Si të Ndaloni Pirjen e Sode: Një Udhëzues i plotë

Përmbajtje

• Pse mund të dëshironi sode
• Arsyet për të ndaluar pirjen e sode
• A është sode diete një mundësi më e mirë?
• Si të ndaloni pirjen e sode
• Pi më shumë ujë
• Largohuni nga sode
• Shmangni urinë
• Zgjedhin për një trajtim të shëndetshëm të ëmbël
• Mundohuni të menaxhoni nivelet e stresit tuaj
• Provoni një alternative sode
• Krijoni një sistem mbështetës
• Efektet anësore të mundshme të ndalimit
• Në fund të fundit
• Herbalaji bimor DIY për të frenuar dëshirat e sheqerit

Sode, e quajtur gjithashtu një pije e butë, është emri për çdo pije që përmban ujë të gazuar, sheqer të shtuar ose një ëmbëltues tjetër si shurup misri me fruktozë të lartë, si dhe aromatizues natyral ose artificial.

Megjithë popullaritetin e saj, është e njohur se sode nuk është e mirë për shëndetin tuaj, pasi lidhet me mbipesha, shëndetin e dobët të dhëmbëve dhe sëmundje të ndryshme kronike.

Edhe duke e ditur këtë, shumë njerëz që pinë rregullisht sode dhe duan ta ndërpresin luftën për ta bërë këtë.

Ky udhëzues shpjegon pse mund të dëshironi sode dhe si ta ndaloni pirjen e tij.

Pse mund të dëshironi sode

Kur është fjala për të pirë shumë sode, ndalesa përfshin më shumë sesa thjesht vullnet.

Ka arsye biokimike pse njerëzit dëshirojnë ushqime dhe pije me sheqer të lartë.

Truri i njeriut ka një zonë të quajtur sistemi i shpërblimeve. Designedshtë krijuar për të shpërblyer njerëzit kur kryejnë veprime që nxisin mbijetesën, siç është ngrënia (1).

Kur hani ushqim, truri lëshon një kimikatë të ndjerë të mirë të quajtur dopamine, të cilën truri juaj e interpreton si kënaqësi.

Për të marrë më shumë kënaqësi, truri juaj vazhdon të kërkojë veprime që stimulojnë lirimin e dopaminës, përfshirë ngrënien (2, 3).

Problemi me sode dhe ushqime të tjera me sheqer të lartë është se ato ofrojnë një lëshim shumë më të madh të dopaminës sesa ushqimet e tëra, të cilat mund të rezultojnë në dëshirat (4, 5).

Kjo mund të çojë në një cikël të mbrapshtë, në të cilin truri kërkon gjithnjë e më shumë ushqime me sheqer të lartë për të marrë të njëjtën përgjigje kënaqësie (6).

Sode dhe ushqime të tjera me sheqer të lartë japin stimulim të fortë për sistemin e shpërblimit të trurit tuaj, i cili mund të çojë në dëshirat.

Arsyet për të ndaluar pirjen e sode

Ka disa arsye pse duhet të ndaloni të pini sode:

