10 Mënyrat më të mira për të rritur nivelet e domopinës natyrisht

Përmbajtje

• 1. Hani shumë proteina
• 2. Hani yndyrna më pak të ngopur
• 3. Konsumoni Probiotikë
• 4. Hani fasule me kadife
• 5. Ushtrimi Shpesh
• 6. Merrni gjumë të mjaftueshëm
• 7. Dëgjo Muzikën
• 8. Meditoni
• 9. Merrni mjaft dritën e diellit
• 10. Konsideroni shtesat
• Në fund të fundit

Dopamina është një lajmëtar i rëndësishëm kimik në tru që ka shumë funksione.

’Shtë i përfshirë në shpërblim, motivim, kujtesë, vëmendje dhe madje rregullimin e lëvizjeve të trupit (1, 2, 3).

Kur dopamina lëshohet në sasi të mëdha, kjo krijon ndjenja kënaqësie dhe shpërblimi, gjë që ju motivon të përsërisni një sjellje specifike (4, 5).

Në të kundërt, nivelet e ulëta të dopaminës lidhen me motivimin e zvogëluar dhe entuziazmin e ulur për gjëra që do të ngacmonin shumicën e njerëzve (6).

Nivelet e dopaminës janë rregulluar në mënyrë tipike mirë brenda sistemit nervor, por ka disa gjëra që mund të bëni për të rritur në mënyrë të natyrshme nivelet.

Këtu janë 10 mënyrat më të mira për të rritur në mënyrë të natyrshme nivelet e dopaminës.

1. Hani shumë proteina

Proteinat përbëhen nga blloqe ndërtimesh më të vogla të quajtura aminoacide.

Ekzistojnë 23 aminoacide të ndryshme, disa nga të cilat trupi juaj mund t’i sintetizojë dhe të tjerët që duhet t’i merrni nga ushqimi.

Një aminoacid i quajtur tirozina luan një rol kritik në prodhimin e dopaminës.

Enzimat brenda trupit tuaj janë të afta ta kthejnë tyrozinën në dopaminë, kështu që të keni nivele adekuate tirozine është e rëndësishme për prodhimin e dopaminës.

Tirozina gjithashtu mund të bëhet nga një aminoacid tjetër i quajtur fenilalanine (7).

Të dy tirozina dhe fenilalanina gjenden natyrshëm në ushqime të pasura me proteina si gjeldeti, viçi, vezët, qumështi, soja dhe bishtajoret (8).

Studimet tregojnë se rritja e sasisë së tirozinës dhe fenilalaninës në dietë mund të rrisë nivelet e dopaminës në tru, gjë që mund të nxisë mendimin e thellë dhe të përmirësojë kujtesën (7, 9, 10).

Në të kundërt, kur fenilalanina dhe tirozina eliminohen nga dieta, nivelet e dopaminës mund të varfërohen (11).

Ndërsa këto studime tregojnë se marrja jashtëzakonisht e lartë ose tejet e ulët e këtyre aminoacideve mund të ndikojë në nivelet e dopaminës, nuk dihet nëse variacionet normale në marrjen e proteinave do të kishin shumë ndikim.

përmbledhje Dopamina prodhohet nga aminoacidet tirozina dhe fenilalanina, që të dyja mund të merren nga ushqime të pasura me proteina. Futjet shumë të larta të këtyre aminoacideve mund të rritin nivelin e dopaminës.

2. Hani yndyrna më pak të ngopur

Disa studime për kafshët kanë zbuluar që yndyrnat e ngopura, siç janë ato që gjenden në yndyrën e kafshëve, gjalpin, qumështin me yndyrë të plotë, vajin e palmës dhe vajin e arrës së kokosit, mund të prishin sinjalizimin e dopaminës në tru kur konsumohen në sasi shumë të mëdha (12, 13, 14) .

Deri më tani, këto studime janë kryer vetëm te minjtë, por rezultatet janë intriguese.

Një studim zbuloi se minjtë që konsumonin 50% të kalorive të tyre nga yndyra e ngopur kishin zvogëluar sinjalizimin e dopaminës në zonat e shpërblimit të trurit të tyre, krahasuar me kafshët që merrnin të njëjtën sasi kalori nga yndyra e pangopur (15).

