Si ta prishni zakonin (dhe ta bëni atë shkop)

Përmbajtje

• Bërja e një zakoni
• Identifikoni shkaktarët tuaj
• Përqendrohuni në pse doni të ndryshoni
• Kërkoni mbështetjen e një shoku
• Praktikoni me mendje
• Zëvendësoni zakonin me një tjetër
• Lërini vetes kujtime
• Përgatituni për shirita
• Lërini mënyrën e të gjithë-ose-asgjë
• Filloni të vogël
• Ndryshoni mjedisin tuaj
• Paraqisni veten duke thyer zakonin
• Praktikoni kujdesin për veten
• Motivoni veten me shpërblime për sukses
• Jepi kohe
• Dije që nuk duhet ta bësh vetëm

Të gjithë kanë zakone, dhe nuk ka asgjë të keqe në vetvete. Disa janë mjaft të dobishme - mbase i shtroni rrobat për punë një natë më parë ose automatikisht fikni dritat kur dilni nga një dhomë.

Por zakonet e tjera, të tilla si kafshimi i thonjve tuaj, pirja e kafeinës shumë vonë gjatë ditës ose goditja e pirjes së shumëzave, mund të mos jenë aq të dobishme.

Thyerja e zakoneve të padëshiruara mund të jetë e vështirë, veçanërisht nëse jeni angazhuar në to për një kohë të gjatë. Por të kuptuarit se si zakonet formohen në radhë të parë mund ta lehtësojnë procesin.

Bërja e një zakoni

Ekzistojnë disa teori rreth asaj se si zakonet zhvillohen. Ideja e 3 Rs është një nga ato kryesore:

• Reminder. Kjo është një nxitje, ose sugjerim, që mund të jetë një sjellje e vetëdijshme, siç është psh skuqja e tualetit, ose një ndjenjë, siç është nervozizmi.
• Rutinë. Kjo është sjellja e lidhur me këmbëzën. Lënia e tualetit ju sugjeron të lani duart, ndërsa ndjenja nervore shkakton kafshimin e thonjve tuaj. Bërja e diçkaje pa pushim mund ta bëjë sjelljen rutinë.
• Shperblim. Shpërblimi i shoqëruar me një sjellje ndihmon gjithashtu që një zakon të përmbahet. Nëse bëni diçka që shkakton kënaqësi ose lehtëson shqetësimin, lëshimi i këndshëm i dopaminës në trurin tuaj mund t'ju bëjë që të dëshironi ta bëni përsëri.

Me idenë e 3 R-ve në mendje, këtu janë 15 këshilla për t'ju ndihmuar të prishni atë zakon të vjetër dhe kokëfortë.

Identifikoni shkaktarët tuaj

Mos harroni, nxitësit janë hapi i parë në zhvillimin e një zakoni. Identifikimi i shkaqeve prapa sjelljeve tuaja të zakonshme është hapi i parë për të kaluar ato.

Kaloni disa ditë duke ndjekur zakonin tuaj për të parë nëse ai ndjek ndonjë model.

Vini re gjëra të tilla si:

• Ku ndodh sjellja e zakonshme?
• Timefarë ore të ditës?
• Si ndiheni kur ndodh?
• A janë të përfshirë njerëz të tjerë?
• A ndodh menjëherë pas diçkaje tjetër?

Le të themi se doni të ndaloni të qëndroni lart gjatë mesnatës së kaluar. Pas disa ditësh duke ndjekur sjelljen tuaj, ju e kuptoni që keni tendencën të qëndroni më vonë nëse filloni të shikoni TV ose të bisedoni me miqtë pas darkës. Por ju shkoni në shtrat më herët nëse lexoni ose bëni një shëtitje.

Ju vendosni të ndaloni së shikuari TV dhe të fikni telefonin tuaj në orën 9 të mëngjesit. gjatë netëve të javës. Heqja e këmbëzës - shikimi i TV ose biseda me miqtë - e bën më të vështirë kryerjen e rutinës së qëndrimit shumë vonë.

Përqendrohuni në pse doni të ndryshoni

Pse doni të prishni ose ndryshoni një zakon të caktuar? Hulumtimi nga 2012 sugjeron se mund të jetë më e lehtë të ndryshosh sjelljen tuaj kur ndryshimi që dëshironi të bëni është i vlefshëm ose i dobishëm për ju.

