Dieta më e mirë për hipotiroidizëm: Ushqime për të ngrënë, Ushqime për të shmangur

Përmbajtje

• Çfarë është hipotiroidizmi?
• Si ndikon hipotiroidizmi në metabolizmin tuaj?
• Cilat lëndë ushqyese janë të rëndësishme?
• Jod
• Selen
• Zinku
• Cilat lëndë ushqyese janë të dëmshme?
• Goitrogjenet
• Ushqime për të shmangur
• Ushqime për të ngrënë
• Plani i ngrënies së mostrës
• E hënë
• E marte
• E merkure
• E enjte
• E premte
• E shtune
• E diel
• Këshilla për mbajtjen e një peshe të shëndetshme
• Në fund të fundit

Hipotiroidizmi është një gjendje në të cilën trupi nuk bën mjaftueshëm hormone tiroide.

Hormonet tiroide ndihmojnë në kontrollin e rritjes, riparimin e qelizave dhe metabolizmin. Si rezultat, njerëzit me hipotiroidizëm, në mesin e shumë simptomave të tjera, mund të përjetojnë lodhje, rënie të flokëve, shtim në peshë, ndjenjë të ftohtë dhe ndjenjë të qetësisë.

Hipotiroidizmi prek 1-2% të njerëzve në të gjithë botën dhe ka dhjetë herë më shumë gjasa të prekë gratë sesa burrat (2).

Vetëm ushqimet nuk do të shërojnë hipotiroidizmin. Sidoqoftë, një kombinim i ushqyesve të duhur dhe ilaçeve mund të ndihmojë në rivendosjen e funksionit të tiroides dhe minimizimin e simptomave tuaja.

Ky artikull përshkruan dietën më të mirë për hipotiroidizëm, duke përfshirë cilat ushqime për të ngrënë dhe cilat për të shmangur - të gjitha bazuar në kërkime.

Ashley Sullivan / Imazhe Offset

Çfarë është hipotiroidizmi?

Gjëndra tiroide është një gjëndër e vogël, në formë fluture, e cila qëndron afër bazës së qafës tuaj.

Bën dhe ruan hormonet tiroide që prekin pothuajse çdo qelizë në trupin tuaj ().

Kur gjëndra tiroide merr një sinjal të quajtur hormon stimulues tiroide (TSH), ajo çliron hormonet tiroide në qarkullimin e gjakut. Ky sinjal dërgohet nga hipofiza, një gjëndër e vogël që gjendet në bazën e trurit tuaj, kur nivelet e hormoneve tiroide janë të ulëta ().

Ndonjëherë, gjëndra tiroide nuk çliron hormonet e tiroides, edhe kur ka shumë TSH. Ky quhet hipotiroidizëm primar dhe lloji më i zakonshëm i hipotiroidizmit.

Përafërsisht 90% e hipotiroidizmit primar është shkaktuar nga tiroiditi Hashimoto, një sëmundje autoimune në të cilën sistemi juaj imunitar gabimisht sulmon gjëndrën tuaj tiroide ().

Shkaqe të tjerë të hipotiroidizmit primar janë mungesa e jodit, një çrregullim gjenetik, marrja e disa ilaçeve dhe operacioni që heq një pjesë të tiroides ().

Herë të tjera, gjëndra tiroide nuk merr mjaftueshëm TSH. Kjo ndodh kur hipofiza nuk po funksionon si duhet dhe quhet hipotiroidizëm sekondar.

Hormonet e tiroides janë shumë të rëndësishme. Ato ndihmojnë në kontrollin e rritjes, riparimin e qelizave dhe metabolizmin - procesi me të cilin trupi juaj shndërron atë që hani në energji.

Metabolizmi juaj ndikon në temperaturën e trupit tuaj dhe me çfarë shkalle djegni kalori. Kjo është arsyeja pse njerëzit me hipotiroidizëm shpesh ndjehen të ftohtë dhe të lodhur dhe mund të fitojnë peshë lehtë ().