Shtë interesante që këto ndryshime ndodhën edhe pa ndryshime në peshë, yndyrë në trup, hormone apo nivele të sheqerit në gjak.

Disa studiues hipotezojnë se dietat e larta në yndyrë të ngopur mund të rrisin inflamacionin në trup, duke çuar në ndryshime në sistemin e dopaminës, por nevojiten më shumë hulumtime (16).

Disa studime vëzhguese kanë gjetur një lidhje midis marrjes së lartë të yndyrave të ngopura dhe kujtesës së dobët dhe funksionimit konjitiv te njerëzit, por nuk dihet nëse këto efekte kanë të bëjnë me nivelet e dopaminës (17, 18).

përmbledhje Studimet e kafshëve kanë zbuluar që dieta të larta në yndyrë të ngopur mund të zvogëlojë sinjalizimin e dopaminës në tru, duke çuar në një përgjigje të paqartë të shpërblimit. Sidoqoftë, nuk është e qartë nëse e njëjta gjë është e vërtetë te njerëzit. Kërkohen më shumë hulumtime.

3. Konsumoni Probiotikë

Vitet e fundit, shkencëtarët kanë zbuluar se zorrë dhe truri janë të lidhura ngushtë (19).

Në fakt, zorra nganjëherë quhet "truri i dytë", pasi përmban një numër të madh qelizash nervore që prodhojnë shumë molekula sinjalizuese neurotransmetuese, përfshirë këtu edhe dopaminën (20, 21).

Tani është e qartë se disa lloje të baktereve që jetojnë në zorrën tuaj janë gjithashtu të afta të prodhojnë dopaminë, e cila mund të ndikojë në disponimin dhe sjelljen (22, 23).

Kërkimet në këtë fushë janë të kufizuara. Sidoqoftë, disa studime tregojnë se kur konsumohen në sasi të mëdha të mjaftueshme, shtame të caktuara të baktereve mund të zvogëlojnë simptomat e ankthit dhe depresionit si te kafshët ashtu edhe tek njerëzit (24, 25, 26).

Megjithë lidhjen e qartë midis humorit, probiotikëve dhe shëndetit të zorrëve, ende nuk është kuptuar mirë.

Ka të ngjarë që prodhimi i dopaminës luan një rol në mënyrën sesi probiotikët përmirësojnë gjendjen shpirtërore, por nevojiten më shumë hulumtime për të përcaktuar se sa i rëndësishëm është efekti.

përmbledhje Shtojcat probiotike kanë qenë të lidhura me gjendjen shpirtërore të përmirësuar te njerëzit dhe kafshët, por nevojiten më shumë hulumtime për të përcaktuar rolin e saktë që luan dopamina.

4. Hani fasule me kadife

Fasule kadifeje, e njohur gjithashtu si Mucuna pruriens, në mënyrë natyrale përmbajnë nivele të larta të L-dopa, molekula pararendëse ndaj dopaminës.

Studimet tregojnë se ngrënia e këtyre fasule mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të dopaminës në mënyrë natyrale, veçanërisht në njerëzit me sëmundjen e Parkinson, një çrregullim lëvizjeje i shkaktuar nga nivelet e ulëta të dopaminës.

Një studim i vogël tek ata me sëmundjen e Parkinsonit zbuloi se konsumimi i 250 gram fasule kadifeje të gatuar ngriti ndjeshëm nivelin e dopaminës dhe uli simptomat e Parkinsonit një deri në dy orë pas vaktit (27).

Në mënyrë të ngjashme, disa studime mbi Mucuna pruriens shtesat zbuluan se ato mund të jenë edhe më efektive dhe më të gjata se sa ilaçet tradicionale të Parkinson, si dhe kanë më pak efekte anësore (28, 29).

Mbani në mend se fasulet prej kadifeje janë toksike në sasi të larta. Sigurohuni që të ndiqni rekomandimet e dozimit në etiketën e produktit.

Edhe pse këto ushqime janë burime natyrale të L-dopa, është e rëndësishme të këshilloheni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndryshime në dietën tuaj ose të plotësoni rutinën.

përmbledhje Fasulet prej kadifeje janë burime natyrore të L-dopa, një molekulë pararendëse ndaj dopaminës. Studimet tregojnë se ato mund të jenë po aq efektive sa ilaçet e Parkinson në rritjen e niveleve të dopaminës.

