8 Arsyet e shkëlqyera për të përfshirë mish pule në dietën tuaj

Përmbajtje

• 1. e mbushur me ushqyes
• 2. Mund të Ndihmojë Mbani nën kontroll oreksin tuaj
• 3. I pasur me proteina me bazë bimore
• 4. Mund t'ju ndihmojë të menaxhoni peshën tuaj
• 5. Mbështetni Kontrollin e Sheqerit në Gjak
• 6. Mund të përfitojë tretjen
• 7. Mund të mbrojë kundër disa sëmundjeve kronike
• Sëmundja e zemrës
• kancer
• diabet
• 8. I lirë dhe i lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Qiqrat, të njohur edhe si fasulet garbanzo, janë pjesë e familjes së bishtajoreve.

Ndërsa ato janë bërë më të popullarizuara kohët e fundit, qiqrat janë rritur në vendet e Lindjes së Mesme për mijëra vjet.

Shija e tyre e arrirë dhe cilësi e kokrrizave çifton mirë me disa ushqime dhe përbërës të tjerë.

Si një burim i pasur i vitaminave, mineraleve dhe fibrave, qiqrat mund të ofrojnë një larmi përfitimesh shëndetësore, të tilla si përmirësimi i tretjes, ndihmimi i menaxhimit të peshës dhe zvogëlimi i rrezikut të disa sëmundjeve.

Për më tepër, qiqrat janë të pasura me proteina dhe bëjnë një zëvendësim të shkëlqyeshëm për mishin në dietat vegjetariane dhe vegane.

Këtu janë 8 përfitime shëndetësore të bazuara në prova të mollëzave, si dhe mënyra për t'i përfshirë ato në dietën tuaj.

1. e mbushur me ushqyes

Pulat kanë një profil mbresëlënës ushqyes.

Ato përmbajnë një sasi të moderuar të kalorive, duke siguruar 46 kalori për 1-ons (28-gram) shërbim. Përafërsisht 67% e atyre kalorive janë nga carbs, ndërsa pjesa tjetër vjen nga proteina dhe një sasi e vogël e yndyrës (1).

Qiqrat gjithashtu sigurojnë një shumëllojshmëri të vitaminave dhe mineraleve, si dhe një sasi të mirë të fibrave dhe proteinave.

Një shërbim 1-ons (28-gram) siguron ushqyesit e mëposhtëm (1):

• kalorive: 46
• carbs: 8 gramë
• Fiber: 2 gramë
• proteina: 3 gramë
• folate: 12% e RDI
• Iron: 4% e RDI
• Fosfori: 5% e RDI
• Copper: 5% e RDI
• Mangani: 14% e RDI

përmbledhje Qiqrat përmbajnë një sasi të moderuar të kalorive dhe disa vitamina dhe minerale. Ata janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave dhe proteinave.

2. Mund të Ndihmojë Mbani nën kontroll oreksin tuaj

Proteina dhe fibra në qiqra mund të ndihmojnë në mbajtjen e oreksit tuaj nën kontroll.

Proteina dhe fibra funksionojnë në mënyrë sinergjike për të ngadalësuar tretjen, e cila ndihmon në promovimin e plotësisë. Për më tepër, proteina mund të rrisë nivelet e hormoneve ulëse të oreksit në trup (2, 3, 4, 5).

Në fakt, efektet mbushëse të proteinave dhe fibrave në qiqra mund të ulin automatikisht kalorinë tuaj gjatë gjithë ditës dhe gjatë vakteve (4, 6, 7).

Një studim krahasoi konsumimin e oreksit dhe kalorive midis 12 grave që konsumuan dy vakte të veçanta (8).

Para njërës nga vaktet, ata hëngrën një gotë (200 gram) dredhëzash, dhe para tjetrës, hëngrën dy feta bukë të bardhë.

Gratë pësuan një ulje të ndjeshme të oreksit dhe konsumit të kalorive pas vaktit të dredhëzës, krahasuar me vaktin me bukë të bardhë.

Një studim tjetër zbuloi se individët që hëngrën mesatarisht 104 gram djegëse në ditë për 12 javë raportuan të ndjeheshin më të plotë dhe të hanin më pak ushqime të hedhura, në krahasim me ato kur ata nuk hanin pula (9).

