13 Mënyrat për të Rritur Endorfinat

Përmbajtje

• Bëni ca stërvitje
• Provoni akupunkturën
• Lini mënjanë kohën për meditim
• Si të filloni
• Ndaloni dhe nuhatni vajrat
• Bëni seks
• Bëni verë, çokollatë të errët ose të dy
• Qesh me miqtë
• Shijoni një dramë
• Kryeni një veprim të rastit të mirësisë
• Bëni muzikë
• Merrni pak diell
• Shijoni një masazh
• Bëni një banjë të nxehtë

Endorfinat janë lajmëtarë kimikë në trupin tuaj, të lëshuar nga sistemi juaj nervor qendror dhe nga gjëndra juaj e hipofizës.

Ndërsa ekspertët ende po identifikojnë të gjitha mënyrat se si funksionojnë në trupin tuaj, hulumtimi për vitin 2010 sugjeron që endorfinat luajnë një rol të rëndësishëm në aftësinë e trupit tuaj për të menaxhuar dhimbjen dhe përjetuar kënaqësi.

Lëshimi i endorfinës zakonisht ndodh kur:

• janë të dëmtuar
• përjetoni stresin
• aktivizoni sistemin tuaj të shpërblimit natyror me aktivitete si ngrënia, ushtrimi ose seksi

Kur lëshohen, endorfinat mund të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjes, zvogëlimin e stresit dhe mund të shkaktojnë një ndjenjë euforike. Me pak fjalë, ato mund t'ju bëjnë të ndiheni mirë të lodhur. Ja një vështrim se si t'i forconi ato në mënyrë natyrale.

Bëni ca stërvitje

Përfitimet fizike të ushtrimit nuk mund të mohohen. Përfitimet e tij për shëndetin mendor janë po aq mbresëlënëse, falë pjesës së madhe të endorfinave. Ndërsa ka të ngjarë të shihni më shumë përfitime nga më shumë ushtrime, çdo shumë është më e mirë se asnjë.

Nëse jeni duke kërkuar një nxitje të endorfinës, këtu janë disa gjëra për tu mbajtur në mend:

• Lëshimi i endorfinës është i lidhur me ushtrimin e vazhdueshëm. Hulumtimet nga viti 2011 sugjerojnë se lëshimi i endorfinës ndodh pas 30 minutash stërvitje.
• Ushtrimi me intensitet të moderuar mund të jetë më i miri. Një studim i vitit 2017 zbuloi se 22 pjesëmarrës përjetuan ndjenja euforike të lidhura me lëshimin e endorfinës pas një ore ushtrimesh me intensitet mesatar. Ushtrimi i moderuar nënkupton rrahjen e zemrës dhe shpejtimin e frymëmarrjes. Mund të flasësh, por mund të kesh pak frymë, dhe me siguri do të djersitësh të paktën pak.
• Ushtrimi në grup mund t'ju japë një forcim më të mirë të endorfinës. Sipas një studimi të vogël të vitit 2010, 12 pjesëmarrës panë më shumë një nxitje të endorfinës kur ushtruan (kanotazh) në një grup sesa kur ata bënin vetëm ushtrime të ngjashme.

Provoni akupunkturën

Ky trajtim alternative është një lloj ilaçi kinez që përdor gjilpëra shumë të hollë për të stimuluar pikat e presionit.

Shumë njerëz që marrin pjesë në studimet mjekësore e kanë parë të dobishme për një varg çështjesh, duke përfshirë:

• dhimbje kronike
• pagjumësi
• ankthi dhe depresioni
• simptoma të sindromës premenstruale (PMS), përfshirë ngërçet

Hulumtimet nga 2004 sugjerojnë që këto përfitime të lëshimit të endorfinës nxiten kur futen gjilpërat.

Nëse keni konsideruar akupunkturë, veçanërisht për të trajtuar dhimbjen, mund të jetë me vlerë të provoni. Shtë e sigurt për shumicën e njerëzve, dhe shtimi i shtuar i endorfinës mund të çojë në ndjenja pozitive përtej lehtësimit të dhimbjes vetëm.

Lini mënjanë kohën për meditim

Sipas hulumtimeve të vitit 2011, meditimi është një mënyrë tjetër për të nxitur lëshimin e endorfinës.

Meditimi mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të arrini një ndjenjë të brendshme qetësie. Mund të ofrojë përfitime të tjera shëndetësore, përfshirë:

• mirëqenie fizike e përmirësuar
• humor i përmirësuar
• aftësi në rritje për të përballuar sëmundjet
• fle me mire

Si të filloni

Meditimi mund të duket i vështirë nëse nuk e keni provuar kurrë më parë, por dikush mund ta provojë.

