Si të merrni një stërvitje të shkëlqyeshme me ecjen në ujë

Përmbajtje

• Cilat janë përfitimet e ecjes në ujë?
• Cfare te nevojitet?
• Si të ecni në ujë
• variacionet
• Gjunjë të lartë
• Lunges në këmbë
• Duke ecur anash
• Mënyrat për ta bërë atë më sfiduese
• Këshillat e sigurisë
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Nëse kënaqeni duke ecur, por dëshironi të ndryshoni gjërat nga rutina juaj e zakonshme, ecja me ujë është një mundësi që mund të forcojë fitnesin tuaj.

Ky ushtrim me ndikim të ulët jo vetëm që ka potencialin për t'ju dhënë një stërvitje të shkëlqyer kardio, por gjithashtu mund t'ju ndihmojë të digjni kalori, ndërsa ndërtoni forcë në shumë grupe të muskujve.

Ja një vështrim mbi përfitimet e ecjes me ujë, si ta bëni atë në mënyrë të sigurt dhe variacionet që mund të provoni për përfitime të shtuara në palestër.

Cilat janë përfitimet e ecjes në ujë?

Uji është shumë më i dendur se ajri. Ushtrimi në ujë kërkon më shumë përpjekje sesa i njëjti ushtrim në tokë.

Rezistenca shtesë e ecjes në ujë ju lejon të sfidoni dhe forconi muskujt tuaj në mënyra që mund të mos jeni në gjendje me një rutinë të bazuar në tokë. Gjithashtu ju ndihmon të digjni më shumë kalori, gjë që mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

Ecja me ujë është një ushtrim kardio me ndikim të ulët. Kjo do të thotë se është më e butë në kockat dhe nyjet tuaja, duke e bërë atë një mundësi më të sigurt ushtrimi për njerëzit që kanë gjendje si artriti, osteoporoza ose fibromialgjia.

Duke ushtruar më pak presion dhe stres në trupin tuaj, ecja me ujë mund të jetë gjithashtu një stërvitje e mirë për:

• ata që janë shtatëzënë
• njerëzit që shërohen nga një dëmtim
• të moshuarit
• kushdo i ri për të ushtruar

Një studim i vitit 2015 zbuloi gjithashtu se ecja në ujë mund të rrisë rrahjet e zemrës suaj më shumë sesa të ecni në tokë. Kjo mund t'i japë zemrës dhe mushkërive më shumë stërvitje.

Sipas një studimi tjetër, ecja me ujë mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut, veçanërisht për njerëzit që janë të ri për të ushtruar. Dhe një studim i pacientëve me stenozë kurrizore zbuloi se 12 javë ecje me ujë ndihmuan në përmirësimin e ekuilibrit të tyre dhe funksionimin e muskujve.

Cfare te nevojitet?

Ju nuk keni nevojë për shumë pajisje për ecje me ujë dhe shumica e palestrave do të kenë pajisje të disponueshme për t'u përdorur. Disa qendra fitnesi mund të kenë madje edhe rutina me ujë ose trainerë eliptikë që mund të përdorni.

Nëse po planifikoni të bëni ujë duke ecur në një palestër ose si pjesë e një klase, do të keni nevojë vetëm për një peshqir, kapak për të notuar dhe, nëse dëshironi, një palë syze.

Nëse po planifikoni të bëni ujë duke ecur vetë, ju mund të dëshironi të shikoni për të marrë disa nga pajisjet e mëposhtme:

• Peshat e kyçit të dorës ose kyçin e këmbës
• rrjeta dore ose doreza rezistence
• shtangë shkumë

Bleni peshat, dorezat e rezistencës dhe shtangat e shkumës në internet.

Si të ecni në ujë

Për të filluar, provoni të ecni në ujë që është në lidhje me nivelin e belit. Përqendrohuni në ecje me formën e duhur. Për ta bërë këtë, mbani:

• muskujt thelbësorë dhe të pasëm të fejuar
• mbrapa drejt dhe e zgjatur
• shpatullat mbrapa
• mjekër lart, me kokën të parë drejt përpara
• veshët mbi supet tuaja

Ndërsa ecni në ujë, përpiquni të siguroheni që:

• mbajeni kthesën tuaj drejt, pa u mbështetur shumë përpara ose në njërën anë
• ecni me një hap të gjatë
• shtypni në thembra tuaj para se të rrokullisni peshën në gishtat e këmbëve
• lëkundni krahët ndërsa ecni

Pasi të jeni mësuar të ecni në ujë me formën e duhur, mund të zhvendoseni në ujë më të thellë. Filloni duke ecur ngadalë dhe gradualisht rrisni shpejtësinë.

variacionet

Pasi të keni marrë varen e ecjes në ujë, mund të përzieni rutinën tuaj me disa ndryshime.

Filloni me një xhiro të secilit variant dhe gradualisht rriteni derisa të mund të bëni dy deri në tre xhiro të secilit.

Gjunjë të lartë

Ngritja e gjunjëve më të lartë mund të shtojë intensitetin në ecje me ujë. Mund të ndihmojë gjithashtu në punën e muskujve në këmbët dhe bërthamën tuaj, si dhe në glutes dhe fleksorët e hip.

