11 mënyra për të fituar peshë nëse keni diabet

Përmbajtje

• Si diabeti mund të ndikojë në peshën tuaj
• Çfarë mund të bëni
• 1. Filloni me një aplikacion
• 2. Përcaktoni peshën tuaj ideale
• 3. Hani gjashtë vakte të vogla në ditë në vend të tre vakteve më të mëdha
• Plani i mostrës së vaktit
• 4. Merrni carbs më të shëndetshëm gjatë gjithë ditës
• 5. Hani ushqime të pasura me yndyrna të shëndetshme mono dhe të pangopura
• 6. Merrni më shumë proteina dietike
• 7. Shmangni ushqimet me kalori të ulët dhe pije
• 8. Shmangni ushqimet me pak yndyrë dhe pije
• 9. Plotësoni me mençuri
• 10. Përmirësoni stërvitjen tuaj me trajnimin e rezistencës
• 11. Ndiqni përparimin tuaj me një peshë javore
• Në fund të fundit

Si diabeti mund të ndikojë në peshën tuaj

Megjithëse diabeti shpesh shoqërohet me mbipesha, veçanërisht diabeti tip 2, është mit që të gjithë me diabet kanë një indeks të lartë të masës trupore (BMI). Disa njerëz kanë probleme për të fituar peshë. Në fakt, humbja e pashpjegueshme ose e paqëllimshme e peshës mund të jetë një simptomë e diabetit të padiagnostikuar.

Ështje me qendrën e administrimit të peshës rreth insulinës, një hormon i prodhuar nga pankreasi juaj. Njerëzit me diabet nuk janë në gjendje të përdorin ose prodhojnë insulinë të mjaftueshme për të transportuar sheqerin e tepërt nga gjaku i tyre dhe në qelizat e tyre, ku mund të përdoret si energji. Kjo mund të bëjë që trupi juaj të djegë dyqanet ekzistuese të yndyrës dhe indet e muskujve në mënyrë që të furnizojë qelizat tuaja me energji.

Nëse nivelet e sheqerit tuaj janë vazhdimisht në fluks, trupi juaj do të vazhdojë të copëtohet në dyqanet e yndyrës, duke rezultuar në humbje peshe.

Çfarë mund të bëni

Planet ushqimore të diabetit shpesh janë të drejtuara për t'i ndihmuar njerëzit të humbin peshë, sesa të fitojnë peshë. Kjo mund ta bëjë më të vështirë të kuptoni se si të fitoni peshë në një mënyrë të shëndetshme.

Para se të provoni këshillat më poshtë, bisedoni me mjekun ose dietologun tuaj. Ata mund t'ju ndihmojnë të vendosni dietën e duhur dhe qëllimet e ushtrimit për ju, si dhe t'i përgjigjeni çdo pyetjeje që mund të keni.

1. Filloni me një aplikacion

Ka shumë aplikacione në dispozicion për t'ju ndihmuar të menaxhoni gjendjen tuaj dhe të bëni zgjedhjet e duhura të ushqimit. Shikoni aplikacione që ju ndihmojnë të gjurmoni sheqerin në gjak dhe BMI.

Disa opsione përfshijnë:

GlucOracle: Kjo aplikacion për parashikimin e glukozës përdor burimin e burrave për të analizuar sasinë e parashikuar të karbohidrateve, proteinave, yndyrës, kalorive dhe fibrave në çdo vakt.Gjithashtu parashikon se cili do të jetë niveli juaj i glukozës pas ngrënies.

SuperTracker: Kjo aplikacion ju ndihmon të fitoni peshë duke siguruar informacion të plotë ushqyes mbi mbi 8,000 artikuj ushqimorë. Ajo gjithashtu gjurmon objektivat tuaj ushqyese, dietë dhe nivelet e aktivitetit kundër qëllimeve tuaja.

Nëse këto nuk ju tërheqin juve, ne do të mbledhim gjithashtu programet më të mira të menaxhimit të diabetit dhe kundër-kalorive të vitit.

