Si të Bëni Crunches dhe Ushtrime të Tjera për Abs Tonifikuar

Përmbajtje

• Cilat janë të mirat dhe të këqijat e bërjes së shtypjeve?
• Pro
• Kundrat
• Si të bëni një përtypje themelore
• Si të bëni një përtypje biçikletash
• A ka ndonjë mënyrë më të sigurt për të bërë një përtypje?
• Ushtrime të tjera për të provuar
• Trokitje e gishtit të shpinës
• Qen zogu
• Alpinist malor
• Rrotullimi i dërrasës anësore
• 3 lëvizje të ndërgjegjshme për të forcuar abs
• Në fund të fundit

Crunch është një ushtrim klasik thelbësor. Trajnon në mënyrë specifike muskujt tuaj të barkut, të cilët janë pjesë e thelbit tuaj.

Bërthama juaj përbëhet jo vetëm nga abs. Ai gjithashtu përfshin muskujt tuaj të zhdrejtë në anët e trungut tuaj, si dhe muskujt në legenin tuaj, pjesën e poshtme të shpinës dhe ijet. Së bashku, këta muskuj ndihmojnë në stabilizimin e trupit tuaj.

Ndërsa kriza është një lëvizje thelbësore popullore, nuk është e sigurt për të gjithë. Mund të vendosë shumë stres në shpinë dhe qafë, dhe funksionon vetëm barkun, jo muskujt e tjerë në bërthamën tuaj.

Në këtë artikull, ne do të shohim pro dhe kundër të bërit crunches, dhe si ta bëjmë ushtrimin me një formë të mirë. Ne gjithashtu do të shqyrtojmë ushtrime alternative që mund të jenë më të sigurta dhe më efektive në funksionimin e muskujve tuaj thelbësorë.

Cilat janë të mirat dhe të këqijat e bërjes së shtypjeve?

Ndërsa kriza ka shumë përfitime, ajo gjithashtu ka disa disavantazhe. Importantshtë e rëndësishme të merren parasysh këta faktorë para se të provoni këtë lëvizje.

Pro

• Izolon abs. Crunches ekskluzivisht punojnë abs. Kjo është e dobishme nëse po përpiqeni të merrni një paketë me gjashtë.
• Mund të bëhet pa pajisje palestre. Si një ushtrim me peshë trupore, kriza mund të bëhet kudo.
• Miqësor për fillestarët. Në përgjithësi, crunches janë ideale për shumicën e fillestarëve.

Kundrat

• Synon vetëm abs. Crunch nuk përfshin zhdrejtë ose muskuj të tjerë thelbësorë, kështu që nuk mund të jetë ushtrimi më i mirë nëse po kërkoni të forconi të gjithë bërthamën tuaj.
• Rrezik për dëmtime të shpinës dhe qafës. Shpina juaj përkulet gjatë shtypjeve. Kjo mund të ushtrojë tendosje në shpinë dhe qafë dhe të rrisë rrezikun e dëmtimit në këto zona.
• Potencialisht i pasigurt për të rriturit e moshuar. Për shkak të përkuljes që kërkohet për të bërë këtë ushtrim, mund të mos jetë i sigurt për të rriturit e moshuar, veçanërisht ata që kanë pasur dëmtim të shpinës ose qafës.

Si të bëni një përtypje themelore

Përtypja standarde bëhet në dysheme. Për ta bërë atë më të rehatshëm, mund ta bëni në një ushtrim ose në rrogoz të yogas.

Për të bërë një përtypje:

1. Shtrihuni në shpinë. Mbilli këmbët në dysheme, me gjerësi të hip. Përkulni gjunjët dhe vendosni krahët nëpër gjoks. Kontrakto abces dhe thith.
2. Nxirrni frymën dhe ngrini pjesën e sipërme të trupit, duke mbajtur kokën dhe qafën të relaksuar.
3. Thithni dhe kthehuni në pozicionin fillestar.