Ju mund të mësoni më shumë rreth shenjave dhe simptomave të hipotiroidizmit këtu.

Hipotiroidizmi është një gjendje në të cilën gjëndra tiroide nuk bën mjaftueshëm hormon tiroide. Meqenëse hormoni i tiroides është i rëndësishëm për rritjen, riparimin dhe metabolizmin, njerëzit me hipotiroidizëm shpesh mund të ndjehen të ftohtë dhe të lodhur dhe mund të fitojnë peshë lehtë.

Si ndikon hipotiroidizmi në metabolizmin tuaj?

Hormoni i tiroides ndihmon në kontrollimin e shpejtësisë së metabolizmit tuaj. Sa më shpejt metabolizmi juaj, aq më shumë kalori trupi juaj djeg në pushim.

Njerëzit me hipotiroidizëm bëjnë më pak hormon tiroide. Kjo do të thotë se ata kanë një metabolizëm më të ngadaltë dhe djegin më pak kalori në pushim.

Pasja e një metabolizmi të ngadaltë vjen me disa rreziqe shëndetësore. Mund të ju lërë të lodhur, të rrisë nivelet e kolesterolit në gjak dhe ta bëjë më të vështirë për ju të humbni peshë ().

Nëse e keni të vështirë të mbani peshën tuaj me hipotiroidizëm, provoni të bëni kardio me intensitet të moderuar ose të lartë. Kjo përfshin ushtrime si ecje me shpejtësi të shpejtë, vrapim, shëtitje dhe vozitje.

Hulumtimet tregojnë se ushtrimet aerobe me intensitet të moderuar deri të lartë mund të ndihmojnë në rritjen e niveleve të hormoneve tiroide. Nga ana tjetër, kjo mund të ndihmojë në përshpejtimin e metabolizmit tuaj (, 9).

Njerëzit me hipotiroidizëm mund të përfitojnë gjithashtu nga rritja e marrjes së proteinave. Hulumtimet tregojnë se dietat me proteina më të larta ndihmojnë në rritjen e shkallës së metabolizmit tuaj ().

Njerëzit me hipotiroidizëm zakonisht kanë një metabolizëm më të ngadaltë. Kërkimet tregojnë se ushtrimet aerobike mund të ndihmojnë në rritjen e niveleve të hormoneve tiroide. Për më tepër, ngrënia e më shumë proteinave mund të ndihmojë në rritjen e metabolizmit tuaj.

Cilat lëndë ushqyese janë të rëndësishme?

Disa lëndë ushqyese janë të rëndësishme për shëndetin optimal të tiroides.

Jod

Jodi është një mineral thelbësor që nevojitet për të bërë hormone tiroide. Kështu, njerëzit me mungesë të jodit mund të jenë në rrezik të hipotiroidizmit ().

Mungesa e jodit është shumë e zakonshme dhe prek gati një të tretën e popullsisë së botës. Sidoqoftë, është më pak e zakonshme tek njerëzit nga vendet e zhvilluara si Shtetet e Bashkuara, ku kripa e jodizuar dhe prodhimet e detit të pasura me jod janë gjerësisht të disponueshme ().

Nëse keni një mungesë jodi, merrni parasysh të shtoni kripë jodizuese në vaktet tuaja ose të hani më shumë ushqime të pasura me jod si alga deti, peshku, qumështi dhe vezët.

Shtesat e jodit janë të panevojshme, pasi ju mund të merrni shumë jod nga dieta juaj. Disa studime kanë treguar gjithashtu se marrja e tepërt e këtij minerali mund të dëmtojë gjëndrën tiroide ().

Selen

Seleni ndihmon në “aktivizimin” e hormoneve tiroide, në mënyrë që ato të përdoren nga trupi ().

Ky mineral thelbësor ka gjithashtu përfitime antioksiduese, që do të thotë se mund të mbrojë gjëndrën tiroide nga dëmtimi nga molekulat e quajtura radikale të lira ().

