10 Ushtrime që do të shpëtojnë nga zhytjet në hip

Përmbajtje

• Cilat janë zhytjet në hip?
• Causesfarë shkakton uljet e hip?
• Ushtrime që minimizojnë uljet e hip
• 1. Hapësat anësore të hip (hidrantët e zjarrit)
• 2. Lunges qëndrimit në këmbë
• 3. Ashensorët e këmbëve anësore në këmbë
• 4. Kungujsh
• 5. Qëndrojnë gunga krah për krah
• 6. Lunges anësore
• 7. Lunges anësore të butë
• 8. Ura glute
• 9. Goditje e këmbëve
• 10. Ngrihet shtrëngimi i këmbës anësore
• Ndryshimet e stilit të jetës që mund të shpëtojnë nga uljet e hip
• Në fund të fundit

Cilat janë zhytjet në hip?

Zhytjet e vitheve janë depresioni i brendshëm përgjatë anës së trupit tuaj, pikërisht nën kockën e hip. Disa njerëz i quajnë ndoshta ijet e violinës. Në vend të skajeve të jashtme të vitheve tuaja pas kthesave që duken sikur ato ishin tërhequr duke përdorur një protraktor, ata kanë dhëmbëza. Këto shënime mund të jenë të vogla dhe mezi të dukshme, ose ato mund të jenë mjaft të spikatura. Ato janë një pjesë normale e strukturës tuaj të trupit.

Causesfarë shkakton uljet e hip?

Zhytjet e vitheve ndodhin aty ku lëkura është e lidhur, ose e bashkangjitur, në pjesën më të thellë të kockës së kofshës tuaj, të quajtur trochanter. Këto shënime janë më të dukshme tek disa njerëz. Kjo është për shkak të sasisë dhe shpërndarjes së yndyrës dhe muskujve në strukturën e trupit tuaj.Zhytjet e vitheve mund të jenë pak a shumë të spikatura në varësi të gjerësisë së ijeve dhe formës së legenit tuaj si dhe shpërndarjes së yndyrës së trupit tuaj. Ato gjithashtu mund të jenë më të dukshme kur vishni disa lloje veshjesh.

Ushtrime që minimizojnë uljet e hip

Nëse dëshironi të minimizoni shfaqjen e vitheve të vitheve, mund të bëni ushtrime të caktuara. Ata mund t'ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj dhe të humbni yndyrën.

Shikoni veten tuaj në një pasqyrë për të siguruar që ju po i bëni pozimet siç duhet. Për ushtrimet që bëjnë njërën anë në një kohë, filloni me këmbën tuaj më të dobët ose më pak fleksibël. Në këtë mënyrë, ju filloni me anën që është pak më e vështirë dhe pala e dytë do të duket më e lehtë.

Filloni me 1 deri në 2 grupe në ditë dhe rrituni gradualisht. Ju mund të dëshironi të bëni ushtrime të ndryshme në ditë të ndryshme. Mundohuni të kaloni të paktën 20 minuta në ditë duke bërë këto ushtrime, dhe synoni t'i bëni ato 4 deri në 6 herë në javë.

Këto ushtrime funksionojnë për të tonifikuar dhe forcuar muskujt në:

• hips
• kofshë
• abdominals
• mollaqe

1. Hapësat anësore të hip (hidrantët e zjarrit)

Këto lëvizje synojnë kofshët, vithet dhe mollaqet anësore. Sigurohuni që të mbani peshën tuaj të shpërndarë në mënyrë të barabartë midis duarve dhe gjunjëve. Për këtë ushtrim mund të përdorni një shtangë pas gjurit tuaj për vështirësi në rritje.