5. Ushtrimi Shpesh

Ushtrimi rekomandohet për rritjen e niveleve të endorfinës dhe përmirësimin e gjendjes shpirtërore.

Përmirësimet në humor mund të shihen pas më pak se 10 minutash të aktivitetit aerobik, por priren të jenë më të larta pas të paktën 20 minutash (30).

Ndërsa këto efekte ndoshta nuk janë tërësisht për shkak të ndryshimeve në nivelin e dopaminës, hulumtimi i kafshëve sugjeron që ushtrimet mund të rritin nivelin e dopaminës në tru.

Tek minjtë, vrapimi me rutine rrit lëshimin e dopaminës dhe rregullon numrin e receptorëve të dopaminës në zonat e shpërblimit të trurit (31).

Sidoqoftë, këto rezultate nuk janë përsëritur vazhdimisht te njerëzit.

Në një studim, një seancë 30-minutëshe e vrapimit me rutine me intensitet të moderuar nuk prodhoi një rritje të niveleve të dopaminës tek të rriturit (32).

Sidoqoftë, një studim tre-mujor zbuloi se kryerja e një ore joga gjashtë ditë në javë rrit ndjeshëm nivelet e dopaminës (33).

Ushtrimi i shpeshtë aerobik gjithashtu përfiton nga njerëzit me sëmundjen e Parkinsonit, një gjendje në të cilën niveli i ulët i dopaminës prish aftësinë e trurit për të kontrolluar lëvizjet e trupit.

Disa studime kanë treguar që ushtrimi i rregullt intensiv disa herë në javë përmirëson ndjeshëm kontrollin motorik tek njerëzit me Parkinson, duke sugjeruar që mund të ketë një efekt të dobishëm në sistemin e dopaminës (34, 35).

Më shumë kërkime janë të nevojshme për të përcaktuar intensitetin, llojin dhe kohëzgjatjen e stërvitjes që është më efektive në rritjen e dopaminës te njerëzit, por hulumtimi aktual është shumë premtues.

përmbledhje Ushtrimi mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore dhe mund të rrit nivelin e dopaminës kur kryhet rregullisht. Më shumë kërkime janë të nevojshme për të përcaktuar rekomandime specifike për rritjen e niveleve të dopaminës.

6. Merrni gjumë të mjaftueshëm

Kur dopamina lëshohet në tru, ajo krijon ndjenjën e gatishmërisë dhe zgjimit.

Studimet e kafshëve tregojnë se dopamina lëshohet në sasi të mëdha në mëngjes, kur është koha të zgjoheni dhe se nivelet natyrisht bien në mbrëmje, kur është koha për të shkuar në gjumë.

Sidoqoftë, mungesa e gjumit duket se prish këto ritme natyrore.

Kur njerëzit detyrohen të qëndrojnë zgjuar gjatë natës, disponueshmëria e receptorëve të dopaminës në tru zvogëlohet në mënyrë dramatike nga mëngjesi tjetër (36).

Meqenëse dopamina nxit zgjimin, ulja e ndjeshmërisë së receptorëve duhet ta bëjë më të lehtë të bien në gjumë, veçanërisht pas një nate pagjumësie.

Sidoqoftë, të kesh më pak dopaminë zakonisht vjen me pasoja të tjera të pakëndshme si përqendrimi i zvogëluar dhe koordinimi i dobët (37, 38).

Marrja e gjumit të rregullt, me cilësi të lartë, mund të ndihmojë që niveli juaj i dopaminës të jetë i balancuar dhe t'ju ndihmojë të ndiheni më vigjilent dhe me funksionim të lartë gjatë ditës (39).

Fondacioni Kombëtar i Gjumit rekomandon 7–9 orë gjumë çdo natë për shëndet optimale për të rriturit, së bashku me higjenën e duhur të gjumit (40).

