25 mënyra për të përmirësuar kujtesën tuaj

Përmbajtje

• 1. Mësoni diçka të re
• 2. Përsëriteni dhe merrni
• 3. Provoni akronime, shkurtime dhe mnemonikë
• 4. Informacioni "Grup" ose "copë"
• 5. Ndërtoni një “pallat mendjeje”
• 6. Përdorni të gjitha shqisat tuaja
• 7. Mos u drejto menjëherë në Google
• 8. Humbni GPS-në
• 9. Mbani veten të zënë
• 10. Qëndroni të organizuar
• 11. Flini në një orar të rregullt
• 12. Shmangni ekranet e ndritshme para shtratit
• 13. Hani më shumë nga këto ushqime:
• 14. Hani më pak nga këto ushqime:
• 15. Shmangni ilaçet e caktuara
• 16. Merrni fizik
• 17. Menaxhoni stresin
• 18. Socializohuni
• 19. Pini ujë
• 20. Pini kafe
• 21. Mos pini gjellë
• 22. Meditoni
• 23. Shijoni natyrën
• 24. Praktikoni joga
• 25. Hidh peshën shtesë
• Në fund të fundit

Kujtimet tona janë një pjesë integrale e kush jemi, por ndërsa plakemi kujtesa jonë bie. Për shumë të rritur të moshuar, rënia bëhet aq e rëndë sa nuk mund të jetojnë më në mënyrë të pavarur, që është një nga frikën më të madhe që të rriturit kanë moshën.

Lajmi i mirë është se shkencëtarët kanë mësuar më shumë rreth aftësisë së mahnitshme të trurit tonë për të ndryshuar dhe rritur lidhje të reja nervore çdo ditë, madje edhe në pleqëri. Ky koncept njihet si neuroplasticitet. Përmes hulumtimit mbi neuroplasticitetin, shkencëtarët kanë zbuluar që aftësia jonë e kujtesës nuk është e fiksuar, por mjaft e lakueshme si plastika.

Për të përfituar plotësisht nga neuroplasticiteti, ju do të duhet të ushtroni trurin tuaj dhe të kujdeseni për trupin tuaj. Këto 25 këshilla dhe truket janë disa nga metodat më efektive për përmirësimin e kujtesës.

1. Mësoni diçka të re

Fuqia e kujtesës është njësoj si forca muskulore. Sa më shumë ta përdorni, aq më i fortë bëhet. Por nuk mund të ngresh të njëjtën madhësi çdo ditë dhe të presësh të forcosh. Do të duhet ta mbani trurin vazhdimisht të sfiduar. Mësoni një aftësi të re është një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar aftësinë e kujtesës së trurit tuaj.

Ka shumë veprimtari për të zgjedhur, por më e rëndësishmja, do të duhet të gjesh diçka që të largon nga zona e rehatisë dhe të urdhëron vëmendjen tënde të plotë.

Ketu jane disa shembuj:

• mësoni një instrument të ri
• bëj qeramikë
• luani lojëra mendore, si Sudoku ose shahu
• mësoni një lloj të ri vallëzimi, si tango
• mësoni një gjuhë të re

Hulumtimet nga 2007 treguan se të folurit më shumë se një gjuhë mund të vonojë fillimin e problemeve të kujtesës tek njerëzit me çmenduri.

2. Përsëriteni dhe merrni

Sa herë që mësoni një informacion të ri, keni më shumë të ngjarë të regjistroni mendërisht atë informacion nëse përsëritet.

Përsëritja përforcon lidhjet që krijojmë ndërmjet neuroneve. Përsëriteni atë që dëgjoni me zë të lartë. Provoni ta përdorni në një fjali. Shkruajeni dhe lexojeni me zë të lartë.

Por puna nuk ndalet këtu. Hulumtimet tregojnë se përsëritja e thjeshtë është një mjet i paefektshëm mësimi nëse përdoret vetë. Do të duhet të uleni më vonë dhe aktivisht të përpiqeni të merrni informacionin pa shikuar se ku i keni shkruar. Testimi i vetes për të tërhequr informacionin është më mirë sesa të studioni në mënyrë të përsëritur. Praktikimi i rikthimit krijon përvoja më të gjata dhe kuptimplota të të nxënit.

3. Provoni akronime, shkurtime dhe mnemonikë

Pajisjet memnike mund të jenë në formën e akronimeve, shkurtesave, këngëve ose vjershave.