2. Përcaktoni peshën tuaj ideale

Shtë e rëndësishme të dini se cila është pesha juaj e tanishme, si dhe të përcaktoni sa peshë dëshironi të fitoni në përgjithësi. Vendosja e qëllimeve javore të fitimit mund t'ju ndihmojë të përcaktoni përparimin tuaj.

Ju gjithashtu duhet të dini se cili është BMI i duhur, për kornizën dhe lartësinë tuaj. Futja e lartësisë dhe peshës suaj në një kalkulator të BMI mund të ju ndihmojë të merrni një ide se ku duhet të jetë pesha juaj.

Mjeku ose dietologu juaj mund t'ju japë informacione më specifike për peshën tuaj ideale. Ato gjithashtu mund të ju ndihmojnë të përcaktoni se cila duhet të jetë marrja juaj ditore e kalorive.

3. Hani gjashtë vakte të vogla në ditë në vend të tre vakteve më të mëdha

Mënyra e vetme për të fituar peshë është rritja e konsumit tuaj të kalorive. Mashtrim është të hani ushqim të shëndetshëm çdo tre orë ose më shumë, përpara se trupi juaj të fillojë të djegë depozitat e tij për energji.

Të mësuarit për të ngrënë në këtë mënyrë duhet pak praktikë, si dhe planifikimi. Nuk do të thotë të heqësh dorë nga darka me familjen ose të mos takosh miq për drekë. Por kjo do të thotë të vëzhgoni ato që hani, kështu që marrja juaj është sa më e dendur lëndë ushqyese dhe kalori.

Planifikimi i vakteve tuaja për këtë javë mund të ndihmojë. Ushqimi juaj duhet të përbëhet nga:

• proteina e ligët
• yndyrnat mono dhe të polonizuara
• kokrra të tëra
• fruta
• perime

Mundohuni të pini lëngje një orë ose më shumë para ngrënies tuaj, ose menjëherë pasi të keni mbaruar së ngrëni, sesa gjatë vakteve. Kjo do t'ju ndalojë të mbushni lëngjet.

Plani i mostrës së vaktit

• Mëngjesi: vezë të fërguara me proshutë të gjelit të detit dhe dolli të grurit të tërë, të shkrirë me vaj ulliri
• snack: djathë kedri, bajame dhe një mollë
• Dreka: sanduiç i gjelit të detit mbi bukë me grurë të plotë, plus një sallatë avokado, në majë të farave dhe salcë me sheqer të ulët
• snack: kos grek me sheqer të ulët me arra dhe boronicë të thatë
• Darka: salmon i pjekur në skarë me quinoa, dhe brokoli me salcën e djathit
• snack: gjalpi natyral i gjithanshëm i përhapur në plasaritjet e drithërave

4. Merrni carbs më të shëndetshëm gjatë gjithë ditës

Ushqimi i karbohidrateve të ulët në indeksin e glicemisë është i rëndësishëm për ruajtjen e niveleve të qëndrueshme të sheqerit në gjak. Mbërritja e carcave të shëndetshëm në planin tuaj "gjashtë vakte në ditë" mund t'ju ndihmojë të fitoni peshë, por është e rëndësishme të mbani një sy në nivelet tuaja të glukozës.

Shtimi i një proteine ​​ose yndyre sa herë që hani karb mund të ndihmojë në rritjen e konsumit kalorik, pa shkaktuar që niveli i sheqerit tuaj të rritet.

Shembuj të carbs të shëndetshëm përfshijnë:

• kokrra të tëra
• perime
• manaferrat
• arra
• bishtajore
• fara

5. Hani ushqime të pasura me yndyrna të shëndetshme mono dhe të pangopura

Zgjedhin për yndyrna të shëndetshme në zemër - të tilla si vaji i farës së lulediellit - kurdo që të keni mundësi. Shtimi i një pjese të yndyrës së shëndetshme në secilën nga vaktet tuaja mund t'ju ndihmojë të fitoni peshë pa u marrë me kalori boshe.