Më shumë kërkime janë të nevojshme për të konfirmuar rolin që mund të kenë pula në kontrollin e oreksit. Sidoqoftë, ato me siguri ia vlen të shtohen në dietën tuaj nëse dëshironi të eksperimentoni me efektet e tyre që promovojnë plotësinë.

përmbledhje Pulat janë të pasura me proteina dhe fibra, gjë që i bën ata një ushqim mbushës që mund të ndihmojë në uljen e oreksit dhe zvogëlimin e marrjes së kalorive gjatë vakteve.

3. I pasur me proteina me bazë bimore

Pulat janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me bazë bimore, duke i bërë ato një zgjedhje të përshtatshme ushqimore për ata që nuk hanë produkte shtazore.

Një shërbim 1-ons (28-gram) siguron rreth 3 gram proteina, e cila është e krahasueshme me përmbajtjen e proteinave në ushqime të ngjashme si fasulet e zeza dhe thjerrëzat (1).

Proteina në qiqra mund të ndihmojë në promovimin e plotësisë dhe mbajtjen nën kontroll të oreksit tuaj. Proteina është e njohur edhe për rolin e saj në kontrollin e peshës, shëndetin e kockave dhe ruajtjen e forcës së muskujve (6, 10, 11, 12).

Disa studime kanë sugjeruar që cilësia e proteinave te mollëzat është më e mirë se ajo e llojeve të tjera të bishtajoreve. Kjo për shkak se qiqrat përmbajnë pothuajse të gjitha aminoacidet thelbësore, përveç metioninës (10).

Për këtë arsye, ato nuk janë një burim i plotë i proteinave. Për tu siguruar që të merrni të gjitha aminoacidet në dietën tuaj, është e rëndësishme të bashkoni pula me një burim tjetër proteinik, siç janë drithërat, për të kompensuar deficitin (6).

përmbledhje Pulat janë një burim i shkëlqyer i proteinave, i cili ka një larmi përfitimesh shëndetësore, duke filluar nga menaxhimi i peshës deri tek shëndeti i kockave. Ata janë një zgjedhje e shkëlqyeshme për individët që shmangin produktet shtazore.

4. Mund t'ju ndihmojë të menaxhoni peshën tuaj

Qiqrat kanë disa veti që mund t'ju ndihmojnë të kontrolloni peshën tuaj.

Së pari, qiqrat kanë një densitet të ulët kalori. Kjo do të thotë se ato sigurojnë pak kalori në lidhje me sasinë e ushqyesve që përmbajnë (6, 13).

Njerëzit që hanë shumë ushqime me kalori të ulët kanë më shumë të ngjarë të humbin peshë dhe ta ruajnë atë sesa ata që hanë shumë ushqime me kalori të lartë (14, 15).

Për më tepër, proteina dhe fibra tek qiqrat mund të promovojnë menaxhimin e peshës për shkak të efekteve të tyre të uljes së oreksit dhe potencialit të tyre për të ndihmuar në uljen e marrjes së kalorive gjatë vakteve (8).

Në një studim, ata që hëngrën qiqra rregullisht kishin 53% më pak të ngjarë të ishin obez dhe kishin një indeks të masës trupore më të ulët dhe perimetër të peshës, në krahasim me ata që nuk hanin pula (16).

Për më tepër, një meta-analizë tjetër zbuloi se ata që hëngrën të paktën një shërbim të bishtajoreve, siç janë qiqrat, çdo ditë humbnin peshë 25% më shumë sesa ata që nuk hanin bishtajore (17).

Edhe pse këto gjetje janë premtuese, më shumë studime njerëzore janë të nevojshme për të vendosur efektet që kanë pula në menaxhimin e peshës. Pavarësisht, ato janë një ushqim tepër i shëndetshëm për tu përfshirë në dietën tuaj.

përmbledhje Pulat përmbajnë një sasi të moderuar të kalorive dhe janë të pasura me fibra dhe proteina, të gjitha vetitë që luajnë një rol në menaxhimin e peshës.

5. Mbështetni Kontrollin e Sheqerit në Gjak

Qiqrat kanë disa veti që mund të ndihmojnë në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak.

Së pari, ata kanë një indeks glycemic mjaft të ulët (GI), i cili është një shënues se sa shpejt sheqeri në gjak rritet pasi të keni ngrënë një ushqim. Dietat përfshirë shumë ushqime me nivele të ulët të gjenit qeveritar janë treguar se promovojnë menaxhimin e sheqerit në gjak (16, 18).

