Si ta stërvitni trupin tuaj që të ndiejë më pak dhimbje kur stërviteni

Përmbajtje

• 1. Pini kafe para stërvitjes.
• 2. Ushtroni në dritën e ditës.
• 3. Djersë me miqtë.
• 4. Rritni intensitetin.
• 5. Pini një gotë verë.
• 6. Flini si një foshnjë.
• Rishikim për

Si një grua aktive, nuk jeni të huaj për dhimbjet dhe dhimbjet pas stërvitjes. Dhe po, ka mjete të shkëlqyera për rimëkëmbjen në të cilat mund të mbështeteni, si rrotullat e shkumës (ose këto mjete të reja të zbukurimit të reja) dhe një banjë e nxehtë. Por imagjinoni nëse mund ta stërvitni trupin tuaj për të shuar dhimbjen më vete dhe të filloni (dhe të përshpejtoni) procesin e shërimit.

Sipas studimeve të fundit, mundeni. Sa herë që lëndoheni - dhimbja e muskujve përfshihet - sistemi juaj lëshon peptide natyrore opioide, thotë Bradley Taylor, Ph.D., një studiues i dhimbjeve kronike dhe një profesor i fiziologjisë në Kolegjin e Mjekësisë të Universitetit të Kentucky. Këto substanca, të cilat përfshijnë endorfina që ndjehen mirë, kapen në receptorët opioidë në tru, duke zbehur dhimbjen tuaj dhe duke ju bërë të ndiheni të fokusuar dhe të qetë.

Nëse keni rënë ndonjëherë gjatë një vrapimi dhe jeni habitur që keni ndjerë pak siklet për disa milje të ardhshme, për shembull, ky ishte një shembull i fuqive tuaja natyrore shëruese në punë; Kimikatet mbrojtëse kundër dhimbjeve vërshojnë trurin dhe palcën kurrizore, pastaj e mbrojnë trupin nga dhimbja dhe e fokusojnë mendjen tuaj.

Ekspertët po zbulojnë se ne kemi më shumë kontroll mbi këtë reagim sesa kemi menduar, që do të thotë se ka mënyra për të përdorur këto qetësues natyralë dhe për të intensifikuar fuqitë e tyre sa herë që keni nevojë për to. Ja çfarë dimë tani.

1. Pini kafe para stërvitjes.

Kafeina redukton dhimbjen e muskujve, duke ju lejuar të shtyni veten më fort në palestër, tregon një studim i ri. Sipas një studimi nga Universiteti i Illinois në Urbana-Champaign, njerëzit që konsumuan sasinë në dy deri në tre filxhanë kafeje përpara se të bënin çiklizëm të fortë për 30 minuta, raportuan se ndjenin më pak dhimbje në muskujt e katërt sesa ata që nuk kishin kafeinë.

"Kafeina lidhet me receptorët e adenozinës, të cilët gjenden në zonat e trurit që kontrollojnë dhimbjen," thotë Robert Motl, Ph.D., studiuesi kryesor. Ai sugjeron të pini një ose dy filxhanë një orë para stërvitjes për të përfituar.

2. Ushtroni në dritën e ditës.

Rrezet UV rrisin prodhimin e neurotransmetuesve të trupit tuaj, disa prej të cilëve mund të ndihmojnë në siklet të shurdhër. Dhimbja e shpinës u reduktua pas vetëm tre seancave 30-minutëshe të terapisë me dritë të ndritshme, një studim në revistë Mjekësi kundër dhimbjeve gjetur, dhe autorët thonë se ju mund të merrni të njëjtin efekt edhe nga drita natyrale e jashtme. Studime të tjera tregojnë se njerëzit që u shëruan nga operacioni në dhoma me diell merrnin 21 për qind më pak ilaçe kundër dhimbjeve në orë sesa njerëzit në dhoma më të errëta. Rrezet e diellit mund të rrisin prodhimin e serotoninës në trup, një neurotransmetues që është treguar se bllokon rrugët e dhimbjes në tru.

