe vendosni pëllëmbët në secilën anë në mënyrë që ata të jenë nën supet.

B. Drejtoni krahët, mbyllni bërrylat në anët, tërhiqni shpatullat e shpatullave poshtë dhe larg veshëve dhe përfshini lats. Pastaj, duke i shtrirë poshtë në pëllëmbët e dorës, tërhiqni këmbët kryesore të ngritjes (drejt dhe së bashku) nga dyshemeja derisa të jenë paralele me (ose afër paralel me) dyshemenë.

C. Mbajeni këtu, duke i mbajtur gjunjët drejt, duke i shtrënguar fort kuadratet, duke treguar gishtat e këmbëve dhe duke parë drejt përpara për të mbajtur një qafë neutrale.

Synoni të grumbulloni gjithsej 30 sekonda të mbajtjes së L-uljes për grup, duke pushuar 10 deri në 20 sekonda sa herë që bini. Ndërsa ndërtoni forcën, rrisni kohën në 45 sekonda, dhe më pas 1 minutë ose më shumë.

Këshilla për Formën e Mbajtjes në L-Sit

• Para se të ngrini këmbët nga toka, mbyllni bërrylat në anën tuaj. Mendoni të vidhosni pëllëmbët në kuti për të tërhequr shpatullat tuaja prapa dhe shtrëngoni bërrylat në trung.

• Gjatë mbajtjes, mbajeni shpinën drejt dhe bërthamën të angazhuar për të mbajtur supet dhe shtyllën kurrizore nga rrumbullakimi përpara.

• Fiksoni sytë në një pikë para jush, në vend që të shikoni poshtë në tokë. Kjo do ta mbajë qafën në një pozicion neutral dhe do t'ju ndihmojë të mbani supet tuaja nga rënia.

Përparimet e L-Sit

“Ndoshta po shikoni lëvizjen dhe po mendoni në asnjë mënyrë,"thotë Tovar. Dhe, nëse jeni fillestar, është e drejtë:" Nëse nuk keni punuar kurrë më parë me forcën tuaj bazë, uljet L ndoshta nuk janë aty ku filloni, "thotë Lipson." Ju dëshironi të takoni trupin ku ndodhet. Është shumë më mirë të bësh ushtrime të barkut që mund të bësh sesa të mos bësh asnjë.” Thënë kështu, ka mënyra për të përparuar në L-sit.

Ulje: Lipson sugjeron të filloni me ulje me ab-mat ose ulje me GHD (zhvilluesi i glute-ham) për të ndërtuar forcën themelore themelore. (Këtu, blini një ab-mat dhe pajisje të tjera të domosdoshme për palestrën tuaj në shtëpi CrossFit).

Kryetari L-Sit: Provoni këtë ndryshim fillestar për të filluar. Vendosini duart pranë ijeve tuaja dhe mbajini krahët plotësisht të kyçur jashtë në mënyrë që të pasmet tuaja të rrinë pezull pak mbi ndenjësen. Pastaj, punoni në zgjatjen e njërës këmbë para jush dhe mbajtjen e saj atje (edhe nëse nuk është krejtësisht e drejtë), me tjetrën akoma në dysheme. Mundohuni të mbani për 30 sekonda, pastaj ndërroni anët.

Pozicioni i shtrëngimit: Nëse tashmë keni një bazë të mirë të forcës thelbësore, mund të "filloni me pozicionin e shtrëngimit dhe të shkoni në rrugën tuaj drejt uljes L", thotë Tovar. Në thelb, ju do të bëni uljen L, por mbani gjunjët të përkulur dhe afër gjoksit tuaj kundrejt të zgjatur plotësisht. Pasi të ndiheni rehat këtu, mund të provoni për uljen e rregullt L.

Unaza L-Sit: Pasi të ndiheni rehat duke bërë një L-sit në një bazë të qëndrueshme, të qëndrueshme - si një kuti, stol ose parlete - mund të provoni të mbani një "L-sit" në një palë unaza të varura. Për shkak se unazat mund të lëkunden, muskujt tuaj të bërthamës dhe shpatullave duhet të punojnë shumë për t'ju mbajtur të qëndrueshëm. Shumë e lehtë?! Provoni një ngjitje me litar L-sit ose tërheqje L-sit.

Si të zbatoni ulëset L në stërvitjen tuaj

“Duke qenë se është një ushtrim forcash me aftësi dhe pozicione, izometrike, nëse jeni duke kërkuar për një stërvitje të kondicionuar, nuk do të vendosni L-uls në mes të qarkut tuaj ose WOD”, thotë Lipson. Në vend të kësaj, provoni ta shtoni atë në një stërvitje specifike për bazën ose në ngrohjen ose ftohjen tuaj.

Në fund të stërvitjes suaj, provoni të bëni tre qëndrime L-ulje për aq kohë sa të jetë e mundur me 90 sekonda pushim ndërmjet secilit grup, rekomandon Pearce. (Ja se si të porosisni saktë ushtrimet në palestër.) "Mos u shqetësoni nëse sasia e kohës që mbani uljen L zbret me secilin grup," thotë ajo. "Kjo është tipike sepse L-uljet janë të vështira!"

Dhe për shkak se nuk keni nevojë për pajisje, "ju mund t'i jepni L-sit edhe në shtëpi, çdo ditë kur zgjoheni dhe çdo natë para se të shkoni në shtrat", thotë Tovar. Një mënyrë brutale për t'u zgjuar? Sigurisht, por ju do të merrni një bërthamë të fortë të çmendur në proces.

Rishikim për