Ulja e madhësisë së belit në rrugën e shëndetshme

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Si të zvogëloni madhësinë e belit
• Ushtrime për të zvogëluar madhësinë e belit
• Yoga
• pika
• Qëndrimi shtrëngues i zhdrejtë
• Trajnim me interval me intensitet të lartë (HIIT)
• Ushqimi drejt
• Ndryshimet e stilit të jetës
• Si të matni suksesin
• Takeaway

Përmbledhje

Depozitat e ngurta të yndyrës në vijën e belit mund të ndikojnë në vetë-imazhin tuaj, madhësinë e veshjes dhe shëndetin tuaj. Ulja e madhësisë së belit mund t'ju japë më shumë energji dhe të zvogëloni rrezikun tuaj për disa gjendje shëndetësore, përfshirë sëmundjet e zemrës dhe diabetin.

Mbartja e peshës rreth mesit tuaj është gjithashtu e lidhur me nivelet më të larta të vdekshmërisë. Zbardhja poshtë përmasave të belit mund të jetë veçanërisht sfiduese nëse trupi juaj ruan në mënyrë të natyrshme dhjamin në atë zonë, por ka shumë ushtrime dhe rregullime të vogla të dietave që mund të përpiqeni ta lehtësoni.

Si të zvogëloni madhësinë e belit

Shtë e rëndësishme të kuptoni se si funksionon humbja e peshës. Ideja që ju mund të humbni peshë nga vetëm një pjesë e trupit tuaj pa humbur peshë në përgjithësi është një mit. E ashtuquajtura "ulje vend" që synon të zvogëlojë yndyrën e barkut vetëm përmes ushtrimeve abdominale është provuar të jetë joefektive.

Ndërsa ushtrimet mund të tonifikojnë dhe forcojnë muskujt nën dhjamin e barkut tuaj, ju nuk do të shihni rezultate në vijën e belit tuaj pa humbje peshe të përgjithshme që prek tërë trupin tuaj. Një kombinim i jetesës së shëndetshme, të ngrënit dhe ushtrimit do t'ju japë rezultatet më të mira.

Shumica e ekspertëve të ushqimit bien dakord se duhet një deficit prej 3.500 kalorish për të djegur një kile yndyrë të ruajtur në trupin tuaj. Kufizimi i kalorive mund t'ju ndihmojë të arrini një pjesë të deficitit.

Ushtrimi i përditshëm gjithashtu mund të djegë midis 400 deri 500 kalori, megjithëse është e rëndësishme t'i jepni trupit tuaj të paktën një ditë pushimi nga stërvitja në javë.

Nëse trupi juaj po djeg mesatarisht 750 kalori më shumë në ditë sesa konsumoni, me marrje kalori dhe stërvitje, do të humbni 1 kile yndyrë çdo 4.6 ditë. Ulja e peshës më shpejt se ajo do të ishte jashtëzakonisht sfiduese dhe, për shumicën e njerëzve, jo shumë e shëndetshme.

Synimi për të humbur 1,5 deri në 2 paund në javë është një qëllim i mirë. Të shkosh me atë ritëm, të humbasësh 10 paund në 6 javë është një qëllim i arritshëm. Disa nga kjo peshë do të ishin nga vija e belit tuaj.

Ushtrime për të zvogëluar madhësinë e belit

Këto ushtrime synojnë belin tuaj.

Yoga

Në një grup studimi të kontrolluar të grave me trashje abdominale, 12 javë në një program intensiv të yogës përmirësoi ndjeshëm shëndetin e pjesëmarrësve në studim. Joga gjithashtu rrëzoi perimetrin e belit të atyre që morën pjesë.

Yoga mund të jetë veçanërisht e efektshme për zvogëlimin e vijës së belit, sepse përveç djegies së kalorive, ju ndihmon të menaxhoni stresin. Filloni me yoga nën mbikëqyrjen e një instruktori ose duke ndjekur një stërvitje yoga në shtëpi.

pika

Dërrasat funksionojnë muskujt tuaj të barkut, si dhe muskujt që rrethojnë thelbin tuaj dhe ndihmojnë në mbështetjen e qëndrimit të shëndetshëm.

Filloni në një pozicion pushup me duart tuaja në anët tuaja dhe këmbët tuaja gjerësinë e shpatullave larg. Kjo mund të ndihmojë për ta bërë këtë ushtrim në një dyshek të hollë yoga ose një sipërfaqe tjetër të qëndrueshme, të mbështjellë.

Fryrja jashtë, ngrite trupin me parakrahët, në mënyrë që të jesh paralel me dyshemenë. Mundohuni të stabilizoni thelbin tuaj ndërsa mbani pozicionin për aq kohë sa të keni mundësi, duke marrë frymë të ngadalta. Kini kujdes që të mos e mbani stresin e kësaj poze në qafë ose gjunjë - është thelbi juaj që duhet të mbështesë peshën tuaj të plotë.

Provoni këtë ushtrim në ngritje prej 30 sekondash, një minutë ose më shumë nëse mund ta bëni atë, duke punuar deri në sete të shumta dhe gjatësi më të gjatë kohore.

Qëndrimi shtrëngues i zhdrejtë

Një tufë e zhdrejtë në këmbë funksionon muskujt në anët tuaja. Tonifikimi i këtyre muskujve mund t'ju japë një bel më të fortë dhe më të butë.