• Promovon shtimin e peshës. Soda është e lartë në kalori dhe nuk e zvogëlon urinë, duke e bërë të lehtë konsumimin e një numri të lartë të kalorive. Hulumtimet gjithashtu tregojnë se njerëzit që shpesh pinë sode peshojnë më shumë sesa ata që nuk e bëjnë (7, 8, 9).
• Lidhur me sëmundjet kronike. Studimet kanë treguar vazhdimisht se njerëzit që pinë sode më shpesh kanë një rrezik të lartë të kushteve kronike, të tilla si diabeti tip 2, sëmundjet e zemrës dhe kanceri (10, 11, 12, 13).
• Mund të kontribuojë në sëmundjen e mëlçisë. Soda është e lartë në fruktozë, një lloj sheqeri që mund të metabolizohet vetëm nga mëlçia. Konsumimi i fruktozës shumë mund të mbingarkojë mëlçinë tuaj dhe ta kthejë fruktozën në yndyrë, e cila mund të kontribuojë në çrregullime kronike të mëlçisë (14, 15, 16).
• Mund të gërryen dhëmbët. Soda përmban acide, përfshirë acidin fosforik dhe acidin karbonik, të cilat mund të promovojnë një mjedis acid në gojë, duke çuar në prishjen e dhëmbëve. Kur kombinohet me sheqerin, efekti është më i dëmshëm (17, 18, 19).
• Lidhur me kushtet e lëkurës si puçrrat. Hulumtimet sugjerojnë që konsumimi i shpeshtë i sodeve ose sheqerit të shtuar rrit rrezikun tuaj për puçrra të moderuara deri të rënda (20, 21, 22).
• Mund të promovojë plakjen e lëkurës. Disa hulumtime sugjerojnë që njerëzit që konsumojnë më shumë sode ose sheqer të shtuar shpesh janë më të prirur ndaj rrudhave dhe shenjave të tjera të plakjes (23, 24).
• Mund të ulë nivelet e energjisë. Soda është e lartë në sheqer, e cila mund të shpejtojë nivelin e sheqerit në gjak, e ndjekur nga një rënie e mprehtë, e quajtur zakonisht një përplasje. Shpesh pirja e sode mund të shkaktojë luhatje në nivelet e energjisë (25).
• Nuk ka asnjë vlerë ushqyese. Sode nuk ka vitamina, minerale, fibra, apo ndonjë lëndë ushqyese thelbësore. Ajo vetëm shton sheqer dhe kalori të shtuar të tepërt në dietën tuaj.

Marrja e shpeshtë e sodeve është e lidhur me kushte të ndryshme shëndetësore, të tilla si mbipesha, sëmundjet e zemrës, diabeti, sëmundja e mëlçisë dhe kanceri. Ajo është gjithashtu e lidhur me shëndetin e dobët të dhëmbëve, energjinë e ulët dhe shëndetin e dobët të lëkurës.

A është sode diete një mundësi më e mirë?

Kalimi në sode diete shpesh duket si mënyra më e lehtë për të ndaluar pirjen e sode të rregullt.

Në vend që të ëmbëlsohen me sheqer, sodat diete janë ëmbëlsuar me një ëmbëltues artificial, siç janë aspartami, sakarina, sukraloza, neotami ose acesulfame-K (26).

Edhe pse sodat diete janë të pakta në sheqer, ato kanë disa dobësi.

Për shembull, ato kanë tendencë të kenë pak vlera ushqyese dhe ende përmbajnë acide të ndryshme që mund të dëmtojnë shëndetin tuaj të dhëmbëve.

Për më tepër, studimi i tanishëm është në kundërshtim me faktin nëse marrja e sode diete është e lidhur me çrregullime si sëmundje të veshkave, diabet tip 2 dhe sëmundje të zemrës (27, 28, 29, 30).

Shumica e studimeve njerëzore mbi sode diete janë vëzhguese, kështu që kërkohet më shumë hulumtim me cilësi të lartë për të kuptuar marrëdhëniet midis sodës diete dhe sëmundjes kronike.

Nëse jeni duke kërkuar të zëvendësoni sode me sode diete, ka patjetër mundësi më të mira për t'u marrë parasysh nga një këndvështrim shëndetësor, duke përfshirë ujë të gazuar, çajra bimor dhe mundësi të tjera që përmenden në pjesën tjetër.

Megjithëse sode diete është e ulët në sheqer dhe kalori, nuk siguron asnjë vlerë ushqyese dhe mund të dëmtojë dhëmbët tuaj. Studimet vëzhguese gjithashtu e kanë lidhur atë me kushte të ndryshme shëndetësore.

Si të ndaloni pirjen e sode

Megjithëse mund të jetë e vështirë të ndaloni pirjen e sode, edhe nëse e dini që është e keqe për ju, ka disa hapa që mund të ndërmerrni për të shkurtuar sode dhe për të marrë përsëri shëndetin tuaj.