Këshilla të sigurisë:

• Përdorni thelbin tuaj për të ngritur pjesën e sipërme të trupit. Nëse lëvizja vjen nga koka ose qafa juaj, ju do të rrisni rrezikun për lëndime.
• Lëvizni në një mënyrë të ngadaltë, të kontrolluar. Lëvizjet e shpejta nuk do të tërheqin muskujt e duhur.
• Ju mund t'i vendosni duart pas kokës tuaj, por kjo mund të tendosë qafën tuaj. Bestshtë më mirë të provoni këtë vendosje të duarve pasi të keni zotëruar formën e duhur.

Si të bëni një përtypje biçikletash

Përtypja e biçikletave është një version i ndërmjetëm i përtypjes themelore. Funksionon si abs ashtu edhe oblique.

Për të bërë një përtypje biçikletash:

1. Shtrihuni në shpinë. Përkulni gjunjët dhe mbillni këmbët në dysheme, në gjerësinë e hip. Vendosni krahët pas kokës, duke drejtuar bërrylat jashtë.
2. Mbërtheni barkun. Ngrini gjunjët në 90 gradë dhe ngrini pjesën e sipërme të trupit. Ky është pozicioni juaj fillestar.
3. Nxirrni dhe rrotulloni bagazhin tuaj, duke lëvizur bërrylin e djathtë dhe gjurin e majtë drejt njëri-tjetrit. Drejtoni njëkohësisht këmbën tuaj të djathtë. Ndalo
4. Thithni dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
5. Nxjerr frymën. Lëvizni bërrylin tuaj të majtë në gjurin tuaj të djathtë dhe shtrini këmbën tuaj të majtë. Ndalo Kjo plotëson 1 rep.

Për të shmangur tendosjen, mbani pjesën e poshtme të shpinës në dysheme dhe shpatullat larg veshëve. Rrotulloni nga bërthama në vend të qafës ose ijeve.

A ka ndonjë mënyrë më të sigurt për të bërë një përtypje?

Ndryshimi i mëposhtëm i përtypjes është më i sigurt se shtypjet tradicionale. Funksionon duke mbështetur pjesën e poshtme të shpinës duke e mbajtur atë në një pozicion neutral. Ai gjithashtu ushtron më pak tendosje në pjesën e sipërme të shpinës dhe qafës.

Për të bërë një version më të sigurt të krizës:

1. Shtrihu në dysheme. Përkulni gjunjët dhe mbillni këmbët në dysheme. Vendosni duart nën pjesën e poshtme të shpinës dhe zgjasni njërën këmbë.
2. Kontrakto abces dhe thith. Duke përdorur bërthamën tuaj, ngrini kokën dhe qafën disa inç larg dyshemesë, duke mbajtur qafën drejt. Ndalo
3. Kthehuni në pozicionin fillestar.

Ushtrime të tjera për të provuar

Ushtrimet e mëposhtme janë alternativa më të sigurta ndaj krizës. Ata janë më të lehtë në shpinë dhe qafë, gjë që zvogëlon rrezikun e tendosjes ose dëmtimit.

Plus, në krahasim me crunches, këto ushtrime punojnë shumë muskuj në bërthamë në vend të vetëm abs.

Trokitje e gishtit të shpinës

Ky ushtrim fillestar bëhet në një pozicion të ngjashëm me shtypjet. Por në vend që të lëvizni pjesën e sipërme të trupit, ju lëvizni një këmbë në të njëjtën kohë. Kjo lëvizje përfshin të dy muskujt tuaj dhe muskujt e legenit.

Për të bërë këtë ushtrim:

1. Shtrihuni në shpinë. Ngrini dhe përkulni gjunjët në 90 gradë. Mbërtheni thelbin tuaj dhe thithni.
2. Nxirrni frymën dhe prekni gishtërinjtë tuaj të djathtë në dysheme, duke mbajtur gjurin tuaj të majtë në 90 gradë. Kthehuni në pozicionin fillestar.
3. Përsëriteni me këmbën e majtë.

