10 mënyra për të tonifikuar dhe forcuar kofshët tuaja

Përmbajtje

• 1. Shkoni në një orë të çiklizmit në ambiente të mbyllura
• 2. Gjeni një grup shkallësh
• 3. Çojeni në rërë
• 4. Bëni stërvitje në stilin e baletit
• 5. Marr një sport
• 6. Rritni stërvitjen e rezistencës
• 7. Bëni ulje peshe trupore
• 8. Punoni kofshët e brendshme
• 9. Provoni disa punë ekuilibri
• 10. HIIT kardio
• Një shënim në lidhje me humbjen e peshës
• Në fund të fundit

Bej nje ndryshim

Formësimi, tonifikimi dhe forcimi i muskujve të kofshës është mirë për ju. Kofshët më të forta do të thotë që ju do të jeni më shpejt, të hidheni më lart dhe të përmirësoni stabilitetin tuaj të përgjithshëm. Kjo është arsyeja pse forcimi i këmbëve është një qëllim shumë më i mirë sesa thjesht arritja e kofshëve më të vogla.

Dhe, është e rëndësishme të mbani mend se shëndeti i përgjithshëm kardiovaskular dhe muskujve është ajo që është e rëndësishme - jo madhësia e xhinseve tuaja.

Ndërsa nuk mund të bëni një ushtrim për të synuar vetëm një pjesë specifike të trupit, ekzistojnë ushtrime të caktuara që përqendrohen më shumë në forcën dhe qëndresën e këmbës sesa në zonat e tjera të trupit. Pra, nëse po kërkoni të forconi dhe tonifikoni kofshët, merrni parasysh disa nga këto ushtrime.

Këto 10 aktivitete do t'ju ndihmojnë në udhëtimin tuaj të fitnesit drejt kofshëve më të forta dhe jetë më të shëndetshme!

1. Shkoni në një orë të çiklizmit në ambiente të mbyllura

Nëse jeni njohur me klasat e çiklizmit në ambiente të mbyllura, e dini se sa përdor ky lloj stërvitje kofshët tuaja. Kjo është arsyeja pse biçikleta e brendshme është një zgjedhje e shkëlqyeshme jo vetëm për tonifikimin e këmbëve, por edhe për shëndetin kardiovaskular dhe humbjen e peshës.

Në fakt, rezultatet e një viti 2010 treguan një rënie në peshën e trupit dhe masës dhjamore në gratë pa peshë, pa lëvizje brenda 24 seancave të çiklizmit në ambiente të mbyllura.

2. Gjeni një grup shkallësh

Mesatarisht, në një person që peshon 154 paund. Kur përfshini shkallët në stërvitjen tuaj për vrapim, ju rritni përdorimin e muskujve tuaj të kofshës. Meqenëse çdo hap kërkon që ju të ngrini trupin tuaj lart, ai i detyron muskujt e këmbëve të zjarrit.

3. Çojeni në rërë

Nëse jeni me fat të jetoni pranë një plazhi, traineri i certifikuar Armen Ghazarians rekomandon ecjen në plazh si një mënyrë për të forcuar kofshët tuaja. "Tensioni shtesë i ecjes në rërë do t'ju ndihmojë të tonifikoni dhe forconi muskujt tuaj të kofshës", shpjegon ai.

Për tu njohur me ushtrimet në rërë, filloni me ecjen në rërë për 20 minuta çdo ditë. Ndërsa trupi juaj mësohet të ushtrojë në rërë, ju mund të shtoni kohë në stërvitjet tuaja ditore.

4. Bëni stërvitje në stilin e baletit

Nuk është sekret që valltarët kanë këmbë të forta dhe të fuqishme. "Vallëzimi kombinon një element kardio me lëvizje specifike të tonifikimit që me siguri do t'i bëjnë këmbët tuaja të duken të mahnitshme", thotë trainerja e çertifikuar Lyuda Bouzinova.

Kjo stërvitje në YouTube me një sekuencë Pilates është e shkëlqyeshme për zgjatjen dhe tonifikimin e muskujve tuaj të kofshës. Bouzinova thotë se sekuenca specifike është krijuar për të mbështetur kofshët dhe për të krijuar linja të gjata dhe të tonifikuara duke punuar të gjithë muskujt e rëndësishëm të kofshës në një renditje specifike.

5. Marr një sport

Ndryshimi i shpejtë i drejtimit i kërkuar në shumë sporte do të ndihmojë në formimin e këmbëve tuaja nga të gjitha këndet, sipas Ghazarians. Merrni parasysh sportet që kërkojnë që të punoni muskujt e kofshës në mënyrë aerobike, të tilla si:

• noti
• golf
• futboll
• duke vrapuar
• volejboll
• çiklizëm
• duke kërcyer

6. Rritni stërvitjen e rezistencës

Merrni pjesë në aktivitete për forcimin e muskujve të trupit, të paktën dy ditë në javë, dhe forconi kofshët. Përfshini ushtrime në pjesën e poshtme të trupit, siç janë gjatësitë, uljet në mur, ngritjet e brendshme / të jashtme të kofshës dhe ngritjet hapore vetëm me peshën tuaj trupore.

Çelësi për forcimin e këmbëve pa u grumbulluar është që të mbani përsëritjet të larta (të paktën 15 përsëritje për set). Kryeni tre raunde të secilit ushtrim me pushim minimal midis secilës lëvizje.