Merrni disa minuta për të marrë parasysh pse doni të prishni zakonin dhe përfitimet që shihni si rezultat i ndryshimit. Renditja e këtyre arsyeve mund t'ju ndihmojë të mendoni për disa që nuk ju kanë ndodhur akoma.

Për motivim të shtuar, shkruajini arsyet tuaja në një copë letër dhe mbajeni në frigoriferin, pasqyrën e banjës ose në një vend tjetër ku do ta shihni rregullisht.

Duke parë listën mund të mbani në mendjen tuaj ndryshimin që po përpiqeni ta bëni të freskët. Nëse ndodh që të bini prapa në zakon, lista juaj ju kujton pse dëshironi të vazhdoni të përpiqeni.

Kërkoni mbështetjen e një shoku

Nëse ju dhe një mik apo partner të dy doni të prishni një zakon të padëshiruar, përpiquni ta bëni atë së bashku.

Thuaj që të dy dëshironi të ndaloni pirjen e duhanit. Ballafaqimi me dëshirat tuaja mund të jetë i vështirë. Heqja dorë së bashku me një mik nuk do t’i bëjë që dëshirat të ikin. Por ata mund të jenë më të lehtë për t'u marrë kur përballen me dikë tjetër.

Bëni një pikë për të përshëndetur sukseset e njëri-tjetrit dhe për të inkurajuar njëri-tjetrin përmes pengesave.

Një mik mund të ofrojë mbështetje edhe nëse nuk kanë ndonjë zakon që ata duan të ndryshojnë. Konsideroni t’i tregoni një miku të besuar për zakonin që po përpiqeni të thyer. Ata mund të ju inkurajojnë në kohë dyshimi dhe butësisht ju kujtojnë qëllimin tuaj nëse ata vëreni se po rrëshqitni në zakone të vjetra.

Praktikoni me mendje

Mendjemadhësia mund të ju ndihmojë të zhvilloni vetëdijen rreth mendimeve, ndjenjave dhe veprimeve tuaja. Kjo praktikë përfshin thjesht vëzhgimin e impulseve që lidhen me zakonin tuaj pa i gjykuar ato ose duke reaguar ndaj tyre.

Ndërsa bëheni më të vetëdijshëm për këto sjellje rutinore dhe shkaqet që i çojnë ato, mund ta keni më të lehtë të merrni në konsideratë opsione të tjera, të tilla si shmangia e sugjerimeve të kujtesës ose mos veprimi i nevojave.

Praktikimi i mendjes mund të ju ndihmojë gjithashtu të vini re mënyra se si zakoni juaj ndikon në jetën tuaj të përditshme. Ndërsa filloni t'i njihni këto efekte, mund të ndjeheni më të shtyrë të punoni për ndryshimin e zakonit.

Zëvendësoni zakonin me një tjetër

Ju mund të keni një kohë më të lehtë duke thyer një zakon nëse zëvendësoni sjelljen e padëshiruar me një sjellje të re, në vend që thjesht të përpiqeni të ndaloni sjelljen e padëshiruar.

Thuaj që dëshiron të ndalosh të arrish karamele kur je i uritur në punë. Nëse thjesht përpiqeni të shmangni pjatën me karamele, mund të bini përsëri në zakonin kur nuk mund t'i rezistoni urisë. Por sjellja në një Tupperware me fruta dhe arra të thata për t'i mbajtur në tryezën tuaj ju jep një mundësi tjetër për rostiçeri.

Ndërsa përsëritni sjelljen e re, zhvillohet impulsi për të ndjekur rutinën e re. Përfundimisht, pasi të shihni shpërblime nga zakoni i ri - më shumë energji dhe më pak nga një përplasje sheqeri - kërkesa për të vazhduar të bëni këtë sjellje mund të tejkalojë dëshirën për të ndjekur zakonin e vjetër.

Zëvendësimi i zakoneve të dëmshme, siç është keqpërdorimi i substancave, me ato më pozitive mund të ketë shumë dobi. Por është e rëndësishme të mbani mend zakonet "e mira", siç është ushtrimi, mund të bëhen akoma të tepërta. Edhe ngrënia "e shëndetshme" mund të ketë efekte negative kur merret në ekstreme.