Higjiena e gjumit mund të përmirësohet duke fjetur dhe zgjuar në të njëjtën kohë çdo ditë, duke zvogëluar zhurmën në dhomën tuaj të gjumit, duke shmangur kafeinën në mbrëmje dhe duke përdorur vetëm shtratin tuaj për të fjetur (41).

përmbledhje Mungesa e gjumit mund të zvogëlojë ndjeshmërinë e dopaminës në tru, duke rezultuar në ndjenja të tepërt të përgjumjes. Pushimi i një nate të mirë mund të ndihmojë në rregullimin e ritmeve natyrore të dopaminës së trupit tuaj.

7. Dëgjo Muzikën

Dëgjimi i muzikës mund të jetë një mënyrë argëtuese për të stimuluar lëshimin e dopaminës në tru.

Disa studime të imazhit të trurit kanë zbuluar se të dëgjuarit e muzikës rrit aktivitetin në zonat e shpërblimit dhe kënaqësisë së trurit, të cilat janë të pasura me receptorë dopamine (42, 43).

Një studim i vogël që hetonte efektet e muzikës në dopaminë gjeti një rritje prej 9% të niveleve të dopaminës në tru, kur njerëzit dëgjonin këngë instrumentale që u jepnin të dridhura (44).

Meqenëse muzika mund të rrisë nivelin e dopaminës, dëgjimi i muzikës madje është treguar se ndihmon njerëzit me sëmundjen e Parkinsonit të përmirësojnë kontrollin e tyre të mirë motorik (45).

Deri më sot, të gjitha studimet mbi muzikën dhe dopaminën kanë përdorur melodi instrumentale në mënyrë që të sigurohen që rritjet e dopaminës janë për shkak të muzikës melodike - jo teksteve specifike.

Më shumë kërkime janë të nevojshme për të parë nëse këngët me tekste kanë efekte të njëjta, ose potencialisht më të mëdha.

përmbledhje Dëgjimi i muzikës tuaj të preferuar instrumentale mund të rrisë nivelin tuaj të dopaminës. Më shumë kërkime janë të nevojshme për të përcaktuar efektet e muzikës me tekste.

8. Meditoni

Meditimi është praktikë e pastrimit të mendjes suaj, përqëndrimit të brendshëm dhe lejimit të mendimeve tuaja të lundrojnë pa gjykim ose shtojcë.

Mund të bëhet kur qëndroni në këmbë, ulur apo edhe duke ecur, dhe praktika e rregullt shoqërohet me shëndet të përmirësuar mendor dhe fizik (46, 47).

Hulumtimi i ri ka zbuluar se këto përfitime mund të vijnë nga niveli i rritur i dopaminës në tru.

Një studim përfshirë tetë mësues me përvojë të meditimit gjetën një rritje prej 64% të prodhimit të dopaminës pasi medituan për një orë, krahasuar me kur pushonin në heshtje (48).

Mendohet se këto ndryshime mund të ndihmojnë medituesit të mbajnë një humor pozitiv dhe të qëndrojnë të motivuar të qëndrojnë në gjendje medituese për një periudhë më të gjatë kohore (49).

Sidoqoftë, është e paqartë nëse këto efekte nxitëse të dopaminës ndodhin vetëm në medituesit me përvojë, ose nëse ato ndodhin tek njerëzit që janë të ri për meditim.

përmbledhje Meditimi rrit nivelin e dopaminës në trurin e medituesve me përvojë, por është e paqartë nëse këto efekte do të ndodhin edhe tek ata që janë të ri për meditim.

9. Merrni mjaft dritën e diellit

Disorderrregullimi afektiv sezonal (SAD) është një gjendje në të cilën njerëzit ndjehen të trishtuar ose të dëshpëruar gjatë sezonit të dimrit, kur nuk janë të ekspozuar në rrezet e diellit.

Dihet që periudhat e ekspozimit të ulët të diellit mund të çojnë në nivele të reduktuara të neurotransmetuesve që nxisin humor, duke përfshirë dopaminën, dhe se ekspozimi i dritës së diellit mund t'i rritë ato (50, 51).

Një studim në 68 të rritur të shëndetshëm zbuloi se ata që morën më shumë ekspozimin ndaj diellit në 30 ditët e mëparshme kishin densitetin më të lartë të receptorëve të dopaminës në rajonet e shpërblimit dhe lëvizjes së trurit të tyre (52).

