6 mënyra për të filluar ditën tuaj kur jeni duke jetuar me depresion

Përmbajtje

• 1. Filloni çdo mëngjes me një mantra mirënjohjeje
• 2. Vendosni një - dhe vetëm një - qëllim për ditën
• 3. Bëni planet e mëngjesit me një mik
• 4. Përqafoni fiksimin tuaj me Fido
• 5. Pyesni rrethin tuaj të ndihmës për ndihmë
• 6. Fal veten për ditët e këqija

Sa herë i keni thënë vetes të hënën në mëngjes: “Mirë, mjafton të flesh. Thjesht mezi pres të ngrihem nga shtrati! ” Shanset janë… asnjë.

Shumica prej nesh do të rezistojë të ngrihet nga shtrati, edhe nëse është vetëm një sekondë e ankesave të brendshme. Por nëse përjetoni depresion, fillimi i ditës suaj mund të mos jetë aq bezdi sa është një arritje në dukje e pamundur.

Nëse kjo tingëllon si ju, gjëja e parë që duhet të mbani mend është se nuk jeni vetëm. Estimatedshtë vlerësuar se më shumë se 16 milion njerëz në Shtetet e Bashkuara po jetojnë me çrregullime të mëdha depresive.

Depresioni mund të shkaktojë simptoma të rënda, të cilat mund të përfshijnë vështirësi në ngritjen nga shtrati në mëngjes. Kjo sepse depresioni shoqërohet me ndryshime në serotonin dhe norepinefrin, neurotransmetuesit që rregullojnë gjendjen shpirtërore, gjumin, oreksin, energjinë, kujtesën dhe nivelin tuaj të gatishmërisë.

Nëse nivelet tuaja të serotoninës dhe norepinefrinës janë të ekuilibruar, ju mund të ndiheni të lodhur për pjesën më të madhe të ditës.

Ndërsa mund të duket pothuajse e pamundur të përballeni me një ditë të freskët kur luftoni me depresionin, ka mjete dhe taktika që mund t'i ndihmojnë njerëzit me depresion të bëjnë disa hapa përpara.

1. Filloni çdo mëngjes me një mantra mirënjohjeje

Kur po përballeni me depresionin, mund të jetë e vështirë të gjesh gëzim në ndonjë gjë.

Mungesa e interesit dhe pamundësia për të gjetur kënaqësi në gjërat që keni përdorur më parë është një nga simptomat e depresionit. Përpjekja për të kujtuar - aq e vështirë sa mund të jetë - që ka gjëra në jetën tuaj për të qenë mirënjohës, në fakt mund t'ju motivojë të lëvizni në mëngjes.

"Kur të zgjoheni, filloni me mendimin, 'Për çfarë jam mirënjohës sot?'" Rekomandon Dr. Beatrice Tauber Prior, një psikologe klinike, autore, folëse dhe pronare e Harborside Wellbeing në Karolinën e Veriut.

"Atëherë pyesni veten të ngriheni për atë gjë për të cilën jeni mirënjohës", thotë Dr. Prior.

Ju mund të jeni mirënjohës që keni një punë. Ju mund të jeni mirënjohës për kafshët shtëpiake ose fëmijët tuaj. Ju mund të jeni mirënjohës që keni një çati mbi kokë. Nuk ka rëndësi sa e madhe apo e vogël.

Gjeni një gjë për të cilën jeni thellësisht mirënjohës dhe përdoreni atë për t'ju furnizuar dhe ngritur jashtë shtratit.

2. Vendosni një - dhe vetëm një - qëllim për ditën

Të kesh një listë të dukshme të pafundme të gjërave mund të jetë shpesh shkas për njerëzit që kanë depresion dhe një nga arsyet kryesore që nuk dëshiron të fillosh ditën tënde.

Ju mund të mendoni: "Nuk ka asnjë mënyrë që të mund të bëhen të gjitha", dhe ky mendim kthehet në: "Nuk ka kuptim as të përpiqesh".

Mundohuni të zhvendosni perspektivën. Në vend që të mendoni për një listë të gjatë të detyrave, të cilat mund të jenë dërrmuese, jepini vetes lejen për të vendosur vetëm NJ ONE qëllim për ditën. Vetem nje.

Liria që vjen nga të dish se është një ditë e mirë nëse mund të përmbushësh një gjë, thjesht mund të të ndihmojë të ngrihesh nga shtrati për të provuar.

Ashtë një ide e mirë të zgjidhni qëllimet që ka të ngjarë të arrini. Mos qëlloni për të goditur klasën e rrotullimit 4 herë atë javë. Në vend të kësaj, mbase qëlloni për një orë rrotullimi. Ose edhe qëlloni për të ecur rreth bllokut një herë në ditë. Ju mund të punoni deri atje.

Ndonjëherë depresioni është i lidhur me një situatë pjesërisht në kontrollin tonë, si një punë pa rrugëdalje ose një situatë e vështirë shoku dhome. "Nëse zbuloni se një situatë e vështirë e jetës po ushqen pjesërisht depresionin tuaj, vendosni një qëllim me një afat kohor për të bërë një ndryshim," rekomandon Dr. Prior.

Ki kujdes që afati kohor nuk është vendosur në gur. Për të minimizuar çdo ankth të shkaktuar nga afati, lejoni fleksibilitetin për të përmbushur qëllimin tuaj sipas nevojës.

3. Bëni planet e mëngjesit me një mik

Depresioni mund të çojë në ndjenjën e izolimit, shkëputjes dhe mbylljes. Mundësia për tu ‘lidhur’ përsëri mund të jetë çelësi për fillimin e ditës.

