Si të parandaloni dhe trajtoni një qafë të ngurtë: mjete shërimi dhe ushtrime

Përmbajtje

• Parandalimi i ngurtë i qafës
• Krijoni një vend pune ergonomik
• Kufizoni sa kohë shikoni në një smartphone
• Mos vozisni për periudha të gjata njëkohësisht
• Shtrihet
• Ndryshoni pozicionin tuaj të gjumit
• Mjetet shëruese të qafës
• Vendosni nxehtësi ose akull
• Merrni lehtësues të dhimbjeve OTC
• Shtrihuni por shmangni lëvizjet e papritura
• Bëni një masazh
• Provoni akupunkturën
• Konsideroni kujdesin kiropraktik
• Kufizoni aktivitetin fizik
• Ulni stresin
• Ushtrohu rregullisht
• Rregulloni mjedisin tuaj të gjumit
• Kur të vizitoni një mjek
• Lundrimi

Përmbledhje

Një qafë e ngurtë mund të jetë e dhimbshme dhe të ndërhyjë në aktivitetet tuaja të përditshme, si dhe aftësinë tuaj për të bërë një gjumë të mirë të natës. Në vitin 2010, raportoi një lloj dhimbje dhe ngurtësimi të qafës.

Ky numër po rritet me përdorimin mbizotërues të pajisjeve mobile dhe kompjuterave, të cilët i detyrojnë njerëzit të krijojnë qafën në kënde të vështira. Në fakt, shikimi nga poshtë i telefonit, laptopit ose pajisjeve të tjera është shkaku më i zakonshëm i tendosjes së qafës. Ky pozicion i kërrusur vë një tendosje në muskujt dhe indet e buta të qafës tuaj.

Shkaqe të tjera mund të përfshijnë:

• sjellje e dobët
• nofulla e shtrënguar
• stresi
• lëvizja e përsëritur e qafës
• artrozë
• dëmtimi i qafës ose i shtyllës kurrizore

Ne do të shikojmë mënyra për të ndihmuar në lehtësimin e ngurtësisë së qafës dhe dhimbjes, si dhe metodat për të parandaluar dhimbjen.

Parandalimi i ngurtë i qafës

Shumë herë, ju mund të parandaloni një qafë të ashpër me disa ndryshime në stilin e jetës dhe mjetet ergonomike të vendit të punës. Parandalimi gjithashtu mund të nënkuptojë thyerjen e disa zakoneve të këqija, si sjellja e dobët. Përveç kësaj, ushtrimet e rregullta mund të forcojnë muskujt tuaj dhe t'i bëjnë ata më pak të ngjarë të tendosen ose të lëndohen.

Gjithashtu, pirja e duhanit ose pirja e duhanit mund të ndihmojë në parandalimin e dhimbjes në qafë. Lënia e duhanit mund të jetë e vështirë. Flisni me mjekun tuaj për të krijuar një plan të pirjes së duhanit që është i duhuri për ju.

Krijoni një vend pune ergonomik

Shumë njerëz punojnë në një tavolinë kompjuteri për tetë orë çdo ditë. Kjo mund të kontribuojë në një qafë të ngurtë, si dhe sëmundje të tjera. Këtu janë disa mënyra për të parandaluar një qafë të ashpër në punë:

• Rregulloni karrigen tuaj në një pozicion të rehatshëm me këmbët tuaja të rrafshëta në dysheme dhe gjunjët pak më poshtë se ijet tuaja.
• Përdorni qëndrim ergonomik ndërsa jeni ulur, me shpinën drejt dhe krahët i keni në tavolinë.
• Rregulloni kompjuterin tuaj në mënyrë që të jetë në nivelin e syve.
• Përdorni një tastierë dhe miun ergonomik.
• Qëndroni në këmbë për t’u zgjatur dhe lëvizur çdo orë.