Ndërsa ekspozimi në diell mund të rrisë nivelin e dopaminës dhe të përmirësojë gjendjen shpirtërore, është e rëndësishme të respektoni udhëzimet e sigurisë, pasi marrja e shumë diellit mund të jetë e dëmshme dhe ndoshta e varur.

Një studim në tenderë të detyrueshëm që vizituan shtretërit për rrezitje të paktën dy herë në javë për një vit zbuloi se seancat për rrezitje çuan në rritje të konsiderueshme në nivelin e dopaminës dhe një dëshirë për të përsëritur sjelljen (53).

Për më tepër, ekspozimi i tepërt në diell mund të shkaktojë dëmtim të lëkurës dhe të rrisë rrezikun e kancerit të lëkurës, kështu që moderimi është i rëndësishëm (54, 55).

Në përgjithësi rekomandohet të kufizoni ekspozimin e diellit gjatë orëve të pikut kur rrezatimi ultravjollcë është më i fuqishmi, zakonisht midis 10 dhe 2 pasdite, dhe të aplikoni krem ​​dielli sa herë indeksi UV është mbi 3 (56).

përmbledhje Ekspozimi i dritës së diellit mund të rrit nivelin e dopaminës, por është e rëndësishme të keni parasysh udhëzimet e ekspozimit të diellit për të shmangur dëmtimin e lëkurës.

10. Konsideroni shtesat

Trupi juaj kërkon disa vitamina dhe minerale për të krijuar dopaminë. Këto përfshijnë hekur, niacinë, folate dhe vitaminë B6 (57, 58, 59).

Nëse trupi juaj është i mangët në një ose më shumë nga këto lëndë ushqyese, mund të keni probleme të bëni mjaft dopaminë për të përmbushur nevojat e trupit tuaj (60).

Puna e gjakut mund të përcaktojë nëse jeni të mangët në ndonjë prej këtyre lëndëve ushqyese. Nëse po, ju mund të plotësoni sipas nevojës për të rikthyer nivelet tuaja.

Përveç ushqimit të duhur, disa shtesa të tjera kanë qenë të lidhura me rritjen e niveleve të dopaminës, por deri më tani, hulumtimi është i kufizuar në studimet e kafshëve.

Këto shtesa përfshijnë magnez, vitaminë D, kurkumin, ekstrakt rigoni dhe çaj jeshil. Sidoqoftë, kërkohen më shumë kërkime te njerëzit (61, 62, 63, 64, 65).

përmbledhje Pasja e niveleve adekuate të hekurit, niacinës, folateve dhe vitaminës B6 është e rëndësishme për prodhimin e dopaminës. Studimet paraprake të kafshëve sugjerojnë që disa shtesa mund të ndihmojnë gjithashtu në rritjen e niveleve të dopaminës, por nevojiten më shumë hulumtime njerëzore.

Në fund të fundit

Dopamina është një kimikate e rëndësishme e trurit që ndikon në gjendjen shpirtërore dhe ndjenjat e shpërblimit dhe motivimit. Ndihmon në rregullimin e lëvizjeve të trupit gjithashtu.

Nivelet në përgjithësi rregullohen mirë nga trupi, por ka disa ndryshime diete dhe stilin e jetës që mund të bëni për të rritur nivelet tuaja në mënyrë të natyrshme.

Një dietë e ekuilibruar që përmban proteina të përshtatshme, vitamina dhe minerale, probiotikë dhe një sasi të moderuar të yndyrës së ngopur mund të ndihmojë trupin tuaj të prodhojë dopaminën që i nevojitet.

Për njerëzit me sëmundje të mungesës së dopaminës, të tilla si Parkinson, të hanë burime ushqimore natyrale të L-dopa si fasulet ose fava Mucuna pruriens mund të ndihmojë në rivendosjen e niveleve të dopaminës.

Zgjedhjet e jetesës janë gjithashtu të rëndësishme. Të gjesh mjaftueshëm gjumë, të ushtrohesh, të dëgjosh muzikë, të meditosh dhe të kalosh kohën në diell, të gjitha mund të rritin nivelin e dopaminës.

Në përgjithësi, një dietë e ekuilibruar dhe mënyra e jetesës mund të shkojë shumë përpara në rritjen e prodhimit natyral të dopaminës së trupit tuaj dhe duke ndihmuar trurin tuaj të funksionojë në maksimum.