1. Ejani tek të katër anët siç do të paraqisnit për Cat-Cow. Sigurohuni që të mbani duart drejtpërdrejt nën supet tuaja, dhe gjunjët tuaj direkt nën ijet tuaja.
2. Thithni ndërsa ngrini njërën këmbë lart në mënyrë që të bëjë një kënd prej 90 shkallësh nga këmba tjetër. Mbani gjunjën të përkulur.
3. Ngadalë uleni këmbën poshtë. Mbajeni gjurin të mos prekë dyshemenë përpara se ta ngrini përsëri.
4. Bëni këtë lëvizje 15 herë. Në përsëritjen e fundit, pulsoni këmbën tuaj 10 herë në pozicionin e sipërm para se të ulni.
5. Përsëriteni në anën e kundërt.

2. Lunges qëndrimit në këmbë

Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për sigurimin e ekuilibrit dhe stabilitetit në trup. Punon kofshët dhe mollaqe. Sigurohuni që të mbani këmbën dhe këmbën e përparme të fejuar. Angazhoni thelbin tuaj në të gjithë pozën gjithashtu.

1. Ejani në një pozicion në këmbë me duart tuaja përpara gjoksit tuaj në lutje.
2. Thithni dhe ngrini gjurin e djathtë deri në gjoks.
3. Nxjerrni dhe ngrini krahët lart, krahas veshëve, me pëllëmbët e tij përballë njëri-tjetrit, ndërsa shkel këmbën e djathtë mbrapa.
4. Zhyt gjurin e djathtë poshtë në një lagështirë. Qëndroni në topin e këmbës së pasme dhe mbajini gishtërinjtë tuaj përpara.
5. Thithni për të ngritur gjurin e djathtë mbrapa deri në gjoks. Në të njëjtën kohë, kthehu duart në pozicionin e lutjes.
6. Bëni 12 lunges. Në përsëritjen e fundit, mbajeni këmbën mbrapa dhe pulsin lart e poshtë 12 herë.
7. Përsëriteni në anën e kundërt.

3. Ashensorët e këmbëve anësore në këmbë

Ashensorët në këmbë ndihmojnë në ndërtimin e muskujve përgjatë anëve të vitheve dhe mollaqit tuaj. Ju gjithashtu mund të ndjeni një shtrirje në kofshën tuaj të brendshme. Sigurohuni që lëvizja të jetë e qëndrueshme dhe e kontrolluar. Mos u mërzitni ose mos nxitoni lëvizjen dhe përpiquni ta mbani trupin drejt. Mos u mbështesni në asnjërën anë.

Ju mund ta bëni këtë ushtrim duke përdorur pesha të kyçit të këmbës për vështirësi të shtuar.

1. Qëndroni përballë përpara me anën tuaj të majtë pranë një tryeze, karrige ose muri.
2. Duke përdorur dorën tuaj të majtë për ekuilibër dhe mbështetje, rrënjoseni në këmbën e majtë dhe ngrini këmbën e djathtë pak larg nga dyshemeja.
3. Thithni dhe ngrini ngadalë këmbën e djathtë në anën.
4. Ngadalë uleni në një nxjerrje dhe kaloni këmbën e kundërt.
5. Bëni 12 ngritës këmbësh nga të dy palët.

4. Kungujsh

Kungujt janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të tonifikuar kofshët, ijet dhe prapanicën. Sigurohuni që ta mbani shpinën drejt dhe gishtërinjtë tuaj përpara. Angazhoni muskujt tuaj të barkut për mbështetje shtesë. Ju mund të mbani një shtangë dore ndërsa bëni këto mbledhje.

1. Qëndroni me këmbët tuaja pak më të gjera se ijet tuaja.
2. Nxjerr, ndërsa ulesh ngadalë sikur je ulur në një karrige.
3. Thith dhe ngrihu lart.
4. Përsëriteni këtë 12 herë.
5. Në përsëritjen e fundit, mbajeni pozën e ulët dhe pulsin lart dhe poshtë 12 herë.