Mnemonics janë testuar që nga vitet 1960 si një strategji efektive për studentët. Me siguri ju keni mësuar disa pajisje memnike për të kujtuar listat e gjata. Për shembull, ngjyrat e spektrit mund të mbahen mend me emrin ROY G. BIV (E kuqe, portokalli, e verdhë, jeshile, blu, indigo, violet).

4. Informacioni "Grup" ose "copë"

Grupimi ose copëzimi i referohet procesit të ndarjes së informacionit të sapo mësuar në copëza për të prodhuar më pak, pjesë më të mëdha informacioni. Për shembull, mund të keni vërejtur se është shumë më e lehtë të mbani mend një numër telefoni nëse 10 shifrat janë grupuar në tre copa të ndara (p.sh. 555-637-8299) dhe jo në një numër të gjatë (5556378299).

5. Ndërtoni një “pallat mendjeje”

Teknika e pallatit të mendjes shpesh përdoret nga kampionët e kujtesës. Në këtë teknikë të lashtë, ju krijoni një vend vizual dhe kompleks për të ruajtur një sërë kujtimesh.

Për më shumë udhëzime se si të krijoni pallatet e kujtesës, shikoni fjalimin TED të Kampionit të Kujtesës në SHBA 2006 Joshua Foer.

6. Përdorni të gjitha shqisat tuaja

Një tjetër taktikë e njohësve të kujtesës është se ata thjesht nuk mbështeten në një sens për të ndihmuar në ruajtjen e informacionit. Përkundrazi, ato lidhen me informacionin me shqisat e tjera, si ngjyrat, shijet dhe aromat.

7. Mos u drejto menjëherë në Google

Teknologjia moderne ka vendin e saj, por për fat të keq na ka bërë "dembelë mendorë". Para se të arrini që telefoni juaj të pyesë Siri ose Google, bëni një përpjekje solide për të tërhequr informacionin me mendjen tuaj. Ky proces ndihmon në përforcimin e rrugëve nervore në trurin tuaj.

8. Humbni GPS-në

Një gabim tjetër i zakonshëm është të mbështeteni në GPS çdo herë që ngisni makinën. Studiuesit zbuluan në 2013 që duke u mbështetur në teknikat e përgjigjes - siç është GPS - për navigim, zvogëlohet një pjesë e trurit tonë të quajtur hipokampus, i cili është përgjegjës për kujtesën hapësinore dhe lëviz informacionin nga memorja afatshkurtër në atë afatgjatë. Shëndeti i dobët i hipokampusit shoqërohet me çmenduri dhe rënie të kujtesës.

Në qoftë se nuk jeni plotësisht i humbur, përpiquni të shkoni në destinacionin tuaj duke përdorur trurin tuaj në vend që të ndiqni udhëzimet në GPS tuaj. Ndoshta përdorni GPS për të arritur atje, por përdorni trurin tuaj për t'u rikthyer në shtëpi. Truri juaj do ju falënderojë për sfidën shtesë.

9. Mbani veten të zënë

Një orar i ngjeshur mund të ruajë kujtesën episodike të trurit tuaj. Një studim lidhi orare të ngjeshura për një funksion më të mirë njohës. Megjithatë, ky studim ishte i kufizuar nga vetë-raportimi.

10. Qëndroni të organizuar

Një person i organizuar ka një kohë më të lehtë duke kujtuar. Listat e kontrollit janë një mjet i mirë për organizimin. Shkrimi me dorë i listës suaj të kontrollit (në vend që ta bëni atë në mënyrë elektronike) gjithashtu rrit mundësinë që ju të mbani mend atë që keni shkruar.

11. Flini në një orar të rregullt

Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe ngrihuni në të njëjtën kohë çdo mëngjes. Mundohuni të mos e prishni rutinën tuaj gjatë fundjavave. Kjo mund të përmirësojë shumë cilësinë e gjumit.

12. Shmangni ekranet e ndritshme para shtratit

Drita blu e lëshuar nga telefoni celular, TV dhe ekranet e kompjuterit pengon prodhimin e melatoninës, një hormon që kontrollon ciklin tuaj të zgjimit të gjumit (ritmi rrethit). Një cikël i rregulluar dobët i gjumit me të vërtetë mund të ndikojë në cilësinë e gjumit.

Pa gjumë dhe pushim të mjaftueshëm, neuronet në trurin tonë bëhen të mbingarkuar. Ata nuk mund të koordinojnë më informacionin, duke e bërë më të vështirë hyrjen në kujtime. Afërsisht një orë para gjumit, fikni pajisjet tuaja dhe lejoni që truri juaj të lëshohem.