Shtimi i ushqimeve të pasura me selen në dietën tuaj është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur nivelet e selenit. Kjo përfshin arra braziliane, ton, sardele, vezë dhe bishtajore.

Sidoqoftë, shmangni marrjen e një shtojce seleni nëse nuk këshillohet nga ofruesi i kujdesit shëndetësor. Shtesat sigurojnë doza të mëdha, dhe seleni mund të jetë toksik në sasi të mëdha (, 17).

Zinku

Ashtu si seleni, zinku ndihmon trupin të “aktivizojë” hormonet e tiroides (18).

Studimet tregojnë gjithashtu se zinku mund të ndihmojë trupin të rregullojë TSH, hormoni që i thotë gjëndrës tiroide të lëshojë hormonet tiroide ().

Mangësitë e zinkut janë të rralla në vendet e zhvilluara, pasi zinku është i bollshëm në furnizimin me ushqim.

Sidoqoftë, nëse keni hipotiroidizëm, duhet të synoni të hani më shumë ushqime të pasura me zink si goca deti dhe butakë të tjerë, viçi dhe mish pule.

Kërkimet tregojnë se jodi, seleni dhe zinku janë veçanërisht të dobishëm për ata me hipotiroidizëm. Sidoqoftë, është më mirë të shmangni shtesat e jodit dhe selenit përveç nëse siguruesi i kujdesit shëndetësor ju këshillon t'i merrni ato.

Cilat lëndë ushqyese janë të dëmshme?

Disa lëndë ushqyese mund të dëmtojnë shëndetin e atyre me hipotiroidizëm.

Goitrogjenet

Goitrogjenet janë përbërje që mund të ndërhyjnë në funksionimin normal të gjëndrës tiroide.

Ata e marrin emrin e tyre nga termi goiter, e cila është një gjëndër tiroide e zmadhuar që mund të ndodhë me hipotiroidizëm ().

Çuditërisht, shumë ushqime të zakonshme përmbajnë goitrogjene, duke përfshirë ():

• ushqime soje: tofu, tempeh, edamame, etj.
• perime të caktuara: lakër, brokoli, lakër jeshile, lulelakër, spinaq, etj.
• frutat dhe bimët me niseshte: patate të ëmbla, manovë, pjeshkë, luleshtrydhe, etj.
• arra dhe fara: mel, arra pishe, kikirikë, etj.

Në teori, njerëzit me hipotiroidizëm duhet të shmangin goitrogjenët. Sidoqoftë, kjo duket se është një çështje vetëm për njerëzit që kanë një mungesë jodi ose hanë sasi të mëdha të goitrogjeneve (,,,).

Gjithashtu, gatimi i ushqimeve me goitrogjene mund të çaktivizojë këto përbërje ().

Një përjashtim nga ushqimet e mësipërme është mel perla. Disa studime kanë zbuluar se mel perla mund të ndërhyjë në funksionin e tiroides, edhe nëse nuk keni një mungesë jodi ().

Substancat dietike që mund të ndikojnë në funksionin e tiroides përfshijnë goitrogjenet.

Ushqime për të shmangur

Për fat të mirë, nuk keni pse të shmangni shumë ushqime nëse keni hipotiroidizëm.

Sidoqoftë, ushqimet që përmbajnë goitrogjene duhet të hahen në moderim dhe të gatuhen në mënyrë ideale.

Ju gjithashtu duhet të shmangni ngrënien e ushqimeve shumë të përpunuara, pasi ato zakonisht përmbajnë shumë kalori. Ky mund të jetë një problem nëse keni hipotiroidizëm, pasi mund të shtoni peshë lehtë.

Këtu është një listë e ushqimeve dhe shtesave që duhet të shmangni:

• mel: të gjitha varieteteve
• ushqime shumë të përpunuara: hot dog, ëmbëlsira, biskota, etj.
• shtesa: Marrjet adekuate të selenit dhe jodit janë thelbësore për shëndetin e tiroides, por marrja e tepërt e njërës prej tyre mund të shkaktojë dëm. Plotësoni me selen dhe jod vetëm nëse ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor ju ka udhëzuar ta bëni këtë.

