Jo BS Udhëzues për ndërtimin e muskujve të ligët

Përmbajtje

• Bëni të fortë dhe të ligët ndërsa nxisni humbjen e yndyrës dhe largojini efektet e plakjes
• Përfitimet e rritjes së forcës:
• Bazat e ndërtimit të muskujve
• 1. Hekuri i pompimit nuk është mënyra e vetme për të marrë gunga
• 2. Hidh rregulla për përsëritjet
• isotonic
• isometric
• 3. Bust lëvizjet që ju japin më shumë zhurmë
• 4. Modifikoni lëvizjet për t'ju përshtatur nevojave tuaja
• Humbja që vjen me fitimet
• 1. Shikoni më të dobët
• 2. Djeg më shumë energji se yndyra që mund
• 3. Përforconi rrjedhën e pasme
• 4. Ndryshoni si hani
• 5. Parandaloni aksidentet
• 6. Qëndrim më i mirë
• 7. Shmangni çështjet ndërsa plakemi
• 3 Yoga paraqet të ndërtojë forcë
• Bëhuni më të fortë me këto kurse dhe aplikacione
• Realizoni fuqinë tuaj

Bëni të fortë dhe të ligët ndërsa nxisni humbjen e yndyrës dhe largojini efektet e plakjes

Pavarësisht nëse e quani atë forcë, rezistencë ose trajnim në peshë, çdo organ mund të përfitojë nga fitimi i muskujve. Një thelb i fortë dhe gjymtyrët mund t'ju ndihmojnë të shmangni rënien ose t'i bëni më të lehtë sendet ushqimore të ngritura nëpër shkallë.

Pastaj është shtimi i bonusit të një përbërjeje më të dobët dhe humbjes së peshës, nëse ky është qëllimi juaj.

Përfitimet e rritjes së forcës:

• përmirëson ekuilibrin
• rrit qëndrimin
• rrit koordinimin
• parandalon dëmtimin
• mbron shëndetin e kockave
• lehtëson dhimbjen
• ul yndyrën
• parandalon shtimin e peshës
• ngadalëson humbjen e muskujve të lidhura me moshën

"Trajnimi me peshë është vërtet burimi i rinisë kur bëhet fjalë për të mbajtur trupin tuaj të shëndetshëm," shpjegon Allison Jackson, një trainer personal i certifikuar.

"Ndërsa plakemi, në përgjithësi humbasim muskuj," shpjegon ajo, duke shtuar se, përveç ndërtimit të muskujve, ushtrimet që mbajnë peshë janë thelbësore për ndërtimin e kockave më të forta.

Nëse shqetësoheni për muskujt që ndryshojnë trupin që tashmë e doni, vazhdoni të lexoni. Ne kemi marrë informacionin e mbështetur nga shkenca se pse muskujt kanë rëndësi dhe si të ndërtojmë stërvitje forcash në stërvitjet tuaja për t'iu përshtatur qëllimeve tuaja.

Bazat e ndërtimit të muskujve

Tashmë keni një nga pajisjet më të mira për ndërtimin e muskujve: trupin tuaj të bukur. Dhe nuk është e nevojshme të ndiqni një rutinë të ngurtë për të mbledhur kthimet e nxitura. Ju mund të zgjidhni llojet e lëvizjeve ose stilet e fitnesit që ju pëlqen dhe të përfshini trajnim forcash në stilin e jetës tuaj.

Synoni për dy ose tre stërvitje të trajnimit të forcës në javë, pavarësisht nëse janë:

• heqjen
• duke marrë një klasë të energjisë yoga
• duke u zhytur përmes një qarku të trajnimit me interval të lartë (HIIT) me interval të lartë
• duke bërë ushtrime në peshë trupore

1. Hekuri i pompimit nuk është mënyra e vetme për të marrë gunga

Sigurisht, ju mund të shkoni në palestër, por nëse jeni të ngushtë me fonde ose preferoni intimitetin e jastëkut tuaj, mund të merrni ligët vetëm duke përdorur peshën tuaj trupore.

Një studim i kohëve të fundit tregon se trajnimi me ngarkesa më të lehta dhe më shumë përsëritje është po aq i efektshëm në ndërtimin e muskujve sa stërvitja me pesha të rënda dhe më pak përsëritje. Thjesht bëni ushtrimin derisa muskujt tuaj të kërkojnë pushim.

Kjo do të thotë që ju mund të grumbulloheni pa peshë të shtuar dhe të merrni një rezultat të ngjashëm si bërja e mbledhjeve me peshë - thjesht shkoni derisa të mos mund të bëni një më shumë.

Përpiquni për tre grupe, duke shtuar numrin tuaj të përsëritjeve ndërsa bëheni më të fortë.

2. Hidh rregulla për përsëritjet

Nëse preferoni të mbani lunges në një klasë yoga sesa të bëni lunges në këmbë rreth banesës tuaj, do të korrni përsëri përfitimet e forcës.

