Si u bë Troian Bellisario në një formë mjaft të vogël

Përmbajtje

• Rishikim për

Sezoni i shumëpritur i pesë i Pretty Little Liars është kthyer dhe më mirë se kurrë sonte (premierë 8/7c në ABC Family) dhe ne mezi presim të shohim të gjithë dramën plot lëng që pason në botën e Rosewood, veçanërisht midis Spencer dhe Toby. A do ta riparojnë marrëdhënien e tyre të vështirë?

Një gjë është e sigurt, i zgjuari dhe i ashpër Spencer Hastings, i luajtur nga Troian Bellisario, është një i keq Dhe aktorja 28-vjeçare super e aftë ka dokumentuar dashurinë e saj për stërvitjet ajrore në Instagram. Ajo i bën seancat intensive një orëshe të duken të lezetshme (dhe tepër mahnitëse gjithashtu!). Por mos bëni gabim, ajri është jashtëzakonisht i vështirë dhe kërkon një atlet me shumë përvojë për ta realizuar atë. Ne folëm me trajnerin e saj të fuqishëm Mark Wildman nga Wildman Athletica për detajet mbi rutinën e saj sfiduese të gravitetit.

Forma: Na tregoni se çfarë nënkupton një stërvitje tipike me Troian dhe sa kohë keni punuar së bashku.

Mark Wildman (MW): Ne kemi punuar së bashku mbi dy vjet tani. Varet plotësisht nga orari i xhirimeve të saj, por nëse jemi me fat ne mund të vjedhim në dy seanca në javë. Koha e saj është shumë e kufizuar, kështu që ne duhet të krijojmë trajnimin tonë për të qenë sa më efikas. Fokusi i saj aktual është në mëndafshët ajrorë dhe, nëse e lejon koha, stërvitjen e luftës të vetëmbrojtjes me kontakt të plotë. Këto të dyja janë trupa të përgjithshme, strategji thelbësore të trajnimit intensiv. Përpara se ajo të vinte tek unë, ajo kishte bërë fitnesin standard të Hollivudit të krijuar më shumë për t'i bërë njerëzit të dukeshin bukur. Unë stërvitem për t'i mbajtur njerëzit gjallë dhe për t'u mësuar atyre një aftësi fizike shumë komplekse. Ne nuk po përpiqemi të dukemi si një i keq; ne po përpiqemi t'ju bëjmë një.

Forma: Për ata që nuk janë të njohur me një stërvitje ajrore, çfarë përfshin ajo?

MW: Ajrore është një formë e përsosur e stërvitjes së qëndrueshmërisë së forcës që e lëviz trupin në çdo drejtim ku mund të lëvizë forma e njeriut, bazuar kryesisht në veprimet tërheqëse. Ai përfshin teknika të ndryshme ngjitjeje, përmbysje dhe veprime me grep që përmirësojnë tërheqjen e shpatullave dhe forcën e bërthamës, me qëllimin përfundimtar të zhvillimit të lëvizjeve komplekse ajrore nga një bollëk lëvizjesh të vogla të kontrolluara.

Forma: Aeroplani definitivisht nuk duket i lehtë, gjë që është një dëshmi se sa tepër i përshtatshëm është Troian! Sa sfiduese është të zotërosh?

MW: Ajri është jashtëzakonisht sfidues, madje edhe për shumë atletë të nivelit të lartë. Nuk ka shumë modalitete stërvitore ose sporte që zhvillojnë forcën e kërkuar specifike të kapjes dhe forcën tërheqëse të shpatullave që kërkon ajri. Varja nga dy copa pëlhure nga duart tuaja për disa minuta në të njëjtën kohë ndërsa lëvizni trupin tuaj përmes modeleve komplekse është jashtëzakonisht e kërkuar. Për të qenë në gjendje ta mësoni atë, duhet të jeni në gjendje shumë të mirë.

Forma: Çfarë lloj trajnimi ju është dashur të bëni fillimisht për të përgatitur Troian për ajër, veçanërisht për t'u fokusuar në forcën e kapjes së saj dhe forcën e tërheqjes së shpatullave?

MW: Ne fillimisht përdorëm zile të klubit, të cilat stërvitin shpatullën dhe shtrëngimin për të lëvizur në çdo drejtim nën ngarkesë për t'u siguruar që nuk do t'i dëmtojmë nyjet e saj gjatë fazës fillestare të stërvitjes ajrore. Shëndeti i saj duhej të ishte shqetësimi kryesor, veçanërisht me orarin e saj të vështirë të xhirimeve. Lëkundjet e Kettlebell dhe mbledhjet në kuvertë i dhanë forcë shtesë ijeve dhe bazës për ta përgatitur atë për stërvitje rigoroze në ngjitje dhe BodyFlow na lejoi të zhvillonim një gjuhë lëvizjeje në mënyrë të sigurt në tokë përpara se të fillonim ta vendosnim 20 këmbët e saj në ajër. U bënë tre muaj të këtij trajnimi para se të mund të fillonim të mësonim ajrin.

Shënim: Ky stërvitje është vetëm për atletët e ndërmjetëm / të avancuar. Një individ i pakushtëzuar nuk do të jetë në gjendje ta bëjë këtë stërvitje në mënyrë të sigurt.

