Si të shpëtojmë nga abs të fryrë ose të fryrë
Përmbajtje
- Çfarë i shkakton saktësisht muskujt e fryrë të barkut?
- Praktikat e dobëta të ngritjes
- Diastasis recti gjatë shtatëzënësisë
- Diastasis recti në foshnjëri
- Çfarë ushtrimesh mund të bëni për të rrafshuar barkun?
- 1. Ushtrime të legenit, të tilla si Kegels
- Udhëzimet
- 2. Ushtrime izometrike, të tilla si dërrasat
- Udhëzimet
- 3. Ushtrime të mbajtjes së murit të barkut, të tilla si meta e ngordhur
- Udhëzimet
- Këshilla të tjera për trajnimin e banesës
- Frymëmarrje
- Shtrihen
- Hidratimi
- Ushqyerja
- Kur të vizitoni një mjek
- Rreth muskujve të barkut
- Diafragma
- Kati i legenit
- Rectus abdominis
- Obligimet e jashtme dhe të brendshme
- Transversus abdominis
- Udhëtim
Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.
Identifikimi i muskujve të barkut të fryrë mund të jetë pak i ndërlikuar në shikim të parë, veçanërisht pasi është e lehtë të fajësosh barkun tënd për fryrjen e barkut pasi të hani një vakt të madh.
Sidoqoftë, ekzistojnë faktorë kryesorë dallues midis të dy gjendjeve, pasi që të dyja fryrjet e barkut dhe barku i fryrë shkaktohen nga gjëra shumë të ndryshme.
Për fillestarët, fryrja e barkut ka tendencë të jetë më shumë një çështje gastrointestinale e shkaktuar nga grumbullimi i gazit në bark, sipas Shkollës Mjekësore të Harvardit. Kjo, nga ana tjetër, u jep barkut tuaj një pamje të fryrë ose të shtrirë.
Fryrja e barkut gjithashtu mund të shkaktohet nga ushqimi dhe përgjigjet ndijore dhe nga gjendjet themelore gastrointestinale të tilla si sindroma e zorrëve të irritueshme dhe sëmundja celiake.
Nga ana tjetër, shkaqet e fryrjes së barkut kanë tendencë të ndryshojnë. Për shembull, dëmtimet e shtatzënisë dhe stërvitjes janë ndër disa nga faktorët më të mëdhenj që ndikojnë.
Për të identifikuar dhe trajtuar abs të fryrë në përputhje me rrethanat, ne trokitëm në dy terapistë të licencuar fizikal dhe një trajner personal për të prishur gjithçka që ju duhet të dini rreth abs të fryrë para se të vazhdoni të rezervoni takimin e atij mjeku.
Nga ushtrimet e rrafshimit të gabimeve mund të provoni në shtëpi deri kur duhet të shihni një mjek, lexoni këshillat e tyre të ekspertëve përpara.
Çfarë i shkakton saktësisht muskujt e fryrë të barkut?
Ndryshe nga fryrja e barkut, e cila zakonisht shkaktohet nga shqetësimi gastrointestinal, ose gjendjet themelore mjekësore, muskujt e fryrë të barkut mund të jenë rezultat i një larmie faktorësh të ndryshëm që kontribuojnë, sipas terapistes fizike Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.
Kjo perfshin:
- praktikat e dobëta të ngritjes
- lotët në muskujt e barkut gjatë shtatzënisë
- teknikat e pasakta të frymëmarrjes
Praktikat e dobëta të ngritjes
Trueshtë e vërtetë që ushtrimet mund të shkaktojnë fryrje të muskujve të barkut. Geoff Tripp, kreu i shkencës së fitnesit në Trainiac, sugjeron që heqja e ngarkesave të rënda, me mbajtje të dobët të barkut, mund të shkaktojë këtë gjendje.
"Shpesh, nuk është një ushtrim i vetëm që e krijon këtë, por përkundrazi një periudhë kohe ku praktikat e dobëta të ngritjes çojnë në zhvillimin e diastasis recti", tha Tripp. "Shtimi i tepërt i peshës gjithashtu shtrin muskujt e barkut dhe linea alba."
Diastasis recti gjatë shtatëzënësisë
Lotët në muskujt diastasis rectus abdominis (aka diastasis recti) mund të ndodhin gjatë shtatzënisë, pasi barku zgjerohet për të mbështetur fëmijën në rritje, thotë Marko.
