Si të stërviteni për një gjysmë maratonë për fillestarët (Plus, një plan 12-javor)

Përmbajtje

• Vendosja e ritmit
• Shpejtësia vrapon + kodra
• Vrapime të lehta
• Tempo Runs
• Trajnimi i Forcës + Trajnimi Kryq
• Ditët e rimëkëmbjes/pushimit aktiv
• Orari i trajnimit 12-javor i Gjysmë-Maratonës për Fillestarët
• Rishikim për

Nëse më pyet mua, gjysmëmaratona është gara perfekte. Trembëdhjetë pikë një kilometër është një distancë mjaft e vështirë që kërkon angazhim dhe trajnim, por është mjaft e arritshme që çdokush mund ta bëjë atë - me planin e duhur! - pa stërvitje që do të marrë përsipër tërë jetën tuaj. Kjo është ndoshta arsyeja pse gjysmëmaratonat kanë numrin më të lartë të pjesëmarrësve (2.1 milionë vetëm në 2018, sipas të dhënave nga RunRepeat dhe Shoqata Ndërkombëtare e Federatave të Atletikës).

Po mendoni të regjistroheni në një garë, por nuk keni ide se si të stërviteni apo një gjysmë maratonë?

Ky orar trajnimi 12-javor i zhvilluar nga Nike+ Run Coach Jes Woods ështëprojektuar për gjysmë maratonë fillestarë që vrapojnë tre ose katër herë në javë dhe mesatarisht 10 ose më shumë milje në javë.

Ky është një nivel mjaft standard i fitnesit të vrapimit—mendoni si të jeni në gjendje të vraponi 30 minuta në të njëjtën kohë, tre ose katër herë në javë. Përgjatë këtij plani, ju do të rriteni në mënyrë progresive duke vrapuar pesë ditë në javë, duke ndërtuar qëndrueshmërinë, forcën dhe shpejtësinë tuaj - gjithçka që ju nevojitet për ta bërë 13.1 të ndihet i lehtë. (Nëse nuk jeni akoma atje, shikoni planin tonë të stërvitjes së divanit në gjysmë maratonë.)

Gati për të kandiduar? Shihni më poshtë për planin e ruajtur dhe të printueshëm, por sigurohuni që të lexoni përshkrimin e Woods të të gjitha pjesëve të rëndësishme sesi të stërviteni për një gjysmë maratonë.

Vendosja e ritmit

Kuptimi i ritmit tuaj nuk ka të bëjë vetëm me goditjen e një kohe të caktuar përfundimi. Gjatë gjithë stërvitjes suaj, ju do të vraponi me shpejtësi të ndryshme për të punuar në aspekte të ndryshme të fitnesit tuaj. (I lidhur: A është më mirë të vraposh më shpejt apo të vraposh më gjatë?)

Mendoni për ritmin në aspektin e përpjekjeve në një shkallë prej 1 deri në 10: Një vrapim i lehtë duhet të duket si një nivel përpjekjeje 3 ose 4, pasi mund të zhvilloni një bisedë të plotë pa marrë frymë fare; ritmi juaj gjysmë maratonë duhet të duket si një 7, sikur të mund të nxirrni një fjali të plotë, por duhet të merrni frymë më pas; ritmi juaj 5K është një nivel përpjekjeje 9 nga 10, dhe ju duhet të jeni në gjendje të menaxhoni vetëm një fjalë këtu dhe atje. Përdorni këtë tabelë ritmi për të ndihmuar në përcaktimin e ritmit tuaj kur përfundoni stërvitjet në orarin e trajnimit gjysmë-maratonë më poshtë.

Shpejtësia vrapon + kodra

Për të qenë të shpejtë, duhet të vraponi shpejt. Pra, në ditët e shpejtësisë, do të punoni me shpejtësinë tuaj maksimale - hapat tuaj 5K dhe 10K. Pse ato shpejtësi nëse stërviteni për një gjysmë maratonë? "Mendoni për këtë si të ngrini tavanin - nëse ritmi juaj 5K bëhet më i shpejtë, gjithçka prapa bëhet edhe më e shpejtë," shpjegon Woods.

Dhe, FYI, punimet kodrinore janë këtu jo vetëm sepse është një ide e mirë të njiheni me terrenin kodrinor, por sepse puna në kodër është punë e maskuar, thotë Woods. "Ju nuk do të vraponi me ritëm 5K në përsëritjet e kodrave 90 sekonda, por do të ndiheni kështu," thotë ajo. "Kështu që ju merrni të njëjtën përpjekje me më pak shpejtësi dhe më pak goditje në këmbë." (Dhe ka shumë më shumë arsye pse vrapimi i kodrave ia vlen.)

Vrapimet me shpejtësi duhet të marrin gjithçka që keni. "Kjo është vendi ku ne po e thyejmë trupin, dhe ju në fakt përfundoni vrapimet me shpejtësi në një nivel fitnesi më të keq se ku e keni filluar," thotë Woods. Kështu trupi juaj fillon të përshtatet me stresin e vrapimit më të shpejtë. Sigurohuni që stërvitjet tuaja me shpejtësi të përfshijnë gjithmonë një ngrohje dhe ftohje 10-15-minutëshe të vrapimit të lehtë. (Këtu ka më shumë informacion rreth vrapimeve me shpejtësi dhe lloje të ndryshme të stërvitjeve me interval vrapimi.)