Së dyti, qiqrat janë një burim i mirë i fibrave dhe proteinave, të cilat njihen si për rolin e tyre në rregullimin e sheqerit në gjak.

Kjo për shkak se fibra ngadalëson thithjen e karburantit, e cila promovon një rritje të qëndrueshme të niveleve të sheqerit në gjak, sesa një pikëz. Gjithashtu, ngrënia e ushqimeve të pasura me proteina mund të ndihmojë në mbajtjen e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak te individët me diabet tip 2 (5, 19).

Në një studim, 19 njerëz që hëngrën një vakt që përmbante 200 gramë dredhash patën një ulje prej 21% të nivelit të sheqerit në gjak, në krahasim me kur hëngrën një vakt që përmbante drithëra me grurë të plotë ose bukë të bardhë (20).

Një studim tjetër 12-javor zbuloi se 45 individë që hëngrën 728 gram qiqra në javë kishin një ulje të dukshme të niveleve të tyre të insulinës agjëruese, që është një faktor i rëndësishëm në kontrollin e sheqerit në gjak (21).

Për më tepër, disa studime kanë shoqëruar konsumimin e mollëzave me një rrezik të zvogëluar të disa sëmundjeve, përfshirë diabetin dhe sëmundjet e zemrës. Këto efekte shpesh i atribuohen efektet e tyre të uljes së sheqerit në gjak (10).

përmbledhje Pulat kanë një GI të ulët dhe janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i fibrave dhe proteinave, të gjitha vetitë që mbështesin kontrollin e shëndetshëm të sheqerit në gjak.

6. Mund të përfitojë tretjen

Pulat janë plot me fibra, e cila ka disa përfitime të provuara për shëndetin e tretjes (16).

Fibra në pula është kryesisht e tretshme, do të thotë se përzihet me ujë dhe formon një substancë të ngjashme me xhel në traktin tretës.

Fibra e tretshme mund të ndihmojë në rritjen e numrit të baktereve të shëndetshëm në zorrën tuaj dhe parandalimin e rritjes së baktereve jo të shëndetshme. Kjo mund të çojë në zvogëlimin e rrezikut të disa kushteve të tretjes, të tilla si sindromi i zorrës së irrituar dhe kanceri i zorrës së trashë (5).

Në një studim, 42 njerëz që hëngrën 104 gram djegëse në ditë për 12 javë raportuan përmirësim të funksionit të zorrëve, duke përfshirë lëvizje më të shpeshta të zorrëve dhe qëndrueshmëri më të butë të stolit, në krahasim me ato kur ata nuk hanin pula (9, 16).

Nëse dëshironi të përmirësoni shëndetin tuaj të tretjes, përfshirë më shumë pula në dietën tuaj sigurisht që ia vlen të provoni.

përmbledhje Pulat janë të pasura me fibra, të cilat përfitojnë nga tretja juaj duke rritur numrin e baktereve të shëndetshëm në zorrën tuaj dhe duke ndihmuar që rrjedhjet e mbeturinave në mënyrë efikase të kalojnë në traktin tuaj tretës.

7. Mund të mbrojë kundër disa sëmundjeve kronike

Pulat kanë disa karakteristika që mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të disa sëmundjeve kronike.

Sëmundja e zemrës

Pulat janë një burim i shkëlqyeshëm i disa mineraleve, siç është magnezi dhe kaliumi, të cilat janë studiuar për potencialin e tyre për të rritur shëndetin e zemrës (1, 22, 23).

Kjo për shkak se ato mund të ndihmojnë në parandalimin e presionit të lartë të gjakut, i cili është një faktor kryesor rreziku për sëmundjet e zemrës.

Për më tepër, fibra e tretshme në mish pule është treguar se ndihmon në uljen e triglicerideve dhe nivelin e kolesterolit "të keq" të LDL, i cili mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës kur ngrihet (16, 24).

Në një studim 12-javor, 45 njerëz që hëngrën 728 gram djegës në javë në mënyrë të konsiderueshme ulën nivelin e tyre të kolesterolit në një mesatare prej pothuajse 16 mg / dL (21).

kancer

Përfshirja e qiqrave në dietën tuaj rregullisht mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut tuaj për disa lloje të kancerit.

Së pari, ngrënia e qiqrave mund të promovojë prodhimin e trupit të butyrateve, një acid yndyror që është studiuar për potencialin e tij për të zvogëluar inflamacionin në qelizat e zorrës së trashë, ndoshta duke zvogëluar rrezikun e kancerit të zorrës së trashë (16, 25).

