6 Ushtrime dhe Këshilla për t'ju ndihmuar të hidheni më lart

Përmbajtje

• Ushtrime për t’u provuar
• 1. Kërcimi i foleve
• Si ta bëni atë:
• 2. Ndezjet me një këmbë me një kërcim
• Si ta bëni atë:
• 3. Burpees
• Si ta bëni atë:
• 4. Kërcime lineare përpara
• Si ta bëni atë:
• 5. Kërcime squat
• Si ta bëni atë:
• 6. Ribounding
• Këshilla për të përmirësuar kërcimet vertikale
• Mënyra të tjera për të qëndruar në formë
• Kur të flasim me një profesionist
• Në fund të fundit

1042703120

Të mësuarit për të kërcyer më lart mund të përmirësojë performancën tuaj në aktivitete si basketboll, volejboll dhe vrapim. Ju gjithashtu do të fitoni fuqi, ekuilibër dhe shkathtësi, të cilat mund të përfitojnë të gjitha lëvizjet tuaja - si funksionale ashtu edhe atletike.

Ka disa ushtrime që mund të bëni për të rritur lartësinë e kërcimit tuaj vertikal. Vazhdoni të lexoni për udhëzime se si t'i zbatoni ato në mënyrë korrekte dhe këshilla për t'ju ndihmuar të hidheni më lart, plus mënyra shtesë për tu përshtatur.

Ushtrime për t’u provuar

Këtu janë disa ushtrime dhe këshilla që mund t'ju ndihmojnë të përmirësoni kërcimin tuaj vertikal. Për të parë përmirësimin më të madh, bëjini këto ushtrime vazhdimisht. Eksperimentoni për të parë se cilat prej tyre ju japin rezultatet më të mira.

1. Kërcimi i foleve

Kërcimet e kërcimit janë një lloj ushtrimi pliometrik që mund t'ju ndihmojë të hidheni më lart duke ndërtuar forcën më të ulët të trupit. Ata gjithashtu ngrenë rrahjet e zemrës tuaj ndërsa zhvendosin trupin tuaj jashtë avionit të tij të zakonshëm të lëvizjes.

Ky ushtrim është i dobishëm për përmirësimin e performancës në aktivitete që kërkojnë që ju të lëvizni shpejt në drejtime të ndryshme.

Si ta bëni atë:

1. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e hip dhe krahët krah trupit.
2. Kërce lart dhe hapi këmbët larg.
3. Në të njëjtën kohë, ngrini krahët lart për të bashkuar pëllëmbët.
4. Kthehuni përsëri në pozicionin fillestar.
5. Bëni 2-5 grupe me 10-20 përsëritje.

2. Ndezjet me një këmbë me një kërcim

Ky ushtrim i avancuar ndërton stabilitetin ndërsa ju hidheni shpërthyes duke përdorur një këmbë në të njëjtën kohë. Nëse kjo lëvizje është shumë e vështirë, së pari provoni të zotëroni rrjedhën e kundërt të plyo me kërcim.

Si ta bëni atë:

1. Nga qëndrimi, zgjateni këmbën tuaj të djathtë pas jush. Nëse është e mundur, mbani këmbën tuaj nga prekja e dyshemesë.
2. Përkuluni përpara dhe drejtojeni bustin tuaj në mënyrë që të jetë paralel me dyshemenë.
3. Zgjasni dorën tuaj të djathtë drejt dyshemesë.
4. Ngrini këmbën tuaj të djathtë pas jush në lartësinë e hip.
5. Eksplozivisht hidhuni drejt, duke ngritur këmbën tuaj të majtë.
6. Në të njëjtën kohë, ngrini gjurin tuaj të djathtë para jush dhe shtrijeni krahun tuaj të majtë sipër.
7. Kthehuni në pozicionin fillestar.
8. Bëni 2-4 grupe me 3-10 përsëritje në secilën anë.

3. Burpees

Ky ushtrim ndërton forcë, durim dhe palestër kardio. Burpees punojnë të gjithë trupin tuaj, duke ju dhënë fuqinë të hidheni shpërthyes. Nëse dëshironi t'i bëni ato më të lehta ose më sfiduese, mund të eksperimentoni me variacione burpe.

