Këshilla për trajtimin e kyçit të këmbës tuaj

Përmbajtje

• A duhet të përdor RICE për ndrydhjen e kyçit të këmbës?
• Pushim apo aktivitet?
• Akull apo nxehtësi?
• Ngjeshja
• Lartësia
• Medikamente anti-inflamatore
• Ushtrime të kyçit të këmbës dhe shtrirje pas një ndrydhjeje
• Anatomia e kyçit të këmbës
• Kujdesi për kyçin e këmbës tuaj afatgjatë

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Çfarë ndodh kur ‘rrotulloni’ kyçin e këmbës?

Këmbët e ndrydhur janë një dëmtim i zakonshëm. Ato ndodhin nëse kyçi i këmbës rrotullohet ose del papritur. Kjo lëvizje e menjëhershme bën që artikulacioni i kyçit të këmbës të lëvizë nga vendi.

Një rrotullim i brendshëm i kyçit të këmbës quhet ndrydhje everzioni. Ky lloj dëmtimi prek ligamentet dhe tendinat përgjatë pjesës së brendshme të kyçit të këmbës. Këto tendina ndihmojnë gjithashtu në mbështetjen e harkut të këmbës.

Një rrotullim i jashtëm i kyçit të këmbës quhet ndrydhje anasjellë. Prishjet e përmbysjes ndikojnë në ligamentet e kyçit të këmbës.

Lidhjet janë inde të forta, fibroze që lidhin kockat e kyçit të këmbës me kockat e këmbës. Të dy ndrydhjet e everesionit dhe përmbysjes bëjnë që ligamentet e kyçit të këmbës të shtrihen ose të shqyhen. Kjo rezulton në shkallë të ndryshme të dhimbjes dhe ënjtjes.

Arsyet për të parë mjekun tuaj për një kavilje të ndrydhur përfshijnë:

• dhimbje ekstreme
• formë e çuditshme
• ënjtje e rëndë
• paaftësia për të ecur më shumë se disa hapa
• diapazoni i kufizuar i lëvizjes

A duhet të përdor RICE për ndrydhjen e kyçit të këmbës?

Se si duhet ta trajtoni kyçin e këmbës tuaj, varet nga ashpërsia e dëmtimit.

Shtrembërimet e lehta shpesh mund të trajtohen në shtëpi. Metoda tradicionale e Rajs (pushimi, akulli, ngjeshja, lartësia) dikur konsiderohej e provuar dhe e vërtetë. Por jo gjithmonë mund të jetë rruga juaj më e shpejtë për rikuperimin.

Disa ekspertë, duke përfshirë Dr. Gabe Mirkin, një avokat i hershëm i RICE dhe i merituar për shpikjen e shkurtesës, kanë rivlerësuar përfitimin e pushimit gjatë stërvitjes dhe nevojën për të akulluar një kyç të këmbës.

PRICE është një akronim tjetër për një metodë të menaxhimit të lëndimeve si ndrydhjet dhe thjesht nxjerr në pah strategjinë e mbrojtjes së gjymtyrës tuaj të dëmtuar së bashku me pushimin, akullin, ngjeshjen dhe lartësinë. Ai këshillon mbrojtjen ose mbajtjen e zonës së dëmtuar në momentet e para, orët dhe ditën e lëndimit.

Bleni këtu mjete për shtrëngim dhe mbajtës të butë të kyçit të këmbës.

Pushim apo aktivitet?

Sipas, ushtrimet e lehta mund të ndihmojnë në shpejtimin e rimëkëmbjes pas pushimit për një periudhë prej një ose dy ditësh. Një deklaratë e pozicionit e botuar nga Shoqata Kombëtare e Trajnerëve Atletikë (NATA) tregoi se ushtrimet e buta janë të mira për rrjedhën e gjakut dhe se ndihmojnë në përshpejtimin e shërimit. Ushtrimet që forcojnë muskujt në viç dhe kyçin e këmbës mund të jenë të dobishme për përmirësimin e ekuilibrit dhe stabilitetit, duke zvogëluar rrezikun e dëmtimit të ri.