Për më tepër, pula janë një burim i saponins, të cilat janë komponime bimore që mund të ndihmojnë në parandalimin e zhvillimit të kancereve të caktuara. Saponins janë studiuar gjithashtu për rolin e tyre në pengimin e rritjes së tumorit (16, 26, 27).

Pulat gjithashtu përmbajnë disa vitamina dhe minerale që mund të ulin rrezikun tuaj nga kanceri, përfshirë vitaminat B, të cilat mund të jenë përgjegjëse për zvogëlimin e rrezikut të kancerit të gjirit dhe mushkërive (28, 29, 30).

diabet

Pulat kanë disa prona të njohura që mbështesin kontrollin e sheqerit në gjak, dhe kështu mund të ndihmojnë në parandalimin dhe menaxhimin e diabetit.

Fibra dhe proteina në pula ndihmojnë në parandalimin e nivelit të sheqerit në gjak që të rritet shumë shpejt pas ngrënies, gjë që është një faktor i rëndësishëm në menaxhimin e diabetit (5, 10, 16, 31).

Për më tepër, indeksi i tyre i ulët i glicemisë (GI) i bën ata të përshtatshëm për ata me diabet, pasi nuk ka të ngjarë të çojnë në njolla të sheqerit në gjak (16, 32, 33).

Ato janë gjithashtu një burim i disa vitaminave dhe mineraleve që janë zbuluar për të zvogëluar rrezikun e diabetit tip 2, përfshirë magnezin, vitaminat B dhe zinkun (1, 34, 35, 36).

përmbledhje Pulat kanë shumë karakteristika që mund të ndihmojnë në parandalimin e disa sëmundjeve kronike, duke përfshirë sëmundjen e zemrës, kancerin dhe diabetin.

8. I lirë dhe i lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj

Pulat janë tepër të lehta për tu përfshirë në dietën tuaj.

Ato janë mjaft të përballueshme dhe të përshtatshme. Shumica e dyqaneve ushqimore i mbajnë ato në varietete të konservuara dhe të thata.

Për më tepër, qiqrat janë të gjithanshëm dhe mund të përdoren në një shumëllojshmëri të pjatave. Një mënyrë popullore për t’i ngrënë ato është t’i shtoni në sallata, supa ose sanduiçe.

Ata janë gjithashtu një përbërës kryesor në humus, i cili është një zhytje e bërë me qiqra pure, tahini, vaj ulliri, lëng limoni, kripë dhe hudhër. Mund të blini hummus nga dyqani ose ta bëni vetë, siç është në këtë recetë.

Një mënyrë tjetër për të shijuar qiqrat është pjekja e tyre, gjë që bën një rostiçeri të shijshme dhe të brishtë. Ju gjithashtu mund t'i përfshini ato në burgers veggie ose tacos.

Për shkak të përmbajtjes së tyre të proteinave, ata mund të bëjnë një zëvendësues të shkëlqyeshëm të mishit.

përmbledhje Pulat janë të lira dhe shije të shkëlqyera kur shtohen në një larmi recetash. Ata janë përbërësi kryesor në humus dhe bëjnë një zëvendësues të shkëlqyeshëm të mishit për shkak të përmbajtjes së tyre të proteinave.

Në fund të fundit

Qiqrat janë një ushqim shumë i shëndetshëm.

Ato janë të pasura me vitamina, minerale, fibra dhe proteina. Këto karakteristika janë përgjegjëse për shumicën e përfitimeve të tyre shëndetësore, të cilat shkojnë nga menaxhimi i peshës deri tek kontrolli i sheqerit në gjak.

Përfshirja e qiqrave në dietën tuaj rregullisht do të mbështesë shëndetin tuaj dhe mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për të zhvilluar sëmundje kronike, të tilla si sëmundje të zemrës dhe kancer.

Ata janë të përballueshëm dhe të lehtë për tu gjetur në shumicën e dyqaneve ushqimore. Mund t’i përfshini në enët e ndryshme, dhe ato bëjnë një alternative të shkëlqyeshme të mishit në ushqimet vegjetariane dhe vegane.

Për më tepër, qiqrat janë të shijshëm dhe sigurisht që ia vlen të përfshihen në dietën tuaj nëse dëshironi të korrni përfitimet e tyre shëndetësore.