12 mënyra për të rregulluar orarin tuaj të gjumit

Përmbajtje

• 1. Merrni rregull me dritën
• 2. Praktikoni relaksimin
• 3. Kaloni dremitjet
• 4. Bëni ushtrime ditore
• 5. Shmangni zhurmën
• 6. Mbajeni të freskët
• 7. Jini rehat
• 8. Hani herët
• 9. Mbajeni të rregullt
• 10. Provoni të agjëroni
• 11. Merrni parasysh melatoninën
• 12. Bisedoni me mjekun tuaj
• Në fund të fundit

Gjatë gjithë ditës, ora juaj e brendshme rrotullohet midis gjumit dhe zgjimit. Ky cikël 24 orë gjumë-zgjim njihet si ritmi ynë cirkadian.

Ora juaj e brendshme ndodhet në një pjesë të trurit të quajtur hipotalamus. Ai i përgjigjet shenjave të jashtme që i tregojnë trupit tuaj se është koha për të shkuar në shtrat.

Ndonjëherë, ritmi juaj cirkadian mund të hiqet për shkak të:

• Orari i punes
• gjithë natën
• vonesë jet
• duke udhëtuar nëpër zonat kohore

Për fat të mirë, ka gjëra që mund të bësh për të përmirësuar higjienën e gjumit dhe për të rivendosur orën tënde të brendshme.

Këtu janë 12 mënyra për të kthyer rrugën tuaj për një gjumë të mirë.

1. Merrni rregull me dritën

Një nga mënyrat më të mira për të rregulluar orarin tuaj të gjumit është të planifikoni ekspozimin tuaj ndaj dritës.

Kur jeni të ekspozuar ndaj dritës, truri juaj ndalon prodhimin e melatoninës, hormonit të gjumit. Kjo ju bën të ndiheni zgjuar dhe vigjilent.

Errësira i thotë trurit tuaj të bëjë më shumë melatonin, kështu që ju të ndjeheni të përgjumur.

Në mëngjes, ekspozimi ndaj dritës mund t'ju ndihmojë të zgjoheni. Provoni të hapni perdet, të bëni një shëtitje ose të relaksoheni në verandë.

Natën, kryeni veten për gjumë duke fikur ose zbehur dritat e ndritshme. Ju gjithashtu duhet të shmangni ekranet elektronike të ndezura nga kompjuterat, telefonat inteligjentë ose televizioni, pasi ato mund të stimulojnë trurin tuaj për disa orë.

2. Praktikoni relaksimin

Bërja e kohës për relaksim mund t'ju ndihmojë të flini më mirë.

Kur jeni të stresuar ose të shqetësuar, trupi juaj prodhon më shumë kortizol, hormonin e stresit. Sa më i lartë të jetë kortizoli, aq më shumë zgjoheni.

Krijimi i një rituali relaksues të gjumit mund të zvogëlojë stresin dhe efektet e tij negative në gjumë.

Përqendrohuni në aktivitete qetësuese, të tilla si:

• yoga
• shtrihen
• meditim
• frymemarrje e thelle
• ditar
• pirja e çajit pa kafeinë
  

3. Kaloni dremitjet

Nëse orari juaj i gjumit nuk është në gjendje të vështirë, shmangni dremitjet gjatë ditës. Dremitja mund ta bëjë të vështirë kthimin e gjumit gjatë natës.

Një gjumë i gjatë mund të shkaktojë marrëzi, e cila është rezultat i zgjimit nga gjumi i thellë.

Nëse duhet të dremitni, synoni për më pak se 30 minuta. Bestshtë gjithashtu më mirë të dremitni para orës 3 pasdite. kështu që gjumi juaj i natës nuk prishet.

4. Bëni ushtrime ditore

Një mënyrë për të rivendosur orën tuaj të brendshme është marrjaushtrim i rregullt.

Shumica e indeve tuaja - përfshirë muskujt e skeletit - janë të lidhura me orën tuaj biologjike. Kështu që, kur stërviteni, muskujt përgjigjen duke përafruar ritmin tuaj cirkadian.

Ushtrimet gjithashtu ju ndihmojnë të flini më mirë duke nxitur prodhimin e melatoninës.