Përsëritja e një lëvizjeje drejt lodhjes është një mënyrë e shkëlqyeshme për të fituar forcë, por tkurrja e muskujve të çdo lloji do të prodhojë rezultate të fuqishme, thotë një studim i vogël.

isotonic

• pushups
• squats
• crunches
• shkelma gomari
• zhytje triceps

Synoni për një përzierje të ushtrimeve izotonike dhe izometrike në regjimin tuaj të fitnesit. Nëse keni nyje të arritura, synoni më shumë ushtrime izometrike. Mbajeni për 30 sekonda për të filluar dhe për të punuar rrugën tuaj deri në më shumë kohë.

isometric

• dërrasë
• Luftëtar Pozë (s)
• ulen mur
• anije paraqesin
• urë glute

Për të dy llojet e ushtrimeve, provoni për 3 grupe.

3. Bust lëvizjet që ju japin më shumë zhurmë

Nëse bërja e reps ose mbajtja e një pozë statike, ushtrime të ndërlikuara, të cilat synojnë muskuj të shumëfishtë ose grupe muskujsh, do t'i bëjnë përpjekjet tuaja më të efektshme.

Mendoni burpees, rrotullimet anësore dhe alpinistët malorë. Këto ushtrime shpesh bëjnë që shkalla e zemrës suaj të shkojë dhe të japë një dozë kardio, veçanërisht nëse i bëni ato si pjesë e një qarku HIIT.

4. Modifikoni lëvizjet për t'ju përshtatur nevojave tuaja

Ndryshimi i një ushtrimi ka të bëjë me plotësimin e trupit tuaj atje ku është tani. Nëse kyçet tuaja nuk janë të kënaqura, hidheni në parakrah.

Ose nëse nuk jeni gati për shtypje standarde, përdorni një mur ose një stol në mënyrë që t'i bëni ato në një vijë të prirur. Me kalimin e kohës, ju mund të jeni në gjendje të punoni në dysheme.

Shumica e ushtrimeve kanë disa modifikime. Ose mund të provoni një "veprim motër" që prodhon rezultate të ngjashme. Zgjatjet e hapave mund të futen për kërcime në kuti, për shembull, nëse nuk keni kuti, shqetësoheni për të zhvendosur shins, ose thjesht doni të shkoni më lehtë në dyshemenë tuaj të legenit.

Para se të filloni, konsideroni të bëni hulumtimin tuaj ose caktoni një seancë me një trainer personal i cili mund t'ju mësojë lëvizje që kanë kuptim për ju.

Humbja që vjen me fitimet

Nëse po përpiqeni të skalitni një fizik më të dobët ose dëshironi të humbni yndyrën, fitimi i muskujve mund t'ju ndihmojë të bëni të dy. Muskuli gjithashtu mbron trupin tuaj nga dëmtimi dhe mund të lehtësojë dhimbjen duke adresuar sjelljen ose pabarazitë e trupit.

1. Shikoni më të dobët

Nëse krahasoni një kile muskulore me një kile yndyrë, do të shihni që muskujt marrin më pak hapësirë ​​se yndyra. Ky koncept çon në konfuzion për shkak të mitit që muskujt peshojnë më shumë se yndyra. Por një kile peshon një kile, pavarësisht se çfarë përmban.

Në fund të fundit, shtimi i muskujve mund t'ju japë një pamje më të butë në xhinse të dobët, edhe kur numri në shkallë nuk ndryshon.

Dhe, pavarësisht nga gjinia juaj, ju nuk do të merrni një pamje të trupit "të mbushur me kokë" pa një palestër serioze dhe një program diete të specializuar për atë qëllim. Pra, hedh atë mit nëse po të mban mbrapa.

2. Djeg më shumë energji se yndyra që mund

Megjithëse ndryshimi nuk është i madh, indet e muskujve pandeh më shumë kalori sesa indet dhjamore, si gjatë aktivitetit fizik ashtu edhe në pushim. Nëse po përpiqeni të rrisni djegien e kalorive, rritni masën e muskujve.

3. Përforconi rrjedhën e pasme

Procesi i trupit që përpiqet të rikuperohet ose të kthehet në gjendjen e tij të pushimit pasi një stërvitje prodhon një djegie shtesë kalori që mund të zgjasë për disa orë deri në më shumë se një ditë të plotë.

Ky efekt pas djegies është i njohur në gjuhët shkencore si konsumi i tepërt i oksigjenit pas ushtrimit (EPOC). Sa më i lartë intensiteti i stërvitjes suaj, aq më gjatë EPOC do të zgjasë.

Hulumtimet tregojnë se trajnimi i forcës mund të përmirësojë dhe zgjerojë EPOC, veçanërisht kur bëhet si pjesë e një stërvitje HIIT.

4. Ndryshoni si hani

Edhe pse duhet të bëhen më shumë hulumtime në lidhje me këtë temë, hulumtimi sugjeron që rritja e masës muskulare mund të ju bëjë më pak të uritur, gjë që mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe uljen e rrezikut për zhvillimin e diabetit tip 2.

Nëse humbja e peshës është qëllimi juaj, fitimi i muskujve mund t'ju ndihmojë të dukeni më të dobët, të digjni më shumë energji si gjatë dhe pas stërvitjes, madje edhe të ndryshoni potencialisht zakonet tuaja të ngrënies.