5. Qëndrojnë gunga krah për krah

Këto squats punojnë anët e këmbëve, mollaqe dhe vithe. Mbani prapanicën tuaj të ulët gjatë këtyre mbledhjeve. Sa herë që këmbët tuaja mblidhen, uleni pak më poshtë. Mund të dilni pak sa lëvizni, por mos dilni në të gjithë rrugën. Ju gjithashtu mund t'i bëni këto mbledhje duke përdorur pesha të kyçit të këmbës.

1. Filloni në një pozicion në këmbë me këmbët afër së bashku.
2. Zbrisni në pozicion të zhurmshëm.
3. Zhvendosni këmbën e djathtë në të djathtë.
4. Pastaj sillni këmbën e majtë për të përmbushur këmbën e djathtë.
5. Tjetra, zgjasni këmbën e majtë në të majtë.
6. Sillni këmbën e djathtë sipër për të përmbushur këmbën e majtë.
7. Bëni 10 nga këto squats në secilën anë.

6. Lunges anësore

Lunges anësore punojnë tërë këmbën tuaj. Ato ndihmojnë në përcaktimin e vitheve dhe mollaqeve. Sigurohuni që të mbani gishtërinjtë e të dy këmbëve përpara përpara. Ju gjithashtu mund të mbani një shtangë dore ndërsa bëni këto lunges.

1. Qëndroni me këmbët tuaja drejtpërdrejt nën ijet tuaja.
2. Root në këmbën tuaj të djathtë ndërsa hap këmbën e majtë mbi të majtë.
3. Mbillni këmbën në tokë dhe pastaj ulni prapanicën poshtë. Këmba juaj e majtë do të jetë e përkulur dhe këmba juaj e djathtë do të jetë e drejtë.
4. Vazhdoni të shtypni në të dy këmbët.
5. Qëndroni në këmbë dhe sillni të dy këmbët përsëri.
6. Bëni 12 lunges në secilën anë.

7. Lunges anësore të butë

Kjo pozë funksionon kofshët tuaja dhe anën e mollaqeve. Mundohuni të qëndroni të ulët në tokë gjatë gjithë kohës. Mbajini gishtërinjtë e këmbës tuaj të përparme përpara. Sigurohuni që vërtet po dilni në krah. Ju gjithashtu mund të bëni këto lunges ndërsa mbani një shtangë dore.

1. Filloni duke qëndruar me këmbët tuaja së bashku.
2. Ngrini këmbën e djathtë dhe silleni atë pas këmbës së majtë.
3. Hidhni gjurin e djathtë poshtë në një lagështirë të butë.
4. Sillni këmbën e djathtë para këmbës së majtë.
5. Përsëriteni në anën e kundërt.
6. Bëni 15 lunges nga secila anë.

8. Ura glute

Ky ushtrim do të funksionojë mollaqen dhe kofshët. Angazhoni abdominalet tuaja. Kjo do t'ju ndihmojë të mbështesni trupin tuaj dhe të punoni muskujt tuaj të stomakut.

1. Shtrihuni në shpinë me krahët përkrah trupit tuaj me gjunjë të përkulur.
2. Bëni këmbët pak më të gjera se ijet tuaja.
3. Thith dhe ngadalë ngrini ijet dhe prapanicën.
4. Nxjerr ndërsa uleni poshtë.
5. Përsëriteni 15 herë. Në përsëritjen e fundit, mbajeni pozën e sipërme për të paktën 10 sekonda.
6. Pastaj bashkojini me kujdes gjunjët tuaja dhe ktheheni larg 10 herë.

9. Goditje e këmbëve

Ky ushtrim ju ndihmon të ngrini prapanicën. Mbajeni thelbin tuaj të angazhuar për të mbrojtur shpinën e poshtme. Bëni lëvizjet ngadalë. Ju mund të përdorni peshat e kyçit të këmbës për këto ushtrime.

