Si të humbni peshë shpejt: 3 hapa të thjeshtë, bazuar në shkencë

Përmbajtje

• 1. Pritini karbohidratet e rafinuara
• 2. Hani proteina, yndyrë dhe perime
• Proteina
• Burimet e shëndetshme të proteinave përfshijnë:
• Karbohidrate të ulët dhe perime me gjethe jeshile
• Perimet që duhet të përfshihen për planet e ngrënies së karbohidrateve të ulëta ose kalorive të ulëta:
• Yndyrna të shëndetshme
• 3. Lëvizni trupin tuaj
• Po në lidhje me kaloritë dhe kontrollin e pjesëve?
• 9 këshilla për humbjen e peshës
• Shembuj të ideve të vaktit për humbje të shpejtë të peshës
• Idetë e mëngjesit
• Ide për drekë
• Ide darke
• Ide rostiçeri
• Sa shpejt do të humbni peshë?
• Në fund të fundit

Nëse mjeku juaj e rekomandon atë, ka mënyra për të humbur peshë në mënyrë të sigurt. Rekomandohet një humbje e qëndrueshme e peshës prej 1 deri 2 paund në javë për menaxhimin më efektiv të peshës për një kohë të gjatë.

Thënë kjo, shumë plane për të ngrënë ju lënë të ndjeheni të uritur ose të pakënaqur. Këto janë arsyet kryesore pse mund ta keni të vështirë të qëndroni në një plan ushqimi më të shëndetshëm.

Sidoqoftë, jo të gjitha dietat kanë këtë efekt. Dietat me karbohidrate të ulëta dhe ushqimi i plotë, kaloritë më të ulëta janë efektive për humbjen e peshës dhe mund të qëndrojnë më lehtë sesa dietat e tjera.

Këtu janë disa mënyra për të humbur peshë që përdorin ushqim të shëndetshëm, karbohidrate potencialisht më të ulëta dhe që synojnë të:

• ul oreksin tuaj
• shkaktojnë humbje të shpejtë të peshës
• përmirësoni shëndetin tuaj metabolik në të njëjtën kohë

1. Pritini karbohidratet e rafinuara

Një mënyrë për të humbur peshë shpejt është të pakësoni sheqernat dhe niseshtetë, ose karbohidratet. Kjo mund të jetë me një plan të ngrënies së ulët të karbohidrateve ose duke zvogëluar karbohidratet e rafinuara dhe duke i zëvendësuar ato me drithëra.

Kur e bëni këtë, nivelet e urisë suaj ulen dhe zakonisht përfundoni duke ngrënë më pak kalori (1).

Me një plan të ngrënies së ulët të karbohidrateve, do të përdorni djegien e dhjamit të ruajtur për energji në vend të karbohidrateve.

Nëse vendosni të hani karbohidrate më komplekse si drithërat, së bashku me një deficit kalorish, do të përfitoni nga fibra më të larta dhe i tretni ato më ngadalë. Kjo i bën ata më të mbushur për t'ju mbajtur të kënaqur.

Një studim i vitit 2020 konfirmoi se një dietë shumë e ulët e karbohidrateve ishte e dobishme për humbjen e peshës në popullatat e moshuara (2).

Studimi sugjeron gjithashtu që një dietë me karbohidrate të ulëta mund të zvogëlojë oreksin, gjë që mund të çojë në ngrënë më pak kalori pa menduar për të ose pa u ndier i uritur (3).

Vini re se efektet afatgjata të një diete me karbohidrate të ulëta janë ende duke u hulumtuar. Mund të jetë gjithashtu e vështirë të përmbaheni një diete me karbohidrate të ulëta, e cila mund të çojë në dietën yo-yo dhe më pak sukses në mbajtjen e një peshe të shëndetshme.

Ka dobësi të mundshme në një dietë me karbohidrate të ulëta që mund t'ju çojë në një metodë tjetër. Dietat e reduktuara me kalori gjithashtu mund të çojnë në humbje peshe dhe të mbahen më lehtë për periudha më të gjata kohore.

Nëse vendosni për një dietë duke u përqëndruar në drithërat e plota mbi karbohidratet e rafinuara, një studim i vitit 2019 ndërlidhi drithërat e larta me indeksin e masës më të ulët të trupit (BMI) ().

Për të përcaktuar mënyrën më të mirë të humbjes së peshës, këshillohuni me mjekun tuaj për rekomandime.

Reduktimi i sheqernave dhe niseshtave, ose karbohidratet, nga dieta juaj mund të ndihmojë në uljen e oreksit, uljen e niveleve të insulinës dhe ju bën të humbni peshë.

