Si të humbni 30 kile në mënyrë të sigurt

Përmbajtje

• Modifikimet dietike
• Ulni marrjen e kalorive
• Pritini ushqimet e përpunuara
• Hani më shumë proteina
• Mbushni fibra
• Pini shumë ujë
• Ndryshimet e stilit të jetës
• Shtoni kardio në rutinën tuaj
• Provoni trajnimin e rezistencës
• Praktikoni HIIT
• Këshilla të dobishme për humbjen e peshës
• Vendosja e një afati realist
• Në fund të fundit

Humbja e 30 kilogramëve mund të jetë sfiduese dhe kërkon shumë kohë.

Ka të ngjarë që jo vetëm të bëjë rregullime diete dhe mënyre jetese por edhe të modifikoni me kujdes orarin tuaj të gjumit, nivelet e stresit dhe zakonet e të ngrënit.

Akoma, duke bërë disa ndryshime të thjeshta në rutinën tuaj të përditshme mund t'ju ndihmojë të humbni 30 kile ndërsa përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Ky artikull përfshin disa strategji që mund t'ju ndihmojnë të humbni 30 kile në mënyrë të sigurt.

Modifikimet dietike

Pavarësisht nëse doni të humbni 5 paund ose 30, bërja e disa ndryshimeve në dietë është thelbësore.

Ulni marrjen e kalorive

Të hani më pak kalori sesa djegni çdo ditë është thelbësore kur bëhet fjalë për humbjen e peshës.

Disa ushqime si patatinat, ngrëniet e ngrira dhe produktet e pjekura paketojnë një numër të lartë kalorish por u mungojnë lëndët ushqyese të rëndësishme si proteina, fibra, vitamina dhe minerale.

Mbushja e pjatës tuaj me ushqime të kalorive të ulëta, të dendura në lëndë ushqyese mund t’ju ​​ndihmojë të ndiheni të ngopur midis vakteve, ndërsa zvogëloni marrjen ditore të kalorive për të nxitur humbjen e peshës.

Frutat, perimet, bishtajoret, drithërat, dhe prerjet e dobëta të mishit, peshkut dhe shpendëve janë të gjitha shtesa të shkëlqyera në një dietë me pak kalori.

Nga ana tjetër, ushqimet e përpunuara si patate të skuqura, kriska, biskota dhe vakte komoditeti janë zakonisht të larta në kalori dhe duhet të kufizohen në një dietë të ekuilibruar, me pak kalori.

Sidoqoftë, sigurohuni që të shmangni uljen e kalorive shumë të ulëta. Megjithëse nevojat për kalori ndryshojnë bazuar në një numër faktorësh, të tilla si pesha, gjatësia, gjinia dhe niveli i aktivitetit, zvogëlimi i marrjes tuaj shumë drastike mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj dhe ta bëjë humbjen e peshës më të vështirë (,).

Për humbje peshe të qëndrueshme, të qëndrueshme, provoni të zvogëloni marrjen tuaj me 500-750 kalori nën vijën tuaj fillestare për të humbur rreth 1-2 paund (0.45-0.9 kg) në javë ().

Akoma, zakonisht rekomandohet që gratë dhe burrat të konsumojnë të paktën 1,200 dhe 1,500 kalori, përkatësisht ().

Pritini ushqimet e përpunuara

Ushqimet e përpunuara, të tilla si petë të menjëhershme, ushqime të shpejta, patate të skuqura, krisur dhe pretzels janë të gjitha me kalori të ulëta dhe me pak lëndë ushqyese të rëndësishme.

Sipas një studimi në gati 16,000 të rritur, konsumimi i sasive më të larta të ushqimeve të përpunuara ishte i lidhur me një rrezik më të lartë të peshës së tepërt të trupit, veçanërisht në mesin e grave ().

Përbërësit e tjerë të përpunuar si pijet freskuese kanë shumë sheqer të shtuar, i cili gjithashtu mund të kontribuojë në shtimin e peshës.

Në fakt, studime të shumta kanë zbuluar se një konsum i shtuar i pijeve të ëmbëlsuara me sheqer mund të lidhet me shtimin e peshës dhe mbipesha (,).

Për rezultate më të mira, shkurtoni pijet si sode, çaj të ëmbëlsuar, lëng frutash dhe pije sportive dhe në vend të kësaj vendosni ujë ose kafe të pa ëmbëlsuar.

Hani më shumë proteina

Shtimi i më shumë proteinave në dietën tuaj është një strategji e thjeshtë për të ndihmuar në përshpejtimin e humbjes së peshës.

Sipas një studimi të vogël në 15 njerëz, ngrënia e një mëngjesi të lartë me proteina uli nivelet e grelinës, hormonit që stimulon ndjenjat e urisë, në mënyrë më efektive sesa të hahet një mëngjes me karbohidrate të larta ().

Një studim tjetër në 19 njerëz tregoi se dyfishimi i marrjes ditore të proteinave uli ndjeshëm marrjen e kalorive, peshën trupore dhe masën dhjamore gjatë 12 javëve ().