Dhe ndërsa gratë zakonisht nuk i ndiejnë këto lotë (ato ndodhin ngadalë ndërsa fëmija rritet), Marko shpjegon se mund të ndjeni presion në zonën e barkut dhe se barku juaj po shtrihet shumë.
Për të shmangur çdo shqetësim të padëshiruar, Marko rekomandon të investoni në një rrip shtatzënie për t'ju ndihmuar të mbani gjatë shtatzënisë.
Bleni një rrip shtatzënie në internet.
Diastasis recti në foshnjëri
Diastasis recti mund të ndodhë edhe tek të porsalindurit. Sipas terapistit të çertifikuar fizik të bordit, Kristen Gasnick, PT, DPT, foshnjat mund të lindin me këtë gjendje nëse janë të parakohshme dhe muskujt e barkut nuk janë shkrirë plotësisht.
Sidoqoftë, nuk ka nevojë reale për t'u shqetësuar, pasi kjo gjendje në përgjithësi do të korrigjohet me rritjen dhe zhvillimin normal, shpjegon ajo.
Çfarë ushtrimesh mund të bëni për të rrafshuar barkun?
Në mënyrë që të rrafshohen në mënyrë të sigurtë abdominalët e fryrë, Tripp thotë se ushtrimet e dyshemesë së legenit, ushtrimet izometrike dhe stërvitjet e mbajtjes së murit të barkut ia vlen të provohen. Këto ushtrime angazhojnë muskujt e barkut dhe ndihmojnë në forcimin dhe stabilizimin e thelbit tuaj, shton ai.
"Një bërthamë e qëndrueshme është një bërthamë e fortë, ashtu si një këmbë e qëndrueshme është në gjendje të trajtojë më shumë ngarkesë", shpjegoi ai. "Pa një bërthamë të qëndrueshme, është më e vështirë të ndërtosh forcë në të gjithë ashensorët tuaj."
Për të dërguar atë paketim të fryrë, provoni tre nga ushtrimet e sigurta të forcimit thelbësor të Tripp më poshtë:
1. Ushtrime të legenit, të tilla si Kegels
Ushtrimet Kegel janë një ushtrim i mirë i dyshemesë së legenit për të shtuar rutinën tuaj të përditshme të stërvitjes, thotë Tripp, pasi ato mund të bëhen ulur (në një karrige ose top ushtrimi), të shtrirë ose në këmbë.
Për të kryer këtë ushtrim në mënyrë korrekte, mos harroni të angazhoni dhe mbani muskujt tuaj të thellë të legenit. Meqenëse muskujt tuaj të thellë të legenit kanë nevojë për praktikë, Tripp sugjeron që përsëritjet e larta zakonisht kërkohen për ushtrimet Kegel.
Udhëzimet
- Identifikoni muskujt e dyshemesë së legenit - mënyra më e lehtë për ta bërë këtë është të ndaloni peeimin në mes të rrjedhës.
- Kontraktoni muskujt e legenit dhe mbajeni për 1 deri në 2 sekonda.
- Bëni 10 deri në 20 përsëritje çdo seancë dhe përsërisni 2 deri në 3 herë në ditë.
2. Ushtrime izometrike, të tilla si dërrasat
Tripp thotë se dërrasat (dhe variacionet e tyre të shumta) janë një shembull i shkëlqyeshëm i ushtrimeve izometrike, pasi ato janë një mënyrë e thjeshtë për të ndihmuar në afrimin e barkut.
Udhëzimet
- Një pozicion tipik i dërrasës është i prirur në bërryla dhe në gishtërinjtë e këmbëve. Nëse jeni fillestar dhe mendoni se kjo mund të jetë shumë e vështirë për të filluar, filloni duke kryer dërrasa në gjunjë dhe duke e mbajtur trupin tuaj në një vijë të drejtë.
- Për të kryer dërrasat në mënyrë korrekte, sigurohuni që të angazhoni muskujt dhe zhdrejtat e barkut tërthor. "Mënyra më e lehtë për të menduar për këtë është të tërheqësh kafazin e kraharorit poshtë dhe pastaj të tërheqësh legenin lart", tha Tripp.