Si ta bëni atë:

1. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave, pastaj hidhni ijet mbrapa dhe poshtë në një pozicion mbledhjeje.
2. Shtypni pëllëmbët në dysheme përpara jush, vetëm brenda këmbëve tuaja.
3. Kërceni, ecni ose hapni të dy këmbët përsëri në një dërrasë të lartë.
4. Bëni një pushup.
5. Kërceni, ecni ose hapni të dy këmbët përpara drejt duarve tuaja derisa të jeni përsëri në një mbledhje.
6. Eksplozivisht hidhuni lart dhe zgjatini krahët lart.
7. Bëni 1-2 grupe me 10–16 përsëritje.

4. Kërcime lineare përpara

Ky ushtrim synon bërthamën, ijet dhe kofshët tuaja. Kërcimet lineare përpara ju lejojnë të praktikoni kërcimin përpara si dhe lart. Për të intensifikuar këtë ushtrim, kryeni kërcimin tjetër sa më shpejt që të uleni në vend që të ktheheni në pozicionin fillestar.

Si ta bëni atë:

1. Qëndroni me këmbët direkt nën ijë dhe krahët përgjatë trupit.
2. Angazhoni thelbin tuaj ndërsa vizatoni blades supe mbrapa dhe poshtë.
3. Hidhni ijet mbrapa dhe poshtë në një pozicion mbledhjeje.
4. Mbani bërrylat drejt ndërsa zgjatni krahët pas jush.
5. Kërceni përpara, duke shtyrë me këmbë dhe duke drejtuar këmbët. Në të njëjtën kohë, zgjatini krahët lart.
6. Tërhiqni këmbët përpara kur të uleni. Për të zvogëluar goditjen, përkulni gjunjët dhe vareni ijet pak përpara, duke u ulur në një pozicion mbledhjeje. Mbani vështrimin në vendin tuaj të uljes.
7. Sapo të uleni, ngrihuni për t'u kthyer në pozicionin fillestar.
8. Bëni sa më shumë përsëritje që të mundeni me formën e duhur.

5. Kërcime squat

Për këtë ushtrim, ju do të përdorni forcën e bustit, ijeve dhe këmbëve tuaja për të kërcyer në mënyrë eksplozive. Pasi të keni zotëruar kërcimet në mbledhje dhe të jeni gati për ta çuar atë në nivelin tjetër, mund të bëni kërcime të peshave të ponderuara duke përdorur një shtangë, një shufër kurthi ose një palë shtangë dore.

Si ta bëni atë:

1. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e hip dhe krahët krah trupit.
2. Vizatoni shpatullat dhe shpatullat tuaja poshtë.
3. Angazhoni bërthamën tuaj për të mbajtur pjesën e poshtme të shpinës drejt. Mbani gjunjët paksa të përkulur.
4. Ngadalë ulni ijet poshtë dhe kthehuni në një pozicion mbledhje derisa thembra gati të ngrihen nga dyshemeja.
5. Varet përpara pak në ijë për të mbajtur shtyllën kurrizore drejt.
6. Ndaloni për një moment në pozicionin e poshtëm.
7. Shpërtheni eksplozivisht përmes kyçeve, gjunjëve dhe ijeve në të njëjtën kohë.
8. Ndërsa jeni në ajër, tërhiqni gjunjët lart drejt bustit.
9. Uluni sa më butë që të jetë e mundur në mes të këmbës tuaj përpara se ta zhvendosni peshën mbrapa në këmbë. Për të ndihmuar në thithjen e ndikimit, lëvizni ijet tuaja mbrapa dhe poshtë kur të uleni.
10. Bëni 2-4 grupe me 6-12 përsëritje.

6. Ribounding

Rebounding është një lloj ushtrimi aerobik që kryhet në një mini-trampoline. Shtë një mënyrë e shkëlqyeshme për të provuar ndjenjën e kërcimit dhe të qenit në ajër ndërsa vendosni më pak stres në nyjet tuaja.

Mund të provoni disa ushtrime me trampolinë nëse jeni të interesuar të tërhiqeni. Ju mund të kaloni disa minuta në secilin lloj ose të përqendroheni në një ushtrim për një periudhë më të gjatë kohore. Ju gjithashtu mund të provoni:

• Vrapim Filloni me një vrapim të thjeshtë për t'u rehatuar në trampolinë. Mund ose ta mbani shpinën drejt ose të mbështeteni pak mbrapa ndërsa ngrini gjunjët. Filloni duke ngritur gjunjët vetëm disa inç. Ndërsa përparoni, ngrini gjunjët lart sa ijet ose gjoksin.
• Intervalet. Për 20 sekonda, hidheni intensivisht lart e poshtë ose krah për krah, ose bëni kërcime kërcimi. Pastaj, pushoni ose hidheni ngadalë për 10 sekonda. Bëni të paktën 7 intervale. Rritni gradualisht kohëzgjatjen e fazës së punës në një minutë ose më shumë.