Mishi, peshku dhe pulat janë disa ushqime me shumë proteina që mund të përfshihen lehtësisht në një dietë të shëndetshme për humbjen e peshës.

Burime të tjera ushqyese të proteinave përfshijnë vezë, qumështore, bishtajore, tofu dhe tempe.

Mbushni fibra

Fibrat, një lëndë ushqyese pothuajse ekskluzivisht e gjetur në ushqimet bimore, nuk mund të treten nga trupi juaj ().

Fibrat e tretshme, në veçanti, janë një lloj fibrash që gjenden në ushqimet bimore që thithin ujë dhe mund të ngadalësojnë zbrazjen e stomakut për t'ju ndihmuar të ndiheni të ngopur për më gjatë ().

Fibrat e tretshme gjithashtu mund të stabilizojnë nivelet e sheqerit në gjak për të parandaluar thumba dhe përplasje, të cilat mund të çojnë në rritje të urisë ().

Një studim në 252 gra zbuloi se çdo gram fibra e konsumuar shoqërohej me 0,5 paund (0,25 kg) humbje peshe dhe 0,25% më pak yndyrë trupore gjatë 20-muajve ().

Një studim tjetër i fundit në 50 njerëz tregoi se pirja e një proteine ​​të lartë, pije me fibra të larta para ngrënies uli urinë, dëshirën për të ngrënë dhe marrjen e ushqimit - të gjitha këto mund të jenë të dobishme për humbjen e peshës ().

Frutat, perimet, drithërat, bishtajoret, arrat dhe farat janë disa shembuj të shëndetshëm të ushqimeve që përmbajnë shumë fibra të tretshme.

Pini shumë ujë

Pirja e më shumë ujë është një mënyrë e shpejtë dhe e përshtatshme për të rritur humbjen e peshës.

Në fakt, disa studime sugjerojnë që pirja e një filxhani ujë para çdo vakti mund të zvogëlojë marrjen e kalorive për të rritur humbjen e peshës.

Për shembull, një studim në 24 të rritur tregoi se pirja e 17 ons (500 ml) ujë 30 minuta para mëngjesit uli marrjen totale të kalorive me rreth 13% ().

Për më tepër, një studim tjetër zbuloi se pirja e 17 ons (500 ml) ujë rriti përkohësisht numrin e kalorive të djegura me 24% brenda një ore ().

Reduktimi i marrjes së kalorive, shkurtimi i ushqimeve të përpunuara, ngrënia e më shumë proteinave dhe fibrave, dhe pirja e shumë ujit gjatë gjithë ditës mund të ju ndihmojë të humbni 30 kile.

Ndryshimet e stilit të jetës

Përveç ndërrimit të dietës tuaj, bërja e disa modifikimeve në stilin e jetës tuaj gjithashtu mund të rrisë humbjen e peshës.

Shtoni kardio në rutinën tuaj

Kardio, i njohur gjithashtu si ushtrim aerobik, është një lloj aktiviteti fizik që përfshin rritjen e rrahjeve të zemrës tuaj për të djegur kalori shtesë.

Vendosja e disa kardio në rutinën tuaj është thelbësore nëse kërkoni të humbni 30 kile më shpejt sesa më vonë.

Sipas një studimi, pjesëmarrësit që bënë kardio 5 herë në javë humbën deri në 11.5 paund (5.2 kg) gjatë 10 muajve, edhe pa bërë ndonjë ndryshim tjetër në dietën e tyre ose rutinën ditore ().

Në mënyrë ideale, përpiquni të shtrydhni të paktën 150–300 minuta kardio në javë, ose midis 20–40 minuta në ditë ().

Ecja, vrapimi i shpejtë, noti, biçikleta, shëtitja dhe boksi janë disa shembuj të ushtrimeve aerobe që mund t’i shtoni në rutinën tuaj.

Nëse sapo keni filluar, sigurohuni që të filloni ngadalë, të vendosni qëllime realiste për veten tuaj dhe të rrisni frekuencën dhe intensitetin e stërvitjeve tuaja gradualisht për të shmangur mbivlerësimin e tij.

Provoni trajnimin e rezistencës

Stërvitja e rezistencës është një lloj ushtrimi që përdor rezistencën për të tkurrur muskujt tuaj dhe për të ndërtuar forcën dhe qëndrueshmërinë.

Mund të jetë veçanërisht e dobishme për rritjen e masës së dobët të trupit dhe rritjen e numrit të kalorive që trupi djeg në qetësi, duke e bërë më të lehtë humbjen e peshës në planin afatgjatë ().

Në fakt, një rishikim zbuloi se 10 javë trajnim për rezistencë rritin masën e dobët të trupit me 3 paund (1.4 kg), zvogëluan masën e dhjamit me 4 paund (1.8 kg) dhe rrisin metabolizmin me 7% ().

Përdorimi i makinave për peshë, ngritja e peshave të lira, ose bërja e ushtrimeve të peshës trupore si shtytje, squats, shtypje dhe dërrasa janë të gjitha llojet e trajnimit të rezistencës që mund të jenë të dobishme për humbjen e peshës dhe shëndetin.