- Synoni të kryeni 2 deri në 3 përsëritje, mbajeni për 15 deri në 30 sekonda dhe përsërisni 1 deri në 3 herë në ditë.
3. Ushtrime të mbajtjes së murit të barkut, të tilla si meta e ngordhur
Stërvitjet për mbajtjen e murit të barkut, të tilla si meta e ngordhur, janë një tjetër ushtrim i mirë. Tripp thotë se ato janë të natyrës izometrike, por ju mund të shtoni lëvizje të vogla (me krahun ose këmbën tuaj) për të sfiduar forcën dhe qëndrueshmërinë tuaj thelbësore.
"Gjëja e mirë për këto stërvitje (të cilat mund të bëhen në këmbë vetëm ose menjëherë para një ngritjeje në palestër) është se ato gjithashtu transferohen në ashensorët tuaj, kështu që ju e dini që të shkoni në një ashensor të rëndë se si duhet të mbërtheni bërthamën tuaj," shtoi ai .
Udhëzimet
- Filloni duke qëndruar shtrirë në shpinë, duke tërhequr gjunjët në gjoks, duke përkulur gjunjët në 90 gradë dhe duke arritur duart tuaja në ajër.
- Tjetra, filloni të angazhoni thelbin tuaj duke tërhequr kafazin e kraharorit poshtë dhe legenin lart. Kjo do të shtyjë shpinën tuaj në tokë. Bëni më të mirën tuaj që të mos harkoni kurrizin nga toka.
- Pastaj, në një mënyrë të kontrolluar, arrini njërin krah poshtë në tokë, duke arritur lart mbi kokën tuaj, ndërsa ulni këmbën e kundërt. Gjithmonë sigurohuni që të alternoni anët një nga një, pasi kjo ndihmon në ruajtjen e stabilitetit thelbësor.
- Synoni të kryeni 2 grupe nga 6 deri në 10 përsëritje, 1 deri në 3 herë në ditë.
Këshilla të tjera për trajnimin e banesës
Për të mbajtur barkun tuaj në majë të topit këtë verë, Tripp sugjeron se ka edhe këshilla të tjera të trajnimit të barkut të rrafshët që duhet të mbani mend, përveç se të punoni. Kjo perfshin:
- frymëmarrje
- shtrihen
- duke ruajtur nivelet e duhura të hidratimit
- ushqimi i duhur
Frymëmarrje
Megjithëse frymëmarrja është e pavullnetshme themelore për të jetuar, frymëmarrja e duhur gjatë ushtrimeve është thelbësore për rritjen dhe zhvillimin, sipas Tripp.
"Kur jemi duke punuar, muskujt tanë kërkojnë një sasi më të madhe të oksigjenit për të funksionuar në mënyrë efektive", tha ai. "Duke marrë frymë gabimisht, ose duke mbajtur frymën tuaj në kohë të gabuara, ju jeni duke i varfëruar muskujt dhe trurin nga oksigjeni dhe duke rritur rrezikun për dëmtime të mundshme."
Për të shmangur ndonjë dëmtim të mundshëm të barkut gjatë punës, Tripp rekomandon frymëmarrjen ndërsa ushtroni veten, veçanërisht kur ngrini diçka të rëndë.
Të kesh një qëndrim të gjerë me këmbët ndihmon gjithashtu të sigurosh që shtylla kurrizore të jesh neutrale, pasi nuk dëshiron që shpina të të harqet. Përndryshe, do ta keni të vështirë të stabilizoni legenin dhe shtyllën kurrizore, pasi abdominalet do të zgjerohen dhe shtrihen.
Shtrihen
Shtrirja është një tjetër komponent kyç në rritjen dhe zhvillimin e barkut, shpjegon Tripp.
"Shtrirja zgjat indet muskulore dhe rrit fleksibilitetin, duke lejuar rritjen e performancës, dhe krijimin e një game më të madhe lëvizjeje dhe rikuperimi," tha ai.
Hidratimi
Edhe qëndrimi i hidratuar është një tjetër komponent kyç për rrafshimin e barkut për disa arsye, shpjegon Tripp.
"Qëndrimi i hidratuar rrit metabolizmin, ul oreksin dhe nga ana tjetër ndihmon në humbjen e dhjamit në stomak," tha ai.