Për ta provuar:

1. Zgjidhni një vend të qetë dhe të rehatshëm për t'u ulur.
2. Bëni rehat, qoftë kjo në këmbë, ulur, ose shtrirë.
3. Lërini të gjitha mendimet tuaja, pozitive apo negative, të ngrihen dhe të kalojnë pranë.
4. Ndërsa mendimet lindin, përpiquni të mos i gjykoni ata, të kapeni pas tyre ose t'i largoni. Thjesht pranoji ato.

Filloni duke e bërë këtë për 5 minuta dhe punoni deri në seanca më të gjata me kalimin e kohës.

Ndaloni dhe nuhatni vajrat

Sipas një studimi të vitit 2012, aromaterapia e livandës dukej se ndihmonte në lehtësimin e ankthit të lidhur me futjen e IUD në 106 gra. Një studim i vogël për 2017 mbështet këtë gjetje, duke sugjeruar që aromat e naftës thelbësore euforike (siç është livando) mund të çojnë në lëshimin e endorfinës.

Mund të provoni vajra të tjerë euforikë, përfshirë:

• rozmarinë
• aromat e agrumeve si portokalli, grejpfrut, ose bergamot
• ylang ylang
• temjan

Bëni seks

Ajo ndjenjë euforike që ndjen gjatë seksit? Ju mund të falënderoni endorfinat dhe hormonet e tjera, siç është oksitocina, për këtë.

Endorfinat që kërkojnë mund të ndihmojnë në shpjegimin se pse seksi ofron përfitime të tjera përtej të të bëjnë të ndjehesh mirë, siç janë:

• lehtësim dhimbjeje
• ulur stresin
• vetëvlerësim i përmirësuar

Bëni verë, çokollatë të errët ose të dy

Pavarësisht nëse e konsideroni çokollatën si një trajtim të rastit ose e shijoni atë rregullisht, ajo mund të kënaqë dhëmbin tuaj të ëmbël.

Ushqimi i çokollatës gjithashtu prodhon endorfina, duke promovuar ndjenjat e lumturisë. Këto ndjenja të këndshme mund të ndihmojnë të kontribuoni në dëshirat e çokollatës që mund të keni kur ndjeheni të ulur ose të stresuar - nëse diçka ju bën të ndjeheni mirë, me siguri do ta kërkoni përsëri.

Nëse nuk kujdeseni për çokollatën, mund të merrni gjithashtu një forcë të endorfinës duke shijuar një gotë verë të kuqe, e cila gjithashtu mund të shkaktojë lëshimin e endorfinës.

Qesh me miqtë

Buzëqeshja ose qeshja me diçka qesharake mund të ndihmojë në ngritjen e një gjendje shpirtërore të keqe dhe të lehtësojë ndjenjat e ankthit dhe stresit. Ekziston edhe një lloj terapie njohëse e sjelljes e quajtur terapi e qeshur që mund të ndihmojë në uljen e ndjenjave të stresit dhe depresionit.

Përtej këtyre përfitimeve, duke qeshur me njerëzit me të cilët jeni afër mund të lëshoni edhe endorfina. Një studim i vogël për vitin 2017 gjeti prova që sugjerojnë të shikoni gjysmë ore komedi me një grup shokësh të rritur nivelet e endorfinës.

Herën tjetër që ju dhe miqtë tuaj nuk mund të vendosni se çfarë të shikoni natën e filmit, të shkoni për një komedi dhe të shijoni një nxitje të endorfinës.

Shijoni një dramë

Nëse kënaqeni me dramë dhe histori të tjera që ju ngjallin emocionalisht, jeni me fat. Komedia mund të mos jetë e vetmja zhanër që mund të rrisë nivelin tuaj të endorfinës.

Ka disa prova që sugjerojnë se mund të pësoni një rritje të ngjashme të endorfinave ndërsa shikoni një film apo shfaqje dramatike.

Pse ndodh kjo? Epo, shikimi i diçkaje që i tërheq emocionet tuaja mund të çojë në trishtim, një lloj dhimbje emocionale. Truri juaj mund të reagojë ndaj këtyre emocioneve duke lëshuar endorfinat në të njëjtën mënyrë siç do të ndodhte nëse keni përjetuar dhimbje fizike.

Mos kini frikë të vishni marrësin tuaj të preferuar ose ndonjë gjë tjetër që ju lëviz.

Kryeni një veprim të rastit të mirësisë

Të bësh diçka të dobishme si për ju ashtu edhe për njerëzit që ju ndihmoni. Duke ndihmuar një person tjetër, ju mund të lehtësoni ngarkesën e tyre fizike ose emocionale, duke u dhënë atyre rritjen e nevojshme për të marrë gjatë ditës.