Këshilla për të përmirësuar kërcimet vertikale

Këtu janë disa tregues për t'ju ndihmuar të hidheni më lart:

• Ngroheni trupin tuaj para se të kryeni ushtrime kërcimi.
• Për çdo ushtrim, përsosni formën tuaj përpara se të rritni lartësinë e kërcimit tuaj.
• Mbani një kthesë të lehtë në gjunjë.
• Tokë butë dhe butë. Nëse ndikimi i uljes vendos stres në trupin tuaj, vendosni pllaka shkumës ose jastëkë në dysheme poshtë jush.
• Përdorni vrullin e lëkundjes së krahut tuaj për t'ju ndihmuar të tërhiqni trupin tuaj më lart.
• Kur hidheni dhe uleni, mbani këmbët në të njëjtin nivel.
• Kur zbarkoni, gjithmonë shpërndani peshën tuaj në mënyrë të barabartë midis të dy anëve të trupit tuaj.

Mënyra të tjera për të qëndruar në formë

Përveç ushtrimeve të kërcimit, bëjeni stërvitjen kardiovaskulare dhe atë të forcës një pjesë të programit tuaj të fitnesit duke përfshirë këto lloje të seancave stërvitore në rutinën tuaj javore.

Palestra kardio promovon shëndetin e përgjithshëm dhe i bën aktivitetet e përditshme më të lehta. Plus, zvogëlon nivelet e stresit, rrit funksionin mendor dhe përmirëson qarkullimin.

Ndërtimi i forcës muskulore ju jep më shumë fuqi të gjitha lëvizjeve tuaja. Mund të ndihmojë gjithashtu në menaxhimin e shqetësimeve kronike të shëndetit, të forcojë kockat tuaja dhe të përmirësojë cilësinë tuaj të përgjithshme të jetës.

Për të përmirësuar performancën tuaj dhe për të lëvizur me lehtësi më të madhe, bëni ushtrime të lëvizjes së përbashkët, ose vetë ose si një nxehje për stërvitjen tuaj. Këto shtrirje dinamike do t'ju ndihmojnë të përmirësoni forcën dhe fleksibilitetin, gjë që ka një efekt pozitiv në diapazonin tuaj të lëvizjes. Kjo gjithashtu mund të ndihmojë në përmirësimin e lartësisë dhe shpejtësisë së kërcimit duke zvogëluar dhimbjen.

Kur të flasim me një profesionist

Bisedoni me një profesionist ose trajner të fitnesit nëse jeni i ri në ushtrime fizike ose dëshironi udhëzime shtesë për përmbushjen e qëllimeve tuaja të fitnesit. Një trajner personal mund të jetë i dobishëm nëse keni ndonjë shqetësim shëndetësor ose dëmtim që mund të ndikojë në aftësinë tuaj të fitnesit. Kjo mund të përfshijë shqetësime të hip, gju ose kyçit të këmbës.

Një profesionist mund të vendosë se cilat ushtrime janë më të përshtatshme për ju. Ata do të krijojnë një rutinë të personalizuar bazuar në nivelin dhe qëllimet tuaja të fitnesit. Importantshtë e rëndësishme të mësoni se si të bëni ushtrime kërcimi në mënyrë korrekte dhe të sigurt.

Disa ushtrime kërcimi kanë ndikim të lartë dhe ato kanë potencialin të stresojnë ose dëmtojnë trupin tuaj. Një trajner personal mund t'ju ndihmojë të modifikoni çdo ushtrim sfidues, t'ju ofrojë reagime konstruktive dhe t'ju mësojë formën e duhur.

Në fund të fundit

Këto ushtrime dhe këshilla mund t'ju ndihmojnë të hidheni më lart duke përmirësuar stabilitetin, forcën dhe shkathtësinë tuaj.

Përveç trajnimit për kërcim, përfshini seancat e trajnimit për kardio dhe forcë në rutinën tuaj javore. Mundohuni të bëni të paktën 30 minuta ushtrime me intensitet të moderuar çdo ditë.

Për përfitimin më të madh, lejojini trupit tuaj kohë të mjaftueshme për tu rikuperuar ndërmjet stërvitjeve. Mbani gjurmët e progresit tuaj dhe modifikoni programin tuaj të trajnimit nëse është e nevojshme.