Por efektet afatgjata të një diete me karbohidrate të ulëta nuk dihen ende. Një dietë me kalori të reduktuara mund të jetë më e qëndrueshme.

2. Hani proteina, yndyrë dhe perime

Secili prej vakteve tuaja duhet të përfshijë:

• një burim proteine
• burim dhjami
• perime
• një pjesë e vogël e karbohidrateve komplekse, të tilla si drithërat integrale

Për të parë se si mund të mblidhni vaktet tuaja, shikoni:

• ky plan i ngrënies së ulët të karbohidrateve
• ky plan i vaktit me kalori të ulët
• këto lista të 101 recetave të shëndetshme të karbohidrateve të ulëta dhe ushqimeve me pak kalori

Proteina

Ngrënia e një sasie të rekomanduar të proteinave është thelbësore për të ndihmuar në ruajtjen e shëndetit tuaj dhe masës muskulore ndërsa humbni peshë ().

Dëshmitë sugjerojnë që ngrënia e proteinave të përshtatshme mund të përmirësojë faktorët e rrezikut kardiometabolik, oreksin dhe peshën e trupit, (,,).

Ja se si të përcaktoni se sa ju duhet të hani pa ngrënë shumë. Shumë faktorë përcaktojnë nevojat tuaja specifike, por zakonisht, një person mesatar ka nevojë ():

• 56–91 gram në ditë për mashkullin mesatar
• 46–75 gramë në ditë për femrën mesatare

Dietat me proteina adekuate gjithashtu mund të ndihmojnë:

• zvogëloni dëshirat dhe mendimet obsesive për ushqimin me 60%
• zvogëloni dëshirën për të rostiçuar natën vonë përgjysmë
• te beje te ndihesh i ngopur

Në një studim, njerëzit me një dietë më të lartë proteina hëngrën 441 më pak kalori në ditë (,).

Burimet e shëndetshme të proteinave përfshijnë:

• Mish: viçi, pule, mish derri dhe qengji
• peshk dhe prodhime deti: salmon, troftë dhe karkaleca
• vezët: vezë të plota me të verdhën e verdhë
• proteina me bazë bimore: fasule, bishtajore, quinoa, tempeh dhe tofu

Karbohidrate të ulët dhe perime me gjethe jeshile

Mos kini frikë të ngarkoni pjatën tuaj me perime me gjethe jeshile. Ata janë të mbushur me lëndë ushqyese dhe ju mund të hani sasi shumë të mëdha pa rritur shumë kaloritë dhe karbohidratet.

Perimet që duhet të përfshihen për planet e ngrënies së karbohidrateve të ulëta ose kalorive të ulëta:

• brokoli
• lulelakër
• spinaq
• domate
• lakër jeshile
• Lakrat e Brukselit
• lakër
• Chard zvicerane
• marule
• kastravec

Yndyrna të shëndetshme

Mos kini frikë nga ngrënia e yndyrnave.

Trupi juaj ende kërkon yndyrna të shëndetshme pa marrë parasysh se çfarë plani ushqimor zgjidhni. Vaji i ullirit dhe vaji i avokados janë zgjedhje e shkëlqyeshme për tu përfshirë në planin tuaj të ngrënies.

Yndyrnat e tjera si gjalpi dhe vaji i kokosit duhet të përdoren vetëm në moderim për shkak të përmbajtjes së tyre më të lartë të yndyrës së ngopur ().

Mblidhni çdo vakt nga një burim proteine, burim i shëndetshëm yndyre, karbohidrate komplekse dhe perime.

Perimet jeshile me gjethe janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të grumbulluar një vakt me kalori të ulët dhe shumë lëndë ushqyese.

3. Lëvizni trupin tuaj

Ushtrimi, megjithëse nuk kërkohet për të humbur peshë, mund t'ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt. Ngritja e peshave ka përfitime veçanërisht të mira.

Duke ngritur pesha, do të digjni shumë kalori dhe do të parandaloni që metabolizmi juaj të ngadalësohet, i cili është një efekt anësor i zakonshëm i humbjes së peshës (13,,).

Provoni të shkoni në palestër tre deri në katër herë në javë për të ngritur pesha. Nëse jeni i ri në palestër, pyesni një trajner për disa këshilla. Sigurohuni që mjeku juaj është gjithashtu në dijeni të ndonjë plani të ri ushtrimesh.

Nëse ngritja e peshave nuk është një opsion për ju, të bësh disa stërvitje kardio si ecja, vrapimi, vrapimi, çiklizmi ose noti është shumë e dobishme për humbjen e peshës dhe shëndetin e përgjithshëm.