Tridhjetë minuta ushtrime të moderuara aerobe mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit tuaj po atë natë. Sidoqoftë, do të merrni rezultatet më të mira nëse ushtroni rregullisht. Synoni për 30 minuta aktivitet të moderuar aerobik të paktën pesë herë në javë.

Mbani në mend se ushtrimet në mbrëmje mund të stimulojnë shumë trupin tuaj. Nëse dëshironi të ushtroni natën, bëjeni të paktën një deri në dy orë para gjumit.

5. Shmangni zhurmën

Një mjedis i qetë i gjumit është i domosdoshëm për një pushim të mirë gjatë natës.

Truri juaj vazhdon të përpunojë tingujt, edhe kur përgjumni. Zhurmat e forta, shpërqendruese mund ta bëjnë të vështirë për të fjetur ose për të fjetur.

Për të hequr zhurmat e mëdha, mbajeni televizorin jashtë dhomës së gjumit dhe fikeni para gjumit. Fikni celularin tuaj ose përdorni cilësimin "i heshtur".

Nëse jetoni në një lagje të zhurmshme, zhurma e bardhë mund t'ju ndihmojë të bëni gjumë cilësor.

Zhurma e bardhë është një tingull qetësues dhe i qëndrueshëm që maskon zhurmën mjedisore. Ju mund të krijoni zhurmë të bardhë duke përdorur një:

• tifoz
• kondicioner
• lagështues
• pastrues ajri
• makine e zhurmës së bardhë

Mund të vishni edhe tapa veshi për të bllokuar tingujt e jashtëm.

6. Mbajeni të freskët

Pak para gjumit, temperatura e trupit tuaj bie për t'u përgatitur për gjumë.

Një temperaturë e ftohtë e dhomës së gjumit - midis 60 dhe 67 ° F (15 deri në 19 ° C) - do t'ju ndihmojë të ndiheni rehat dhe të dremitni.

Një nga Institutet Kombëtare të Shëndetit zbuloi se temperatura e dhomës ku flini është një nga faktorët më të rëndësishëm në arritjen e gjumit cilësor.

Çdo gjë nën 54 ° F (12 ° C) ose më e lartë se 75 ° F (24 ° C) mund të prishë gjumin tuaj, prandaj sigurohuni që të rregulloni termostatin tuaj.

Ju gjithashtu mund të përdorni një kondicioner ose ventilator gjatë motit më të ngrohtë, ose një ngrohës hapësinor gjatë motit të ftohtë. Këto ofrojnë përfitime shtesë nga krijimi i zhurmës së bardhë.

7. Jini rehat

Një shtrat i rehatshëm është mjedisi më i mirë i gjumit për një pushim të mirë gjatë natës.

Dyshekët dhe jastëkët e vjetër mund të shkaktojnë dhimbje, duke e bërë të vështirë për të bërë një gjumë cilësor.

Në përgjithësi, ekspertët sugjerojnë të zëvendësoni dyshekët tuaj çdo 10 vjet dhe jastëkët çdo dy vjet.

Ju gjithashtu duhet të merrni një dyshek ose jastëk të ri nëse zgjoheni duke u ndjerë i ngurtë, ose nëse ndiheni më rehat duke fjetur në një shtrat larg shtëpisë.

Fortësia e dyshekëve dhe jastëkave varet nga ju. Por nëse dysheku juaj është i butë dhe jastëkët tuaj me gunga, është koha për një zëvendësim.

8. Hani herët

Ritmi juaj cirkadik gjithashtu i përgjigjet zakoneve tuaja të ngrënies.

Një darkë e vonë mund të vonojë gjumin, prandaj hani vaktin tuaj të fundit dy ose tre orë para gjumit. Kjo do t'i japë trupit tuaj kohë të mjaftueshme për të tretur vaktin.

Ngrënia e darkës në të njëjtën kohë çdo ditë gjithashtu do ta mësojë trupin tuaj me një rutinë.

Mattersshtë e rëndësishme edhe ajo që hani. Ushqimet e rënda, me shumë yndyrë mund të prishin gjumin, sepse u duhet pak kohë për tu tretur.

Nëse jeni të uritur, hani një meze të lehtë. Ushqimet më të mira për gjumë përfshijnë një kombinim të karbohidrateve dhe proteinave, të tilla si dolli i grurit dhe gjalpi i bajames.

