Si të stërviteni në mënyrë efektive si për stërvitjet HIIT ashtu edhe për gjendjen e qëndrueshme

Përmbajtje

• Stokoni sistemin tuaj anaerobe
• Shtyjeni Aerobikun tuaj
• Nxisni të dy sistemet në të njëjtën kohë
• Rishikim për

Ajo që ne e quajmë kardio është në fakt më e nuancuar sesa ajo që nënkupton kjo fjalë. Trupat tanë kanë sisteme energjie aerobike dhe anaerobe (pa oksigjen), dhe ne i përdorim të dyja gjatë stërvitjes.

Pse i ndani flokët? Sepse nëse të dy nuk janë të stërvitur, mund të jeni të përkushtuar në palestër dhe të mbeteni pa frymë duke ecur në shkallët. Këtu është stërvitja për qitjen në të gjithë cilindrat. (Thjesht dijeni se nuk keni nevojë të bëni kardio për të humbur peshë.)

Stokoni sistemin tuaj anaerobe

Në një nivel bazë, trupi juaj punon me adenozinë trifosfat (ATP). Çdo lëvizje që bëni ju kërkon të përdorni këtë kimikat organik për energjinë e tij të gatshme për përdorim. Për shpërthime të shpejta të veprimtarisë si ajo vrap lart, keni nevojë për ATP pronto, kështu që trupi juaj duhet të përdorë çdo gjë që ka në dispozicion pasi nuk ka kohë për të krijuar më shumë me ndihmën e oksigjenit (përmes procesit aerobik; më shumë për atë më vonë).

"Pa ngrohje, trupi nuk ka kohë për të përgatitur ATP-në dhe për këtë arsye mbështetet në funksionimin anaerobe pavarësisht se sa i aftë jeni-prandaj ju merrni gjuajtje," thotë Gary Liguori, Ph.D., dekan i kolegjit i shkencave shëndetësore në Universitetin e Rhode Island. Dhe kjo ndjenjë e kulluar në këmbët tuaja? Causedshtë shkaktuar nga rritja e shpejtë e prodhimit të acidit laktik.

Por ju mund të rrisni kapacitetin tuaj anaerobe-domethënë do të bëni më shumë me ATP-në tuaj para se të fillojë lodhja-duke shtuar disa intervale të përgjithshme: Ngrohuni dhe më pas bëni sprinte përpjetë ose në një sipërfaqe të sheshtë për 20, 30, ose 40 sekonda me shërim të mjaftueshëm në mes, thotë Liguori. (Provo një nga këto stërvitje me intervale nëse nuk dini se ku të filloni.)

Shtyjeni Aerobikun tuaj

Sistemi aerobik fillon kur ju lehtësoheni në stërvitje, duke përdorur oksigjenin në dispozicion për të kthyer rezervat e trupit të glikogjenit (aka karbohidrate), yndyrave, madje edhe proteinave në ATP të përdorshëm. Stërvitjet mbizotëruese aerobike përfshijnë vrapime të qëndrueshme, çiklizëm dhe madje edhe qarqe me pesha në të cilat rrahjet e zemrës tuaj qëndrojnë midis 60 dhe 80 përqind të maksimumit tuaj, thotë trajneri Joe Dowdell, themeluesi i programeve të Dowdell Fitness Systems. Sa më shumë minuta ushtrime të bëni, aq më shumë mund të rrisni kapacitetin tuaj aerobik dhe aq më gjatë do të qëndroni në aktivitetet e ardhshme. "Përdorni një monitor të rrahjeve të zemrës për të gjetur se sa shpejt norma e zemrës tuaj kthehet në normale pas stërvitjes," thotë Dowdell. Sa më i mirë të jetë fitnesi juaj aerobik, aq më shpejt duhet të rikuperohet midis seteve ose sprinteve. (Këtu ka më shumë se si të stërviteni duke përdorur zonat tuaja personale të rrahjeve të zemrës.)

Nxisni të dy sistemet në të njëjtën kohë

"Bukuria-dhe konfuzioni-është se të dy sistemet nuk përjashtojnë njëri-tjetrin," thotë Liguori. "Sa më i aftë të jeni aerobikisht, aq më mirë trupi juaj mund t'i konvertojë nënproduktet e ushtrimeve anaerobe, përkatësisht kthimin e acidit laktik në ATP, dhe trajnimi anaerobik do të përfitonte gjithashtu nga kapaciteti juaj aerobik." Një mënyrë për të trajnuar të dy sistemet është bërja e periudhave të zgjatura të HIIT, Liguori thotë: Sprintet ndërtojnë kapacitet anaerobe; puna e grumbulluar ndërton sistemin tuaj aerobik. (E ngjashme: Si të shtypni stërvitjen tuaj të intervalit të ardhshëm Sprint)

Rishikim për