Një përmbledhje sistematike e përfunduar nga studiuesit në zbuloi se imobilizimi i një kavilje të ndrydhur me një mbajtëse për deri në 10 ditë mund të ndihmojë në uljen e ënjtjes dhe dhimbjes. Ata gjithashtu zbuluan se imobilizimi i plotë i një dëmtimi për më shumë se katër javë mund të përkeqësojë simptomat dhe të ndikojë negativisht në shërim.

Filloni me ushtrime forcuese të buta. Mos vazhdoni me asnjë ushtrim që duket se përkeqëson simptomat tuaja. Flisni me mjekun ose terapistin tuaj fizik për llojet e ushtrimeve që mund të jenë të dobishme për ju.

Akull apo nxehtësi?

Deklarata e pozitës së NATA gjithashtu vuri në dukje se mençuria konvencionale në lidhje me ndrydhjen e kremit nuk bazohet në shumë kërkime të forta. Në anën tjetër, hulumtimi i raportuar në një botim të vitit 2012 të Journal of Athletic Training nuk gjeti të dhëna të mjaftueshme për të thënë që kremi i një ndrydhje ka ndikim zero.

Çdo dëmtim është i ndryshëm, dhe RICE rekomandohet ende gjerësisht, madje edhe nga NATA. Nëse kremi i kyçit të këmbës ofron lehtësim, bëjeni atë.

Përdorni një paketë akulli për 15 deri në 20 minuta çdo dy ose tre orë për 72 orët e para. Kjo mund të mos jetë e përshtatshme për njerëzit me gjendje shëndetësore, të tilla si diabeti, dëmtimi i sistemit nervor periferik (neuropatia periferike) ose sëmundja vaskulare.

Mos e ngrini kyçin e këmbës për më shumë se 20 minuta në të njëjtën kohë. Më shumë nuk barazohet më mirë në rastin e aplikimit të akullit.

Ngjeshja

Kompresimi ndihmon në uljen e ënjtjes dhe siguron qëndrueshmëri në kyçin e këmbës duke e imobilizuar atë. Ju duhet të aplikoni një fashë compression sa më shpejt që të ndodhë një ndrydhje. Përfundoni kyçin e këmbës me një fashë elastike, siç është një fashë ACE, dhe lëreni të veprojë për 48 deri në 72 orë. Mbështilleni fashën mirë, por jo fort.

Lartësia

Ngritja e këmbës suaj mbi bel ose zemër zvogëlon ënjtjen duke nxitur eliminimin e lëngjeve të tepërta. Mbajeni këmbën tuaj në një pozicion të ngritur sa më shumë që të jetë e mundur, veçanërisht në ditët e para.

Medikamente anti-inflamatore

Barnat anti-inflamatore josteroide (NSAID) mund të jenë më efektive nëse i përdorni gjatë dritares 48-orëshe pasi të shtrëngoni kyçin e këmbës.

Ndërsa pilulat si ibuprofen (Advil, Motrin IB) ose naproxen (Aleve) mund të jenë ilaçet e para anti-inflamatorë që vijnë në mendje, ka edhe mundësi lokale që mund t’i fërkoni ose spërkatni direkt mbi vendin e dhimbjes dhe ënjtjes. NSAID-et aktuale mund të jenë po aq efektive sa NSAID-et që merrni me gojë. Xhelët NSAID mund të jenë gjithashtu një mundësi e mirë nëse keni tendencë të përjetoni efekte anësore të zakonshme nga pilulat NSAID, si një stomak i mërzitur.

Bleni për kremrat, xhelët dhe spërkatjet e njohura NSAID këtu në internet.

Ushtrime të kyçit të këmbës dhe shtrirje pas një ndrydhjeje

Ushtrime të caktuara mund të rehabilitojnë kyçin e këmbës tuaj. Mjeku ose terapisti juaj fizikal mund të rekomandojë një seri lëvizjesh të krijuara për të rivendosur forcën në zonë, në mënyrë që të shmangni ndrydhjet e ardhshme.