Si punon: Bëni ngrohjen, stërvitjen dhe ftohjen sipas udhëzimeve.

Do t'ju duhet: Kettlebells (peshë e lehtë deri në mesatare), mat

Ngrohja e Lëvizshmërisë

Kryeni çdo lëvizje për 1 minutë për të aktivizuar zinxhirët e muskujve dhe lëvizjet specifike për stërvitjen.

1. Ngritja e devesë alternative: Merrni në pozën e devesë. Merrni dorën e djathtë mbrapa për të kapur thembrën e djathtë. Zgjatni krahun e majtë lart, ndërkohë që i drejtoni ijet përpara. Tërhiqeni bërrylin e majtë mbrapa kërthizës duke rënë ijet. Kthehuni te deveja dhe përsëriteni me dorën e majtë. Vazhdoni, duke alternuar anët.

2. Rrokulliset si një top

3. Alpinist malor me rrotullim: Merrni në pozicionin e dërrasës. Sillni gjurin e majtë në bërrylin e djathtë në mënyrë që kofsha e majtë të drejtohet drejt dyshemesë. Kthehuni në dërrasë dhe përsëriteni me gjurin e djathtë dhe bërrylin e majtë. Vazhdoni, duke alternuar anët.

4. Rrathë të dyfishtë të krahut të sipërm: Qëndroni dhe shtrini të dy krahët drejtpërdrejt sipër me bërryla të kyçur. Duke lëvizur krahët së bashku në të njëjtën kohë, pretendoni sikur po pikturoni rrathë në tavan me duar. Ndryshoni drejtimin e rrathëve pas 30 sekondash.

5. Rrotullimet e mbledhjes në fund të shkëmbit: Që nga qëndrimi në këmbë, përkulni gjunjët dhe ijët e poshtme derisa kërdhokullat të prekin viçat, me prapanicë afër dyshemesë dhe bisht të vendosur nën legen. Vertikalizoni shtyllën kurrizore dhe shtrini krahët para jush, pëllëmbët drejtuar lart. Tërhiqni shpatullat mbrapa dhe poshtë. Kthejeni dorën e djathtë mbrapa dhe vendoseni pëllëmbën në tokë pas jush me gishtat e kthyer nga larg. Bëni të njëjtën gjë me dorën e majtë. Kthehuni në pozicionin e mbledhjes së poshtme.

Stërvitje

Bëni çdo ushtrim për 90 sekonda. Pushoni 30 sekonda dhe përsëritni qarkun edhe një herë.

Lëkundje Kettlebell

1. Mbani një kazan në të dy duart me një shtrëngim të tepërt dhe këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Përkulni gjunjët pak ndërsa i shtyni ijet prapa, duke e mbajtur gjoksin të ngritur dhe varet bustin derisa të jetë paralel me dyshemenë. Lejo që kettlebell të bjerë midis këmbëve me krahët e zgjatur plotësisht.

2. Shtyjeni shpatullat në mënyrë eksplozive përpara duke shtrydhur glute. Lëreni vrullin nga kjo lëvizje ta shtyjë kazanin në lartësinë e shpatullave pa u mbështetur në muskujt e krahut për të bërë punën. Lëreni zilen të lëkundet përsëri poshtë.

Shkëmbi bazë ajror me këmbë të drejtë kurrizore

1. Uluni me këmbët drejt para jush. Kthehuni mbrapa duke mbajtur këmbët e drejta derisa gishtat e këmbëve të prekin tokën.

2. Shkarkoni përsëri në pozicionin fillestar.

Ndërprerësi i bazës

1. Ngrihuni në duar dhe këmbë në mënyrë që të kenë formën e një kutie.

2. Duke lëvizur dorën e majtë dhe këmbën e djathtë njëkohësisht, ktheni përmbys, duke kaluar këmbën e djathtë nën këmbën e majtë kështu që të përfundoni në pozicionin e gaforres me gjunjë të përkulur dhe prapanicë afër tokës.

3. Kthejeni lëvizjen përsëri në pozicionin fillestar dhe përsëriteni me dorën e djathtë dhe këmbën e majtë. Vazhdoni, duke alternuar.

Shtypja e Sipërme me Krahë Kettlebell të Gjunjëzuar

1. U gjunjëzoni me gjurin e majtë në dysheme, këmbën e djathtë përpara dhe një kazan në dorën e djathtë në shpatull.

2. Angazhoni bërthamën ndërsa shtypni kazanin lart, duke e zgjatur plotësisht krahun e djathtë. Pas 45 sekondash, ndërroni pozicionin e këmbës dhe krahët.

Zbutje në kuvertë

1. Qëndroni me këmbët së bashku duke mbajtur një kazan 6 deri në 8 kilogram me kokë poshtë në të dy duart (duart janë mbi bri dhe globi është lart). Duke mbajtur mbrapa drejt, uleni poshtë në një mbledhje të gurit të poshtëm.

2. Bini mbrapa dhe lëkundeni butësisht nëpër një shtyllë të rrumbullakosur. Kthehuni në pozicionin fillestar.

Cool-Down

Mbajeni çdo pozë për 1 minutë.

1. Deveja

2. Parmend

3. Akrepi i dyshemesë

4. Karkalec me një krah (30 sekonda me secilin krah)

5. Shtrirje statike e përkulësit të hipit

Rishikim për