Uljet e tricepsit janë lëvizja e sipërme e trupit që duhet të zotëroni sa më shpejt që të jetë e mundur

Përmbajtje

• Përfitimet dhe variacionet e rënies së tricepsit
• Si të bëni një zhytje në triceps
• Rishikim për

Ushtrimet e peshës trupore mund të jenë sinonime me "të lehta" në mendjen tuaj, por ulja e tricepsit (e demonstruar këtu nga trajnerja me bazë në NYC Rachel Mariotti) do ta ndryshojë atë shoqatë përgjithmonë. Ky ushtrim klasik, i thjeshtë, vë një ton kërkesë për ata muskuj të vegjël në pjesën e prapme të krahëve tuaj (triceps), thotë Joey Thurman, ekspert i fitnesit dhe ushqyerjes dhe autor i365 mashtrime shëndetësore dhe fitnesi që mund t'ju shpëtojnë jetën.

Përfitimet dhe variacionet e rënies së tricepsit

Kur bëhet fjalë për ushtrimet e tricepsit, uljet janë një nga më të mirat: Në fakt, një studim i sponsorizuar nga Këshilli Amerikan mbi Ushtrimet zbuloi se, ndër ushtrimet më të zakonshme të tricepsit, uljet janë të dytat vetëm pas shtytjeve trekëndëshe dhe pothuajse lidhen me rryshfetet përsa i përket aktivizimit të tricepsit. Meqenëse ju gjithashtu i mbani ijet tuaja nga toka (në vend që të shtriheni në dysheme ose të uleni), gjithashtu do të aktivizoni thelbin tuaj.

Ndërsa tricepsi juaj mund të digjet, shpatullat tuaja nuk duhet të jenë: "Sigurohuni që ta mbani shpinën sa më afër stolit në mënyrë që të mos i stresoni shpatullat", thotë Thurman. "Kjo lëvizje do të punojë gjithashtu gjoksin dhe shpatullat tuaja, por nuk duhet të shkaktojë dhimbje." Nëse po, provoni një ushtrim tjetër për të synuar tricepsin tuaj, si zgjatja e tricepsit, shtytja e tricepsit ose këto nëntë ushtrime të tricepsit.

Për t'i bërë uljet e tricepsit edhe më sfidues, zgjasni këmbët në mënyrë që të jeni duke balancuar në thembra - ose madje vendosni këmbët tuaja në një sipërfaqe të ngritur si një stol tjetër. "Ose thjesht ndryshoni ritmin tuaj," thotë Thurman. "Një stërvitje mund të ndihet krejtësisht ndryshe me ndryshimet në shpejtësi." (Vetëm shikoni këtë stërvitje të ngadaltë të stërvitjes së forcës për prova.) Dëshironi të çmendeni? Drejtohuni mbi një stacion tërheqës/zhytjeje dhe bëni ulje të tricepsit me të gjithë peshën tuaj trupore.

Si të bëni një zhytje në triceps

A. Uluni në një stol (ose karrige të qëndrueshme), me duart në buzë pranë ijet, gishtat drejtuar drejt këmbëve. Shtypni në pëllëmbët për të zgjatur krahët, ngrini ijet nga stoli dhe ecni këmbët përpara disa centimetra në mënyrë që ijet të jenë para stolit.

B. Thithni dhe përkulni bërrylat drejt e mbrapa në pjesën e poshtme të trupit derisa bërrylat të formojnë një kënd prej 90 gradë.

C. Ndaloni, pastaj nxirrni dhe shtypni në pëllëmbët e dorës dhe imagjinoni të ngrini duart nëpër stol për të përfshirë tricepsin dhe drejtoni krahët për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Bëni 10 deri në 15 përsëritje. Provoni 3 grupe.

Këshilla të formës së rënies së tricepsit

• Ndërsa ulni, tërhiqni tehet e shpatullave për t'i mbajtur ato të mos përkulen përpara.
• Përmbahuni nga ulja e trupit shumë poshtë. Ulni gamën e lëvizjes nëse është e dhimbshme.
• Pushoni në krye të çdo përsëritjeje dhe kontraktoni vërtet tricepsin tuaj.

Rishikim për