Më poshtë janë strategjitë për t'ju ndihmuar të ndaloni pirjen e sode-sode.

Pi më shumë ujë

Në disa raste, dëshirat e sodeve mund të ngatërrohen me etjen.

Nëse e ndjeni dëshirën për të pirë sode, provoni së pari të pini një gotë të madhe me ujë dhe prisni disa minuta. Shtë e mundur që mund të vëreni që malli të zbehet pasi të shuani etjen.

Uji nuk është vetëm i shkëlqyeshëm për shuarjen e etjes, por gjithashtu ju ndihmon të qëndroni të hidratuar.

Largohuni nga sode

Nëse ndjeni se po vie malli me sode, përpiquni të distancoheni nga mendimi.

Veprime të tilla si të shëtisni ose të bëni dush mund të ndihmojnë ta zhvendosni procesin tuaj të mendimit dhe mjedisin nga malli dhe ta ndaloni atë plotësisht.

Disa studime kanë treguar që çamçakëzi mund të ndihmojë në frenimin e dëshirave (31, 32).

Një gjë tjetër që mund të bëni është të siguroni që nuk ka sode në shtëpinë tuaj shtëpiake ose zona me qasje të lehtë për të ndihmuar në uljen e tundimit dhe minimizimin e dëshirave.

Shmangni urinë

Uria është një shtytës kryesor i dëshirave, përfshirë ato të sodës.

Prandaj, sigurimi që mos të keni uri mund të ju ndihmojë të luftoni dëshirat e sodeve.

Për të parandaluar urinë, sigurohuni që të hani rregullisht gjatë gjithë ditës dhe të keni snack të shëndetshëm afër, në rast se ndiheni të urisë që po ndodh.

Përgatitja e vakteve tuaja gjithashtu mund t'ju ndihmojë të shmangni situatat në të cilat keni uri.

Zgjedhin për një trajtim të shëndetshëm të ëmbël

Lakmitë e sheqerit janë jashtëzakonisht të zakonshme.

Në disa raste, nxitja e fortë për të pirë sode mund të frenohet thjesht duke zëvendësuar sode me një alternative të shëndetshme të ëmbël.

Disa trajtime të shëndetshme të ëmbël që ju mund të zgjidhni në vend të sode përfshijnë:

• fruta si mollë, manaferrat, ananasi, mangot dhe rrushi
• çamçakëz pa sheqer
• kos me disa copa të vogla frutash

Sidoqoftë, shmangni zëvendësimin e sodeës me lëngje frutash. Megjithëse lëngjet e frutave përmbajnë më shumë lëndë ushqyese sode, ato janë shumë të larta në sheqer.

Mundohuni të menaxhoni nivelet e stresit tuaj

Shpesh, stresi mund të shkaktojë dëshirën për ushqim, veçanërisht në mesin e grave (33).

Studime të shumta kanë treguar që njerëzit nën stres kanë tendencë të konsumojnë më shumë kalori dhe kanë më shumë dëshirë sesa individët pa stres (34, 35, 36).

Ka shumë mënyra për të ndihmuar në lehtësimin e stresit, përfshirë stërvitjen e rregullt, meditimin, praktikimin e jogës, frymëmarrjen e thellë dhe mendjen.

Provoni një alternative sode

Ndonjëherë, mënyra më e lehtë për të frenuar një mall është ta zëvendësoni atë me diçka të ngjashme.