5. Parandaloni aksidentet

Shumë prej lëvizjeve tona ditore përfshijnë abdominin tonë tërthor, të vendosur prapa "gjashtë paketë". Ajo vepron si një brez i mbështjellë me shpinë.

Kur është e fortë, ne mund të mbrohemi nga rëniet ose gabimet e tjera, dhe të forcojmë formën dhe aftësinë tonë për të bërë aktivitetet që duam.

6. Qëndrim më i mirë

Muskujt tanë na mbajnë lart, pavarësisht nëse jemi duke qëndruar në linjë në kafene apo duke u ulur në tavolinat tona. Nëse kemi muskuj të dobët dhe biem për shkak të lodhjes, mund të kemi përvojë ose ngurtësi.

Nëse forcojmë muskujt tanë, megjithatë, mund të mbajmë qëndrim të mirë për më gjatë dhe të largojmë dhimbjet, sipas një studimi.

Trajnimi i forcës gjithashtu mund të korrigjojë pabarazitë në trup si lordoza ose shpatullat e pabarabarta që mund të çojnë në siklet.

7. Shmangni çështjet ndërsa plakemi

Pas moshës 30 vjeç, ne i themi lamtumirë përafërsisht 3 deri 8 përqind të masës muskulore në dekadë, me humbje edhe më të rëndësishme më vonë në jetë. Kjo humbje e muskujve mund të përbëjë më shumë lodhje, shtim në peshë dhe rritje të rrezikut për frakturë.

Ne mund të largojmë humbjen e muskujve të lidhura me moshën, të quajtur si sarkopenia, me stërvitje që përfshin një kombinim të trajnimit kardio dhe forcë.

3 Yoga paraqet të ndërtojë forcë

Bëhuni më të fortë me këto kurse dhe aplikacione

Ju mund të krijoni rutinën tuaj të bërjes së muskujve, por nëse jeni duke kërkuar disa udhëzime, ide ose thjesht një veprimtari fillestare, mund të ndiqni një program që përshtatet me preferencat, stilin e jetës tuaj dhe buxhetin.

• DailyOM ju jep një listë të kurseve 3-javore për të zgjedhur, secila me ushtrime video të udhëhequra nga instruktorët që paraqiten në kutinë tuaj. Kurset janë "paguani atë që dëshironi" dhe pasi të keni bërë blerjen, mund të qaseni në kurset tuaja në mënyrë të përsëritur. DailyOM i drejtohet yogis dhe personave që kanë nevojë për stërvitje të bazuara në HIIT.
• Freelikët ofrojnë seanca të pa-kudo, pa pajisje bazuar në qëllimet tuaja, nivelin aktual të fitnesit dhe moshën. Aplikacioni i bazuar në pajtim ju mëson të përdorni vetë peshën tuaj trupore për të marrë rezultate përmes planeve të personalizuara, të drejtuara. Rekomandimet e stërvitjes do të ndryshojnë bazuar në reagimet tuaja.
• BodyBoss ju dërgon një program progresiv 12-javor HIIT. Pagesa e tyre një herë është më ekonomike se sa një anëtarësim i përsëritur në palestër dhe përfshin një seksion para-trajnimi për t'ju përgatitur për aksionin kryesor. Ndani përparimin tuaj, shijoni miqësi, mësoni modifikime të dobishme dhe motivim të pastër nga komuniteti në internet në Facebook. Programi dhe komuniteti janë të orientuar drejt grave, por të gjitha gjinitë mund të përfitojnë nga lëvizjet.
• Trajnimi për peshën e trupit siguron më shumë se 200 ushtrime që mund të bëni duke përdorur peshën tuaj të trupit dhe sendet e përditshme. Merreni me ndonjë nga programet 10-javore që përshtaten me nivelin e qëllimit tuaj të fitnesit. Paguajeni 5 dollarë për shkarkimin e aplikacionit dhe më pas zgjidhni cilat blerje brenda aplikacionit dëshironi.

Realizoni fuqinë tuaj

Përfitimet e krijimit të muskujve tejkalojnë duke ju dhënë një fizikë atletike ose të ligët. Shtimi i një mosmarrëveshje mund të forcojë besimin tuaj për të bërë aktivitete të reja, për të përmirësuar shëndetin tuaj dhe për të rritur kënaqësinë tuaj të jetës, si dhe t'ju mbajë të ndiheni të shkathët dhe të aftë gjatë gjithë viteve. Kjo është arsyeja e mjaftueshme për ta mbajtur atë dërrasë.

Jennifer Chesak është një redaktore e librave të pavarur me bazë në Nashville dhe instruktor i shkrimit. Ajo është gjithashtu një udhëtim aventurë, palestër dhe shkrimtar shëndetësor për disa botime kombëtare. Ajo fitoi Masterin e saj të Shkencave në gazetari nga Medill Northwestern dhe po punon në romanin e saj të parë të trillimeve, vendosur në shtetin e saj të lindjes, në Dakotën e Veriut.