1. Ejani tek të katër anët siç do të pozonit në Cat-Cow.
2. Mbajini duart nën shpatullat dhe gjunjët nën ijet tuaja.
3. Zgjateni këmbën e djathtë drejt. Atëherë, ngrini ngadalë këmbën lart sa të shkojë.
4. Uleni këmbën mbrapa poshtë në dysheme, por mos lejoni që këmba juaj të prekë.
5. Bëni 15 përsëritje. Në përsëritjen e fundit, mbajeni këmbën të ngritur në mënyrë që të jetë paralele me dyshemenë. Pulsoni këmbën lart dhe poshtë 15 herë.
6. Përsëriteni në anën e kundërt.

10. Ngrihet shtrëngimi i këmbës anësore

Këto ngritje të këmbës synojnë kofshën dhe prapanicën tuaj të jashtme. Sigurohuni që të përdorni muskujt në ijet dhe prapanicën tuaj për të kryer lëvizjet. Ju mund të përdorni peshat e kyçit të këmbës për këto ushtrime.

1. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë, duke u siguruar që trupi juaj të jetë në një vijë të drejtë.
2. Përkulni bërrylin tuaj të djathtë dhe përdorni dorën tuaj për të mbështetur kokën tuaj, ose për të mbajtur krahun poshtë në dysheme.
3. Mbajeni dorën e majtë në dysheme para jush për mbështetje.
4. Ngadalë ngrini këmbën e majtë lart në ajër.
5. Uleni këmbën poshtë, pa e lënë të prekë këmbën e djathtë.
6. Bëni 20 përsëritje. Në përsëritjen e fundit, mbajeni këmbën në krye dhe bëni 20 pulsione.
7. Përsëriteni në anën e kundërt.

Ndryshimet e stilit të jetës që mund të shpëtojnë nga uljet e hip

Bëni maksimumin tuaj për të ndërmarrë hapat e nevojshëm për të krijuar një mënyrë jetese të shëndetshme. Ushtrimi, të ushqeheni mirë dhe në përgjithësi të kujdeseni mirë për veten tuaj do t'ju ndihmojnë të ndiheni mirë.

Rritni konsumimin e ujit dhe sigurohuni që po merrni mjaft kalori. Karbohidratet mund t'ju japin energji të shtuar për të maksimizuar stërvitjet tuaja. Ushqimi i proteinës së dobët mund të ndihmojë në ndërtimin e masës tuaj muskulore. Përfshini shumë yndyrna të shëndetshme, kalcium dhe fibra. Shmangni ushqimin e përpunuar të hedhurinave, sheqerin dhe alkoolin. Bëni zgjedhje inteligjente të ushqimit, por mbani mend se është mirë të jesh i kënaqur çdo herë e ca kohë.

Ju mund të ekuilibroni rutinën tuaj të fitnesit duke punuar edhe pjesë të tjera të trupit gjithashtu. Për të transformuar trupin tuaj, është e rëndësishme që të bëni një larmi ushtrimesh. Përfshini lloje të tjera të stërvitjeve kardio në rutinën tuaj. Qëndroni të përkushtuar për një rutinë stërvitje dhe shtoni aktivitet fizik në rutinën tuaj të përditshme. Për udhëzime këshillohuni me mjekun tuaj, dietologun ose profesionistin e fitnesit.

Në fund të fundit

Mbani në mend se rezultatet tuaja mund të jenë graduale. Mund të ketë javë ose muaj para se të shihni ndryshime të dukshme. Jini sa më pozitivë të jetë e mundur për trupin tuaj. Përdorni vetë-bisedë pozitive dhe përqendrohuni në ato që doni për trupin tuaj.

Rrinë në një plan rutinë ose Wellness që ju bën të ndjeheni mirë. Vendosni qëllime afatshkurtra dhe afatgjata për veten tuaj. Arritja e qëllimeve tuaja do t'ju ndihmojë të ndiheni dhe të dukeni më mirë. Hapat e parë fillojnë tani.