10 këshilla për t'ju ndihmuar të ndaloni ripërtëritjen

Përmbajtje

• Çfarë e shkakton ripërtypjen?
• Këshilla për adresimin e mendimeve ripërtypëse
• 1. Shpërqendroni veten
• 2. Planifikoni të merrni masa
• 3. Merrni masa
• 4. Vini në dyshim mendimet tuaja
• 5. Rregulloni synimet e jetës suaj
• 6. Punoni në rritjen e vetëvlerësimit tuaj
• 7. Provoni meditimin
• 8. Kuptoni shkaktarët tuaj
• 9. Bisedoni me një mik
• 10. Provoni terapinë
• Ndryshimet e stilit të jetës
• Possibleshtë e mundur të ndaloni ripërtypjen

Çfarë është rumination?

A është mbushur ndonjëherë koka juaj me një mendim të vetëm, ose me një varg mendimesh, që vazhdojnë të përsërisin… dhe të përsërisin… dhe të përsërisin vetveten?

Procesi i të menduarit vazhdimisht për të njëjtat mendime, të cilat priren të jenë të trishtuara ose të errëta, quhet rumination.

Një zakon i fërkimit mund të jetë i rrezikshëm për shëndetin tuaj mendor, pasi mund të zgjasë ose intensifikojë depresionin, si dhe të dëmtojë aftësinë tuaj për të menduar dhe përpunuar emocionet. Kjo gjithashtu mund të bëjë që ju të ndjeheni të izoluar dhe mund, në të vërtetë, t'i largojë njerëzit larg.

Çfarë e shkakton ripërtypjen?

Njerëzit ripërtypen për një larmi arsyesh.Sipas Shoqatës Amerikane të Psikologjisë, disa arsye të zakonshme të rumination përfshijnë:

• besimi se duke ripërtypur, do të fitoni njohuri për jetën tuaj ose një problem
• duke pasur një histori të traumës emocionale ose fizike
• përballen me stresues të vazhdueshëm që nuk mund të kontrollohen

Ruminimi është gjithashtu i zakonshëm tek njerëzit që posedojnë disa karakteristika të personalitetit, të cilat përfshijnë përsosmëri, neurotizëm dhe një përqendrim të tepruar në marrëdhëniet e dikujt me të tjerët.

Ju mund të keni një tendencë të mbivlerësoni marrëdhëniet tuaja me të tjerët aq shumë sa të bëni sakrifica të mëdha personale për të ruajtur marrëdhëniet tuaja, edhe nëse ato nuk po punojnë për ju.

Këshilla për adresimin e mendimeve ripërtypëse

Sapo të mbërtheni në një cikël mendimesh ripërtypëse, mund të jetë e vështirë të dilni prej tij. Nëse hyni në një cikël të mendimeve të tilla, është e rëndësishme t'i ndaloni ato sa më shpejt që të jetë e mundur për t'i parandaluar ato të bëhen më intensive.

Ndërsa kur një top është duke u rrokullisur në tatëpjetë, është më lehtë të ndalosh mendimet ripërtypëse kur ata së pari fillojnë të rrotullohen dhe kanë më pak shpejtësi sesa kur ata kanë mbledhur shpejtësi me kalimin e kohës.

Pra, çfarë mund të bëni për të ndaluar që këto mendime obsesive të kalojnë nëpër mendjen tuaj?

Këtu janë 10 këshilla për të provuar kur filloni të përjetoni të njëjtin mendim, ose një grup mendimesh, që vërtiten rreth kokës tuaj:

1. Shpërqendroni veten

Kur e kuptoni që po filloni të ripërtypni, gjetja e një shpërqendrimi mund të prishë ciklin tuaj të mendimit. Shikoni përreth jush, zgjidhni shpejt diçka tjetër për të bërë dhe mos i jepni një mendim të dytë. Konsideroni:

• duke thirrur një mik apo anëtar të familjes
• duke bërë punë përreth shtëpisë tuaj
• duke pare nje film
• vizatimi i një figure
• duke lexuar nje liber
• duke ecur nëpër lagjen tuaj

2. Planifikoni të merrni masa

Në vend që të përsërisni të njëjtin mendim negativ pa pushim, merrni atë mendim dhe bëni një plan për të ndërmarrë veprime për ta adresuar atë.

Në kokën tuaj, përshkruani çdo hap që duhet të ndërmerrni për të adresuar problemin, ose shkruajeni në një copë letër. Jini sa më specifik të jetë e mundur dhe gjithashtu realist me pritjet tuaja.

Bërja e kësaj do të prishë përtypjen tënde. Kjo do t'ju ndihmojë gjithashtu të ecni përpara në përpjekjen për të hequr një mendim negativ nga koka juaj një herë e përgjithmonë.

3. Merrni masa

Pasi të keni përshkruar një plan veprimi për të adresuar mendimet tuaja ripërtëritëse, bëni një hap të vogël për të adresuar çështjen. Referojuni planit që keni bërë për të zgjidhur problemin që keni fiksuar.

Ecni përpara me çdo hap ngadalë dhe në mënyrë graduale derisa mendja juaj të qetësohet.

4. Vini në dyshim mendimet tuaja

Shpesh ripërtypim kur mendojmë se kemi bërë një gabim të madh ose kur na ka ndodhur diçka traumatike për të cilën ndihemi përgjegjës.

Nëse filloni të mendoni për një mendim shqetësues, provoni ta vendosni në perspektivë mendimin tuaj të përsëritur.