Për ta bërë këtë ndryshim:

1. Angazhoni thelbin tuaj dhe ngrini gjurin e djathtë aq sa mundeni.
2. Në të njëjtën kohë, ngrini krahun e majtë.
3. Kaloni dhe bëni të njëjtën gjë me gjurin e majtë dhe krahun e djathtë.

Lunges në këmbë

Lunges në këmbë mund të punojnë kuadratet tuaja, hamstrings, viçat dhe glutes. Për këtë ndryshim të stërvitjes, ecni në ujë që është në nivelin e belit.

Për ta bërë këtë ushtrim:

1. Hap përpara me këmbën e djathtë.
2. Uleni kofshën tuaj të përparme, kështu që është paralele me fundin e pishinës. Sigurohuni që gjuri juaj i djathtë të jetë në përputhje me këmbën tuaj, por jo më shumë. Mbajeni këmbën e pasme drejt.
3. Sillni këmbën e majtë përpara dhe vazhdoni të shkoni përpara me këmbën e majtë.

Një variant tjetër i këtij ushtrimi është të bësh lunges anësore në vend të lunges përpara. Lunges anësore ndihmojnë për të punuar muskujt tuaj të induktorit të cilat gjenden në pjesën e brendshme të kofshëve.

Duke ecur anash

Ky variacion i ujit në këmbë synon muskujt tuaj të brendshëm dhe të jashtëm të kofshëve.

Për ta bërë këtë ushtrim:

• Qëndroni anash me hipin tuaj të djathtë që çon.
• Hapi këmbën e djathtë në anën.
• Sillni këmbën e majtë për të përmbushur të djathtën tuaj.
• Vazhdoni si kjo derisa të arrini në fundin e pishinës.
• Ecni prapa me hipin tuaj të majtë duke udhëhequr.

Mënyrat për ta bërë atë më sfiduese

Për të thirrur intensitetin e ecjes së ujit, ju mund t'i jepni trupit të sipërm tuaj një stërvitje më sfiduese duke përdorur peshat e doreve, shtangat e shkumës, dorezat e rezistencës ose rrjetat e duarve me ndonjë nga këto ushtrime.

Për trupin tuaj të poshtëm, ju mund të krijoni një stërvitje më sfiduese duke përdorur peshat e kyçit të këmbës, ose mund të provoni të ecni me një parashutë rezistence.

Një mënyrë tjetër për të rritur intensitetin është vrapimi në vend që të ecni në ujë. Ose mund të bëni trajnime në interval duke vrapuar ose vrapuar për 30 sekonda, pastaj duke ecur me shpejtësinë tuaj të rregullt për disa minuta. Mund të vazhdoni të alternoni mes ritmit më të shpejtë dhe të ngadaltë për 5 deri në 10 minuta.

Këshillat e sigurisë

• Qëndroni të hidratuar. Ju nuk mund të vini re se sa jeni duke djersitur kur jeni duke punuar në ujë. Shtë e rëndësishme të qëndroni të hidratuar mirë, veçanërisht nëse pishina nxehet.
• Kini kujdes nga sipërfaqet e rrëshqitshme. Gjithashtu kujdes nga skajet dhe qoshet e mprehta. Për të parandaluar rrëshqitjet, mund të dëshironi të vishni këpucë me ujë.
• Vishni një pajisje lundruese. Kjo është veçanërisht e dobishme nëse nuk jeni notar i fortë ose keni probleme bilanci.
• Ndaloni nëse ndjeni dhimbje. Mos u përpiqni të detyroni ndonjë lëvizje nëse nuk ndjehet rehat.
• Shmangni pishinat që nxehen mbi 90 ° F (32.2 ° C). Pishinat e nxehura në 82 deri 88 ° F (27.8 në 31°C) mund të ndihmojë në qetësimin e dhimbjes, por mund të mos jetë e sigurt të punoni në ujë që nxehet mbi atë rang.

Ndaloni menjëherë dhe kërkoni ndihmë nëse ndiheni:

• kokë e lehtë ose marramendëse
• në gjendje të marrë frymë
• i dobët ose i dobët
• dhimbje ose presion në gjoks ose në pjesën e sipërme të trupit
• pështjellues
• hutuar

Bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni një stërvitje me ujë, veçanërisht nëse keni ndonjë shqetësim mjekësor ose merrni ilaçe pa recetë.

Në fund të fundit

Ecja në ujë është një opsion i shkëlqyeshëm i stërvitjes për kardio dhe rezistencë. Mund të ndihmojë në forcimin dhe tonifikimin e shumë grupeve të muskujve, ndërsa digjni kalori dhe jeni i butë në kockat dhe nyjet tuaja.

Filloni ngadalë dhe rritni gradualisht kohëzgjatjen dhe intensitetin e stërvitjeve tuaja. Mund ta bëni argëtues dhe interesant duke provuar ndryshime dhe duke përdorur pajisje të ndryshme. Duke vepruar kështu mund të zbuloni që ecja me ujë bëhet pjesë e rregullt e rutinës suaj të fitnesit.