Në përgjithësi do të ndjeheni më të lumtur dhe më të mirë për veten tuaj kur bëni diçka të këndshme për dikë tjetër, pasi aktet e mirësisë shkaktojnë lëshimin e endorfinës. Ky nxitje nuk zgjat shumë, por ndjenjat pozitive që përjetoni mund t'ju bëjnë të doni të vazhdoni të bëni gjëra të mira për të tjerët.

Bëni muzikë

Performanca mund të jetë shpërblimi i saj, por një shpërblim tjetër që ju me sa duket mund të shihni është një lëshim i endorfinës. Nëse jeni ndier ndonjëherë euforik kur bëni muzikë ose performoni, kjo është ndoshta endorfina juaj që fillon.

Thjesht të dëgjuarit e muzikës mund të promovojë ndjenja të mira dhe një humor të përmirësuar, por hulumtimi i vitit 2012 sugjeron që performanca muzikore ka më shumë të ngjarë të forcojë endorfinat sesa të dëgjoni vetëm muzikë.

Kjo mund të lidhet me aspektin e performancës në komunitet, i ngjashëm me mënyrën se si e qeshura sociale ka më shumë të ngjarë të forcojë endorfinat.

Merrni pak diell

Drita e diellit ka më shumë se një përfitim shëndetësor për të ofruar. Ndihmon lëkurën tuaj të prodhojë vitaminë D, një lëndë ushqyese thelbësore. Ai gjithashtu rrit prodhimin e serotoninës dhe melatoninës, të cilat mund të ndihmojnë në përmirësimin e gjendjes shpirtërore, në rritjen e energjisë dhe ndihmojnë për të marrë gjumë më të mirë.

Rrezatimi ultravjollcë në diell gjithashtu mund të rrit nivelin e endorfinës tuaj. Të dalësh jashtë disa herë në javë për rreth 15 minuta në një kohë në përgjithësi do të jetë e mjaftueshme që ju të përfitoni nga ekspozimi në diell.

Meqenëse rrezatimi UV mund të rrisë rrezikun e kancerit të lëkurës, është e rëndësishme të shijoni rrezet e diellit në moderim.Përdorni gjithmonë rrezet e diellit të SPF 15 ose më të larta ose mbuloni lëkurën e ekspozuar nëse qëndroni jashtë për më shumë se 15 minuta.

Shijoni një masazh

Terapia e masazhit ndihmon në lehtësimin e stresit dhe mund të ndihmojë në përmirësimin e simptomave të disa shqetësimeve shëndetësore fizike, siç janë dhimbja kronike dhe lodhja. Mund të ketë gjithashtu përfitim gjatë lindjes së fëmijëve duke ulur dhimbjen dhe rritur kontraktimet, të cilat mund të çojnë në një punë më të shkurtër.

Këto përfitime shoqërohen me hormonet e shumta, përfshirë endorfinat, të lëshuara nga masazhi. Gjithashtu rrit nivelet e oksitocinës, dopaminës dhe serotoninës.

Me fjalë të tjera, ju me të vërtetë nuk mund të gaboni me terapinë masazh. Nëse jeni më të kënaqur kur shihni një profesionist, është mirë të qëndroni me një terapist të licencuar masazhesh. Tregtimi i masazheve me një partner ose një mik të ngushtë mund të jetë një mënyrë tjetër e mirë për të parë një nxitje të endorfinës.

Nëse keni provuar masazh më parë dhe nuk e doni atë, mbani në mend se ka shumë lloje masazhesh për të zgjedhur.

Bëni një banjë të nxehtë

Të bësh një dush të gjatë dhe të nxehtë mund të të qetësojë pas një dite stresuese ose të lodhshme. Nxehtësia e ujit mund të ndihmojë në lehtësimin e tensionit dhe dhimbjes në muskujt tuaj, por gjithashtu mund të shkaktojë lëshimin e endorfinave në gjakun tuaj.

Përveçse ju ndihmojnë të pushoni, banjot e rregullta të nxehta mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e rrezikut nga sëmundjet e zemrës dhe ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut.

Kur banja për përfitime nga Wellness, sa më gjatë të jetë dush, aq më mirë. Pse të mos ndezni disa qirinj aromatikë ose të shtoni pak vaj esencial për të kombinuar banjën me aromaterapinë për një shtim shtesë të endorfinës? Sillni një libër ose vendosni shfaqjen tuaj të preferuar, apo edhe thjesht meditoni në ujin e ngrohtë.