Kufizoni sa kohë shikoni në një smartphone

Vështrimi i vazhdueshëm nga poshtë në telefonin tuaj tërheq muskujt e qafës dhe i ushtron një tendosje të vazhdueshme të tyre. Nëse duhet të përdorni smartphone-in tuaj shpesh, provoni disa nga këto këshilla për të zvogëluar tendosjen e qafës:

• Mbajeni telefonin tuaj në nivelin e syve.
• Mos e mbani telefonin tuaj midis shpatullës dhe veshit tuaj.
• Përdorni kufje ose kufje.
• Bëni një pushim nga telefoni juaj çdo orë.
• Pasi të përdorni telefonin tuaj, shtrihuni për të relaksuar muskujt tuaj.

Mos vozisni për periudha të gjata njëkohësisht

Ashtu si ulur në tryezën tuaj gjatë gjithë ditës, ulja pas timonit të makinës suaj mund të ndikojë në qafën tuaj. Nëse duhet të vozisni për periudha të gjata, këtu janë disa këshilla për të parandaluar një qafë të ngurtë:

• Bëni pushime për t’u ngritur në këmbë dhe për t’u zgjatur.
• Vendosni një alarm për t'ju kujtuar që të kontrolloni sjelljen tuaj gjatë ngasjes.
• Vendosni vendin tuaj në një pozicion që ju ofron mbështetjen më të madhe dhe ju vë në sjellje të mirë.
• Mos shkruaj mesazh dhe drejto. Illegalshtë e paligjshme, e rrezikshme dhe e keqe që qafa juaj të shikojë në mënyrë të përsëritur lart e poshtë nga telefoni juaj në rrugë.

Shtrihet

Ndalimi periodik i shtrirjes është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndihmuar në parandalimin e marrjes së qafës së fortë. Striçet përfshijnë:

• Rrokullisni shpatullat para dhe mbrapa.
• Shtrëngoni briskët e shpatullave së bashku disa herë.
• Ngadalë lëvizni veshin në shpatullën tuaj në secilën anë.
• Ngadalë kthejeni kokën nga njëra anë në tjetrën.

Ndryshoni pozicionin tuaj të gjumit

Pozicioni në të cilin flini natën mund të ndikojë edhe në qafën tuaj. Fjetja në krah ose në shpinë ushtron më pak tendosje në qafë sesa fjetja në bark. Kur flini në bark, po e detyroni qafën tuaj të tendoset për periudha të gjata kohore dhe kjo mund të shkaktojë dhimbje dhe ngurtësi.

Nëse flini në krah për tërë ose një pjesë të natës, mund të blini një jastëk me mbështetëse të qafës.

Mjetet shëruese të qafës

Nëse keni një qafë të dhimbshme dhe të ngurtë, mund të provoni disa mjete shërimi për të zvogëluar dhimbjen dhe për të zvogëluar ngurtësinë. Shumë nga këto mjete shëruese mund të përdoren gjithashtu për parandalim.

Vendosni nxehtësi ose akull

Vendosni akull për 20 minuta disa herë në ditë për të ndihmuar në lehtësimin e inflamacionit të qafës. Ju gjithashtu mund të alternoni midis aplikimit të akullit dhe nxehtësisë. Bërja e një banjë ose dush të ngrohtë ose përdorimi i një jastëku ngrohje mund të ndihmojë gjithashtu.

Merrni lehtësues të dhimbjeve OTC

Zbutësit e dhimbjeve pa recetë si më poshtë mund të ndihmojnë në zvogëlimin e dhimbjes:

• ibuprofen (Motrin, Advil)
• natriumi naproksen (Aleve)
• acetaminofen (Tylenol)

Shtrihuni por shmangni lëvizjet e papritura

Shtrirja mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes dhe ngurtësisë, dhe për ta parandaluar atë në të ardhmen. Shtë e rëndësishme të shtriheni butë dhe ngadalë. Lëvizjet e papritura mund të shkaktojnë më shumë inflamacion, dhimbje dhe një dëmtim më serioz. Vendosni një jastëk ngrohje ose bëni një dush të ngrohtë përpara se të shtriheni.