Lërini vetes kujtime

Përdorimi i afisheve, shënimeve ngjitëse ose kujtesave të tjera vizuale kudo që të ndodhë sjellja e zakonit, mund t'ju ndihmojë të rimendoni veprimin kur diçka ju nxit.

Këtu janë disa ide:

• Dëshironi të prishni zakonin e pirjes së sode me çdo vakt? Provoni të vendosni afishe të vogla në frigoriferin tuaj që do të shihni kur të shkoni për të arritur për një kanaçe.
• Përpiquni të mbani mend të fikni dritat kur lini një dhomë? Lini një shënim për veten tuaj në çelësin e dritës ose derën.
• Dëshironi të filloni t'i mbani çelësat tuaj në një vend të caktuar, në mënyrë që të ndaloni t'i humbni ato shpesh? Lini një pjatë për çelësat tuaj në radhë të parë që do ta shihni kur të ktheheni në shtëpi.

Ju gjithashtu mund të përdorni një smartphone për kujtesë. Vendosni alarmin tuaj dhe shtoni një shënim motivues për veten tuaj, të tilla si "Koha për të fikur TV! :) "ose" Shëtitje pas darke - kujtoni sa mirë ndjehet! "

Përgatituni për shirita

Thyerja e zakonit mund të jetë sfiduese, megjithëse mund të gjeni disa zakone më të lehta për tu tundur se të tjerët.

"Sshtë shumë e lehtë të kthehesh në modele të vjetra, veçanërisht kur ato të reja nuk solidarizohen akoma," tha Erika Myers, LPC. "Ndryshimi është i vështirë. Mos harroni, u desh një kohë për të ndërtuar ato zakone, kështu që ju nuk do t'i humbni ato brenda një dite. "

Mundohuni të përgatisni mendërisht për skedarë në mënyrë që të mos ndjeheni fajtorë ose të dekurajohen nëse veproni. Ndoshta ju angazhoheni të shtypni tre pika plumbash në lidhje me mënyrën se si ndjeheshit kur po bënit zakon, ose bëni një ushtrim të shpejtë të frymëmarrjes.

Mundohuni të mësoni nga skedarët tuaj. Jini të sinqertë me veten tuaj për atë që çoi në pengesë, dhe konsideroni nëse ndryshimi i qasjes tuaj mund t'ju ndihmojë të qëndroni më shumë në rrugën e duhur.

Lërini mënyrën e të gjithë-ose-asgjë

Të pranosh se do të rrëshqitesh disa herë kur përpiqesh të thuash një zakon dhe të kesh një plan është një gjë. Parandalimi i ndjenjave të zhgënjimit dhe dështimit kur rrëshqitni është një histori tjetër.

Nëse bini përsëri në një zakon të vjetër, mund të pyesni veten: "A mund ta bëj vërtet këtë?" Ju mund të filloni të dyshoni vetë dhe të ndjeheni të prirur të hiqni dorë.

Myers rekomandon të shikoni sukseset tuaja në vend. Ndoshta po përpiqeni të hiqni dorë nga pirja e duhanit dhe keni sukses për 3 ditë rresht. Në ditën e katërt, ju keni një cigare dhe kaloni pjesën tjetër të natës duke u ndier si dështim.

"Të kesh një cigare pasi të shkosh disa ditë pa pirë duhan nuk do t'i heq ato ditët e kaluara," tha Myers. Mos harroni, ju mund të bëni një zgjedhje tjetër nesër.

"Ju po kërkoni lëvizje në një drejtim të veçantë sesa përsosmëri," shtoi Myers. "Në vend që të përqendroheni në qëllimin tuaj përfundimtar, merrni parasysh këtë: thingdo gjë që bëni që është më shumë nga sa dëshironi është e mirë."

Filloni të vogël

Po përpiqeni të shkelni zakone të shumta në të njëjtën lëvizje? Imazhi i një veti të ri, të përmirësuar mund të jetë një motivues i fuqishëm, veçanërisht kur së pari vendosni të ndryshoni zakonet e padëshiruara.

Kjo ndonjëherë mund të funksionojë. Nëse zakonet shkojnë së bashku, mund ta keni më të lehtë t'i adresoni ato në të njëjtën kohë. Për shembull, nëse doni të ndaloni pirjen e duhanit dhe pirjen, dhe gjithmonë i bëni këto dy gjëra së bashku, të hiqni dorë nga të dyja menjëherë.

