Si të zvogëloni antinutrientët në ushqime

Përmbajtje

• Cilat janë Antiutrientët?
• Thithje
• Mbirjes
• Fermentimi
• Zierje
• Kombinimi i metodave
• Përmbledhje
• Merrni mesazhin në shtëpi

Ushqyesit në bimë nuk treten gjithmonë lehtë.

Kjo sepse bimët mund të përmbajnë antinutrientë.

Këto janë përbërje bimore që zvogëlojnë thithjen e lëndëve ushqyese nga sistemi i tretjes.

Ato janë një shqetësim i veçantë në shoqëritë që bazojnë dietat e tyre kryesisht në drithëra dhe bishtajore.

Ky artikull shqyrton disa mënyra të thjeshta për të zvogëluar sasinë e antinutrientëve në ushqime.

Në disa raste, ato mund të eliminohen pothuajse plotësisht.

Cilat janë Antiutrientët?

Antinutrientët janë përbërje bimore që zvogëlojnë aftësinë e trupit për të thithur lëndët ushqyese thelbësore.

Ato nuk janë një shqetësim i madh për shumicën e njerëzve, por mund të bëhen problem gjatë periudhave të kequshqyerjes, ose midis njerëzve që dietat e tyre i bazojnë pothuajse vetëm në drithëra dhe bishtajore.

Sidoqoftë, antinutrientët nuk janë gjithmonë "të këqij". Në disa rrethana, antinutrientët si fitati dhe taninet mund të kenë edhe disa efekte të dobishme shëndetësore (, 2,).

Antinutrientët më të studiuar gjerësisht përfshijnë:

• Fitat (acid fitik): Kryesisht gjendet në fara, drithëra dhe bishtajore, fitati zvogëlon thithjen e mineraleve nga një vakt. Këto përfshijnë hekur, zink, magnez dhe kalcium ().
• Taninë: Një klasë e polifenoleve antioksiduese që mund të dëmtojnë tretjen e elementëve të ndryshëm ushqyes (5).
• Lektinat: Gjendet në të gjitha bimët ushqimore, veçanërisht tek farat, bishtajoret dhe drithërat. Disa lektina mund të jenë të dëmshme në sasi të larta, dhe ndërhyjnë në thithjen e lëndëve ushqyese (,).
• Frenuesit e proteazës: Shpërndarë gjerësisht në mes të bimëve, veçanërisht në fara, drithëra dhe bishtajore. Ata ndërhyjnë në tretjen e proteinave duke penguar enzimat tretëse.
• Oksalat kalciumi: Forma kryesore e kalciumit në shumë perime, të tilla si spinaqi. Kalciumi i lidhur me oksalatin absorbohet dobët (,).

Bottom Line:

Antinutrientët më të rëndësishëm janë fitati, taninet, frenuesit e proteazës, oksalati i kalciumit dhe lektinat.

Thithje

Fasulet dhe bishtajoret e tjera shpesh zhyten në ujë brenda natës për të përmirësuar vlerën e tyre ushqyese (10).

Shumica e antinutrientëve në këto ushqime gjenden në lëkurë. Meqenëse shumë antinutrientë janë të tretshëm në ujë, ato thjesht treten kur ushqimet ngjyhen.

Në bishtajore, njomja është zbuluar se ul fitatin, frenuesit e proteazës, lektinat, taninet dhe oksalatin e kalciumit.

Për shembull, një zhytje 12-orëshe uli përmbajtjen e fitateve të bizeleve deri në 9% ().

Një studim tjetër zbuloi se thithja e bizeleve të pëllumbave për 6-18 orë uli lektinat me 38-50%, taninet me 13-25% dhe frenuesit e proteazës me 28-30% (12).

Sidoqoftë, zvogëlimi i antinutrientëve mund të varet nga lloji i bishtajoreve. Në fasulet e veshkave, fasule soje dhe fasule, thithja zvogëlon frenuesit e proteazës vetëm shumë pak (13, 14, 15).

Thithja jo vetëm që është e dobishme për bishtajoret, perimet me gjethe gjithashtu mund të ngjyhen për të zvogëluar disa prej oksalatit të tyre të kalciumit ().

Thithja zakonisht përdoret në kombinim me metoda të tjera, të tilla si mbirja, fermentimi dhe gatimi.

Bottom Line:

Thithja e bishtajoreve në ujë brenda natës mund të zvogëlojë fitatin, frenuesit e proteazës, lektinat dhe taninet. Sidoqoftë, efekti varet nga lloji i bishtajore. Thithja gjithashtu mund të ulë oksalatet në perimet me gjethe.

Mbirjes

Lulëzimi është një periudhë në ciklin jetësor të bimëve kur ato fillojnë të dalin nga fara. Ky proces natyral njihet edhe si mbirje.

Ky proces rrit disponueshmërinë e lëndëve ushqyese në fara, drithëra dhe bishtajore ().

Lulëzimi zgjat disa ditë dhe mund të fillohet nga disa hapa të thjeshtë:

1. Filloni duke shpëlarë farat për të hequr të gjitha mbeturinat, papastërtitë dhe tokën.
2. Thith farat për 2-12 orë në ujë të freskët. Koha e njomjes varet nga lloji i farës.
3. Shpëlajini ato plotësisht në ujë.
4. Kullojeni sa më shumë ujë dhe vendosni farat në një enë që mbin, e quajtur gjithashtu sprucues. Sigurohuni që ta vendosni atë jashtë rrezeve të diellit.
5. Përsëriteni shpëlarjen dhe kullimin 2-4 herë. Kjo duhet të bëhet rregullisht, ose një herë në 8-12 orë.