Si kardio dhe ngritja e peshës mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

Trajnimi i rezistencës, siç është ngritja e peshave, është një mundësi e shkëlqyer për humbjen e peshës. Nëse kjo nuk është e mundur, stërvitjet kardio janë gjithashtu efektive.

Zgjidhni atë që është e qëndrueshme për ju.

Po në lidhje me kaloritë dhe kontrollin e pjesëve?

Nëse vendosni për një plan të ngrënies së ulët të karbohidrateve, nuk është e nevojshme të llogaritni kaloritë për sa kohë që e mbani marrjen e karbohidrateve tuaj shumë të ulët dhe i përmbaheni proteinave, yndyrës dhe perimeve me karbohidrate të ulëta.

Nëse e shihni që nuk po humbni peshë, mund të dëshironi të mbani gjurmët e kalorive tuaja për të parë nëse kjo është një faktor kontribues.

Nëse po i përmbaheni një deficiti kalori për të humbur peshë, mund të përdorni një kalkulator falas në internet si ky.

Futni seksin, peshën, gjatësinë dhe nivelet e aktivitetit tuaj. Llogaritësi do t'ju tregojë sa kalori duhet të hani në ditë për të ruajtur peshën tuaj, për të humbur peshë ose për të humbur peshë shpejt.

Ju gjithashtu mund të shkarkoni numërues të kalorive falas, të lehtë për tu përdorur nga faqet e internetit dhe dyqanet e aplikacioneve. Këtu keni një listë me 5 numërues të kalorive për të provuar.

Vini re se ngrënia e shumë pak kalorive mund të jetë e rrezikshme dhe më pak efektive për humbjen e peshës. Synoni të zvogëloni kaloritë tuaja me një sasi të qëndrueshme dhe të shëndetshme bazuar në rekomandimin e mjekut tuaj.

Numërimi i kalorive zakonisht nuk është i nevojshëm për të humbur peshë në një plan të ngrënies së ulët të karbohidrateve. Por nëse nuk po humbni peshë ose në një plan të ngrënë me kalori të reduktuara, numërimi i kalorive mund të ndihmojë.

9 këshilla për humbjen e peshës

Këtu janë 9 këshilla të tjera për të humbur peshë më shpejt:

1. Hani një mëngjes me shumë proteina. Ngrënia e një mëngjesi me shumë proteina mund të ndihmojë në uljen e dëshirave dhe marrjen e kalorive gjatë gjithë ditës (,).
2. Shmangni pijet me sheqer dhe lëngun e frutave. Kaloritë boshe nga sheqeri nuk janë të dobishme për trupin tuaj dhe mund të pengojnë humbjen e peshës (, 19).
3. Pini ujë para ngrënies. Një studim tregoi se pirja e ujit para ngrënies uli marrjen e kalorive dhe mund të jetë efektive në menaxhimin e peshës ().
4. Zgjidhni ushqime miqësore për humbjen e peshës. Disa ushqime janë më të mira për humbje peshe sesa të tjerët. Këtu është një listë e ushqimeve të shëndetshme miqësore për humbjen e peshës.
5. Hani fibra të tretshme. Studimet tregojnë se fibrat e tretshme mund të nxisin humbjen e peshës. Shtesat e fibrave si glukomanani gjithashtu mund të ndihmojnë (,, 23).
6. Pini kafe ose çaj. Konsumi i kafeinës mund të rrisë metabolizmin tuaj (, 25).
7. Bëni dietën tuaj në ushqime të plota. Ata janë më të shëndetshëm, më të ngopur dhe shumë më pak të ngjarë të shkaktojnë mbingarkesë sesa ushqimet e përpunuara.
8. Hani ngadalë. Ushqimi i shpejtë mund të çojë në shtim në peshë me kalimin e kohës, ndërsa ngrënia ngadalë ju bën të ndiheni më të ngopur dhe rrit hormonet që ulin peshën ().
9. Bëni gjumë me cilësi të mirë. Gjumi është i rëndësishëm për shumë arsye dhe gjumi i dobët është një nga faktorët më të mëdhenj të rrezikut për shtim në peshë (27, 28, 29).

Për më shumë këshilla për humbjen e peshës, lexoni këtu për këshillat natyrore për humbjen e peshës.

Hani ushqime të plota, proteina më të larta, fibra të tretshme dhe më pak sheqer mund t’ju ​​ndihmojë të humbni më shumë peshë. Mos harroni të bëni edhe një gjumë të mirë.

Shembuj të ideve të vaktit për humbje të shpejtë të peshës

Këto plane të ngrënies së mostrave janë karbohidrate të ulëta, të cilat kufizojnë karbohidratet në 20-50 karbohidrate në ditë. Çdo vakt duhet të ketë proteina, yndyrna të shëndetshme dhe perime.