Megjithëse zgjedhja e një sode diete mund t'ju ndihmojë të shkurtoni kaloritë, ka shumë mundësi më të shëndetshme që mund t'ju japin një goditje freskuese, përfshirë:

• Uji me gaz i infektuar. Shtoni feta të frutave tuaja të preferuara në ujë të gazuar për një zëvendësues të shijshëm të sodeve.
• Teaaji i ndezur jeshil. Disa kompani prodhojnë çaj jeshil me gaz që përmban shumë më pak sheqer sode dhe siguron përfitimet e çajit jeshil.
• Kombucha. Ky është një çaj i shijshëm probiotik që shoqërohet me shumë nga të njëjtat përfitime shëndetësore të pirjes së çajit.
• Ujë me nenexhik dhe kastravec. Kjo pije freskuese mund të shuajë jo vetëm etjen tuaj, por edhe të ndihmojë në frenimin e dëshirës për sode.
• Teajra bimor ose frutash. Këto pije nuk janë vetëm pa kalori, por madje mund të japin përfitime shëndetësore.
• Uje kokosi. Megjithëse jo pa kalori, kjo pije natyrale është akoma një zgjedhje shumë më e shëndetshme sesa sode sheqeri.

Krijoni një sistem mbështetës

Shumë njerëz konsumojnë sode shpesh në situata sociale.

Nëse po përpiqeni të hiqni sode të pijshëm, është ide e mirë t'i informoni njerëzit më të afërt me ju. Në këtë mënyrë ata mund t'ju ndihmojnë të qëndroni përgjegjës dhe në rrugën e duhur.

Ndërsa nuk është e lehtë të ndaloni pirjen e sode, provoni të zbatoni disa ose të gjitha strategjitë e mësipërme dhe të shihni nëse ato mund t'ju ndihmojnë të frenoni dëshirat tuaja të sodës.

Efektet anësore të mundshme të ndalimit

Kur shkurtoni sode të pijshëm, mund të pësoni efekte anësore.

Nëse jeni mësuar të pini disa kanaçe sode në ditë, mund të përjetoni simptoma të tërheqjes së kafeinës, pasi markat më të njohura të sodeve përmbajnë kafeinë.

Simptomat e tërheqjes së kafeinës përfshijnë dhimbje koke, lodhje, ankth, nervozizëm dhe energji të ulët. Sidoqoftë, këto simptoma shfaqen vetëm në ditët e para deri në 1 javë të prerjes së kafeinës dhe janë të përkohshme (37).

Plus, ka mënyra për të zvogëluar gjasat e këtyre simptomave, duke përfshirë:

• prerja mbrapa ngadalë sesa të shkojë gjeldeti i ftohtë
• duke pirë shumë ujë për të shmangur dehidratimin
• gjumë të mjaftueshëm për të luftuar lodhjen

Përveç tërheqjes së kafeinës, ju mund të përjetoni kërkesa të forta për dëshirën e sodës ose sheqerit, të cilat mund t'i luftoni duke zgjedhur një alternative sode, duke zgjedhur një trajtim më të shëndetshëm të ëmbël dhe duke ndjekur strategjitë e tjera të përmendura më lart.

Në disa raste, shkurtimi i sode-ve, veçanërisht gjeldeti i ftohtë, mund të rezultojë në tërheqje të kafeinës ose dëshirë të sheqerit.

Në fund të fundit

Zhdukja e sodës nga dieta juaj përfshin shumë më tepër sesa vullneti.

Sidoqoftë, ia vlen të zvogëlohet marrja e sodës suaj, pasi studimet kanë treguar se është e lidhur me kushte të ndryshme, të tilla si mbipesha, sëmundjet e zemrës, diabeti, sëmundjet e veshkave dhe shëndeti i dobët i dhëmbëve dhe lëkurës.

Megjithëse sodat diete mund të duken si një mundësi më e mirë, ato ende nuk ofrojnë asnjë vlerë ushqyese, dhe studimet vëzhguese tregojnë se ato mund të kenë efekte negative për shëndetin.

Në vend të kësaj, provoni të zëvendësoni sode me një alternativë më të shëndetshme, të tilla si uji i ndezur i gazuar me fruta, çaj jeshil me gaz, çajra bimor, kombucha ose ujë kokosi.

Përndryshe, provoni të përdorni disa nga ndryshimet e tjera të jetesës të përshkruara më lart për të zhytur sode të mirë.

Herbalaji bimor DIY për të frenuar dëshirat e sheqerit