Por ekspertët zakonisht rekomandojnë fillimin e vogël. Synoni të ndryshoni një zakon në të njëjtën kohë. Adresimi i zakoneve në hapa gjithashtu mund të ndihmojë, edhe nëse këto hapa duken shumë të vegjël ose lehtë të menaxhueshëm në fillim.

Duke menduar përsëri në shembullin e sode-me-çdo-vakt, ju mund të filloni duke mos pirë sode me darkë për një javë. Pastaj, ziejini atë për të mos e marrë atë me darkë ose drekën javën tjetër.

Ndryshoni mjedisin tuaj

Rrethinat tuaja ndonjëherë mund të kenë një ndikim të madh në zakonet tuaja.

Ndoshta po përpiqeni të prishni zakonin për të porositur gjithmonë blerjen sepse ju kushton shumë para. Por sa herë që hyni në kuzhinë, shihni menutë që shkojnë të varur në frigoriferin tuaj. Mund të provoni të zëvendësoni menunë me printime të recetave të lehta që dini se do të kënaqeni.

Shembuj të tjerë përfshijnë:

• duke lënë një ditar, libër ose artikuj hobi (sketchbooks, artizanale, ose lojëra) në tryezën tuaj të kafesë për t'ju inkurajuar që t'i merrni ato në vend që të lëvizni nëpër mediat sociale
• duke kaluar 10 ose 15 minuta duke pastruar shtëpinë tuaj çdo mbrëmje për t'ju inkurajuar t'i mbani gjërat pa rrëmujë
• duke ndryshuar ecjen tuaj në mëngjes për të punuar, në mënyrë që të mos e kaloni kafenenë me latte joshëse, me shumë çmime

Mbani në mend se njerëzit me të cilët rrethoheni gjithashtu janë pjesë e mjedisit tuaj. Konsideroni të bëni një pushim nga koha e kaluar me ata që kontribuojnë në zakonin tuaj ose nuk e mbështesin procesin tuaj të thyerjes.

Paraqisni veten duke thyer zakonin

Zakonet e thyerjes nuk duhet të jenë një proces fizik tërësisht i dobishëm. Mund të praktikoni zakone të reja të zëvendësimit edhe mendërisht.

Imagjinoni veten në një mjedis apo situatë nxitëse, siç është mëngjesi përpara rishikimit të performancës. Si do të reagonit në mënyrë tipike? Ju mund ta shihni veten duke kafshuar me ankth thonjtë tuaj ose duke e pikturuar stilolapsin tuaj kundër tavolinës suaj.

Si mund të reagonit përkundrazi? Vizualizoni veten duke praktikuar frymëmarrje të thellë, duke ecur për të pirë ujë, duke renditur nëpër shënime ose skedarë të vjetër, ose sirtarë të tavolinave - çdo gjë që i mban duart tuaja të zënë dhe ju ndihmon të qetësoni.

Praktikimi i një përgjigje të ndryshme në mendjen tuaj mund ta ndihmojë atë të bëhet më i njohur kur përballeni me situatën në realitet.

Praktikoni kujdesin për veten

Shumë njerëz e kanë më të lehtë të krijojnë ndryshime pozitive në jetë kur fillojnë nga një vend i mirëqenies.

Nëse jeni duke u marrë me sfida të tjera, të tilla si stresi në punë, problemet në marrëdhënie ose problemet shëndetësore, përpjekja për të thyer një zakon mund të çojë në më shumë shqetësime sesa zakoni aktual.

Kur thyeni një zakon, është veçanërisht e rëndësishme të jepni përparësi në shëndetin tuaj. Kjo jo vetëm që rrit shanset tuaja për sukses, por gjithashtu ju ndihmon të mbani funksionimin përballë sfidave.

Provoni këto këshilla të vetë-kujdesit:

• Bëni kohë për gjumë qetësues.
• Hani ushqime të rregullta, ushqyese.
• Shikoni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për çdo shqetësim afatgjatë.
• Synoni të jeni aktiv aktiv gjatë ditëve.
• Merrni të paktën pak kohë çdo ditë për hobi, relaksim ose gjëra të tjera që përmirësojnë gjendjen shpirtërore.