Gjatë mbirjes, ndodhin ndryshime brenda farës që çojnë në degradimin e antinutrientëve siç janë fitatet dhe frenuesit e proteazës.

Lulëzimi është treguar se zvogëlon fitatin me 37-81% në lloje të ndryshme të drithërave dhe bishtajoreve (,,).

Duket gjithashtu se ka një rënie të lehtë të lektinave dhe frenuesve të proteazës gjatë mbirjes (21).

Ju mund të gjeni udhëzime të hollësishme në faqet e internetit të tjera. Për shembull, Sprout People ka informacion të shkëlqyeshëm se si të mbijnë lloje të ndryshme të fasuleve, drithërave dhe ushqimeve të tjera bimore.

Bottom Line:

Lulëzimi zvogëlon fitatin në kokrra dhe bishtajore, dhe mund të degradojë lehtësisht lektinat dhe frenuesit e proteazës.

Fermentimi

Fermentimi është një metodë antike e përdorur fillimisht për të ruajtur ushqimin.

Isshtë një proces natyral që ndodh kur mikroorganizmat, të tilla si bakteret ose maja, fillojnë të tretin karbohidratet në ushqim.

Edhe pse ushqimi që fermentohet aksidentalisht shpesh konsiderohet i prishur, fermentimi i kontrolluar përdoret gjerësisht në prodhimin e ushqimit.

Produktet ushqimore që përpunohen me fermentim përfshijnë kos, djathë, verë, birrë, kafe, kakao dhe salcë soje.

Një tjetër shembull i mirë i ushqimit të thartuar është buka e tharmit.

Bërja e brumit të thartë në mënyrë efektive degradon antinutrientët në drithëra, duke çuar në rritjen e disponueshmërisë së lëndëve ushqyese (,,).

Në fakt, fermentimi i brumit të thartë është më efektiv në zvogëlimin e antinutrientëve në drithëra sesa fermentimi i majasë në bukën tipike (,).

Në drithëra dhe bishtajore të ndryshme, fermentimi në mënyrë efektive degradon fitatin dhe lektinat (26, 27, 28, 29).

Për shembull, fermentimi i fasuleve kafe të njomura paraprakisht për 48 orë shkaktoi një ulje 88% të fitateve (30).

Bottom Line:

Fermentimi i kokrrave dhe bishtajoreve çon në një reduktim të ndjeshëm të fitateve dhe lektinave.

Zierje

Nxehtësia e lartë, veçanërisht kur zien, mund të degradojë anti-elementë ushqyes si lektinat, taninet dhe frenuesit e proteazës (14,, 32, 33).

Një studim tregoi se zierja e bizeleve të pëllumbave për 80 minuta uli frenuesit e proteazës me 70%, lektinën me 79% dhe taninën me 69% (12).

Për më tepër, oksalati i kalciumit zvogëlohet me 19-87% në perimet me gjethe jeshile të ziera. Avullimi dhe pjekja nuk janë aq efektive (,).

Në të kundërt, fitati është rezistent ndaj nxehtësisë dhe jo aq lehtë prishet me zierjen (, 12).

Koha e gatimit të kërkuar varet nga lloji i antinutrientit, impianti ushqimor dhe mënyra e gatimit. Në përgjithësi, një kohë më e gjatë gatimi rezulton në zvogëlime më të mëdha të anti-ushqyesve.

Bottom Line:

Zierja është e efektshme në zvogëlimin e anti-elementëve të ndryshëm, përfshirë lektinat, taninet, frenuesit e proteazës dhe oksalatin e kalciumit.

Kombinimi i metodave

Kombinimi i shumë metodave mund të zvogëlojë substancat antinutriente, ndonjëherë edhe plotësisht.

Si shembull, njomja, mbirja dhe fermentimi i acidit laktik uli fitatin në quinoa me 98% ().

Në mënyrë të ngjashme, mbirja dhe fermentimi i acidit laktik të misrit dhe fitatit të degraduar të sojës pothuajse plotësisht (37).

Përveç kësaj, thithja dhe zierja e bizeleve të pëllumbave çoi në një reduktim 98-100% të lektinave, taninave dhe frenuesve të proteazës (12).

Bottom Line:

Mënyra më efektive për të zvogëluar antinutrientët në ushqimet bimore është kombinimi i disa strategjive të ndryshme të eliminimit. Kombinimi i metodave madje mund të degradojë plotësisht disa nga anti-elementët ushqyes.

Përmbledhje

Më poshtë është një përmbledhje e antinutrientëve kryesorë dhe mënyrave efektive për eliminimin e tyre.

• Fitat (acid fitik): Thithja, mbirja, fermentimi.
• Lektinat: Thithja, vlimi, ngrohja, fermentimi.
• Taninë: Thithje, valë.
• Frenues të proteazës: Thithja, mbirja, vlimi.
• Oksalat kalciumi: Thithje, valë.

Merrni mesazhin në shtëpi

Antinutrientët mund të zvogëlojnë ndjeshëm vlerën ushqyese të shumë ushqimeve bimore.

Për fat të mirë, ato mund të degradohen me disa metoda të thjeshta si ngrohja, vlimi, njomja, mbirja dhe fermentimi.

Duke kombinuar metoda të ndryshme, shumë anti-elementë ushqyes mund të degradohen pothuajse plotësisht.