Këtu është një listë e ushqimeve që mund të hani me moderim. Këto ushqime përmbajnë goitrogjene ose janë irritues të njohur nëse konsumohen në sasi të mëdha.

• ushqime me bazë soje: tofu, tempeh, fasule edamame, qumësht soje, etj.
• perime kryqëzore: brokoli, lakër jeshile, spinaq, lakër, etj.
• disa fruta: pjeshkë, dardha dhe luleshtrydhe
• pije: kafe, çaj jeshil dhe alkool - këto pije mund të irritojnë gjëndrën tiroide (,,)

Njerëzit me hipotiroidizëm duhet të shmangin melin, ushqimet e përpunuara dhe shtesat si seleni dhe zinku (nëse një ofrues i kujdesit shëndetësor nuk ju ka këshilluar t'i merrni ato). Ushqimet që përmbajnë goitrogjene janë të mira në sasi të moderuara, përveç nëse ato shkaktojnë shqetësime.

Ushqime për të ngrënë

Ka shumë mundësi ushqimi për njerëzit me hipotiroidizëm, duke përfshirë:

• vezët: vezët e plota janë më të mirat, pasi shumë prej jodit dhe selenit të tyre gjenden në të verdhën e verdhë veze, ndërsa të bardhat janë plot me proteina
• Mish: të gjitha mishrat, përfshirë mishin e qengjit, viçit, pulës, etj.
• peshk: të gjitha prodhimet e detit, duke përfshirë salmonin, tonin, shojzën, karkalecat, etj.
• perime: të gjitha perimet - perimet kryqëzore janë mirë të hahen në sasi të moderuar, veçanërisht kur gatuhen
• frutat: të gjitha frutat e tjera, përfshirë manaferrat, bananet, portokallet, domatet, etj.
• kokrra dhe fara pa gluten: oriz, hikërror, quinoa, fara chia dhe fara liri
• qumështore: të gjitha produktet e qumështit, përfshirë qumështin, djathin, kosin, etj.
• pije: ujë dhe pije të tjera jo-kafeine

Njerëzit me hipotiroidizëm duhet të hanë një dietë të bazuar në perime, fruta dhe mish të ligët. Ato janë me pak kalori dhe shumë mbushëse, gjë që mund të ndihmojë në parandalimin e shtimit të peshës.

Njerëzit me hipotiroidizëm kanë shumë mundësi ushqimi të shëndetshëm, duke përfshirë vezët, mishin, peshkun, shumicën e frutave dhe perimeve, drithërat dhe farat pa gluten, të gjitha produktet e qumështit dhe pijet jo-kafeinë.

Plani i ngrënies së mostrës

Këtu është një plan vakti 7-ditor për ata me hipotiroidizëm.

Ai siguron një sasi të shëndetshme të proteinave, ka një sasi të ulët deri të moderuar të karbohidrateve dhe duhet t'ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme.

Sigurohuni që të merrni ilaçet e tiroides të paktën 1-2 orë para vaktit tuaj të parë, ose siç ju ka këshilluar ofruesi i kujdesit shëndetësor. Ushqyesit si fibra, kalcium dhe hekur mund të ndalojnë trupin tuaj nga thithja e ilaçeve të tiroides siç duhet ().