Motivoni veten me shpërblime për sukses

Mos harroni, thyerja e një zakoni mund të jetë tepër e vështirë. Sigurohuni të pranoni se sa keni ardhur dhe përpiquni t'i jepni vetes shpërblime gjatë rrugës. Edhe motivuesit e vegjël, si të tregoni vetes se çfarë pune të shkëlqyeshme po bëni, mund të rritin besimin tuaj dhe të rrisin aftësinë tuaj për të vazhduar të përpiqeni.

Kur përqendroheni në përparimin që keni bërë, keni më pak të ngjarë të dekurajoheni ose të përfshiheni në vetë-bisedë negative, të dyja mund të bëjnë një numër në motivimin tuaj.

"Festoni fitoret tuaja," rekomandoi Erika. "Ndoshta nuk jeni gati për të drejtuar një maratonë, por nëse vrapimi i një milje këtë javë është më lehtë sesa ishte javën e kaluar, ky është suksesi."

Jepi kohe

Sshtë një mit i zakonshëm që duhen 21 ditë për të bërë ose prishur një zakon. Por nga vjen kjo shifër?

Ka të ngjarë nga një studim që përfshin njerëz që kishin operacione plastike. Shumica e tyre u përshtatën me pamjen e tyre të ndryshuar brenda 3 javësh. ’Shtë shumë ndryshe nga të punosh në mënyrë aktive për të thyer dhe zakone të rrënjosur.

Realisht, ekspertët besojnë se duhen rreth 10 javë (2 deri në 3 muaj) ose më shumë për të prishur një ndodhi të padëshiruar. Sigurisht, disa zakone mund të duhen pak a shumë kohë për t'u prishur.

Sasia e kohës që duhet për të thyer një zakon varet nga disa gjëra, sipas Myers.

Kjo perfshin:

• sa kohë e keni pasur zakon
• nevojat emocionale, fizike ose shoqërore që zakoni i përmbush
• nëse keni mbështetje ose ndihmoni në prishjen e zakonit
• shpërblimi fizik ose emocional që zakoni ofron

Nëse kanë kaluar disa javë dhe mendoni se nuk keni bërë shumë përparim, mund të ndihmojë të rishikoni qasjen tuaj. Por ju gjithashtu mund të merrni në konsideratë të kërkoni ndihmë nga një profesionist i shëndetit mendor, veçanërisht për zakonet që janë thellësisht të rrënjosur në sjelljen tuaj ose ju shkaktojnë shumë shqetësime

Dije që nuk duhet ta bësh vetëm

Ju mund të keni sukses duke thyer disa zakone, të tilla si blerja e drekës çdo ditë ose kalimi i palestrës, në tuaj, me një përpjekje dhe përkushtim.

Por nëse doni të adresoni zakone më të thella, të tilla si ngrënia emocionale, detyrimet, keqpërdorimi i alkoolit ose varësia, mbështetja e një profesionisti të trajnuar të shëndetit mendor mund të bëjë një botë ndryshimesh.

Puna vetëm përmes këtyre çështjeve mund të jetë e vështirë, dhe një terapist ose këshilltar mund të ofrojë udhëzime dhe mbështetje.

Një profesionist i shëndetit mendor mund t'ju ndihmojë:

• identifikoni ndryshimet që dëshironi të bëni
• eksploroni gjithçka që ju bllokon nga ndryshimi
• identifikoni motivimet tuaja për ndryshim
• merrni perspektivë mbi përparimin tuaj
• mësoni si të kundërshtoni dhe të përballeni me bisedimet negative të vetvetes

"Përgjegjësia e takimit me dikë rregullisht mund të sigurojë strukturë që mbështet ndryshimet që keni bërë," përfundoi Myers.

Mund të mos duket si në moment, por me kalimin e kohës, zakonet tuaja të reja do të vendosen në jetën tuaj të përditshme. Së shpejti, ato madje mund të ndjehen aq të natyrshme sa zakonet e tua të vjetra.

Crystal ka punuar më parë si shkrimtar dhe redaktues për GoodTherapy. Fushat e saj të interesit përfshijnë gjuhët dhe letërsinë aziatike, përkthimin japonez, gatimin, shkencat natyrore, pozitivitetin e seksit dhe shëndetin mendor. Në veçanti, ajo është e përkushtuar të ndihmojë në uljen e stigmës rreth çështjeve të shëndetit mendor.