13. Hani më shumë nga këto ushqime:

Dieta të tilla si dieta mesdhetare, DASH (qasjet dietike për të ndaluar hipertensionin) dhe dieta MIND (ndërhyrja mesdhetare-DASH për vonesë neurodegjenerative) kanë disa gjëra të përbashkëta. Kjo përfshin aftësinë e tyre për të përmirësuar kujtesën dhe për të zvogëluar rrezikun e sëmundjes së Parkinsonit dhe Alzheimerit.

Këto dieta përqendrohen në të ngrënit:

• ushqime me bazë bimore, veçanërisht perime jeshile, gjethe dhe manaferrat
• kokrra të tëra
• bishtajore
• arra
• mish pule ose gjeldeti
• vaj ulliri ose vaj kokosi
• barishte dhe erëza
• peshk yndyror, siç është salmoni dhe sardelet
• verë e kuqe, në moderim

Peshku yndyror është një burim i pasur i acideve yndyrore omega-3. Omega-3 luajnë një rol të rëndësishëm në ndërtimin e qelizave të trurit dhe nervave. Ato janë thelbësore për mësimin dhe kujtesën dhe është treguar se vonojnë rënien njohëse.

14. Hani më pak nga këto ushqime:

Përkrahësit e dietave mesdhetare dhe MIND thonë që të shmangin ushqimet e mëposhtme:

• sheqer
• ushqime të përpunuara
• gjalpë
• mish i kuq
• ushqime të skuqura
• kripë
• djathë

Sheqeri dhe yndyra kanë qenë të lidhura me kujtesën e dëmtuar. Një studim i kohëve të fundit tek njerëzit zbuloi se një dietë e pasur me yndyrna dhe sheqerna - e zakonshme në një dietë perëndimore - dëmton kujtesën hipokampale. Sidoqoftë, studimi mbështetej në pyetësorë dhe anketime, të cilat mund të mos jenë aq të sakta.

15. Shmangni ilaçet e caktuara

Ndërsa ende duhet të merrni ilaçet tuaja të përshkruara nga mjeku juaj, mos harroni të ndiqni udhëzimet e mjekut tuaj edhe për ndryshimet në dietë dhe në stilin e jetës.

Disa receta, si statinat për kolesterol të lartë, kanë qenë të shoqëruara me humbjen e kujtesës dhe "mjegullën e trurit". Humbja e peshës dhe ushqimi më i shëndetshëm gjithashtu mund të luajë një rol në trajtimin e kolesterolit të lartë.

Ilaçet e tjera që mund të ndikojnë në memorje përfshijnë:

• ilaqet kundër depresionit
• medikamente antianxicion
• ilaçe hipertensioni
• mjete ndihmese per gjume
• Metformin

Flisni me mjekun tuaj se si të menaxhoni kushtet tuaja mjekësore në mënyrë që të mos keni nevojë të mbështeteni në një recetë përgjithmonë. Nëse shqetësoheni se si një ilaç mund të ndikojë në kujtesën tuaj, bisedoni me mjekun tuaj për opsionet tuaja.

16. Merrni fizik

Ushtrimi është treguar se ka përfitime njohëse. Përmirëson shpërndarjen e oksigjenit dhe lëndëve ushqyese në trup, dhe ndihmon në krijimin e qelizave të reja në tru, të cilat janë thelbësore për ruajtjen e kujtesës. Ushtrimi veçanërisht rrit numrin e qelizave në hipokampus.

Nuk ka nevojë që stërvitja të jetë e fortë. Ecja, për shembull, është një zgjedhje e shkëlqyeshme.

17. Menaxhoni stresin

Kur jeni të stresuar, trupi juaj lëshon hormonet e stresit si kortizoli. Cortisol është treguar se dëmton shumë procesin e kujtesës së trurit, veçanërisht aftësinë tonë për të tërhequr kujtime afatgjata. Stresi dhe depresioni madje janë treguar në studimet e kafshëve për të zvogëluar trurin.

Shikoni këtë artikull për 16 mënyra të thjeshta për të zvogëluar stresin dhe ankthin.

18. Socializohuni

Njerëzit janë krijesa shoqërore. Kërkimet tregojnë se një sistem i fortë mbështetës është jetik për shëndetin tonë emocional dhe të trurit. Një studim nga 2007 zbuloi se njerëzit me jetë shumë aktive shoqërore kishin rënien më të ngadaltë të kujtesës. Vetëm 10 minuta bisedë me një person tjetër u treguan për të përmirësuar kujtesën.