3. Djersë me miqtë.

Sjellja e një shoku në klasën Spin mund t'i lehtësojë dhimbjet mjaftueshëm për ta bërë stërvitjen tuaj më efektive. (Shtojeni këtë në listën e arsyeve pse të kesh një shok fitnesi është gjëja më e mirë ndonjëherë.) Në një studim të kryer nga Robin Dunbar, Ph.D., profesor i psikologjisë evolucionare në Universitetin e Oksfordit, njerëz që vozitën me gjashtë shokë skuadre për 45 minuta ishin në gjendje të duronin dhimbjen shumë më gjatë sesa mundën kur vozitnin vetëm. Ne lëshojmë më shumë endorfina kur bëjmë aktivitete të sinkronizuara, thotë Dunbar. Edhe pse shkencëtarët nuk janë të sigurt pse, kjo do të thotë që ju mund të stërviteni më gjatë dhe më shumë. "Edhe vetëm duke folur me miqtë shkakton lirimin e endorfinës," thotë Dunbar. "Efekti opiat që rezulton rrit pragun tuaj të dhimbjes në përgjithësi, kështu që ju nuk do të jeni aq të ndjeshëm ndaj lëndimeve, dhe ju bën edhe më rezistent ndaj sëmundjeve."

4. Rritni intensitetin.

Ushtrimi çliron endorfina për të lehtësuar dhimbjen dhe për të rritur gjendjen shpirtërore-ne e dimë këtë. Por lloji i stërvitjes ka rëndësi. (Shih: Pse ngritja e peshës nuk më jep nxitimin e endorfinës pas stërvitjes që dëshiroj?) "Ushtrimi më i mirë për lirimin e endorfinës është aktiviteti intensiv dhe/ose i zgjatur", thotë Michele Olson, Ph.D., një profesor ndihmës i shkenca sportive në Kolegjin Huntingdon në Alabama. "Bëni vrapime të shkurtra, shumë intensive, vrapime, duke bërë një PR një kilometër ose kardio të shpejtë për më gjatë se zakonisht."

Përjashtim: Nëse keni dhimbje të këmbëve ose gjilpërave, vrapimi intensiv ose plyos i bëjnë ato të lëndohen më shumë. Në atë rast, Olson rekomandon ushtrime super të buta që synojnë muskujt e lënduar. "Bëni një shëtitje të shpejtë ose bëni tjerrje të lehtë," thotë ajo. "Do të përjetoni lehtësim dhimbjeje nga qarkullimi i rritur, i cili sjell oksigjen dhe qeliza të bardha të gjakut në zonat për t'i qetësuar ato më shpejt."

5. Pini një gotë verë.

Nëse ju pëlqen vino, ne kemi një lajm të mirë. Pini disa dhe do të filloni të pomponi endorfina dhe peptide të tjera natyrore opioide, zbulon kërkimi nga Instituti i Universitetit të Shëndetit Mendor Douglas. Mbani atë të moderuar-rreth një ose dy pije në ditë-për të përfituar, thonë ekspertët. (Mos harroni për pjesën tjetër të këtyre përfitimeve shëndetësore të verës.)

6. Flini si një foshnjë.

Mungesa e gjumit të mjaftueshëm mund ta bëjë një stërvitje të vështirë të duket torturuese. Ky është verdikti i studiuesve që u kërkuan njerëzve të zhyten duart në ujë të ftohtë për 106 sekonda. Dyzet e dy për qind e atyre që e identifikuan veten si persona që flinin me probleme i nxorrën duart herët, krahasuar me 31 për qind të të tjerëve. (Këtu janë pozicionet më të mira (dhe më të këqija) të gjumit për shëndetin tuaj.) Shkencëtarët nuk e dinë pse mungesa e z rrit ndjeshmërinë ndaj dhimbjes, por Taylor thotë se mund të ketë të bëjë me faktin se stresi, ankthi dhe depresioni rriten kur ne jemi të privuar nga gjumi dhe të gjitha ato gjëra mund të ndërhyjnë në sistemin opioid.

Rishikim për