Trajnimi i ekuilibrit dhe stabilitetit, si dhe shtrirjet e krijuara për të përmirësuar fleksibilitetin dhe gamën e lëvizjes, janë veçanërisht të dobishme. Sa më shpejt të jeni në gjendje të filloni të ushtroni këmbën tuaj, aq më mirë. Kjo do të ndihmojë në promovimin e shërimit. Por mos e teproj!

Këtu janë disa ushtrime për të provuar kur jeni në gjendje:

• Ecni, ose me paterica.
• Gjurmoni alfabetin me gishtin tuaj. Kjo inkurajon lëvizjen e kyçit të këmbës në të gjitha drejtimet.
• Qëndroni në njërën këmbë për 25 sekonda deri në një minutë për të përmirësuar forcën.
• Uluni në një karrige me këmbën e këmbës së prekur të sheshtë në dysheme. Lëvizni gjurin nga njëra anë në tjetrën duke e mbajtur këmbën të rrafshët. Bëni këtë për dy deri në tre minuta.
• Shtrijeni viçin tuaj duke vendosur duart tuaja në një mur dhe duke pozicionuar këmbën e dëmtuar pas jush. Drejtoni këmbën dhe mbajeni për 25 sekonda. Bëni këtë dy deri në katër herë.

Ju gjithashtu mund të flisni me mjekun ose terapistin tuaj fizik në lidhje me përdorimin e grupeve të rezistencës në rutinën tuaj të stërvitjes dhe rimëkëmbjes.

Anatomia e kyçit të këmbës

Kyçi i këmbës tuaj është i dizajnuar në mënyrë unike për të mbështetur peshën tuaj trupore - shumë herë - kur ecni, vraponi dhe merreni me aktivitete të përditshme.

Kyçi i këmbës tuaj përbëhet nga:

• muskujt
• nerva
• kockat, të mbuluara nga kërc
• nyjet
• ligamentet
• tendinat
• enët e gjakut

Nyja e kyçit të këmbës formohet nga tre kocka. Funksionon si një menteshe për të lejuar që këmba juaj të lëvizë lehtë në të gjitha drejtimet. Këto kocka quhen:

• talus (kocka e kyçit të këmbës)
• tibia (kocka e shinit)
• fibula (një kockë e vogël që lidh kyçin e këmbës në gju)

Lidhjet lidhin kockat me njëra-tjetrën, duke i mbajtur ato të bashkuara. Ekzistojnë tre ligamente në pjesën e jashtme (zona anësore) të kyçit të këmbës. Brenda (zona mesatare) e kyçit të këmbës përmban ligamentin deltoid. Disa ligamente mbështesin edhe pjesën e poshtme të këmbës, aty ku takohet me kyçin e këmbës.

Tendinat lidhin muskujt me kockat. Tendina më e njohur e kyçit të këmbës është Akili. Në kyçin e këmbës, tendinat ndihmojnë në ruajtjen e stabilitetit dhe forcës.

Muskujt e pjesës së poshtme të këmbës janë gjithashtu të rëndësishëm. Ata punojnë për të mbështetur funksionin dhe aftësinë e kyçit të këmbës. Kushtëzimi, shtrirja dhe forcimi i këtyre ligamenteve dhe muskujve që mbështesin kyçin e këmbës tuaj mund të ndihmojnë në mbajtjen e këmbëve tuaja të shëndetshëm dhe të qëndrueshëm.

Kujdesi për kyçin e këmbës tuaj afatgjatë

Një kyç i këmbës mund të ndodhë me këdo, por ka disa gjëra që mund të bëni për t'u kujdesur për kyçet e këmbëve tuaja për të përshpejtuar shërimin:

• Shmangni këpucët që e bëjnë kyçin e këmbës tuaj të paqëndrueshme, siç janë takat e larta.
• Shtrihuni para dhe pas ushtrimit.
• Shtrijeni rregullisht kyçin e këmbës.
• Vazhdoni me ushtrime të krijuara për të forcuar kyçin e këmbës.