Ju mund të dëshironi të merrni parasysh konsultimin me një trajner personal të çertifikuar kur filloni së pari të siguroheni se po praktikoni teknikën e duhur dhe përdorni pajisje në mënyrë të sigurt për të parandaluar dëmtimin.

Praktikoni HIIT

Trajnimi me interval me intensitet të lartë, i njohur gjithashtu si HIIT, është një lloj i aktivitetit fizik që përfshin alternimin midis shpërthimeve të ushtrimeve intensive dhe periudhave të pushimit për të mbajtur të ngritur rrahjet e zemrës suaj.

Shtimi i disa seancave të HIIT në rutinën tuaj çdo javë mund të jetë tepër i dobishëm kur bëhet fjalë për humbjen e peshës.

Në një studim, pjesëmarrësit që bënë HIIT për 20 minuta 3 herë në javë përjetuan ulje të konsiderueshme të dhjamit të barkut, masës totale të dhjamit dhe peshës trupore pas 12 javësh ().

Plus, një tjetër studim në nëntë burra zbuloi se HIIT digjte më shumë kalori sesa aktivitetet e tjera si vrapimi, biçikleta dhe trajnimi me peshë ().

Për të filluar, provoni të alternoni midis 20-30 sekonda të aktiviteteve si kërcimi me litar, shtytje, kërcime të larta ose burpe me 30-40 sekonda pushim në mes.

Përfshirja e kardio, trajnimit të rezistencës dhe HIIT në rutinën tuaj disa herë në javë mund të ndihmojë në promovimin e humbjes së qëndrueshme të peshës.

Këshilla të dobishme për humbjen e peshës

Këtu janë disa këshilla të tjera për t'ju ndihmuar të humbni 30 kile në mënyrë të sigurt:

• Shmangni dietat e modës. Dietat e modës promovojnë dieta me yo-yo dhe zakone të shëndetshme të ngrënies, dhe modelet tepër kufizuese të ngrënies mund të kontribuojnë në dëshirat dhe ngrënien e tepërt (,).
• Hani ngadalë. Disa studime sugjerojnë që përtypja dhe ngrënia e ushqimit tuaj më ngadalë mund të zvogëlojë marrjen e kalorive dhe madhësinë e vaktit, gjë që mund të forcojë humbjen e peshës (,).
• Flini shumë. Studimet tregojnë se privimi i gjumit është i lidhur me një rrezik më të lartë të shtimit të peshës, dhe përmirësimi i cilësisë dhe kohëzgjatjes së gjumit tuaj mund të rrisë gjasat e humbjes së peshës së suksesshme (,).
• Bëni veten përgjegjës. Kërkimet tregojnë se peshimi i rregullt i vetvetes dhe mbajtja e një ditari të ushqimit për të monitoruar marrjen tuaj mund të ndihmojnë në rritjen e humbjes së peshës me kalimin e kohës (,).
• Ulni nivelet e stresit. Nivelet e rritura të stresit janë të lidhura me një rrezik më të lartë të shtimit të peshës dhe mund të kontribuojnë në çështje si ngrënia emocionale dhe lidhja (,).

Përveç dietës dhe ushtrimeve fizike, zvogëlimi i niveleve të stresit, gjumi i bollshëm, ngrënia më ngadalë, shmangia e dietave kufizuese të modës dhe mbajtja e përgjegjësisë për veten mund t’ju ​​ndihmojë të humbni 30 kile.

Vendosja e një afati realist

Disa faktorë, përfshirë peshën tuaj fillestare, gjininë dhe moshën, ndikojnë në sa shpejt jeni në gjendje të humbni peshë.

Në përgjithësi, shumica e ekspertëve të shëndetit rekomandojnë që të synojnë rreth 1–3 paund (0,5–1,4 kg) humbje peshe në javë, ose afërsisht 1% të peshës totale të trupit (,).

Prandaj, mund të duhen diku nga disa javë deri në disa muaj për të humbur 30 kile në mënyrë të sigurt.

Sidoqoftë, mbani në mend se humbja e peshës mund të ndryshojë mjaft nga java në javë.

Për të promovuar humbje peshe të qëndrueshme dhe të qëndrueshme, është e rëndësishme të qëndroni në çdo ndryshim të shëndetshëm diete dhe jetese - edhe nëse goditni një pllajë.

Ndërsa shkalla me të cilën jeni në gjendje të humbni peshë varet nga disa faktorë, duhet të synoni të humbni rreth 1–3 paund (0,5–1,4 kg) në javë.

Në fund të fundit

Kur sapo keni filluar, humbja e 30 paund mund të tingëllojë si një arritje e madhe.

Megjithatë, bërja e disa ndryshimeve të shëndetshme në dietën tuaj ditore dhe rutinën e stërvitjes mund ta bëjë atë shumë më të menaxhueshme.

Për më tepër, zbatimi i disa ndryshimeve të tjera të thjeshta të jetesës mund të ndihmojë në maksimizimin e rezultateve tuaja dhe për të siguruar suksesin afatgjatë.