Qen zogu

Qeni i shpendëve është një lëvizje e ndërmjetme. Ai synon barkun tuaj, si dhe muskujt në prapanicë, ijet dhe shpinën tuaj.

Gjithashtu, ushtrimi është i lehtë në shpinë, sepse është bërë në duar dhe gjunjë.

Për të bërë këtë ushtrim:

1. Filloni në të katër anët. Vendosni duart në gjerësinë e shpatullave dhe gjunjët në gjerësinë e hip. Kontrakto thelbin tënd dhe thith.
2. Nxjerr frymën. Drejtoni këmbën tuaj të djathtë pas jush, në nivel me hipin tuaj. Zgjatni njëkohësisht krahun tuaj të majtë përpara, në nivel me shpatullën tuaj. Bëni pauzë.
3. Përsëriteni me këmbën e majtë dhe krahun e djathtë.

Alpinist malor

Alpinisti i malit angazhon bërthamën, ijet dhe prapanicën tuaj. Ai gjithashtu stërvit krahët dhe kofshët tuaja, duke e bërë atë një lëvizje të shkëlqyeshme për të gjithë trupin.

Ashtu si qeni i shpendëve, ju vë më pak stres në shpinë, sepse bëhet në të katër anët.

Për të bërë këtë ushtrim:

1. Filloni në të katër anët, duart në gjerësinë e shpatullave dhe gjunjët në gjerësinë e hip. Mbërtheni thelbin tuaj.
2. Lëvizni kofshën tuaj të djathtë drejt gjoksit tuaj dhe vendosni gishtërinjtë tuaj në dysheme. Drejtoni këmbën tuaj të majtë pas jush, përkulni këmbën dhe vendoseni në dysheme.
3. Ndërroni shpejt këmbët pa lëvizur krahët. Përsëriteni.

Rrotullimi i dërrasës anësore

Ky ushtrim i përparuar funksionon abces, zhdrejtë dhe shpatulla, ndërsa sfidon ekuilibrin tuaj. Nëse jeni i ri në këtë lëvizje, provoni të zotëroni më parë dërrasën anësore.

Për të bërë këtë ushtrim:

1. Shtrihuni në dysheme në anën tuaj të djathtë. Vendosni bërrylin tuaj të djathtë nën shpatullën tuaj dhe vendosni dorën tuaj të majtë pas qafës tuaj. Vendosni kokën, shpinë dhe këmbët.
2. Kontrakto thelbin tënd. Ngrini ijet ndërsa e mbani trupin drejt. Rrotulloni bagazhin tuaj, duke lëvizur bërrylin tuaj të majtë në dysheme. Kthehuni në pozicionin fillestar.
3. Pasi të keni përfunduar numrin tuaj të dëshiruar të përsëritjeve, ndërroni anët dhe përsëritni.

Për ta bërë më të lehtë, mund ta vendosni ijen në dysheme.

3 lëvizje të ndërgjegjshme për të forcuar abs

Në fund të fundit

Kriza shpesh shihet si standardi i artë për ushtrimet ab. Sidoqoftë, ai synon vetëm muskujt e barkut, kështu që nuk është një stërvitje themelore funksionale.

Crunches gjithashtu mund të jenë të forta në shpinë dhe qafë, kështu që ato nuk mund të jenë të sigurta për të gjithë. Në vend të kësaj, ju mund të provoni ushtrime alternative si qeni i shpendëve ose alpinisti i malit. Jo vetëm që këto lëvizje përfshijnë muskuj të shumëfishtë, por ato vendosin më pak stres në shpinë.

Nëse dëshironi të bëni shtypje, këshillohuni me një trajner personal. Ato mund të ofrojnë këshilla, modifikime dhe alternativa për t'ju mbajtur të sigurt duke ju ndihmuar gjithashtu të merrni stërvitjen më të mirë thelbësore.