Disa opsione përfshijnë:

• avokado
• vaj ulliri
• vaj kanola
• arra
• fara
• peshk yndyror, siç është salmoni dhe skumbri

6. Merrni më shumë proteina dietike

Proteina është e domosdoshme për ruajtjen e masës muskulore. Burime të mira përfshijnë:

• peshk
• pulë
• bathë
• sojë
• vezë

Bisedoni me mjekun tuaj për madhësinë e duhur të shërbimit të proteinave për ju, bazuar në funksionin tuaj të veshkave dhe qëllimin për rritjen e peshës. Për shembull, nëse hani aktualisht tre deri në katër ounces e proteinave në ditë, mund t'ju duhet ta godisni atë deri në shtatë ounces.

7. Shmangni ushqimet me kalori të ulët dhe pije

Për të fituar peshë, duhet të hani të paktën 500 kalori shtesë në ditë. Të zgjedhësh ushqime të dendura kalori do t'ju ndihmojnë ta përmbushni më lehtë atë qëllim.

Por nëse thjesht nuk mund të kaloni në fava me pak kalori si selino dhe marule, këtu janë disa mënyra për të rritur numrin e tyre të kalorive.

Nëse e doni pjekjen e selino, provoni ta vendosni në sallatën e pulës. Ju gjithashtu mund të mbushni një kërcell me djathë krem ​​ose gjalpë bajame, në vend që ta hani atë thjeshtë.

Nuk mund të heqësh dorë nga marule? Ju nuk keni pse. Thjesht spërkatni disa djathë, fara dhe feta avokado, ose shijoni salcë djathi blu në majë.

8. Shmangni ushqimet me pak yndyrë dhe pije

Ju mund të nxisni ushqime me pak kalori, por ushqimet me yndyrë të ulët ose pa yndyrë janë gjithnjë e vështirë. Ushqimet e përpunuara shpesh ndërrojnë yndyrën për sheqer, i cili i mungon vlera ushqyese.

Fajtorët e zakonshëm përfshijnë cookie-t me yndyrë të ulët, krisur, kos dhe zona të ngrira.

9. Plotësoni me mençuri

Suplementet mund të ndihmojnë në shtimin e peshës, veçanërisht nëse ju mungon oreksi për të marrë mjaft kalori. Shikoni shtojcat e dizajnuara për të ndihmuar në ndërtimin e masës muskulore, siç është kazaina ose pluhur proteina i hirrës.

Kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë shtesë dhe gjithmonë ndiqni udhëzimet në etiketë.

10. Përmirësoni stërvitjen tuaj me trajnimin e rezistencës

Trajnimi i rezistencës me peshat dhe makinat mund të ndihmojë në shtimin e muskujve të ligët, si dhe në rritjen e oreksit tuaj. Mund të provoni gjithashtu trajnime të rezistencës ujore ose të punoni me topa ilaçesh.

Mbërritja e stërvitjes tuaj për të përfshirë peshat nuk do të thotë që duhet të hiqni dorë nga aktiviteti aerobik, megjithëse. Vetëm të jetë i vetëdijshëm që aerobics djeg më shumë kalori, dhe të jetë i sigurt për të kompensuar me dietën tuaj.

11. Ndiqni përparimin tuaj me një peshë javore

Mënyra e vetme për të njohur që po fitoni peshë është të peshoni veten. Një peshë javore mund të ndjekë përparimin tuaj dhe t'ju ndihmojë të modifikoni rutinën tuaj të ngrënies, sipas nevojës.

Nëse jeni duke marrë mjaft kalori, duhet të filloni të shihni një rritje prej rreth një paund në kohën e një jave. Synoni një rritje javore nga një deri në dy paund derisa të arrini peshën e qëllimit.

Në fund të fundit

Nëse keni diabet, fitimi i peshës mund të jetë sfidues. Do të duhet të rritni konsumin tuaj kalorik me të paktën 500 kalori në ditë, nëse jo më shumë.

Flisni me mjekun ose dietologun tuaj se si mund ta arrini më mirë këtë gjë. Ata mund t'ju ndihmojnë të vendosni qëllime në peshë, të krijoni një plan vakt dhe të modifikoni rutinën tuaj të stërvitjes për t'ju vendosur për sukses.