Ju gjithashtu mund të shtoni lëvizje të pjesës së sipërme të trupit në ushtrimet tuaja të trupit të poshtëm për një lëvizje të shkëlqyeshme dy-në-një për palestër të përgjithshme. Për shembull, kap disa shtangë dore dhe bëj dreka me një kaçurrel bicep, ose squats me një shtypje sup sup.

7. Bëni ulje peshe trupore

Squats me peshë trupore, e cila është mbledhje duke përdorur peshën tuaj trupore si rezistencë, djeg kalori, forcon muskujt e këmbës dhe tonifikon kofshët. Plus, mund t'i bësh kudo, në çdo kohë.

Ghazarians rekomandon fillimin me 25 mbledhje peshe trupore, dy herë në ditë (50 gjithsej). Ju mund të uleni ndërsa shikoni TV në shtëpi ose pasi të keni ngjitur një shkallë në punë. Nëse jeni gati edhe më shumë për një sfidë, provoni këtë sfidë të peshatuar me pesha 30-ditore.

8. Punoni kofshët e brendshme

Bouzinova thotë se kofshët e brendshme janë jashtëzakonisht të vështira për tu shënjestruar dhe ushtrimet që i tonifikojnë ato janë pak të vështira. Pra, shumë njerëz i anashkalojnë fare. Por nëse ndiheni qesharakë duke bërë stërvitjet në një palestër, bëjini ato në komoditetin e shtëpisë tuaj.

Një lëvizje e shkëlqyeshme është "ecja me platipus" që mund ta shihni në këtë stërvitje të Mission Lean në YouTube. Ai punon kofshët tuaja të brendshme dhe të jashtme, si dhe glute për një pamje plotësisht të tonifikuar.

9. Provoni disa punë ekuilibri

Ju mund të bëni punë ekuilibri në shtëpi ose në palestër. "Puna e ekuilibrit tonifikon të gjithë muskujt më të vegjël në këmbët dhe kofshët tuaja, i forcon ata shpejt dhe krijon këmbë të bukura dhe të dobëta", shpjegon Bouzinova.

Ajo thotë se një lëvizje e mirë për të provuar është ngritja e ngordhur e këmbës në një top Bosu ose bërja e tërë stërvitjes në një plazh me rërë për të provuar vërtet ekuilibrin tuaj.

10. HIIT kardio

Ushtrimet kardiovaskulare djegin kalori dhe forcojnë zemrën tuaj. Ndihmon gjithashtu në uljen e dhjamit në trup. Përfshirja e stërvitjes me intensitet të lartë me interval (HIIT) dhe kardio në gjendje të qëndrueshme në planin tuaj të përgjithshëm të stërvitjes do t'ju ndihmojë të zvogëloni yndyrën totale të trupit dhe të tonifikoni kofshët.

Për një stërvitje më të avancuar dhe djegie të kalorive, konsideroni të shtoni një seancë të kondicionimit metabolik në planin tuaj të fitnesit. Të rriturit marrin të paktën 150 minuta aktivitet aerobik me intensitet të moderuar, ose 75 minuta aktivitet aerobik me intensitet të fuqishëm, çdo javë.

Kombinoni aktivitetin aerobik të moderuar dhe të fuqishëm për të marrë një stërvitje totale të trupit.

Një shënim në lidhje me humbjen e peshës

Importantshtë e rëndësishme të theksohet se përmirësimi i fitnesit tuaj nuk do të thotë domosdoshmërisht humbje peshe. Por, nëse dobësimi dhe ndryshimi i përbërjes së trupit është gjithashtu një qëllim, do të duhet të digjni më shumë kalori sesa konsumoni.

Shumë nga stërvitjet e mësipërme do të djegin kalori dhe do të forcojnë muskujt tuaj njëkohësisht. Mos harroni, humbja e peshës ngadalë dhe e qëndrueshme është mënyra më e mirë për të ruajtur humbjen me kalimin e kohës.

(CDC) rekomandon humbjen e rreth një deri në dy paund në javë. Njerëzit që e bëjnë këtë ka më shumë të ngjarë të mbajnë peshën larg.

Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të shmangni bërjen e një diete ekstreme që pret një grup ushqimesh tërësisht, si karbohidratet, ose është shumë kalori e ulët, vëren Bouzinova.

Dhe, përfitimet e humbjes së peshës shkojnë përtej estetikës. Sipas një studimi të vitit 2018, humbja e centimetrave në kofshë, ije dhe vithe mund të ulë faktorët e tjerë të rrezikut për sëmundjen e zemrës.

Këtu janë disa këshilla të mbështetura nga shkenca për të humbur peshë në një mënyrë të shëndetshme:

• Pini shumë ujë, veçanërisht para ngrënies.
• Hani vezë për mëngjes dhe jo kokrra.
• Lexoni etiketat e ushqimeve për të shkurtuar sheqerin e shtuar.

Po kërkoni më shumë? Ky artikull ka shumë këshilla praktike se si të humbni peshë.

Në fund të fundit

Në mënyrë që të forconi dhe tonifikoni kofshët, do të duhet të bëni ushtrime që përfshijnë këmbët. Nëse humbja e peshës është gjithashtu një qëllim, ndryshimet në dietë të kombinuara me forcën dhe ushtrimet aerobike do t'ju ndihmojnë të humbni dhjamin, të fitoni muskuj dhe të përmirësoni gjendjen e përgjithshme të trupit.