19. Pini ujë

Truri juaj është bërë kryesisht nga uji. Uji vepron si një amortizues për trurin dhe palcën kurrizore. Ndihmon qelizat tona të trurit të përdorin lëndë ushqyese. Pra, vetëm një sasi e vogël dehidrimi mund të ketë efekte shkatërrimtare. Dehidratimi i butë është treguar se shkakton tkurrje të trurit dhe dëmtim të kujtesës.

Synoni të paktën tetë deri në dhjetë gota në ditë, ose më shumë nëse jeni shumë aktiv.

20. Pini kafe

Kafeina në të vërtetë është treguar se rrit kujtesën dhe zvogëlon rrezikun e sëmundjes së Parkinsonit dhe Alzheimerit.

Por kjo vjen me një paralajmërim. Të kesh shumë kafeinë, ose ta konsumosh më vonë gjatë ditës, mund të ketë efektin e kundërt pasi mund të dëmtojë gjumin tek individët e ndjeshëm.

21. Mos pini gjellë

Shtë e vërtetë që konsumimi i moderuar i alkoolit mund të ketë një efekt pozitiv në kujtesë, por mbani në mend se mesatarja do të thotë vetëm një pije për gratë dhe dy për burrat çdo ditë.

Pirja e duhanit më shumë se kaq mund të ketë një efekt negativ në aftësinë tuaj për të ruajtur informacionin, si dhe gjumin tuaj.

22. Meditoni

Ka dëshmi në rritje për përfitimet shëndetësore të meditimit. Studimet tregojnë se meditimi ndihmon në përmirësimin e disa funksioneve njohëse, si përqendrimi, përqendrimi, kujtesa dhe të mësuarit. Meditimi në të vërtetë mund të rivarros trurin dhe të inkurajojë më shumë lidhje midis qelizave të trurit. Ka disa mënyra për të medituar - zbuloni se cila është e përshtatshme për ju.

23. Shijoni natyrën

Dalja në natyrë është tepër e rëndësishme për shëndetin tonë emocional dhe fizik. Të shijosh natyrën madje mund të konsiderohet një formë e meditimit. Një studim i vitit 2008 zbuloi se një shëtitje në një park përmirësoi kujtesën dhe vëmendjen në krahasim me ecjen në një qytet.

Po kështu, kopshtaria e përditshme ul rrezikun e çmendurisë për 36 përqind, sipas një studimi të vitit 2006.

24. Praktikoni joga

Një studim nga 2012 zbuloi se vetëm 20 minuta yoga përmirësoi ndjeshëm shpejtësinë dhe saktësinë e pjesëmarrësve në testet e kujtesës. Pjesëmarrësit performuan ndjeshëm më mirë në testet pas jogës në krahasim me ushtrimin aerobik. Studimi, megjithatë, ishte i kufizuar nga madhësia e tij e ngushtë e mostrës prej vetëm 30 studentësh të rinj, femra.

Yoga gjithashtu thekson frymëmarrjen nga diafragma, e cila ndihmon në maksimumin e marrjes sonë të oksigjenit, duke përmirësuar kështu funksionin mendor.

25. Hidh peshën shtesë

Njerëzit me më shumë ind yndyror kanë tendencë të kenë më pak ujë sesa njerëzit me ind më pak yndyror. Njerëzit me mbipeshë gjithashtu kanë më pak inde të trurit. Sa më shumë mbipeshe të jetë, aq më shumë truri juaj ka të ngjarë të zvogëlohet dhe të ndikojë në kujtesën tuaj.

Ndiqni këtë udhëzues për këshilla për humbjen e peshës në mënyrë natyrale.

Në fund të fundit

Kujtesa jonë është një aftësi, dhe ashtu si aftësitë e tjera, ajo mund të përmirësohet me praktikë dhe zakone të shëndetshme të përgjithshme. Mund të filloni të vogla. Për shembull, zgjidhni një aktivitet të ri sfidues për të mësuar, përfshini disa minuta stërvitje në ditën tuaj, mbani një orar të gjumit dhe hani edhe disa perime të gjelbërta, peshk dhe arra.

Herën tjetër që ju duhet të studioni për një provim, provoni një nga teknikat e sugjeruara nga kampionët e kujtesës, si copëtimi, pallatet e mendjes ose rikthimi.

Bisedoni me mjekun tuaj nëse vëreni se po bëni shumë më tepër gabime se zakonisht ose keni probleme në kryerjen e detyrave të thjeshta ditore, si gatimi ose pastrimi.