Striçet përfshijnë:

• Rrokullisni shpatullat mbrapa dhe pastaj përpara në një rreth.
• Shtypni briskët e shpatullave së bashku dhe mbajeni pozicionin për disa sekonda, pastaj përsëriteni.
• Ngadalë kthejeni kokën nga njëra anë në tjetrën.

Bëni një masazh

Masazhi nga një praktikues i trajnuar mund të ndihmojë në lehtësimin dhe shtrirjen e muskujve tuaj të qafës dhe shpinës.

Provoni akupunkturën

Akupunktura përfshin futjen e gjilpërave në pika specifike presioni në trupin tuaj. Ndërsa nevojiten më shumë kërkime shkencore për të identifikuar përfitimet e provuara, akupunktura është praktikuar për mijëra vjet në mjekësinë Lindore. Vizitoni vetëm një mjek të çertifikuar me hala sterile.

Konsideroni kujdesin kiropraktik

Një kiropraktor i licencuar mund të manipulojë muskujt dhe nyjet për të siguruar lehtësimin e dhimbjes. Ky lloj i terapisë mund të jetë i pakëndshëm ose i dhimbshëm për disa. Ju mund të diskutoni për rehatinë tuaj me një mjek.

Kufizoni aktivitetin fizik

Nëse ngurtësia e qafës dhe dhimbja juaj kanë filluar pas kryerjes së aktivitetit fizik, duhet ta kufizoni atë aktivitet derisa të zgjidhet ngurtësia. Sidoqoftë, duhet të kufizoni ngritjen e rëndë dhe aktivitetet që mund të përkeqësojnë muskujt tuaj të qafës çdo herë që keni dhimbje në qafë.

Ulni stresin

Stresi mund të bëjë që ju të tensiononi muskujt në qafë. Reduktimi i stresit mund të ndihmojë në trajtimin dhe parandalimin e dhimbjes dhe ngurtësisë së qafës. Ju mund të zgjidhni të zvogëloni stresin në mënyra të ndryshme, duke përfshirë:

• duke dëgjuar muzikë
• meditim
• marrja e një pushimi ose pushimi, edhe nëse është vetëm për disa orë larg zyrës ose një ambienti stresues
• duke bërë diçka që ju pëlqen

Ushtrohu rregullisht

Ushtrimi mund të ndihmojë në forcimin e muskujve tuaj për të parandaluar dëmtimet. Ushtrimi gjithashtu mund t'ju ndihmojë të përmirësoni qëndrimin tuaj për të lehtësuar dhe parandaluar ngurtësinë e qafës. Alsoshtë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të lehtësuar stresin që mund të shkaktojë qafën tuaj të ngurtë.

Rregulloni mjedisin tuaj të gjumit

Rregullimi i mjedisit tuaj të gjumit mund të ndihmojë në lehtësimin e qafës së ngurtë. Mënyrat për të ndryshuar mjedisin tuaj të gjumit përfshijnë:

• marrja e një dysheku më të fortë
• duke përdorur një jastëk në qafë
• duke fjetur vetëm në shpinë ose anash
• duke u relaksuar para se të flini
• i veshur me një roje gojash nëse bluan dhëmbët gjatë natës

Kur të vizitoni një mjek

Nëse dhimbja juaj në qafë ndërhyn në aktivitetet tuaja të rregullta ditore, duhet të shihni mjekun tuaj. Arsye të tjera që duhet të kërkoni kujdes mjekësor janë:

• dhimbja filloi pas një dëmtimi ose përplasje makine
• dhimbje që përhapet poshtë krahëve ose këmbëve tuaja
• dobësi në krahë, duar ose këmbë
• dhimbje koke krahas dhimbjes

Këto simptoma shtesë mund të jenë një shenjë e një dëmtimi më serioz në qafën tuaj, si një disk hernie, nerv i shtypur, disk i fryrë ose artrit.

Lundrimi

Shumicën e kohës, një qafë e fortë me dhimbje të vogla mund të trajtohet në shtëpi me akull, nxehtësi dhe shtrirje. Nëse dhimbja juaj nuk qetësohet pas disa ditësh ose keni simptoma shtesë, duhet të shihni një mjek.