Bërja e planeve të mëngjesit me dikë është një mënyrë e shkëlqyeshme për ta mbajtur veten të përgjegjshëm, sepse po merrni parasysh edhe orarin e dikujt tjetër.

"Njerëzit marrin kuptim nga marrëdhëniet e tyre me të tjerët, pasionet e tyre ose përmbushja e detyrave gjatë ditës së tyre", thotë Dr. Randall Dwenger, drejtor mjekësor në Mountainside Treatment Center në Connecticut.

"Angazhimi për të takuar dikë për mëngjes ose kafe ose një shëtitje në mëngjes jo vetëm që mund t'ju ndihmojë të ngriheni nga shtrati, por gjithashtu do t'ju ndihmojë të forconi lidhjen tuaj me një njeri tjetër, kështu që ju të mos ndiheni aq i vetëm në depresionin tuaj," na thotë Dwenger .

Llogaridhënia dhe lidhja për fitoren.

Megjithatë, për disa njerëz, të kesh dikë tjetër për të "raportuar" mund të jetë joproduktive. Në atë rast, dilni me një sistem për të ndjekur përparimin tuaj për motivim. Shkruajeni, përdorni një sistem shpërblimi - çfarëdo që funksionon për ta mbajtur veten të përgjegjshëm.

4. Përqafoni fiksimin tuaj me Fido

Çdo pronar i kafshëve shtëpiake mund t'ju tregojë se të kesh një kafshë shtëpiake vjen me një botë përfitimesh: shoqëri e vazhdueshme, dashuri e padiskutueshme dhe gëzim (kafshët shtëpiake bëjnë gjërat më të dashura).

Kafshët shtëpiake mund të ofrojnë një ndjenjë pozitive të sigurisë dhe rutinës për njerëzit që menaxhojnë çështje afatgjata të shëndetit mendor, zbuloi një studim i vitit 2016.

Shoqata e Ankthit dhe Depresionit të Amerikës e quan këtë "efekti i përkëdhelur" dhe rritja e shëndetit mendor mund të jetë shumë e dobishme për njerëzit që luftojnë me depresionin.

Një sondazh i vitit 2016 mbi pronarët e kafshëve shtëpiake tregoi se 74 përqind e pronarëve të kafshëve shtëpiake raportuan përmirësime të shëndetit mendor nga pronësia e kafshëve shtëpiake. Ndërveprimi pozitiv njeri-kafshë përfshin zvogëlimin e stresit psikologjik si frika dhe ankthi, dhe një rritje të niveleve të oksitocinës në tru.

"Personat me depresion shpesh kanë kafshë shtëpiake në mënyrë që të zhvendosin vëmendjen nga gjendja e tyre", thotë Dr. Lina Velikova, PhD.

“Pasi të jeni duke u kujdesur për një kafshë, nuk duhet të lejoni që të qëndroni në shtrat gjithë ditën. Qentë ose macet varen plotësisht nga ju dhe mbajtja e tyre gjallë do të jetë motiv i mjaftueshëm që ju të ngriheni nga shtrati, ”shpjegon Dr. Velikova.

Vetëm provoni t'i rezistoni asaj fytyre në shtratin tuaj në mëngjes.

5. Pyesni rrethin tuaj të ndihmës për ndihmë

Gjëja numër një për të mbajtur mend kur luftoni me depresionin është se nuk keni pse ta bëni vetë.

"Ata që përpiqen të ngrihen nga shtrati mund të gjejnë disa zgjidhje të tjera afatgjata", thotë Dr. Dwenger. "Antidepresantët mund të jenë të dobishëm vetë, por kombinimi i ilaçeve dhe terapisë është shumë më efektiv për menaxhimin e depresionit në planin afatgjatë."

Terapitë e tjera si joga, meditimi dhe akupunktura mund të mbajnë larg simptomat e depresionit duke rregulluar gjendjen shpirtërore.

Shmangia e alkoolit dhe depresionëve të tjerë të sistemit nervor qendror është gjithashtu thelbësore, sepse këto substanca mund të imitojnë ose përkeqësojnë simptomat e depresionit.

6. Fal veten për ditët e këqija

Njerëzit që jetojnë me depresion shpesh janë kritikët e tyre më të këqij. E vërteta është, do të ketë ditë të mira dhe ditë të këqija.

Disa ditë, ju do të jeni në gjendje të ngriheni nga shtrati dhe, sinqerisht, ditë të tjera mund të mos jeni.

Nëse dhënia e maksimumit tuaj në një ditë të keqe ende nuk është e mjaftueshme për të vazhduar të lëvizni, është krejtësisht në rregull të falni veten dhe të filloni të freskët të nesërmen. Depresioni është një sëmundje dhe ju jeni vetëm njerëzor.

Nesër, gjithmonë mund të provoni një teknikë të re për t'ju ndihmuar të vendosni të dy këmbët në tokë. Me kalimin e kohës, ju do të gjeni një mjet që bën të mundur ngritjen nga shtrati në ditët më të mëdha.

Meagan Drillinger është një shkrimtar i udhëtimeve dhe mirëqenies. Fokusi i saj është të përfitojë sa më shumë nga udhëtimet eksperimentale duke ruajtur një mënyrë jetese të shëndetshme. Shkrimet e saj janë shfaqur në Thrillist, Men's Health, Travel Weekly dhe Time Out New York, ndër të tjera. Vizitojeni atë blog ose Instagram.