Për të qëndruar i hidratuar gjatë gjithë stërvitjeve tuaja, Tripp sugjeron që një rregull i mirë hidratimi për të mbajtur mend është të konsumoni gjysmën e peshës trupore në ons lëngje në ditë.
Kur ushtroni, ai këshillon që të rritet kjo sasi me 12 deri në 24 ons në orë në varësi të kërkesave.
"Një stërvitje më e gjatë në nxehtësi do të kërkojë më shumë lëng, si dhe zëvendësimin e elektroliteve, kështu që tkurrja e muskujve mund të ndodhë," shtoi ai. "Një rënie prej 1 deri në 3 përqind e hidratimit do të ndikojë në mënyrë drastike në performancën tuaj, kështu që është e rëndësishme të qëndroni të hidratuar gjatë gjithë ditës dhe gjatë stërvitjes, me rimbushje të moderuar të lëngjeve."
Ushqyerja
Ndërsa stërvitja është thelbësore në ruajtjen e shëndetit të duhur fizik, Marko thotë se ka raste kur uljet dhe shtypjet e barkut nuk janë të mjaftueshme.
Të punosh dhe të mos bësh ndryshime të përshtatshme dietike, për shembull, mund të sjellë probleme për vijën e belit, shpjegon ajo, pasi lejon krijimin e muskujve në një zonë tashmë të madhe të barkut.
"Nëse dikush thjesht ka bërë shtypje dhe nuk ka bërë asgjë për të humbur peshë, ata mund të duket se rrisin madhësinë e barkut dhe rritin shtrëngimin e tyre", shpjegon Marko. "Për të zvogëluar madhësinë e barkut tuaj, duhet të humbni peshë, pasi funksionon për të zvogëluar madhësinë e barkut në inç."
Përqendrohuni në ngrënien e një diete të ekuilibruar për të ushqyer rutinën tuaj të stërvitjes dhe për të shmangur ushqimet që shkaktojnë gaz, të tilla si perimet në familjen e lakrave, fasulet e thata dhe thjerrëzat.
Kur të vizitoni një mjek
Megjithëse Gasnick sugjeron që muskujt e fryrë të barkut të shkaktuar nga frymëmarrja e pasaktë gjatë ushtrimeve janë zakonisht më estetikisht jo tërheqës sesa në të vërtetë të dhimbshëm, ka raste kur kjo gjendje në të vërtetë mund të jetë diçka më serioze.
Për shembull, Marko sugjeron që ju duhet të shihni një mjek (ose një mjek të terapisë fizike) nëse:
- përjetoni dhimbje në murin tuaj të barkut
- ndjej se të dhemb kur lëviz ose ngre diçka
- ndjeheni se nuk mund të kontrolloni mesin tuaj gjatë aktiviteteve të përditshme
Në mënyrë të ngjashme, Gasnick shton se ju gjithashtu do të dëshironi të kontaktoni një mjek nëse dhimbja në zonën tuaj të barkut po përhapet në zonat e pjesës së poshtme të shpinës, ijeve, vitheve dhe këmbëve dhe shoqërohet me rritje të rrahjeve të zemrës, kokëfortësi, konfuzion, të përziera, ankth dhe të vjella.
Këto mund të jenë shenja paralajmëruese të një aneurizmi të aortës abdominale, shton ajo, e cila është një gjendje shumë serioze dhe potencialisht kërcënuese për jetën nëse ndodh çarja.
Rreth muskujve të barkut
Për të fituar një kuptim të mëtejshëm të shkaqeve prapa barkut të fryrë, është e rëndësishme të kuptoni se cilat janë llojet e ndryshme të muskujve të barkut dhe çfarë roli luajnë në trupin e njeriut.
Për të filluar, muskujt e barkut janë një pjesë e thelbit të trupit ose e mesit. Ato tipikisht përmbajnë një lart dhe poshtë, para dhe mbrapa, dhe dy anët.
Kjo e bën të dobishme të shikosh muskujt e barkut si një kuti, shpjegon Marko, pasi përmban anët e ndryshme të muskujve që ndihmojnë në sigurimin e mesit të prerjes.
Diafragma
Në krye të kutisë është diafragma, e cila është një muskul i madh që ka shumë përgjegjësi.