Shmangni pijet me kafeinë si kafe, çaj ose pije energjike. Si një stimulues, kafeina kërkon disa orë për t'u konsumuar, kështu që pini kupën tuaj të fundit para mesit të pasdites.

Bestshtë gjithashtu më mirë të kaloni alkoolin para gjumit. Një kapak nate mund t'ju bëjë të përgjumeni, por alkooli në të vërtetë prish ritmin tuaj cirkadian, duke e bërë të vështirë për të fjetur mirë.

9. Mbajeni të rregullt

Nëse dëshironi të rregulloni orarin tuaj të gjumit, ndihmon që së pari të bëni një të tillë.

Zgjidhni kohën e gjumit dhe kohën e zgjimit. Rrini në këto kohë çdo ditë, madje edhe në fundjavë ose ditë pushimi. Mundohuni të shmangni qëndrimin zgjuar ose gjumin brenda për më shumë se një deri në dy orë.

Duke ndjekur një orar të rregullt, ora juaj e brendshme mund të zhvillojë një rutinë të re. Me kalimin e kohës, do të jeni në gjendje të bini në gjumë dhe të zgjoheni me lehtësi.

10. Provoni të agjëroni

Kur hani dhe tretni ushqimin, ora juaj e brendshme e di se jeni zgjuar. Kjo sepse metabolizmi dhe ritmi cirkadian janë të lidhur ngushtë.

Nga ana tjetër, agjërimi e vë trupin tuaj në "gatishmëri" në mënyrë që të mund të riparohet vetë. Agjërimi është gjithashtu një pjesë normale e gjumit.

Provoni të anashkaloni ushqimin pak para gjumit. Meqenëse agjërimi natyrshëm ndodh gjatë gjumit, mund t'ju ndihmojë të dremitni.

Plus, trupi juaj vazhdon të djegë kalori gjatë gjumit. Nëse agjëroni para gjumit, ka më shumë të ngjarë të ndiheni të uritur në mëngjes. Kjo mund t'ju motivojë të ngriheni herët, dhe pastaj të ktheheni në një orar normal të gjumit gjatë ditëve të ardhshme.

Por mos harroni, shkimi në shtrat me stomak bosh mund t’ju ​​mbajë zgjuar. Agjërimi mund të jetë i dobishëm nëse nuk keni uri tashmë.

11. Merrni parasysh melatoninën

Siç u përmend më herët, melatonina është një hormon që rregullon ciklin tuaj të gjumit.

Melatonina normalisht bëhet nga gjëndra pineale në tru, por është gjithashtu e disponueshme si shtesë. Mund të promovojë relaksim, kështu që njerëzit me jet lag ose pagjumësi shpesh e përdorin atë si një ndihmë për gjumin.

Në dozën e duhur, melatonina zakonisht konsiderohet e sigurt. Gjithmonë ndiqni udhëzimet.

Efektet e mundshme anësore përfshijnë:

• përgjumje
• dhimbje koke
• nauze
• marramendje

Nëse jeni duke marrë ilaçe të tjera ose keni gjendje të tjera shëndetësore, kontrolloni me mjekun tuaj para se të përdorni melatonin.

12. Bisedoni me mjekun tuaj

Normalshtë normale të kesh probleme me gjumin herë pas here.

Zakonisht, ndryshimi i sjelljeve ose zakoneve mund t'ju rikthejë rutinën. Por nëse problemet e gjumit vazhdojnë, vizitoni mjekun tuaj.

Ju mund të keni një çrregullim të gjumit të padiagnostikuar. Nëse është kështu, një specialist i gjumit mund t'ju udhëzojë në trajtimin e duhur.

Në fund të fundit

Puna në turn, gjithë natën dhe vonesa në avion mund të rrëmujë me orarin tuaj të gjumit. Për fat të mirë, praktikimi i higjienës së mirë të gjumit mund t'ju kthejë në rrugën e duhur.

Para gjumit, shmangni dritat e ndezura dhe vaktet e rënda. Sigurohuni që ambienti juaj i gjumit të jetë i rehatshëm, i qetë dhe i freskët. Gjatë ditës, qëndroni aktivë dhe anashkaloni gjumin, në mënyrë që të flini më mirë.

Nëse ende nuk mund të flini mirë, vizitoni mjekun tuaj.