Kokë lart: Ka një stërvitje fartlek në këtë orar trajnimi gjysmë-maratonë. Pasi të bëni një ngrohje, do të vraponi 1 minutë me ritmin tuaj të synimit, më pas do të rikuperoni për 1 minutë me ritmin maratonë. Vazhdoni të përputheni me përpjekjet tuaja me intervalin e rikuperimit 1:1 ndërsa punoni nëpër një piramidë: 1 minutë, 2 minuta, 3 minuta, 2 minuta, 1 minutë. Kjo do të thotë, gjatë raundit të piramidës 2-minutëshe, do të vraponi për 2 minuta, pastaj do të pushoni për 2 minuta. Bëni këtë dy herë në total.

Vrapime të lehta

Mënyra se si e rindërtoni trupin tuaj pas atyre vrapimeve me shpejtësi që shkaktojnë stres është përmes vrapimeve të lehta. "Këto kilometra të këndshme dhe të ngadalta bëjnë që gjaku të rrjedhë, i cili promovon shërimin dhe nxjerr jashtë ënjtjen, acidin laktik dhe të gjitha ato gjëra të këqija," thotë Woods.

Edhe nëse nuk ndiheni të shkatërruar, mbani vrapimet tuaja të lehta. "Askush nuk i drejton kurrë vrapimet e tyre të lehta mjaft lehtë", thotë Woods. "Sa herë që jeni duke bërë një drejtim të bazuar në përpjekje, ju jeni duke marrë para nga banka. Monedha që i kthen paratë në bankë është vrapimi i këndshëm, i lehtë dhe i ngadaltë. Nëse ne thjesht vazhdojmë të ecim fort dhe vrapojmë në ritmi i garës, ne jemi në borxhe; e vetmja mënyrë për të rikthyer është më shumë kilometra të lehta."

Tempo Runs

Tempo punon për efikasitetin tuaj. "Mendoni për kilometrazhin e gazit në makinën tuaj - mbase mund të arrini 25 milje për gallon duke lëvizur nëpër qytet me një shpejtësi më të ngadaltë," shpjegon Woods. "Por në autostradë, i njëjti gallon gaz mund të marrë 30 ose 35 milje për gallon. Kjo është ajo që bën vrapimi i tempo: Po përpiqeni të bëheni më efikas me të njëjtën sasi energjie, kështu që mund të vraponi më shpejt pa u ndjerë si ju po punojnë më shumë."

Përpjekja juaj për ritmin duhet të jetë e drejtë mbi përpjekjen gjysmë maratonë. Do t'ju ndihmojë të gjeni atë pikë magjike të kthesës midis vrapimit në distanca të shkurtra me të vërtetë të shpejtë dhe vrapimit të gjatë, kilometra të ngadaltë.

Trajnimi i Forcës + Trajnimi Kryq

Në mënyrë që të përmirësoheni në vrapim, duhet të bëni më shumë sesa thjesht të vraponi, apo jo? Trajnimi i forcës është thelbësor për t'u bërë më i fortë kudo, gjë që do t'ju ndihmojë të jeni një vrapues më efikas (përkthimi: pa energji të humbur). "Unë jam një adhurues i madh i ushtrimeve bazë, të cilat ju ndihmojnë të qëndroni në këmbë kur lodheni deri në fund të vrapimit, dhe ushtrimeve të zbatueshme për vrapuesit, si ura me një këmbë, ngritje prapa dhe ngritje vdekjeje me një këmbë," thotë. Woods. (Kjo stërvitje e forcës përfundimtare për vrapuesit ka gjithçka që ju nevojitet.)

Ushtrimet ndër-stërvitore si noti ose çiklizmi, nga ana tjetër, vazhdojnë të ndërtojnë kapacitetin tuaj aerobik, por gjithashtu ndërtojnë muskuj përveç atyre që punohen në vrapim dhe janë zakonisht me ndikim më të ulët-diçka që është veçanërisht e dobishme në një javë tashmë intensive me kilometra të lartë Me

Ditët e rimëkëmbjes/pushimit aktiv

Ju duhet të bëni një pushim për trupin tuaj - kjo është kur muskujt tuaj në të vërtetë kanë kohë të riparohen dhe të bëhen më të fortë. Sigurohuni që të keni një ditë pushim total (në këtë plan, kjo është e hëna ose dita 1).

Të premteve, ju bëni ju. "Ndoshta këmbët tuaja ndihen mirë dhe ju mund të dilni për një vrapim 30-minutësh të rimëkëmbjes që do t'ju përgatisë më mirë për vrapimin tuaj të gjatë të Shtunën kundrejt pushimit të sheshtë gjatë gjithë ditës," thotë Woods. Por nëse këmbët tuaja po ndihen të rënda dhe ka qenë një javë intensive, mos u bëni hero. "Merrni ditën e pushimit, thjesht bëni rrotullim të shkumës, ndoshta shkoni në yoga ose shkoni për të notuar," thotë ajo. "Dëgjoni trupin tuaj dhe atë që mund të ndihet mirë. Thjesht shmangni punën me ndikim të lartë ose forcë të rëndë." (I ngjashëm: A është në rregull të ngresh peshë gjatë stërvitjes në maratonë?)

Orari i trajnimit 12-javor i Gjysmë-Maratonës për Fillestarët

Rishikim për