Megjithëse diafragma teknikisht nuk është klasifikuar si një muskul i barkut, ajo luan një rol të rëndësishëm në stabilizimin thelbësor, duke siguruar mbështetje thelbësore posturale.
"Abdominalët dhe diafragma punojnë në sinkronizëm me dyshemenë e legenit për të mbajtur një nivel ideal të presionit brenda-abdominal dhe për të mbajtur në mënyrë adekuate shtyllën kurrizore të mesit," shpjegoi Gasnick.
Kati i legenit
Anasjelltas, në pjesën e poshtme të kutisë është dyshemeja juaj e legenit. Këta janë muskujt që kontrollojnë urinimin, muri vaginal dhe disa nga muskujt e hipit (aduktorët dhe rrotulluesit e brendshëm).
Meqenëse zona e dyshemesë së legenit shpesh neglizhohet, Marko thekson rëndësinë e adresimit të çdo mosfunksionimi këtu me ndihmën e një terapisti fizik. Përndryshe, ju nuk do të keni vërtet pushtet në thelbin tuaj, paralajmëron ajo.
"Idealisht, ju doni që të gjitha anët e asaj kutie të jenë të forta në mënyrë që t'ju japin fuqinë përfundimtare për të funksionuar në mënyrën tuaj më të mirë", tha Marko. "Nëse seksi është i dhimbshëm, ose nëse urinoni kur qeshni ose teshtini, mund të keni një problem për të cilin duhet të shihni një terapist fizik."
Rectus abdominis
Midis njërit nga muskujt e barkut më të njohur në zonën kryesore janë rectus abdominis, të cilët janë muskujt e përparmë të barkut.
Ky grup i muskujve është i njohur gjithashtu si zona e gjashtë-paketave, dhe ndihmon në përkuljen dhe përkuljen e mesit tonë përpara.
"Rectus abdominis (aka gjashtë pako) është një nga muskujt më të zakonshëm të barkut për të cilin njerëzit janë të vetëdijshëm", tha Marko. "Ata drejtohen vertikalisht nga baza e kockave të gjoksit (sternum) deri në majën e kockave tuaja pubike."
Obligimet e jashtme dhe të brendshme
Në anët e trupit ndodhen muskujt e zhdrejtë të jashtëm dhe të brendshëm, të cilët ndihmojnë në kryerjen e llojeve të ndryshme të lëvizjes në trup. Kjo përfshin ndihmën në lëvizjet e përkuljes ose tërheqjes.
"Zhdrejtësitë e brendshme dhe të jashtme ngjiten nga fundi i kafazit të kraharorit në majë të legenit dhe lidhen së bashku në një mënyrë X-formë", shpjegoi Gasnick. "Kur tkurren, këta muskuj lejojnë që trupi të përkulet anash, të rrotullohet dhe të përdredhet, si dhe të ndihmojë rectus abdominis në kryerjen e një lëvizjeje përpara të përkuljes ose tërheqjes".
Transversus abdominis
Pastaj, është transversus abdominis, i cili është një muskul që mbështillet nga prapa në pjesën e përparme me një lëvizje rrethore.
Ky muskul vepron gjithashtu si një stabilizues i madh, pasi lëvizja përqafuese e këtij muskuli ndihmon për të kontrolluar pjesën e mesme dhe siguron qëndrueshmëri të shtyllës kurrizore.
Udhëtim
Ndërsa fryrja e barkut shkaktohet nga shqetësimi gastrointestinal ose nga kushtet themelore mjekësore, muskujt e barkut të fryrë mund të jenë rezultat i një larmie faktorësh të ndryshëm, duke përfshirë diastazën recti, ngritjen e peshës dhe frymëmarrjen jo korrekte gjatë ushtrimeve.
Dhe ndërsa ka shumë gjëra që mund të bëni për të rrafshuar fryrjen tuaj (shtrirje dhe kryerje të ushtrimeve forcuese thelbësore) vetë, ka raste kur abs të fryrë mund të jenë rezultat i diçkaje më serioze.
Shikoni një mjek nëse ndonjë dhimbje në zonën e barkut nuk qetësohet, përhapet në pjesë të tjera të trupit, ose shoqërohet me simptoma të tjera si rritja e rrahjeve të zemrës, të përziera dhe të vjella.
Artikujt E Fundit
Marrja e peshës në pushime të Jillian Michaels na lë me disa pyetje