Filloni të ngriheni, duke përdorur një peshë opsionale 5- ose 10-kile. Stabilizoni krahun e majtë duke prekur kokën, ulni krahun e djathtë ngadalë ndërsa e mbani bërthamën tuaj të stabilizuar. Mundohuni të mos i lëvizni ijet tuaja, ndërsa shtriheni drejt dyshemesë.

Pas disa përsëritjeve të kësaj lëvizje, kaloni në anën e kundërt. Kjo është një alternativë e shkëlqyeshme për thërrimet tradicionale nëse keni dhimbje shpine ose shtrirë të vështirë në dysheme.

Trajnim me interval me intensitet të lartë (HIIT)

Ushtrimi HIIT mund të jetë më efektiv se kardio tradicionale në uljen e yndyrës së barkut. Ky lloj i ushtrimeve kardiovaskulare përfshin periudha të shkurtra të "intensitetit të gjithanshëm", si sprinting, biking, ose vrapim, i ndjekur nga aktivitete me intensitet më të ulët ndërsa rrahjet e zemrës suaj vazhdojnë të përshpejtohen.

Për të provuar HIIT, përdorni një rutine. Shikoni vendosjen tuaj të intensitetit maksimal në rutine dhe një vendosje "pushimi" që ndjehet si 60 përqind e përpjekjes.

Pas ngrohjes, synoni për ngritje 30 sekondash të vendosjes suaj më të lartë, kompensoni nga 60 deri 90 sekonda të cilësimit tuaj me intensitet më të ulët. Eksperimentoni me kohëzgjatjet e kohës që ju mbështesin intensitetin tuaj më të lartë, duke u kthyer gjithmonë në “pushimin” tuaj.

Ushqimi drejt

Ushqimi i një diete të shëndetshme, të larmishme, e cila ka shumë fruta dhe perime - përfshirë fibër të tretshëm, vitaminë D dhe probiotikë - është plani më i mirë për të humbur peshë nga vija e belit.

Shmangia e karbohidrateve të rafinuara, sheqerit dhe ushqimeve të përpunuara kurdo që të jetë e mundur do t'ju ndihmojë të shkurtoni kaloritë dhe të shpëtoni më shpejt nga dhjami. Peshku i yndyrshëm, avokadot, bajamet dhe kaçkavall janë të gjitha elemente ushqimore që do t'ju japin një nxitje të yndyrës së shëndetshme që është më e mirë për zemrën tuaj dhe më e lehtë për trupin tuaj të tretet.

Gjithashtu, mbani një sy sa sasinë e sodës që konsumoni. Kripa bën që trupi juaj të mbajë ujë, i cili mund të fryjë vijën e belit.

Ndryshimet e stilit të jetës

Ndryshimet e stilit të jetës mund të shpejtojnë humbjen e peshës tuaj.

Shkëmbimi i kafesë për çaj jeshil mund të përmirësojë qarkullimin tuaj si dhe të rigjallërojë metabolizmin tuaj.

Të bësh shëtitje çdo ditë gjithashtu mund të ndihmojë në shpejtimin e tretjes suaj. Ecja jashtë ju jep një forcim të vitaminës D, e cila mund të ndihmojë në humbjen e peshës më shpejt.

Prerja e konsumit të alkoolit është një mënyrë për të shkurtuar menjëherë kaloritë dhe sheqerin. Lehtësimi i kthimit sesa ju pini gjithashtu mund të përmirësojë shëndetin tuaj në mënyra të tjera.

Hormonet e stresit mund të bëjnë që trupi juaj të mbajë dhjamin e barkut. Gjetja e mënyrave për të menaxhuar stresin në mënyrë që trupi juaj të jetë më i qetë, mund t'ju ndihmojë të zvogëloni madhësinë e vijës së belit.

Si të matni suksesin

Në mënyrë që të mbani veten të motivuar, është e rëndësishme të jeni realistë sa peshë mund të humbni nga vija e belit. Rezultatet tuaja do të varen nga shumë gjëra, përfshirë nëse keni mbipesha për të filluar ose thjesht mbani pak yndyrë shtesë në bel.

Një mënyrë për të matur suksesin tuaj është mënyra e modës së vjetër: duke përdorur një masë kasetë. Për të hequr një madhësi të veshjes, duhet vetëm të humbësh një inç ose pak larg vijës së belit. Madhësitë e veshjes llogariten duke përdorur numrin e inçëve në perimetrin e belit tuaj.

Por të humbasësh një kile yndyrë nga beli do të thotë që ke humbur peshë edhe në pjesën tjetër të trupit. Rezultatet do të jenë të ndryshme për të gjithë, dhe nuk ka asnjë rregull të vështirë dhe të shpejtë për sa madhësi të veshjes mund të bini në gjashtë muaj ose një vit.

Vendosni një pritje realiste që ju dëshironi të shihni që beli juaj të zvogëlohet për një deri në dy inç gjatë një viti. Kjo mund të mos duket shumë, por mund të tregojë humbje të përgjithshme të peshës prej 30 paund ose më shumë.

Por ji i mirë me veten dhe mos harroni se rezultatet në një kasetë matëse nuk tregojnë historinë e plotë për shëndetin ose pamjen tuaj.

Takeaway

Zvogëlimi i vijës tuaj të belit kërkon durim dhe disiplinë. Qasja më e mirë është që të synoni dhjamin e trupit në përgjithësi, në vend që të përqendroheni vetëm në vijën e belit. Disa ushtrime mund të ndihmojnë në ton dhe të forcojë barkun dhe zonën e belit.

Nëse mbani në mend një qëllim realist dhe një qëndrim pozitiv, ka më shumë të ngjarë të keni sukses afatgjatë.