E hënë

• mengjesi: dolli me vezë
• dreka: sallatë pule me 2-3 arra braziliane
• darka: pulë dhe perime të skuqura të shërbyera me oriz

E marte

• mengjesi: bollgur me 1/4 filxhan (31 gram) manaferra
• dreka: sallatë salmon i pjekur në skarë
• darka: peshk i pjekur me limon, trumzë dhe piper të zi që shërbehet me perime në avull

E merkure

• mengjesi: dolli me vezë
• dreka: mbetjet nga darka
• darka: Erëza karkalecësh të shërbyera me një sallatë quinoa

E enjte

• mengjesi: puding chia brenda natës - 2 tbsp (28 gram) fara chia, 1 filxhan (240 ml) kos grek, 1/2 lugë ekstrakt vanilje dhe fruta të prera në zgjedhjen tuaj. Lërini të ulen në një enë ose kavanoz gjatë natës
• dreka: mbetjet nga darka
• darka: qengj i pjekur i servirur me perime në avull

E premte

• mengjesi: gojëmjaltë banane-kokrra të kuqe
• dreka: sanduiç me sallatë pule
• darka: fajitas derri - mish derri të copëtuar, speca dhe salcë - të shërbyer në tortila misri

E shtune

• mengjesi: vezë, kërpudha dhe fritta të kungujve
• dreka: sallatë ton dhe vezë të ziera
• darka: pica mesdhetare e bërë në shtëpi me pastë domate, ullinj dhe djathë feta

E diel

• mengjesi: omëletë me perime të ndryshme
• dreka: sallatë quinoa me perime jeshile dhe arra
• darka: biftek i pjekur në skarë me një sallatë anësore

Ky shembull i planit të ngrënies gjatë një jave është i përshtatshëm për ata me hipotiroidizëm. Ai siguron shumë mundësi për një menu të shijshme dhe të shëndetshme.

Këshilla për mbajtjen e një peshe të shëndetshme

Veryshtë shumë e lehtë të fitosh peshë me hipotiroidizëm për shkak të një metabolizmi të ngadaltë.

Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të mbani një peshë të shëndetshme.

• Pushoni shumë. Synoni të flini 7-8 orë çdo natë. Të flesh më pak se kjo lidhet me shtimin e dhjamit, veçanërisht rreth zonës së barkut ().
• Praktikoni të hani me vëmendje. Të ngrënit e ndërgjegjshëm, që përfshin t'i kushtosh vëmendje asaj që po ha, pse po ha dhe sa shpejt po ha, mund t'ju ndihmojë të zhvilloni një marrëdhënie më të mirë me ushqimin. Studimet gjithashtu tregojnë se mund të ju ndihmojë të humbni peshë (,).
• Provoni yoga ose meditim. Yoga dhe meditimi mund t’ju ​​ndihmojnë të de-stresoni dhe të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm. Hulumtimet gjithashtu tregojnë se ato ju ndihmojnë të mbani një peshë të shëndetshme ().
• Provoni një dietë me karbohidrate të ulët deri të moderuar. Ngrënia e një sasie të ulët deri të moderuar të karbohidrateve është shumë e efektshme për të mbajtur një peshë të shëndetshme. Sidoqoftë, shmangni provat e një diete ketogjenike, pasi ngrënia e shumë pak karbohidrateve mund të ulë nivelet e hormoneve tiroide (,).

Ndërsa është e lehtë të shtosh peshë kur ke hipotiroidizëm, shumë strategji mund të të ndihmojnë të mbash një peshë të shëndetshme. Për shembull, mund të provoni të pushoni shumë, të hani një sasi të mirë të proteinave dhe të praktikoni ushqim të vëmendshëm.

Në fund të fundit

Hipotiroidizmi, ose një tiroide joaktive, është një problem shëndetësor që prek 1-2% të njerëzve në të gjithë botën.

Mund të shkaktojë simptoma si lodhje, shtim në peshë dhe ndjenjë të ftohtë, ndër shumë të tjerë.

Për fat të mirë, ngrënia e ushqyesve të duhur dhe marrja e ilaçeve mund të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave tuaja dhe përmirësimin e funksionit tuaj të tiroides.

Ushqyesit që janë të shkëlqyeshëm për tiroiden tuaj janë jodi, seleni dhe zinku.

Ndjekja e një diete miqësore ndaj tiroides mund të minimizojë simptomat tuaja dhe t'ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme. Inkurajon ngrënien e ushqimeve të plota, të papërpunuara dhe proteinave të ligëta.