Nëse preferoni të humbni peshë ndërsa ende hani karbohidrate komplekse, shtoni disa drithëra të shëndetshëm si:

• kuinoa
• tërshëra e plotë
• grurë i tëri
• krunde
• thekre
• elbi

Idetë e mëngjesit

• vezë e zier me avokado të prerë dhe një anë të manave
• quinç pa spinaq, kërpudha dhe feta
• gojëmjaltë jeshil me spinaq, avokado, dhe qumësht arra dhe një anë të gjizës
• kos grek i pa ëmbëlsuar me manaferrat dhe bajamet

Ide për drekë

• salmon i tymosur me avokado dhe një anë të shpargut
• marule mbështilleni me pulë të pjekur në skarë, fasule të zeza, piper të kuq dhe salcë
• sallatë lakër jeshile dhe spinaq me tofu të pjekur në skarë, qiqra, dhe guacamole
• Mbështilleni BLT me shkopinj selino dhe gjalpë kikiriku

Ide darke

• sallatë enkilada me mish pule, speca, mango, avokado dhe erëza
• Turqia e bluar piqet me kërpudha, qepë, speca dhe djathë
• sallatë antipastë me fasule të bardha, shparguj, tranguj, vaj ulliri dhe parmixhano
• lulelakër të pjekur me tempe, lakër Brukseli dhe arra pishe
• salmon i pjekur me xhenxhefil, vaj susami dhe kunguj të njomë të pjekur

Ide rostiçeri

• humus lulelakër dhe perime
• përzierje e shëndetshme gjurmësh shtëpiake me arra dhe fruta të thata
• patate të skuqura lakër jeshile
• gjizë me kanellë dhe farë liri
• qiqra të pjekura pikante
• fara kungulli të pjekura
• thasë me ton
• avulluar edamame
• luleshtrydhe dhe brie

Sa shpejt do të humbni peshë?

Ju mund të humbni 5-10 paund (2.3-4.5 kg) peshë - ndonjëherë më shumë - në javën e parë të një plani diete dhe më pas të humbni peshë vazhdimisht pas kësaj. Java e parë zakonisht është humbje e yndyrës trupore dhe e peshës së ujit.

Nëse jeni i ri në dietën, humbja e peshës mund të ndodhë më shpejt. Sa më shumë peshë të keni për të humbur, aq më shpejt do ta humbni atë.

Në qoftë se mjeku juaj nuk sugjeron ndryshe, humbja e 1-2 paund në javë është zakonisht një sasi e sigurt. Nëse po përpiqeni të humbni peshë më shpejt se kaq, flisni me mjekun tuaj për një nivel të sigurt të zvogëlimit të kalorive.

Përveç humbjes së peshës, një dietë me pak karbohidrate mund të përmirësojë shëndetin tuaj në disa mënyra, megjithëse efektet afatgjata nuk dihen ende:

• Nivelet e sheqerit në gjak kanë tendencë të ulen ndjeshëm në dietat me karbohidrate të ulëta (30)
• trigliceridet priren të ulen (31)
• Kolesteroli LDL (i keq) ulet ()
• presioni i gjakut përmirësohet ndjeshëm ()

Llojet e tjera të dietave që zvogëlojnë kaloritë dhe rrisin ushqimet e plota shoqërohen gjithashtu me përmirësimin e shënjuesve metabolikë dhe plakjen më të ngadaltë (34,,). Në fund të fundit, ju mund të gjeni një dietë më të ekuilibruar që përfshin karbohidratet komplekse është më e qëndrueshme.

Pesha e konsiderueshme mund të humbet në një dietë të ulët me karbohidrate ose me kalori të ulët, por shpejtësia varet nga individi.

Humbja e përgjithshme e peshës mund të përmirësojë tregues të caktuar të shëndetit, të tilla si sheqeri në gjak dhe nivelet e kolesterolit.

Në fund të fundit

Duke zvogëluar karbohidratet ose duke zëvendësuar karbohidratet e rafinuara me karbohidrate komplekse, ka të ngjarë të përjetoni oreks dhe ulje të urisë. Kjo heq arsyet kryesore është shpesh e vështirë të mbash një plan të humbjes së peshës.

Me një plan të qëndrueshëm të ngrënies së karbohidrateve të ulëta ose kalorive më të ulëta, ju mund të hani ushqim të shëndetshëm derisa të jeni të ngopur dhe ende të humbni një sasi të konsiderueshme yndyre.

Rënia fillestare e peshës së ujit mund të çojë në një rënie në peshore brenda disa ditësh. Humbja e dhjamit zgjat më shumë.

Lexoni këtë artikull në Spanjisht.