Të menduarit më shumë se si mendimi juaj shqetësues mund të mos jetë i saktë mund t'ju ndihmojë të ndaloni ripërtypjen sepse e kuptoni që mendimi ka pak kuptim.

5. Rregulloni synimet e jetës suaj

Perfeksionizmi dhe përcaktimi joreal i qëllimit mund të çojë në shpërthim. Nëse vendosni qëllime që nuk janë reale, mund të filloni të përqendroheni në arsyen dhe si nuk e keni arritur një qëllim, ose çfarë duhet të keni bërë për ta arritur atë.

Vendosja e qëllimeve më realiste që jeni të aftë të arrini mund të zvogëlojë rreziqet e mbivlerësimit të veprimeve tuaja.

6. Punoni në rritjen e vetëvlerësimit tuaj

Shumë njerëz që ripërtypin raportojnë vështirësi me vetëvlerësimin. Në fakt, mungesa e vetëvlerësimit mund të shoqërohet me rritje të ripërtypjes. Alsoshtë gjithashtu e lidhur me rritjen e rrezikut të depresionit.

Përmirësimi i vetëvlerësimit mund të arrihet në shumë mënyra. Për shembull, ndërtimi i pikave të forta ekzistuese mund të shtojë një ndjenjë mjeshtërie, e cila mund të rrisë vetëvlerësimin.

Disa njerëz mund të zgjedhin të punojnë në rritjen e vetëvlerësimit në psikoterapi. Ndërsa rrisni vetëvlerësimin tuaj, vetë-efikasiteti mund të rritet gjithashtu. Ju mund të zbuloni se jeni më mirë në gjendje të kontrolloni rumination.

7. Provoni meditimin

Meditimi mund të zvogëlojë ripërtypjen sepse përfshin pastrimin e mendjes tuaj për të arritur një gjendje të qetë emocionalisht.

Kur të gjeni veten me një lak të përsëritur të mendimeve në mendjen tuaj, kërkoni një hapësirë ​​të qetë. Uluni ulur, merrni frymë thellë dhe përqendrohuni në asgjë përveç frymëmarrjes.

8. Kuptoni shkaktarët tuaj

Sa herë që e gjeni veten duke ripërtërirë, bëni një shënim mendor të situatës në të cilën ndodheni. Kjo përfshin vendin ku jeni, në cilën orë të ditës është, kush është përreth jush (nëse dikush) dhe çfarë keni bërë atë ditë.

Zhvillimi i mënyrave për të shmangur ose menaxhuar këto shkaktarë mund të zvogëlojë përtypjen tuaj.

9. Bisedoni me një mik

Mendimet ripërtëritëse mund t'ju bëjnë të ndiheni të izoluar. Biseda rreth mendimeve tuaja me një mik që mund të ofrojë një perspektivë të jashtme mund të ndihmojë në prishjen e ciklit.

Sigurohuni që të flisni me një mik i cili mund t'ju japë atë perspektivë sesa të ripërtërihet me ju.

10. Provoni terapinë

Nëse mendimet tuaja ripërtypëse po marrin jetën tuaj, ju mund të dëshironi të merrni parasysh terapinë. Një terapist mund të ju ndihmojë të identifikoni pse ripërtypni dhe si të adresoni problemet në thelbin e tyre.

Ndryshimet e stilit të jetës

Nëse jeni një ripërtypës për një kohë të gjatë që dëshironi t'i jepni fund mendimeve tuaja të përsëritura negative, këtu janë disa ndryshime të thjeshta që mund të bëni në jetën tuaj që mund t'ju ndihmojnë të bëni pikërisht atë:

• Jini proaktiv në përpjekjen për të zgjidhur problemet tuaja. Së pari identifikoni problemet në jetën tuaj dhe pastaj filloni të ndërmerrni veprime për të zgjidhur problemet tuaja, një hap në një kohë
• Vendosni pritjet tuaja. Mendimet negative ripërtypëse mund të zvarriten kur vëmë në dyshim vetëvlerësimin tonë. Falënderoni veten për sukseset tuaja dhe falni veten për gabimet tuaja. Vazhdimisht punoni në ndërtimin e vetëvlerësimit tuaj duke u kujdesur për veten dhe duke bërë gjëra që ju pëlqejnë dhe shkëlqeni.
• Krijoni një sistem mbështetës. Të kesh miq dhe anëtarë të familjes, dhe ndoshta edhe një terapist, cilindo prej të cilëve mund të telefonosh për ndihmë kur diçka shkon keq ose kur kalon një ditë të keqe, është kaq e rëndësishme. Këta njerëz të veçantë mund t'ju tërheqin vëmendjen nga mendimet tuaja ripërtëritëse dhe gjithashtu ka të ngjarë të rrisin vetëvlerësimin tuaj.

Possibleshtë e mundur të ndaloni ripërtypjen

Nëse jeni një ripërtypës, është e rëndësishme të dini disa këshilla që mund t'ju ndihmojnë të ndaloni ciklin tuaj të mendimit në gjurmët e tij para se të dalë jashtë kontrollit.

Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të jesh proaktiv dhe të marrësh hapa për të parandaluar veten të mos ripërtypesh në radhë të parë.

Me vetëdije dhe disa ndryshime në stilin e jetës, është e mundur të çliroheni nga mendimet ripërtypëse. Nëse zbuloni se nuk jeni në gjendje të përdorni këto këshilla për të ndihmuar shpërthimin tuaj, duhet të konsideroni të kontaktoni një profesionist të shëndetit mendor për ndihmë.